DifiTsi.com

Absorbția optimă a suplimentelor de calciu

Calciul este un nutrient important care vă păstrează oasele sănătoase. Dacă credeți că nu luați suficient calciu în dieta dvs., atunci poate doriți să luați un supliment pentru a vă compensa deficitul. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră absoarbe calciu mai bine din alimente decât din suplimente, deci ar trebui să vă asigurați că veți obține cât mai mult calciu posibil din alimentele dumneavoastră.

metodă

Partea 1
Creșteți aportul de calciu

Imaginea intitulată
1
Luați mai mult magneziu la dumneavoastră. Magneziul ajută organismul să absoarbă calciul. În plus, promovează și formarea oaselor sănătoase. Asigurați-vă că mâncați suficientă magneziu prin dieta dvs., astfel încât calciul poate fi mai bine absorbit de suplimentul dumneavoastră.
  • Pentru a consuma mai mult magneziu, ar trebui să consumați cereale integrale și legume cum ar fi dovlecei, fasole verde, broccoli, castraveți, spanac, nuci și semințe.
  • Femeile adulte sub 30 de ani au nevoie de 310 mg pe zi, în timp ce femeile peste 30 de ani au nevoie de 320 mg. Barbatii au nevoie de 400 mg daca sunt sub 30 si 420 mg peste 30. 30 g de migdale contin 80 mg de magneziu.
  • Imaginea intitulată
    2
    Luați câteva cantități mici de calciu pentru dumneavoastră. Dacă trebuie să luați mai mult de 500 mg de calciu pe zi pe un supliment alimentar după deducerea cantității de calciu din dieta ta, atunci vă împărțiți suplimentul alimentar în doze mai mici. Corpul este capabil să absoarbă doar până la 500 mg de calciu.
    • Mâncarea mai mult decât cantitatea de calciu necesară poate fi periculoasă. Acest lucru crește riscul de pietre la rinichi și poate continua să provoace probleme cardiace.
  • Imaginea intitulată
    3
    Luați suficientă vitamină D pentru tine sau pentru tine ia un supliment alimentar. Vitamina D promovează, de asemenea, aportul de calciu în sistemul dumneavoastră. Din cauza acestei interacțiuni, laptele îmbogățit cu vitamina D este adesea descoperit ca favorizând aportul de calciu.
    • Multe produse lactate, cum ar fi untul, brânza și laptele au vitamina D. Cerealele și peștele îmbogățite sunt, de asemenea, surse bune de suplimente de vitamina D.
    • Pentru adulții sub 70 ani, 600 UI sunt suficienți pe zi. Adulții cu vârsta peste 70 de ani trebuie să utilizeze 800 UI. Ca îndrumare, 100 g de pește-spadă conțin 566 UI, o cană de lapte între 115 și 124 UI pe porție.
  • Imaginea intitulată
    4
    Luați carbonat de calciu cu alimente. Acest tip de calciu ușor de utilizat este cel mai bine consumat cu alimente. Carbonatul de calciu este absorbit cu ajutorul acidului gastric și alimentelor activează acidul stomacal.
    • Alte tipuri de calciu, cum ar fi citratul de calciu, nu pot fi luate în mod necesar împreună cu alimentele. Acest tip de calciu este de obicei mai scump decât carbonatul de calciu. Este deosebit de potrivit pentru persoanele care au probleme cu stomacul, de exemplu, suferă de sindromul intestinului iritabil.
  • Imaginea intitulată
    5
    Luați suplimentele de fier și calciu la cel puțin 2 ore. Același lucru se aplică suplimentului dvs. multivitaminic, dacă conține fier.
    • Corpul tău procesează fierul și calciul în același mod, așa că dacă luați amândouă împreună, vă împiedicați corpul să absoarbă ambele.
    • Același lucru se aplică și alimentelor și băuturilor care conțin aceste suplimente. Suplimentele de calciu nu trebuie administrate cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul. Suplimentele de fier nu trebuie luate cu produse cu un conținut ridicat de calciu, cum ar fi un pahar de lapte.
  • Imaginea intitulată
    6
    Evitați să luați alimente bogate în acid folic și oxalic împreună cu suplimentul dumneavoastră în același timp. Acești acizi se combină cu calciu și previne absorbția. Multe alimente bogate în magneziu au un conținut ridicat de acești acizi în același timp. Deși este important să consumați aceste alimente pentru a obține suficient magneziu, evitați să luați suplimentul în același timp.
    • Spanacul, multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe, de exemplu, precum și rebuturi, cartofi dulci, fasole și varză au niveluri ridicate de acid fitic și oxalic. Deși grâul integral și grâul sunt, de asemenea, bogate în acești acizi, ele nu par să influențeze absorbția calciului la fel de mult ca alte alimente din această categorie.


  • Imaginea intitulată
    7
    Nu beți prea mult. Alcoolul poate reduce absorbția de calciu. Nu beți mai mult decât paharul mediu de alcool pe zi.

    • Partea 2
    Luați cantitatea potrivită de calciu

    Imaginea intitulată
    1
    Calculați cantitatea de calciu din dieta dumneavoastră. Pentru a determina cantitatea de calciu pe care o consumați prin alimente, trebuie să păstrați un jurnal de produse alimentare. În ea, scrieți tot ceea ce mâncați pe zi, inclusiv dimensiunea porțiunii. Apoi puteți calcula cantitatea de calciu care a fost în produsele alimentare.
    • O ceașcă de iaurt, de exemplu, conține 415 mg de calciu. Deci, dacă mâncați 1 ½ cești pe parcursul zilei, veți lua deja 622,5 mg de calciu singur cu iaurt.
  • Imaginea intitulată
    2
    Determinați cât de mult calciu are nevoie corpul dumneavoastră. Dacă nu ați trecut 50 de ani, aveți nevoie de 1000 mg de calciu pe zi. Dacă aveți peste 50 de ani, veți avea nevoie de 1200 mg zilnic.
    • Limitați aportul de calciu la mai puțin de 2500 mg. Deși este acceptabil să consumați mai mult decât minimul zilnic, nu trebuie să consumați mai mult de 2500 mg de calciu atunci când sunt adăugate împreună cu alimente și suplimente.
  • Imaginea intitulată
    3
    Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de un supliment sau nu. Medicul dvs. vă poate folosi dieta pentru a afla dacă aveți nevoie de un supliment. El poate, de asemenea, să facă recomandări cu privire la tipul potrivit de calciu și să vă spună dacă interacționează cu alte medicamente pe care le luați sau vă rănește în alt mod.
  • Imaginea intitulată
    4
    Informați-vă despre riscuri. Unii oameni au nevoie de mai mult calciu. De exemplu, dacă suferiți de osteoporoză sau sunteți un candidat pentru risc, trebuie să aveți grijă deosebită pentru a mânca cantitatea zilnică necesară de calciu, deoarece calciul va menține oasele sănătoase.

    • Sfaturi

    • Corpul tău absoarbe calciu din alimente mai bine decât suplimentele. Dacă este posibil, luați cantitatea necesară de calciu prin dietă, nu suplimente. Alimentele care conțin calciu pe care le consumați conțin și alți nutrienți, inclusiv cei care ajută la absorbția și tratarea calciului.
    • Alimentele bogate în calciu includ pește conservat, cu oase precum sardine, fasole uscată și leguminoase, ovăz, migdale, semințe de susan și produse lactate precum lapte, brânză și iaurt.
    • Nu beți prea multă cofeină. Dacă beți mai mult de două băuturi cofeină pe zi, atunci ar trebui să faceți restricții aici, deoarece cofeina reduce nivelul de calciu din organism.

    avertismente

    • Dacă aveți o disfuncție tiroidiană, toate suplimentele de calciu, fier și magneziu trebuie să fie administrate cu cel puțin 4 ore în afară de medicamentele tiroidiene pentru a asigura o absorbție optimă.
    • Unele suplimente de calciu, în special carbonatul de calciu, pot provoca umflături, balonare și constipație. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., treceți apoi la citratul de calciu.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit