DifiTsi.com

După o fisură de stres, începeți din nou să rulați

Crăpăturile de stres sunt leziuni destul de frecvente care apar în special la alergătorii și sportivii pe distanțe lungi. Cresterea stresului apare si la persoanele care sufera de boli cum ar fi pierderea osoasa. Densitatea osoasă este destul de scăzută în această boală, care poate provoca cu ușurință ca aceasta să devină fragilă și predispusă la fractură. Astfel de condiții proaste sunt un coșmar pentru fiecare carieră a alergătorului. - Prin urmare, este extrem de important ca cineva să aibă grijă de ideea că are loc o recuperare optimă, astfel încât sportivul să poată participa din nou la joc.

metodă

Partea 1
Accelerați procesul de vindecare

Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 1
1
Se odihnește în primele două săptămâni. Imediat după o fractură, se recomandă să vă odihniți mai mult. Între timp, durerea și umflarea sunt mai puternice, deoarece fractura este încă proaspătă - orice stres suplimentar asupra rănii va face, fără îndoială, doar mai rău.
  • Restul nu înseamnă că petreceți întreaga zi în pat și deveniți un cartof canapea. În acest caz, odihna nu înseamnă să vă expuneți la activități intense care vă tensionează oasele și mușchii. Evitați exercițiile care necesită multă forță, cum ar fi ridicarea greutății.
  • Dacă vătămarea este mai severă, medicul sau fizioterapeutul vă va oferi cârje, astfel încât osul rănit nu trebuie să suporte nici o greutate. Este foarte important să vă odihniți suficient de mult și să nu alergați sau să puneți greutatea pe picior. S-ar putea să simțiți durerea prin analgezice.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 2
    2
    Fier fierbinte pentru tine. Fierul este foarte important în producția de globule roșii. Celulele roșii din sânge sunt produse de măduva osoasă în os. De aceea ai nevoie de fier pentru ca reabilitarea ta să meargă repede. De asemenea, ajută la creșterea cantității de fier cunoscută sub numele de feritină. Iată câteva alimente bogate în fier:
    • moluște comestibile
    • stridii
    • ficat
    • nuci
    • fasole
    • făină integrală
    • Tofu.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 3
    3
    Includeți o doză zilnică de vitamină C în dieta ta. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în reconstruirea oaselor, deoarece este utilizată pentru producerea colagenului, care formează țesutul conjunctiv, oasele, cartilajul și ligamentele. Iată câteva surse bune de vitamine:
    • portocale
    • lămâi
    • kiwi
    • varză
    • guava
    • Ardeii galbeni
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 4
    4
    Alternativ, puteți lua suplimente de vitamina C. Trebuie să luați fier și vitamina C în același timp cu vitamina C, care vă lipsește corpul de fier. Dacă dieta dvs. vă interzice să vă luați aceste substanțe, încercați-o cu suplimente alimentare. Aportul zilnic de 10 miligrame de fier și 500 de miligrame de vitamina C este suficient.
    • Înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare, trebuie să discutați mai întâi cu medicul. Unele suplimente pot avea un efect negativ și dăunător asupra corpului.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 5
    5
    Mănâncă mai multe produse lactate pentru a mânca calciu. Produsele lactate precum laptele conțin o cantitate mare de calciu. După cum probabil știți din școala elementară, calciul este foarte util pentru vindecarea și creșterea oaselor. Prin urmare, consumul de câteva pahare de lapte în fiecare zi va face minuni și, de asemenea, asigurându-vă că organismul are cantitatea potrivită de calciu.
    • Luați-vă produse cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să nu aveți în mod accidental tensiune arterială ridicată sau niveluri ridicate de colesterol. Alegeți brânzeturile naturale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul, precum și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 6
    6
    Asigurați-vă că mâncați echilibrat. Pentru a evita aciditatea sau infarctul ca efect secundar al medicamentului, trebuie să vă mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată. Concentrați-vă pe consumul multor fructe și legume, deoarece acestea au multe vitamine și minerale importante care promovează în cele din urmă procesul de vindecare, precum și sănătatea dumneavoastră generală.
    • De asemenea, puteți lua în siguranță ulei de pește și suplimente cu multivitamine, atâta timp cât ați discutat acest lucru cu medicul dumneavoastră. Ar trebui să-ți spună cât de mult și de care ar trebui să iei de la el. Dacă luați prea mult de ceva sănătos, nu este nici sănătos.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 7
    7
    Este recomandabil să consultați un fizioterapeut. În funcție de severitatea vătămării, medicul vă va îndruma către un fizioterapeut care va planifica și dezvolta în mod individual procesul de vindecare pentru dvs. Acest lucru poate însemna fie că aveți nevoie de medicamente pentru durere, căutați exerciții prescrise sau căutați cârje.
    • Nu există nici o pregătire specială de stres menită să se vindece mai repede. Cheia succesului constă în găsirea unui echilibru între suprasolicitarea piciorului și reabilitarea optimă prin formarea fizică. Pentru a găsi acest echilibru, este util să căutați ajutorul unui fizioterapeut.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 8
    8
    Dacă medicul dumneavoastră va prescris analgezicele, nu trebuie să începeți să mai alergați de îndată ce durerea nu mai este simțită. În cazul în care fractura este îngustată și mai slabă, mulți medici nu vor aplica dantura sau tencuiala la rănire. El va prescrie, probabil, numai analgezice antiinflamatorii, cum ar fi ibuprofen, paracetamol sau tramadol pentru durere severă. Cu toate acestea, trebuie să fii atent înainte de a începe să alergi din nou, deoarece este foarte posibil ca durerea să fi fost redusă numai din cauza medicamentelor. Nu uitați niciodată: durerea nu a dispărut - este chiar în spatele ucigașilor de durere. Încă nu puteți încărca piciorul.
    • Este nevoie de aproximativ cinci până la opt săptămâni pentru a se vindeca, deci este foarte important să nu încercați să accelerați procesul de vindecare sau să vă întoarceți la sport prea curând. Acest lucru poate agrava situația și, în cele din urmă, poate întârzia în mod inutil reabilitarea.
    • Este important să știți că pierderea ușoară a greutății de două până la trei săptămâni după accident poate stimula procesul de vindecare. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut sub supraveghere sau în acord cu un medic.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 9
    9
    Fii răbdător. Deoarece știți că aveți o mică crăpătură în os, trebuie să fiți răbdători, deoarece durează mult ca mușchii să se regenereze și hernia să se vindece. Aceasta poate dura fie două săptămâni, șase săptămâni sau chiar douăsprezece săptămâni din cauza severității pauzei. Nu te ajută deloc dacă începi să te plimbi din nou cu puțină durere.

    • Partea 2
    Du-te la cursa



    Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 10
    1
    După prima sau a doua săptămână, puteți începe din nou cu un antrenament ușor. După această fază, umflarea și durerea vor fi în mod natural diminuate. În această fază, este recomandabil să reveniți la formarea lentă. Jogging-ul și înotul sunt opțiuni bune de antrenament, deoarece aceste exerciții vor avea un efect pozitiv asupra inimii dvs., iar sarcina maximă nu va afecta imediat picioarele.
    • Dar înainte de a continua cu orice exerciții, ar trebui să mergeți întotdeauna la medicul dumneavoastră, care vă va verifica din nou și apoi vă va da bine, că totul se întoarce în verde.
    • Când umflarea a coborât și ajunge într-un punct în care puteți spune din piele că pielea se ridică din nou în acest punct, este un semn că rănirea se vindecă bine.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 11
    2
    Păstrați nivelul de fitness. Înainte de a vă întoarce în alergare, este important să vă restabiliți fitness-ul cu exerciții simple, cum ar fi joggingul în apă, înotul și ciclismul. Puteți face aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru sport, nu vă forțați. Corpul tău îți va spune dacă poate face din nou exercițiile sau nu.
    • Un exercițiu foarte bun dacă aveți o vătămare este Aqua Jogging. Asta inseamna ca te plimbi sub apa cu picioarele. Pentru aceasta aveți nevoie de o curea de înot și de pantofi de apă, care se găsesc în fiecare magazin de sport. Aqua Jogging vă asigură că forțele care acționează asupra dvs. prin apă nu afectează oasele. În același timp, arzi calorii și faceți un antrenament cardiovascular.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 12
    3
    Evaluați-vă pentru durere slabă înainte de a începe să mergeți din nou. Înainte de a vă întoarce la vechile obiceiuri, ar trebui să faceți mai întâi o încercare. Chiar înainte de test, trebuie să determinați dacă încă simțiți o durere slabă în zona rănită. Dacă încă simțiți durere - și chiar dacă o observați numai - nu puteți face o încercare. Cauzează doar situația voastră, ceea ce înseamnă că osul nu sa vindecat complet.
    • Cu cât începeți antrenamentul mai repede, cu atât riscați mai mult. Dacă tocmai v-ați odihnit timp de două săptămâni, dați seama că poate dura ceva mai mult. Întotdeauna trebuie să o joci în siguranță.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 13
    4
    Începeți cu distanțe scurte și creșteți la fiecare trei săptămâni. Pur și simplu nu puteți rula aceeași cale pe care sunteți obișnuit. Distanta, frecventa si durata nu trebuie sa creasca in acelasi timp. Puteți încerca să faceți două lucruri, dar niciodată toate cele trei. Făcând prea mult din nou poate duce la intoleranță la mușchi sau corp, deoarece corpul tău nu sa obișnuit cu ritmul anterior de funcționare.
    • Este recomandabil să faceți o plimbare și să faceți jogging în același timp, astfel încât mușchii și corpul să revină la forma veche. Puteți face jog de trei ori pe săptămână. Evitați jogging-ul de trei până la patru ori pe săptămână la o întindere, deoarece acest lucru vă poate afecta mușchii și oasele. După o zi de luni, poți să te joci în fiecare zi. Dar luați între ei încă o zi liberă. Cu acest plan vă puteți întoarce în curând la vechiul ritm de funcționare.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 14
    5
    Faceți gheață în zona afectată după fiecare exercițiu. Dacă v-ați odihnit timp de trei luni și încă simțiți o ușoară durere după mers, nu înseamnă că trebuie să opriți din nou jogging-ul. Este cel mai probabil așa-numita "durere fantomă". Doar puneți un pachet de înghețată la fața locului timp de 15 minute până când durerea dispare. Când durerea dispare încet, totul este bine. Acesta este doar un mic inconvenient pentru a face față.
    • Dacă durerea se înrăutățește în timpul mersului, trebuie să mergeți la un medic imediat. Cu toate acestea, în cazul în care există doar dureri fantomă, acestea apar doar sporadic în timpul funcționării și variază în funcție de gravitate. Acestea se vor opri mai devreme sau mai târziu în cursul rundei, iar apoi veți avea o perspectivă pozitivă asupra rutelor ulterioare.
    • Evitați să vă infuriați în mod constant și să nu vă pierdeți gândurile pe experiențele rele. Phantom durerea are de a face cu propria personalitate. Acest tip de durere rezultă adesea din convingerea de sine.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 15
    6
    Nu te obliga să faci nimic. Data viitoare când alergi mai mult, este recomandabil să ia măsuri de precauție pentru a preveni reapariția. Uită-te la pământul pe care mergi. Este potrivită pentru picioare, călcâi și picioare? Și dacă ești atât de ruptă prin alergare, este important să opriți sau să faceți o pauză de odihnă. Nu vă puteți împinge prea mult, pentru că nu doriți să aveți o nouă stare de stres.

    • Partea 3
    Înțelege starea lui

    Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 16
    1
    Realizați ce este într-adevăr un crack de tensiune în comparație cu alte leziuni. După cum sugerează și numele, există o fisură de stres de stres constant care afectează osul. Astfel de forțe care afectează oasele sunt cele mai frecvente în alergătorii pe distanțe lungi. Crăpăturile de stres se manifestă ca mici, uneori multiple, crăpături în os. Cel mai frecvent acestea apar în oasele piciorului (așa-numitele oase metatarsale) și în alte oase, pe care se plasează o mulțime de greutate.
    • Aceste simptome pot apărea cu oricine, dar mai ales cu cei care fac multe exerciții fizice. În timpul funcționării, corpul trebuie să transporte două ori greutatea corporală. Chiar și forțe mai puternice vă pot afecta genunchii în timpul cursei. Se spune că cursa are de două ori impactul asupra corpului atunci când rulează. Acesta este motivul pentru crăpăturile de stres ndashl Există forțe repetitive care acționează asupra corpului, pe care nu îl mai poate manevra la un moment dat.
  • Imaginea intitulată Întoarcere la rulare după o fractură de stres Pasul 17
    2
    Urmăriți simptomele. Deși este posibil să nu simțiți simptome în acest moment, crăparea de stres se caracterizează printr-o durere constantă în jurul fracturii. Acest lucru este, desigur, diferit, cu o pauză rea. Simptomele s-ar înrăutăți numai în timpul exercițiilor sportive și uneori atunci când mersul pe jos sau în picioare pentru o lungă perioadă de timp. Umflarea în zona fracturii este, de asemenea, adesea cazul.
    • Unii oameni devin, de asemenea, mai sensibili la zona de fractură, obținând pete roșii. Se întâmplă, de asemenea, să se formeze o inflamație în jurul zonei vătămate.
  • Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 18
    3
    Dacă vreunul dintre aceste simptome apar cu dumneavoastră, trebuie să vă adresați imediat medicului. Indiferent de stresul crack - mai ușor sau mai rău - trebuie să-l vezi imediat pe medic. El va examina imediat rănirea și va ordona imagistica prin rezonanță magnetică.
    • O simplă imagine cu raze X este adesea destul de neconcludentă pentru a determina severitatea fisurii de stres, deoarece presupusele crăpături din imagine nu sunt clar recunoscute.
    • Tu nu trebuie să stabilești un diagnostic medical pentru crăpăturile de stres. Dacă sunteți în durere, vătămarea trebuie tratată de un medic.

    • Sfaturi

    • Strivurile de stres se dezvoltă în tibie, coapsă, gleznă sau picior.
    • Pentru a face procesul de vindecare rapid, probabil că aveți nevoie de cârje sau suporturi speciale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit