Mențineți oasele și articulațiile sănătoase

Include exerciții de greutate pentru a crește densitatea osoasă. Exercițiile de greutate ajută organismul să construiască mai multă masa osoasă și să mențină densitatea osoasă existentă Orice exercițiu care te forțează să contracarezi gravitatea ar fi considerat un exercițiu de greutate. Sport, cum ar fi înotul și ciclismul, nu fac parte din exercițiile de greutate, deoarece nu vă purtați greutatea maximă pe podea. Încercați să vă antrenați timp de 30 de minute zilnic. Dacă considerați că este prea dificil să stați acordat timp de 30 de minute, încercați de trei ori pe zi timp de 10 minute. Câteva exemple de exerciții de greutate:

• mers
• alerga
• dans
• Joacă fotbal
• Joacă baschet
• Joacă tenis

Alegeți exerciții mai puțin stresante pentru a proteja articulațiile. Dacă sunteți mai nerăbdător să găsiți exerciții care să nu vă tulpină articulațiile, atunci alegeți sporturi mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul. Aceste sporturi vă vor oferi o formare cardiovasculară bună fără a vă supune prea mult articulațiilor. Scopul dvs. ambițios este de 30 de minute de antrenament pe zi. Dacă vă este prea greu să faceți 30 de minute dintr-o dată, încercați 10 minute de trei ori pe zi.

Încearcă instruirea de rezistență. Construirea de mușchi puternici poate, de asemenea, ajuta la protejarea oaselor și articulațiilor. Muschii puternici pot ajuta la prevenirea osteoporozei. Asigurați-vă că întăriți toate grupurile majore de mușchi, în special trunchiul (spatele și abdomenul). Un portbagaj puternic va preveni ulterior problemele de postură. Obiectivul dvs. ar trebui să fie stabilirea unei formări de rezistență la fiecare două zile.

Purtați îmbrăcăminte de protecție în timpul exercițiilor care ar putea afecta articulațiile. Articulațiile pot fi rănite în timpul exercițiilor fizice, deci este important să le protejați dacă ar putea fi deteriorate. Activitățile comune care pot conduce la îmbinări rănite sunt u. a. Skate, skateboard și skateboard. Asigurați-vă că purtați tampoane pentru cot, genunchi, agenți de protecție pentru încheietura mâinii și o cască atunci când desfășurați activități care ar putea provoca vătămări în comun.

Luați în considerare exercițiile de yoga. Puteți, de asemenea, menține oasele și articulațiile sănătoase prin încorporarea exercițiilor de echilibru și de întindere în programul dumneavoastră de exerciții fizice. Din cauza numeroaselor poziții diferite, yoga este o alegere excelentă pentru a include exerciții de echilibru și întindere. Căutați o clasă de yoga începător dacă nu ați mai încercat-o până acum.

Încearcă terapia cu vibrații. Sa demonstrat că, în unele cazuri, mașinile vibratoare măresc densitatea osoasă. Sunt necesare mai multe cercetări, dar în prezent există rezultate pozitive care arată că această terapie poate fi benefică pentru cei care nu pot face exerciții intense sau au nevoie de un pic mai puțin stres pe oasele lor.

• Principala terapie cu vibrații se numește vibrația întregului corp. Persoana stă pe o mașină cu o platformă vibrată și se odihnește pe o balustradă. Puterea vibrațiilor poate fi reglată - începătorii ar trebui să înceapă cu o vibrație scăzută și să-și facă drumul până la forțe mai mari.
• Nu trebuie să vă supuneți terapiei cu vibrații dacă sunteți predispus la cheaguri de sânge, aveți pacemaker, sunteți gravidă sau aveți probleme cu urechea interioară.

Dați corpului timp să se recupereze. Încercați să vă oferiți o zi de odihnă în fiecare săptămână, astfel încât să nu vă răsfățați. Organismul are nevoie de timp pentru a se regenera după exerciții, așa că trebuie să ascultați corpul și să nu exagerați de la început. Alegeți o zi pe săptămână ca zi de odihnă sau faceți ceva simplu în acea zi, cum ar fi să faceți o plimbare mică sau să vă deplasați cu bicicleta.

Îngrijirea corpului după antrenament. Asigurați-vă că aveți grijă de corpul dvs. imediat după o sesiune de antrenament. Dacă articulațiile se inflamă, puteți folosi înghețată pentru a ușura durerea și a reduce umflarea. Înfășurați un prosop de hârtie în jurul unui pachet de gheață sau o pungă de plastic umplută cu gheață și puneți pachetul de gheață pe articulațiile dureroase.

• Exercițiul excesiv poate provoca vătămări, ceea ce poate afecta progresul dvs. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă credeți că ați fost rănit în timpul antrenamentului.

Mențineți o greutate corporală sănătoasă. Este important să se mențină o greutate corporală sănătoasă pentru a menține oasele și articulațiile sănătoase. Dacă sunteți subponderal, aveți un risc mai mare de pierdere osoasă. Dacă sunteți supraponderal, este posibil să vă supuneți suplimentar articulațiile și puteți chiar să fiți expuși riscului de apariție a osteoartritei.

• Dacă sunteți peste sau sub greutatea corporală ideală, adresați-vă medicului dumneavoastră cum să obțineți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Schimbați pozițiile corpului în timpul zilei. Puteți evita deplasarea prea mult deoarece articulațiile pot fi dureroase sau pot să nu se miște suficient în timpul zilei, pot provoca dureri articulare sau pot să le agraveze. Dacă de obicei stați mult timp, încercați să vă gândiți să vă ridicați și să mergeți la fiecare două ore.

Purtați pantofii potriviți. Anumite pantofi cresc riscul unor probleme comune. La femei, tocurile mari cresc probabilitatea durerii articulare de zece ori. Dacă purtați adesea tocuri înalte, încercați trecerea la un toc mai mic (mai puțin de 7,5 cm). Asigurați-vă că pantofii au dimensiunea potrivită și că au o amortizare bună și o inserție.