DifiTsi.com

Obțineți mai multă vitamină A

Vitamina A (carotenoide, beta-caroten si retinol) este o vitamina solubila in grasimi si unul dintre cele 13 au descoperit vitaminele esentiale de care avem nevoie pentru a menține o sănătate optimă. Nu suntem capabili să producăm această vitamină pe noi înșine, de aceea trebuie să ne surprindem din surse nutritive bogate în nutrienți în cantitatea potrivită. Vitamina joacă pentru numeroase funcții în mai multe zone ale corpului, un rol - ajută la menținerea sănătății pielii în bani, spori viziune de noapte, dinți puternici și structura osoasă, și că țesutul și membranele mucoase funcționează corect (pentru a evita infecțiile). Este, de asemenea, necesar pentru reproducere și alăptare. Vitamina A are un rol în menținerea celulelor epiteliale sănătoase, care ajută la funcțiile digestive, urinare și respiratorii. Datorită solubilității lipidelor, este important să nu luați prea mult de vitamina A, deoarece excesul de vitamina A în organism este ansammelt- cu toate acestea, este important de remarcat faptul că consumul excesiv apare rar.

In plus, vitamina A este un antioxidant care o substanță chimică este menționată ca riscul de cancer, în special acele tipuri de cancer care cu celulele epiteliale (cum ar fi pielea, plămânii, stomac, gură, pancreas, col uterin , etc.) sunt legate, reduse. Dacă dieta dvs. nu conține suficient vitamina A, riscul de a dezvolta probleme de vedere și chiar bolile infecțioase este crescut. S-a estimat că aproximativ o treime din toti copiii sunt afectati sub cinci ani de la această deficiență la nivel mondial, care sunt cauzate vedere încețoșată, orbire, și a crescut sensibilitatea la boli ale copilăriei, cum ar fi rujeola. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) se angajează în mod clar să elimine această deficiență micronutrientă.

Vitamina A se găsește în multe alimente sănătoase. Dacă nu sunteți sigur cum să vă îmbunătățiți aportul natural de vitamina A ca parte a dietei dvs., acum este momentul potrivit pentru a vă aduce cunoștințele actualizate.

metodă

Partea 1
Elementele de bază ale nutriției cu vitamina A

Aflați despre fundalul sursei de vitamină. Vitamina A vine în două forme, retinolul (alimente de origine animală) și beta-carotenul (alimente de origine vegetală). Cele caroten tip beta este considerat a fi ceva mai nutritiv decât forma retinol, deoarece acesta este tipul de vitamina A, care are proprietăți antioxidante și acest lucru poate ajuta la reducerea colesterolului un dăunător, este totuși remarcat faptul că biodisponibilitatea sa în mai noi Studiile au fost interogate. ca beta-carotenul este transformat in corpul tau numai vitamina A, atunci când este necesar, ceea ce înseamnă că nu poate provoca vitamina A toxicitate este o distincție importantă (chiar dacă produsele alimentare de multe alimente de portocale o culoare ușor portocalie de Pielea poate provoca). În schimb, sursele naturale de retinol și formele sintetice de vitamina A pot deveni toxice dacă sunt consumate în exces.

Image cu titlul Ia mai mult vitamina A Pasul 2
1
Acordați atenție valorilor limită zilnice ale tipurilor naturale de retinol și vitaminei A (de asemenea, forme sintetice ale vitaminei A). Cât de mult o vitamina care aveți nevoie și nu trebuie să depășească ceea ce valoare acolo, pe bază de unități numite UI, sau unități internaționale sau micrograme (care (cu „ug“ mcg) sunt abreviate) se măsoară - 1 UI este echivalent cu 0 biologic, 3 μg retinol sau 0,6 μg beta-caroten. Pentru copii, consumul zilnic de peste 10 000 UI pe o perioadă de câteva luni poate fi toxic pentru organism. La adulți, aportul de 25 000 UI în aceeași perioadă este, de asemenea, considerat ca fiind dăunător. În funcție de sex și vârstă, este posibil să aveți nevoie de diferite cantități de vitamina A, care sunt după cum urmează:
750
770

Partea 2
O vitamină A suficientă în dieta ta

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 3
1
Începeți de la o vârstă fragedă. Dacă sunteți gravidă sau intenționați să alăptați, ar trebui să obțineți tot sprijinul de care aveți nevoie pentru a vă ajuta, trecând prin a alăpta în mod eficient în primele luni de viață a copilului dumneavoastră. Laptele matern este o sursă naturală de vitamina A și o modalitate foarte importantă de a vă asigura că aportul de vitamina A al bebelușului dumneavoastră este adecvat.
  • Acordați atenție avertismentelor de mai jos - femeile gravide nu trebuie să ia suplimente sintetice de vitamina A, deoarece acestea pot provoca leziuni fetusului.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 4
    2
    Mănâncă o varietate de legume. Legumele sunt o sursa importanta de vitamina A, pentru care proaspat, cu atat mai bine. Cele mai multe legume portocalii, galbene și roșii conțin vitamina A, cum ar fi tărtăcuțele și ardeii roșii. Legumele verde închis și salata sunt, de asemenea, surse Vitatmin A. Iată doar câteva dintre motivele bune pentru care mai multe legume ar trebui să fie încorporate în dieta dvs. pentru a crește consumul de vitamina A:
    • intuneric legume cu frunze - varză, varză, păpădie, muștar brun, spanac și frunze de nap sunt bogate in vitamina A, si calciu. Kale conține cu 15376 UI per 100 de grame și 10302 per ceasca mai vitamina A. telina si mazare contin si vitamina A.
    • Morcovii - o sursa excelenta de vitamina A, mai ales daca sunt crude. În 100 de grame de morcovi sunt 16706 UI included- un singur copil morcov are 2069 UI de vitamina A. Daca mananci ceva ras morcovi cu rosii cubulete si o stropesc de ulei de șofran, veți obține toate beneficiile de vitamina A, deoarece unele grăsimi crește biodisponibilitatea vitaminei .
    • Cartofi dulci - datorită culorii lor portocalii, ei au 19,218 UI de vitamina A per 100 grame și 21,909 UI pe cartof mediu.
    • Nori - 28 de grame de nori vă oferă 1500 UI de vitamina A, aproximativ 3% din doza zilnică. Nori este cunoscut și ca kelp ea bekannt- este un tip de legume de mare, care se comercializează sub formă de felii uscate si adesea folosite pentru ambalarea sushi, supe asiatice, sau pentru a spori aroma de mâncăruri paste și salate.


  • Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 5
    3
    Mănâncă fructe portocalii, roșii și galbene. Fructele cu culori portocalii, rosii si galbene sunt bogate in vitamina A, cum ar fi mango, grapefruit, pepeni galbeni, piersici, caise si papaya. Aceste fructe portocalii conțin între 1000 și 2000 UI de vitamină A. Mandarinele conțin, de exemplu, 1037 UI, ceea ce corespunde cu aproximativ 20% din necesarul zilnic. Mănâncă o bucată de acest tip de fructe în fiecare zi pentru a obține o vitamină A. De asemenea, puteți utiliza toate fructele preferate din această listă pentru a pregăti o salată de fructe, pentru a mânca un fruct întreg sau o nibble pe bilele de pepene galben. Fructele de fructe portocalii nu sunt doar o mare sursă de vitamina A, ci și o gustare gustoasă!
  • Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 6
    4
    Adăugați mai multe surse de animale în dieta dvs. Alimentele de origine animală furnizează corpului "vitamina A" sub formă de "retinol". Aceasta este forma care poate fi supradozată, motiv pentru care este important să fiți atent când luați vitamina A cu astfel de alimente. Ficatul din Turcia, care conține cea mai mare cantitate de vitamina A, are, de exemplu, 75 333 UI la 100 de grame! Deoarece un adult nu ar trebui să consume niciodată mai mult de 25.000 UI pe zi, astfel de surse bogate de vitamina A ar trebui să fie reduse corespunzător pentru a se potrivi nevoilor dvs. de zi cu zi. Ficatul multor alte animale conține, de asemenea, vitamina A, cu o singură linguriță de răspândire hepatică care alimentează organismul cu 429 UI de vitamină A.
    • Printre alte surse animale de vitamina A pește, ouă, lapte, unt, branza, margarina si includ (acestea din urmă de multe ori nu întotdeauna animale vitamina A include, dar este îmbogățit cu vitamine).
  • Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 7
    5
    Luați suplimente de vitamina A - dar numai dacă necesitatea este justificată medical. În ciuda faptului că organismul absoarbe vitaminele întotdeauna cel mai eficient din surse de alimentare, este necesar uneori, alimentele îmbogățite cu vitamina A sau de a lua un supliment de vitamina A pentru a compensa un deficit de vitamina A diagnosticat. Nu autodiagnosticați și nu luați suplimente de vitamina A fără recomandări medicale prealabile, deoarece riscul de supradozaj poate provoca complicații suplimentare. Consultați mai întâi medicul și urmați recomandările sale privind doza de vitamină A suplimentară și sursa (marca) pe care ar trebui să o luați cel mai bine.
    • Simptomele de deficit de vitamina A (apare rar) pot include următoarele: uscăciune a conjunctivei și corneei ochiului, racelile recurente, insomnie, orbire de noapte, probleme de fertilitate si infectii respiratorii.
    • Simptomele de vitamina A supradozaj (hipervitaminoza A) pot include: dureri abdominale, piele uscată, mâncărime, un ficat marit sau splina, absența menstruației, căderea părului, dureri de cap, dureri articulare, greață, vedere încețoșată și vărsături.

    • Sfaturi

    • Iată câteva sugestii pentru feluri de mâncare pentru a include mai multă vitamină A în dieta ta:
      • O salata de fructe pentru micul dejun sau ca un desert este o modalitate sanatoasa si delicioasa de a incepe ziua cu vitamina A! Bucurați-vă de fructele portocalii preferate.
      • Mâncați pește dacă nu vă place ficatul. Puteți face ficat aburit cu ceapă sau ierburi pentru a îmbunătăți gustul, dacă doriți să mâncați niște ficat.
      • Ouăle sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, deoarece conțin o mulțime de vitamina A.
      • Laptele are atat vitamina A cat si calciu.
    • Lasati legumele portocale pentru cateva zile daca consumati prea mult beta-caroten si pielea devine portocalie, astfel incat sa se poata intoarce la culoarea normala.
    • În general, cu cât culoarea plantei este mai puternică, cu atât mai mult conține vitamina A.
    • Motivul pentru care ficatul sursă atât de eficientă (și potențial toxice) de vitamina A, este capacitatea lor de a stoca suficienta vitamina A, pentru a fi suficientă proprietarul său timp de 10 luni!
    • Știați? Unele ficat de animale contin niveluri ridicate de vitamina A. Arctic explorer Mawson și Mertz au fost otrăviți, deoarece au încercat să supraviețuiască mâncând ficatul de câinii lor de sanie (Mertz a murit în timpul procesului), în anul 1913th

    avertismente

    • Uleiul de ficat de pește trebuie să fie datorat conținutului extrem de ridicat al vitaminei A. nu luate zilnic - unele soiuri conțin aproximativ 13 000 UI de vitamina A.
    • Nu schimbați niciodată dieta fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. El vă poate spune dacă și ce vitamine aveți nevoie.
    • Citiți prospectul, dacă luați un supliment de vitamină. Asigurați-vă că aportul dumneavoastră nu depășește 10 000 UI, care, din fericire, este foarte puțin probabil. Dar sigur că este în siguranță.
    • Prea multa vitamina A pierderea poftei de mâncare, amețeli, dureri de cap, piele uscată și senzația de mâncărime, căderea părului, vedere încețoșată, și densitatea minerală osoasă scăzută poate provoca. În cazuri severe, pot apărea leziuni hepatice datorate supradozajului cu vitamina A. Atunci cand un fat malformatii congenitale severe, prea mult vitamina A crea- femeile gravide nu trebuie să depășească limita de zi cu zi a 5000 UI de vitamina A. suplimentar În mod strict vorbind, este mai bine pentru femeile însărcinate nici o sursă suplimentară de vitamină A. deoarece riscul malformațiilor congenitale datorate vitaminei A prezintă un risc semnificativ.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit