DifiTsi.com

Adăugați mai multă vitamină B la dumneavoastră

Vitamina B este de fapt un complex de opt vitamine diferite. Toată lumea este implicată în a ajuta organismul să împartă hrana pentru a produce energie. Cu toate acestea, diferite vitamine B, de asemenea, ajuta la lupta impotriva durerilor de cap, sprijinirea sistemului imunitar si asigurarea sarcinilor sanatoase. O dietă echilibrată vă va oferi în mod normal alocația zilnică de vitamina B. Cu toate acestea, sănătatea dumneavoastră ar putea beneficia de administrarea de vitamine B suplimentare.

metodă

Metoda 1
Cunoașteți vitaminele B

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 1
1
Trebuie să știți că în grupul B există opt vitamine. Fiecare vitamină joacă un rol ușor diferit în susținerea sănătății. În funcție de circumstanțele dvs., poate fi necesar să luați mai mult de un anumit tip de vitamină B. De exemplu, femeile gravide au nevoie pentru a crește aportul de vitamina B9 (acid folic), in timp ce vegetarienii trebuie să găsească un înlocuitor pentru vitamina B12, care se gaseste numai in produsele din carne. În plus, pacienții tind să fie punte la stomac sau operațiuni similare au fost supuse, de a fi asociate cu absorbția slabă a deficiențelor de vitamina B12.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 2
    2
    Obțineți mai multă vitamină B1 (tiamină) pentru a susține un sistem imunitar sănătos. Tiamina joacă un rol proeminent în divizarea carbohidrati pentru eliberarea de energie. Dacă vă antrenați rezistența, luați mai multă vitamină B1 poate ajuta la reducerea oboselii. Puteți, de asemenea, lua în considerare luarea de tiamină suplimentară dacă mâncați o mulțime de carbohidrați, deoarece aportul crescut de carbohidrați poate necesita mai mult tiamină pentru procesare.
    • Cantitate recomandată zilnică: 1,1 mg / zi (femei) - 1,2 mg / zi (bărbați).
    • Alimentele care contin cele mai multe vitamina B1: Porc Macadamianüsse- Sonnenblumenkerne- Vollkornweizenbrot- proaspete mazăre verde păstrăv de Edamame (soia) - fasole roșie sau neagră
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 3
    3
    Mananca alimente bogate in vitamina B2 (riboflavina), pentru pielea sanatoasa si pentru a evita durerile de cap. Riboflavina este un antioxidant - o substanță care ajută la prevenirea leziunilor celulare, în special la nivelul pielii. De asemenea, sprijină producția de sânge, sistemul imunitar și defalcarea alimentelor pentru energie. Sa demonstrat că aportul zilnic de 400 mg ribiflavină reduce incidența migrenei.
    • Cantitate recomandată zilnică: 1,1 mg / zi (femei) - 1,3 mg / zi (bărbați).
    • Alimentele care contin cea mai mare de vitamina B2: migdale carne rosie macrou, somon și păstrăv fiert ciuperci carne de porc ou susan caracatiță, stridii, Muscheln- spanac branza de capra sau frunze de sfeclă roșie.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 4
    4
    Luați vitamina B3 (niacin) pentru a crește nivelul HDL (colesterol bun), mai ales dacă beți în mod regulat. Niacina susține, de asemenea, sistemul imunitar și defalcarea alimentelor pentru energie. O deficiență care poate provoca probleme de piele, oboseală, depresie și indigestie este rară. Acesta apare cel mai frecvent la cei care beau frecvent, deoarece alcoolul interferează cu aportul de niacină.
    • Cantitate recomandată zilnică: 14 mg / zi (femei) - 16 mg pe zi (bărbați).
    • Alimentele care conțin cele mai multe vitamine B3: ton, macrou, somon, pește spadă, halibut și carne de porc, carne roșie sau ciuperci hepatice - arahide - semințe de floarea-soarelui.
    • AVERTISMENT: Luarea de doze mari de suplimente de acid nicotinic (o sursă de niacină) poate provoca roșeață la afectarea hepatică pe termen scurt și pe termen lung.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 5
    5
    Utilizați vitamina B5 (acid pantotenic) pentru a promova pielea sănătoasă. Sa demonstrat că administrarea suplimentelor de vitamina B5 reduc zilnic acneea și, eventual, ajută la reducerea subțierelor și a părului greu. Este ușor să obțineți suficientă cantitate de acid pantotenic, deoarece acesta se găsește în aproape toate tipurile de carne și legume.
    • Cantitate recomandată zilnică: 5 mg (femei și bărbați).
    • Alimentele care contin cea mai mare de vitamina B5: ciuperci Sonnenblumenkerne- păstrăv și somon ouă carne de porc Avocados-, carne roșie și de pui de vițel și cartofi dulci Pute-.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 6
    6
    Luați vitamina B6 (piridoxină) pentru a vă ajuta să dormiți și pentru a preveni depresia. Vitamina B6 este implicată în producerea de neurotransmitatori care regleaza somnul si starea de spirit, cum ar fi serotonina, noradrenalina, dopamina si melatonina. În plus, piridoxina este esențială pentru producerea celulelor roșii din sânge, ceea ce înseamnă că deficiența poate provoca anemie. Persoanele cu risc de a nu obține suficientă vitamină B6 sunt cele cu tulburări ale sistemului renal sau autoimune și persoanele care consumă frecvent alcool.
    • Cantitate recomandată zilnică: 1,6 mg / zi (femei și bărbați).
    • Alimentele care contin cele mai multe vitamina B6: ton Sonnenblumenkerne- fistic, somon, halibut, curcan pește-spadă și carne de porc carne de pui si carne rosie banane Trockenobst- spanac Avocados-.
    • AVERTISMENT: Administrarea a peste 200 mg de vitamina B6 pe zi poate duce uneori la amorțeală ireversibilă la nivelul brațelor și picioarelor.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 7
    7
    Consumați alimente bogate în vitamina B7 (biotină) pentru o piele mai sănătoasă și păr și unghii mai puțin fragile. În majoritatea oamenilor, bacteriile intestinale produc o cantitate echitabilă de biotină. Cu toate acestea, cei care consumă carbohidrați slabi ar trebui să ia în considerare creșterea consumului de biotină, deoarece aceste diete necesită mai mult biotină pentru a procesa grăsimi și proteine. Astfel, acestea ar putea duce la deficite de biotină.
    • Cantitatea zilnică recomandată: 30 mcg / zi (femei și bărbați).
    • Alimentele care contin cele mai multe dintre vitamina B7: halibut de carne roșie și somon de ficat Sonnenblumenkerne- legume cu frunze, cum ar fi spanacul sau mangold morcov migdale lapte ouă căpșuni și zmeură Vollkornweizenbrot-.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 8
    8
    adăugarea de vitamina B9 suplimentare (acid folic) la dieta pentru a preveni anemia si pentru a incetini pierderea de memorie, sau dacă sunteți gravidă. Doza zilnica recomandata de acid folic este de 400 micrograme, dar femeile gravide ar trebui să ia zilnic suplimentar de 200 micrograme să fie pentru a preveni malformații congenitale.
    • Cantitatea recomandată zilnică: 400 mcg / zi (femei și bărbați) - 600 mcg / zi (femei însărcinate).
    • Alimentele care contin cele mai multe vitamina B9: fasole lentil spanac și sparanghel Rübenblätter- Römersalat- pâine de grâu broccoli rodie.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 9
    9
    Luați vitamina B12 (cobalamină) pentru a vă asigura un sistem nervos sănătos. Vitamina B12 păstrează celulele nervoase și celulele sanguine sănătoase și este implicată în formarea ADN-ului. Lipsa acestuia poate provoca anemie și, eventual, leziuni ale nervilor. Majoritatea oamenilor primesc o cantitate mare de vitamina B12 din dieta lor, dar un procent mic din populație are dificultăți în a-l absorbi. Acest lucru duce la deficite, care, la rândul lor, conduc la anemie. În plus, veganii ar trebui să știe că vitamina B12 se găsește numai în produsele din carne. Deci, trebuie să luați un supliment alimentar sau să mâncați alimente cu suplimente de vitamina B12.
    • Vitamina B12 poate reduce, de asemenea, simptomele de retragere a cofeinei la persoanele care elimină cofeina din dieta lor.
    • Valoarea zilnică recomandată: 2,4 mcg / zi (femei și bărbați).
    • Alimentele care contin cea mai mare de vitamina B12: stridii și alte ficat Muscheln-, foie gras, macrou, somon, ton, hering și păstrăv Krebse- lapte carne rosie oua Schweizerkäse-.
    • Alimente cu vitamina B12 pe care veganii le pot consuma: tofu de mătase cu aditivi, lapte de soia cu aditivi, cereale cu aditivi.

    • Metoda 2
    Simțiți-vă bogat în vitaminele B

    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 10
    1
    Alege alimentele potrivite pentru a maximiza vitaminele B. Dacă doriți să vă concentrați asupra unei vitamine, puteți mânca mai multe alimente menționate mai sus. De asemenea, puteți crea o dietă bogată în toate vitaminele B consumând câteva alimente care conțin mai multe vitamine B. De exemplu, o salată de spanac care conține ouă fierte tare și semințe de floarea-soarelui ar oferi o cantitate mare de fiecare vitamină B individuală.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 11
    2


    Mănâncă mai mult somon și păstrăv. Aceste pești sunt o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și conțin tone de vitamine B. În special, o masă de somon furnizează cantități mari de șase din cele opt vitamine B: B2, B3, B5, B6, B7 și B12. Păstrăvul conține mai mult B1, B2, B5 și B12 decât cele mai multe alimente. Macrou (B2, B3 și B12) și tonul (B3, B6, B12) sunt încă doi pești pe care îi puteți adăuga în dietă.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 12
    3
    Nibble semințe de floarea soarelui sau adăugați-le la salate. Douăzeci și cinci de grame de semințe de floarea-soarelui vă oferă 43% din vitamina B1 zilnic, 28% din vitamina B6 dumneavoastră, 24% din vitamina B5 dumneavoastră, 20% din vitamina B9 si 18% din vitamina B3 dumneavoastră. În plus, semințele de floarea-soarelui sunt o bună sursă de vitamina B7.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 13
    4
    Adăugați mai multă carne la dieta dvs. Brânza de vită, carnea de porc și mielul sunt surse bune de vitamine B. Carnea rosie ofera cantitati mari de vitamine B2, B3, B5, B6, B7, B12 și, în timp ce carnea de porc este bogat în vitaminele B1, B2, B3, B5 și B6. Puiul și curcanul sunt mai puțin puternice, dar conțin cantități mari de vitamine B3, B5 și B6.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 14
    5
    Adăugați spanac la salatele, omeletele și alte feluri de mâncare. Spanacul este bogat în vitamine B2, B6, B7 și B9. Alte legume cu frunze verzi conțin cantități mai mici, dar semnificative, de vitamine B.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 15
    6
    Încercați să mâncați mai multe ouă fierte tare. Ouăle fierte sunt o mare gustare portabilă și o salată delicioasă. Încearcă să gătești mai multe în prealabil și să le păstrezi în frigider până când ai nevoie de ele. Sunt bogate în vitamine B2, B5, B7 și B12.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 16
    7
    Asigurați-vă că pâinea dvs. este făcută din grâu întreg. Pâinea integrală de grâu este o modalitate excelentă de a obține mai multă vitamină B1, B7 și B9. Pâinile albe tind să conțină foarte puține vitamine B, deși Bagueta este foarte bogată în vitamina B9.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 17
    8
    Beți alcool în mod moderat. Nu doar ceea ce mănânci determină nivelul vitaminei B. Ceea ce nu consumați, de asemenea, contează. Consumul prea mult de alcool împiedică capacitatea dumneavoastră de a absorbi vitamina B3. și B6.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 18
    9
    Rezervă-ți cafeaua, ceaiul și sifonul. Cofeina împiedică absorbția vitaminei B1. În plus, este un dehidratator (vă permite să beți mai multă apă), ceea ce poate duce la niveluri scăzute ale vitaminei B deoarece acestea sunt solubile în apă.

    • Metoda 3
    Aplicați suplimente de vitamina B

    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 19
    1
    Cumpărați suplimente pentru a crește aportul zilnic de vitamina B. Puteți cumpăra un supliment de vitamina B care vă va oferi alocația zilnică sau mai mult din toate vitaminele B sau suplimentele de vitamine specifice, cum ar fi acidul folic (vitamina B9). În plus, multivitaminele conțin de obicei cele mai multe sau toate vitaminele B.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 20
    2
    Nu uitați că este întotdeauna mai bine să obțineți substanțele nutritive din dietă. În unele cazuri, cum ar fi femeile gravide care iau acid folic, un preparat este o metodă simplă și eficientă de a asigura aportul adecvat al unei anumite vitamine. Dar suplimentele alimentare ar trebui să fie doar: suplimente. Sucurile alimentare sunt superioare în trei moduri:
    • Alimentele conțin un amestec complex de substanțe nutritive care adesea lucrează împreună pentru a oferi beneficii care depășesc pe cele ale suplimentelor.
    • Alimente precum legumele, boabele, fructele și legumele conțin fibre importante pentru prevenirea, printre altele, a infarctului miocardic și a diabetului de tip 2.
    • Alimentele conțin alte substanțe utile, cum ar fi antioxidanții și fitochimicalele care luptă împotriva leziunilor celulare și protejează împotriva cancerului și atacului de cord.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 21
    3
    Discutați cu medicul înainte de a lua orice suplimente. Preparatele pot avea reacții adverse sau pot interacționa cu alte medicamente. În special, ar trebui să aveți grijă dacă sunteți însărcinată, aveți o problemă cu inima sau dați suplimente pentru copii.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 22
    4
    Asigurați-vă că obțineți vitamine bune. Analizele de laborator au arătat că unele preparate conțin mai mult sau mai puțin din vitaminele enumerate pe etichetă sau conțin alte ingrediente care nu sunt incluse în listă. Cumpărați vitamine cu un sigiliu de la Stiftung Warentest sau Stiftung Ökotest (două organizații care testează produsele) pentru a vă asigura că obțineți informațiile de pe etichetă.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit