DifiTsi.com

Creșteți densitatea osoasă

De ce crezi când auzi cuvântul "oase"? Dacă ați spus "Halloween Skeleton", nu sunteți singurul. Cu toate acestea, este important să știți că oasele din corpul vostru nu sunt moarte sau "uscate". Ele constau din țesut viu, care este distrus și reconstruit în mod constant. Pe măsură ce îmbătrâniți, decăderea oaselor începe să depășească viteza de creștere, ceea ce reduce densitatea osoasă. Cu toate acestea, puteți reduce incidența osteoporozei și fracturilor osoase la vârste înaintate prin luarea de măsuri de lungă durată pentru a mări masa și densitatea osoasă.

metodă

Metoda 1
Alegeți alimentele care promovează sănătatea osoasă

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 1
1
Adăugați o cantitate mare de calciu. Calciul este cel mai abundent mineral din organism și aproximativ 99% din acesta se găsește în oase și dinți. Furnizarea de calciu suficientă promovează creșterea oaselor sănătoase și ajută la menținerea densității osoase. Mulți americani, în special femeile, nu primesc suficient calciu în dieta zilnică. Cantitatea zilnică recomandată de calciu depinde de vârstă și sex.
  • Bărbații adulți sub 70 ani și femeile sub 50 de ani ar trebui să primească cel puțin 1000 mg de calciu pe zi. Barbatii peste 70 de ani si femeile peste 50 de ani ar trebui sa primeasca cel putin 1200 mg pe zi. Femeile gravide și care alăptează ar trebui să consume cel puțin 1300 mg de calciu pe zi.
  • Majoritatea americanilor își obțin calciu din produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, care sunt foarte bogate în calciu. Dacă preferați laptele de soia, laptele de migdale sau alte produse de înlocuire a laptelui, trebuie să alegeți produse fortificate cu calciu.
  • Legumele bogate în calciu includ sfeclă și kale, varză chineză (bok choi), fasole lungă, varză și broccoli. Deși spanacul este sănătos, acesta nu este ideal ca sursă de calciu deoarece acidul său oxalic reduce cantitatea de calciu disponibilă corpului.
  • Sardinele și somonul din cutie sunt surse bune de calciu, deoarece oasele acestor pești conserve ar trebui mâncate. Sardelele și somonul sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea creierului. În plus, ele conțin vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
  • Alege cereale integrale de cereale îmbogățite cu calciu și alți nutrienți și cu conținut scăzut de zahăr. Deoarece mulți oameni mănâncă aceste cereale cu lapte zilnic, ele sunt o sursă bună și constantă de calciu.
  • Calciul este disponibil și ca supliment alimentar. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat împreună cu alimentele. Citratul de calciu este mai scump, dar nu este necesar să se ia împreună cu alimentele, deci poate fi în mod special adecvat pentru cei cu boală inflamatorie intestinală cronică sau tulburări de absorbție. Nu luați suplimente de calciu dacă obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră l-a prescris. Prea mult calciu poate provoca reacții adverse neplăcute - posibil pietre la rinichi.
  • Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 2
    2
    Obțineți o mulțime de vitamina D. Vitamina D vă ajută organismul să absoarbă mai bine calciul. Este, de asemenea, un factor esențial în reconstrucția oaselor. Persoanele cu vârsta sub 70 de ani trebuie să primească cel puțin 600 UI de vitamină D zilnic - persoanele cu vârsta peste 70 de ani trebuie să primească cel puțin 800 UI zilnic. Dacă sunteți în pericol de deficit de vitamina D, medicul dumneavoastră poate măsura nivelul sângelui și poate determina nevoile dumneavoastră.
    • Cele mai multe alimente nu conțin vitamina D. Pestele uleios, cum ar fi pește-spadă, somon, ton și macrou, sunt cele mai bune surse de vitamina D naturală (și de asemenea, oferă omega-3). Ficatul de vită, brânza, niște ciuperci și gălbenușul de ou conțin cantități mici de vitamina D.
    • Laptele este în general fortificat cu vitaminele A și D. Multe băuturi și cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.
    • Pe baza de date USDA [1] puteți verifica valoarea nutrițională a multor alimente.
    • Timpul petrecut la soare este o altă modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile. Razele ultraviolete declanșează sinteza vitaminei D în organism, deși persoanele cu niveluri mai mari de melanină (adică, piele întunecată) produc mai puțin vitamina D în acest mod. Utilizați o protecție solară cu un SPF cu spectru larg de cel puțin 15 dacă sunteți în aer liber.
    • Cu toate acestea, mulți experți spun că cinci până la zece minute pe zi, în soare, fără protecție solară, sunt sigure și pot ajuta la creșterea vitaminei D.
    • Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar. Acesta vine în două forme, D2 și D3. La dozele normale, ambele par să fie la fel de puternice, deși D2 este mai puțin potent la doze mai mari. Toxicitatea la vitamina D este rară.
  • Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 3
    3
    Consumați alimente care conțin magneziu. Magneziul este un mineral important pentru toate părțile corpului, inclusiv pentru oase. 50-60% din magneziu în organism este în oase. Mulți oameni nu primesc suficientă magneziu în dieta lor. Bărbații adulți ar trebui să primească cel puțin 400-420 mg de magneziu pe zi și femeile adulte cel puțin 310-320 mg. Există multe alimente bogate în magneziu, de ex. B.:
    • Migdale, casheuri, arahide și unt de arahide
    • Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
    • Cereale integrale și leguminoase, în special fasole neagră și boabe de soia
    • Avocado, cartofi de coajă și banane
    • Cu toate acestea, magneziul concurează cu calciu pentru absorbție. Dacă aveți niveluri scăzute de calciu, magneziul poate duce la deficit de calciu. Cu toate acestea, dacă obțineți suficient calciu în dieta dvs., nu va trebui să vă faceți griji cu privire la aceste efecte.
  • Imaginea intitulată Crește densitatea osului Pasul 4
    4
    Mancati alimente bogate in vitamina B. Deficitul de vitamina B12 poate reduce numărul de osteoblaste, celulele responsabile pentru formarea osoasă nouă. Persoanele cu deficiență de vitamina B12 vor avea mai multe șanse de a prezenta oase rupte și o pierdere osoasă mai rapidă. Adulții trebuie să primească zilnic cel puțin 2,4 μg de vitamina B12. Bune surse de hrană pentru vitamina B12 sunt u. a.:
    • Offal, cum ar fi ficatul și rinichii
    • Carne de vită și altă carne roșie, cum ar fi carnea de vânat
    • Shellfish, în special midii și stridiile
    • Pește, cereale fortificate și produse lactate
    • Boabele de cereale și legumele conțin foarte puțină sau nici o vitamină B12. Drojdia Nutrient poate conține vitamina B12.
    • Pentru vegetarieni și vegani poate fi mai greu să obțineți suficientă vitamină B12. Totuși, aceasta poate fi luată și ca supliment alimentar sub formă de capsulă sau lichid sublingual.
  • Image cu titlul Crește densitatea osului Pasul 5
    5
    Destul de vitamina C a primit. Oasele sunt formate în principal din colagen, o proteină care formează "scheletul" osos, care este apoi întărit cu calciu. Vitamina C stimulează tropocollagenul și promovează sinteza colagenului. Un aport adecvat de vitamina C în dieta dumneavoastră poate crește densitatea osoasă minerală, în special la femeile aflate în post-menopauză. Bărbații adulți ar trebui să primească cel puțin 90 mg de vitamină C pe zi, iar femeile adulte cu cel puțin 75 mg. Bune surse de hrană pentru vitamina C sunt u. a.:
    • Citrice și sucuri, ardei roșii și verzi, roșii, fructe kiwi, căpșuni, pepene galben și germeni de Bruxelles.
    • Varza, conopida, cartofi, spanac si mazare
    • Cereale îmbogățite și alte produse fortificate
    • Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină C în dieta lor. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai multă vitamină C, puteți obține sub formă de multe suplimente, cum ar fi Ca-C 1000 Sandoz.
    • Fumatorii ar trebui să ia cel puțin 35 mg mai mult decât doza zilnică recomandată, deoarece fumul reduce nivelul vitaminei C din organism.
  • Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 6
    6
    Aveți suficientă vitamină K. Vitamina K crește densitatea osoasă și poate chiar reduce riscul de fracturi osoase. Bărbații adulți ar trebui să primească cel puțin 120 μg pe zi, iar femeile adulte cel puțin 90 μg. Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină K în dieta lor. Bacteriile intestinale produc, de asemenea, vitamina K. Vitamina K se găsește în multe alimente - surse bune sunt:
    • Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, broccoli, frunzele de varza si varza
    • Uleiuri vegetale, în special ulei de soia și nuci
    • Fructe, cum ar fi boabe, struguri și smochine
    • Alimente fermentate, în special natto (soia fermentată) și brânză
  • Imaginea cu titlul Crește densitatea osului Pasul 7
    7


    Acordați atenție aportului de vitamina E. Vitamina E este un antioxidant care are proprietăți antiinflamatorii. Este o parte importantă a unei alimentații sănătoase și echilibrate. Adulții trebuie să primească cel puțin 15 mg / 22,4 UI pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă de suplimentele de vitamina E - acestea livrează de obicei mai mult de 100 UI pe doză, mult mai mult decât necesarul zilnic recomandat. Mai multe studii sugerează că administrarea suplimentelor de vitamina E poate reduce masa osoasă și poate limita formarea osoasă.
    • Obținerea suficienței vitaminei E din surse dietetice nu ar trebui să vă amenințe oasele, ci să vă ofere beneficii pentru sănătate. Sursele bune de nutriție pentru vitamina D sunt u. a. Semințe, nuci, uleiuri vegetale, spanac, broccoli, fructe kiwi, mango și roșii.
  • Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 8
    8
    Controlați consumul de cofeină și alcool. Relația dintre cofeină și densitatea osoasă nu este încă pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, se pare că anumite băuturi cu cofeină, cum ar fi lap și cafea, pot fi asociate cu pierderea osoasă. Alte băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul negru, nu afectează densitatea osoasă. Consumul greu de alcool este dăunător corpului tău, inclusiv oasele tale. Chiar mai dăunătoare pentru oasele tale pot fi băuturile cola, care pot fi legate de fosforul din aceste băuturi.
    • Institutul Național american care se ocupa cu abuzul de alcool (Institutul National pentru Abuzul de Alcool si alcoolismul), explică faptul că „cu risc scăzut“ sau de baut „moderat“ este cel mai sigur mod de a nu afecta sănătatea dumneavoastră de alcool. Pentru femei, acest lucru este indicat ca nu mai mult de trei pahare pe zi, și nu mai mult de șapte pahare pe săptămână. Pentru bărbați, nu mai mult de patru pahare pe zi, și nu mai mult de paisprezece pe săptămână.

    • Metoda 2
    Urmează un stil de viață inteligent

    Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 9
    1
    Exercitați exercițiile de greutate pentru 30 de minute zilnic. Atunci când mușchii sunt activi, trag oasele la care sunt atașate. Această trăgire creează țesut osoasă, astfel încât exercițiile de ridicare a greutății construiesc oase mai puternice și mai dense.
    • Dacă masa osoasă este construită înainte de vârsta de 30 de ani, apoi mai târziu în viață, când oasele devin fragile, acest lucru are un efect favorabil. Efectuarea exercițiilor de purtare a greutății pe toată durata vieții ajută la menținerea densității osoase
    • Spre deosebire de exercițiile aerobice, exercițiile care poartă greutatea nu trebuie toate făcute simultan pentru a fi utile. Zece minute de exerciții de greutate de trei ori pe zi sunt la fel de eficiente ca și o jumătate de oră de exercițiu.
    • Academia Americana de Chirurgie Ortopedica recomanda activitati cum ar fi mersul pe jos, drumetii, exercitii aerobice, tenis, dans si forta de formare pentru a construi si mentine masa osoasa.
  • Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 10
    2
    Topai. Jumping cât de repede poți nu este doar o briză! Ar putea fi bine pentru creșterea densității osoase. Un studiu recent cu femei din perioada premenopauzală a arătat că ruperea de numai zece ori de două ori pe zi poate contribui la creșterea densității osoase și la prevenirea pierderii osoase.
    • Stați desculți pe un teren ferm. Săriți cât puteți de mult. Luați o scurtă pauză între fiecare salt (30 de secunde).
    • Ați putea săriți, de asemenea, ca un jack de sărituri sau utilizați o trambulină.
    • Rămâneți consecvent. Pentru a experimenta efectele, trebuie sa sari in fiecare zi pentru o perioada semnificativa de timp.
    • Cu toate acestea, saltul nu este recomandat persoanelor care suferă deja de osteoporoză, deoarece acest lucru ar putea duce la căderi sau fracturi. În mod similar, nu este recomandat persoanelor cu probleme de șold sau picior sau a altor probleme de sănătate - consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să sari.
  • Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 11
    3
    Consolidați mușchii. Mușchii ajută la menținerea oaselor în loc - întărirea mușchilor va contribui, prin urmare, la construirea și menținerea densității osoase.
    • Forta de antrenament, benzi elastice de gimnastica si exercitii care folosesc greutatea corporala proprie, cum ar fi fluturasi, sunt excelente pentru intarirea muschilor.
    • Yoga și Pilates pot, de asemenea, îmbunătăți puterea și flexibilitatea. Cu toate acestea, persoanele care suferă deja de osteoporoză nu ar trebui să efectueze anumite poziții, deoarece acest lucru poate crește riscul de fracturi osoase.
    • Dacă sunteți îngrijorat de factori de risc, consultați medicul sau fizioterapeutul pentru a determina ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră.
  • Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 12
    4
    Nu mai fuma. Probabil că deja știți că fumatul este extrem de nesănătos. Dar ați știut că fumatul este asociat cu un risc mai mare de apariție a osteoporozei? Fumatul interferează cu capacitatea organismului de a utiliza minerale și substanțe nutritive. De fapt, fumatul este direct legat de densitatea osoasă mai mică.
    • Dacă fumați, dar opriți, acesta va reduce rapid riscul de apariție a multor boli. Cu cat fumezi mai mult, cu atat riscul este mai mare pentru densitatea osoasa scazuta si pentru oasele rupte.
    • Dacă ați fost expus fumului pasiv în timpul tinereții dumneavoastră sau la maturitatea prematură, puteți crește riscul de a dezvolta o masă osoasă redusă mai târziu.
    • La femei, fumatul reduce și producția de estrogen, care poate duce și la oase mai slabe.
  • Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 13
    5
    Vizitați medicul dacă dieta și antrenamentul corporal nu sunt suficiente. Chiar dacă pierderea osoasă a început deja, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente care pot încetini procesul. Medicul dvs. vă poate verifica, de asemenea, aportul de vitamine și minerale și nivelurile sanguine pentru a vă determina nevoile.
    • Estrogeni și progestine ajută la menținerea densității osoase la bărbați și femei. Procesul de îmbătrânire reduce cantitatea acestor hormoni pe care organismul o produce. Suplimentele hormonale, inclusiv produsele estrogenice, pot reduce riscul de apariție a osteoporozei.
    • Medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei includ: a. Acidul ibandronic / Boniva®), acidul alendronic (Fosamax®), acidul risedronic (Actonel®) și acidul zoledronic (Aclasta®).

    • Sfaturi

    • Persoanele cu risc crescut de apariție a osteoporozei sunt în principal femei, bătrâni, oameni albi și asiatici și cei cu un corp fizic mic. Anumite medicamente, cum ar fi steroizii, pot crește riscul osteoporozei.
    • Anorexia nervoasă poate crește riscul osteoporozei.
    • Dacă sunteți într-o clasă de risc pentru osteoporoză sau sunteți mai mare de 50 de ani, ar trebui să vizitați un medic pentru a vă măsura densitatea osoasă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit