DifiTsi.com

Faceți o dietă de 1500 de calorii

Schimbarea nutrițională și exercițiul fizic. Puteți fi dispus să mergeți la sala de sport în mod regulat, dar este posibil să aveți probleme cu controlul aportului alimentar. Guvernul Statelor Unite recomandă ca bărbații ar trebui să ia o zi de 2500 de calorii, femeile în jurul valorii de 2200. Mulți oameni jura pe dieta de 1.500 de calorii pentru a pierde kilograme, dar în funcție de tipul de corp și de gen, poate fi greu acest lucru pentru a ajunge. Discutați cu medicul înainte de a vă schimba drastic dieta.

metodă

Metoda 1
Regăsește-ți obiceiurile alimentare

Imaginea intitulată Urmați o dietă caloriilor de 1500 Pasul 1
1
Mananca trei mese mici pe zi. Consultarea meselor "drepte sau mari" de trei ori pe zi poate te-a făcut "mare și puternică" când erai mic. Dar, ca adult care vrea să piardă în greutate, nu trebuie să faci asta. Cel mai simplu mod de a rămâne sub această limită de 1500 de calorii este să mănânci trei mese mici pe zi. Nu mancati mai mult de 400 de calorii pe masa.
  • Unul dintre cele mai persistente mituri despre dieting este că ar trebui să mănânci șase mese mici pe zi în loc de trei mari. Ideea din spatele ei este ca corpul tau poate procesa mancarea mai eficient, in aceeasi zi nivelul de zahar din sange ramane acelasi si metabolismul ramane in stare buna. Știința nu confirmă aceste afirmații. Este mai important să găsiți un plan alimentar care să se potrivească stilului dumneavoastră de viață. Puteți lua o pauză și mâncați de șase ori pe zi? Aveți timp să pregătiți șase mese mici? Dacă nu, nu vă faceți griji. Încă mai puteți pierde aceeași greutate dacă mănânci de trei ori pe zi.
  • 2
    Nu mai mânca când ești plin. Nu vă alăturați clubului "mâncați placa goală". Mananca jumatate din portia ta normala. Întrerupeți o clipă și simțiți cât de flămânzi sunteți. Dă-te câteva minute înainte de a mânca. Acesta este modul în care corpul vostru poate prinde. Poate îți dai seama că ești deja plin.
  • Mai există încă copii înfometați în lume. Luați resturile pentru mese ulterioare sau pentru gustări.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă caloriilor de 1500 Pasul 5
    3
    Mestecați-vă mâncarea încet. Chewing în sine nu arde calorii și nu reduce în mod magic numărul de calorii în alimente. Sărmandu-te încet, îți dai timp stomacului să-ți trimiți un mesaj după ce ai mâncat ceva. Stomacul vă va spune fie să vă mențineți la mâncare, fie că este plin. Respiratorii rapizi consumă de obicei mai mult decât au nevoie, deoarece nu așteaptă ca stomacul să reacționeze.
  • Acest principiu a fost descoperit de o echipă de cercetare de la Universitatea de Stat din Iowa. Într-un experiment, 47 de persoane au primit 60 de pizza în diverse ocazii. Li sa spus să muște mai mult sau mai puțin și apoi să nu mai mănânce când erau plini. Dacă ar fi să muste mai mult, au mâncat mai puține roșii de pizza și au consumat mai puține calorii.
  • 4
    Mănâncă două gustări pe zi. Sari peste mese nu este cel mai bun mod de a pierde in greutate. Nu acumulați calorii pentru mai târziu. Dacă faceți acest lucru, veți mânca mai mult mai târziu, sau chiar veți avea o amețeală. De câte ori v-ați "recompensat" pentru că ați pierdut ceva delicios înainte? Dacă pierdeți o prăjitură, veți fi foame mai târziu și veți avea mai multe șanse să justificați supraalimentarea. Modul în care consumați mese și gustări regulate vă va ajuta mai bine metabolismul și nivelul de energie.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă calorică de 1500 Pasul 7
    5
    Controlează-ți porțiunile. Portiuni au devenit imens în aceste zile și o masă poate conține jumătate din calorii pentru a doua zi. Utilizați plăci mai mici pentru mese. Miss mânca înainte și încercați să nu mănânce chiar din cutie. Aveți grijă la dimensiunea porției, mai ales la gustări. Dacă doriți cu adevărat niște jetoane pentru masa de prânz, atunci uitați-vă pe pachet pentru informații despre porție și scoateți numărul de jetoane care corespund acestei dimensiuni. Mănâncă-le și apoi decide dacă vrei mai mult și dacă mai multe jetoane merită caloriile.
  • 6
    Gândește-te la mâncare. Vă umbliți 1500 de calorii pe zi foarte repede când mâncați și mănânci porții mari în restaurante. Rămâneți la mesele dvs. în limita de calorii. Verificați numărul de calorii din restaurant sau verificați site-ul restaurantului. Majoritatea au o listă exactă de calorii cu toate felurile de mâncare. Nu uitați caloriile de băuturi, pansamente și picături. Ele arătau doar ca "feluri de mâncare", dar contează și ele.
  • Comandați mâncăruri aburite, la grătar sau gătite, mai degrabă decât demaroare prăjite sau aburite.
  • Comandați în restaurante mici feluri de mâncare. Dacă nu puteți împiedica obținerea unei mâncăruri mai mari, atunci faceți parte din ea când este adusă la masă. Tăiați friptura într-o porție mult mai mică. Dați surplusul prietenilor sau luați-l acasă mai târziu.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă calorică de 1500 Pasul 4
    7
    Luați mai mult lichid pentru dvs. Potrivit Autorității pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină, ar trebui să beți 11 până la 15 cești de apă pe zi. Dacă beți atât de mult încât rareori sunteți însetat și urina este destul de incoloră, atunci probabil că luați cantitatea potrivită de apă. Apa este cea mai bună, dar cafeaua, ceaiul și bauturile dietetice sunt alternative acceptabile. Laptele degresat este bine, dar nu uitați că o porție are aproximativ 100 de calorii. Evitați cele mai multe sucuri și alte băuturi dulci deoarece conțin doar calorii goale.
  • Brenda Davy, profesor la Virginia Tech, sugerează să bea două cești de apă chiar înainte de masă. Ea spune că apa suprimă senzația de foame, pentru că corpul se simte plin și nu mai ai nevoie de multă hrană.
  • 8
    Folosiți boluri și plăci mai mici. Acest lucru nu se simt la fel ca un gigant (care poate fi destul de amuzant în sine), acest truc simplu poate fi o ceașcă de alimente pe o farfurie mica arata mult mai mult decât pe o farfurie. Trucul în scăderea în greutate este să te facă să mănânci mai sănătos și mai puțin. Fă ce este necesar și te distrezi să faci asta.

    • Metoda 2
    Monitorizați aportul alimentar

    1
    Timpul necesar pentru monitorizarea consumului de alimente este justificat. Mulți oameni nu dieta, deoarece „nu au timp“ să dau porțiuni sau „calorii de numărare.“ Dacă sunt grave, cu dieta si aportul de 1.500 de calorii pe zi, aveți nevoie pentru a justifica timp pentru tine. Fără ele, dieta ta nu va aduce atât de mult. Nu numai că știți cât de multe calorii ați mâncat într-o zi, de asemenea, sunteți obligați să vă gândiți cu atenție la alegerile dvs. alimentare și la rutina zilnică.
  • 2


    Utilizați o aplicație. Utilizarea unui instrument de monitorizare a alimentelor vă poate ajuta foarte mult să monitorizați aportul zilnic de calorii. Există multe aplicații gratuite, cum ar fi My Fitness Pal. Datorită acestor aplicații, numărarea caloriilor nu mai este atât de dificilă. Luați-vă mâncarea și ei vor face restul.
  • Cu multe aplicații, puteți să scanați și alimentele pe care le cumpărați la magazin. De exemplu, aplicația MyNetDiary`s Calorie Counter Pro poate scana coduri de bare și poate recunoaște 45 de nutrienți diferiți. Cu această aplicație puteți monitoriza și mișcarea.
  • Încercați câteva aplicații până când găsiți unul cu cel mai bun serviciu pentru dvs. Dacă aplicația este mai ușor de folosit, ar trebui să o puteți gestiona mai ușor.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă calorică de 1500 Pasul 2
    3
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Ar trebui să scrieți tot ceea ce mâncați pentru câteva săptămâni. Mulți oameni mănâncă fără a fi conștienți de acest lucru și fără să se gândească la ceea ce mănâncă. Mulți oameni subestimă cât de multe calorii consumă de fapt.
  • Puteți cumpăra un jurnal de produse alimentare în comerțul specializat sau online sau puteți crea unul singur. Trebuie să creați coloane în care să introduceți ziua, ora, când ați mâncat, o scurtă descriere a alimentelor / băuturilor și numărul de calorii. De asemenea, trebuie să înregistrați cât de mult te-ai mutat în acea zi. În mod ideal, trebuie să vă mișcați moderat de 60-90 de minute pe zi. Deoarece cheia pentru pierderea în greutate de succes este o alimentație sănătoasă și exerciții regulate, aceasta vă poate motiva să înregistrați ambele.

    • Metoda 3
    Alege-ți alimentele

    Imaginea intitulată Urmați o dietă calorică de 1500 Pasul 3
    1
    Mănâncă mai multe roșii. Roșiile conțin o mulțime de vitamina A, C și acid folic. De asemenea, ele au niveluri ridicate de antioxidanți, licopen, colină, beta-caroten și luteină. De asemenea, merg bine la fiecare masă. Mănâncă-le întregi, tăiați-le în felii sau cubulețe mici sau purtați-le și adăugați-le la sosul preferat. Roșiile au de obicei doar 22 de calorii, dar ca super-alimente - pline de ingrediente importante pe care corpul are nevoie - acestea sunt o mâncare satisfăcătoare.
  • 2
    Mancati alimente bogate in proteine ​​cum ar fi ouale, somon si carne slaba. Carnea a primit un nume rău în comunitatea de sănătate în ultimul deceniu. Acest lucru are probabil ceva de a face cu amăgirea slăbitătoare. Mulți nutriționiști recomandă clienților săi o dietă bogată în proteine ​​din două motive. Mai întâi de toate, saturați mai mult decât alți nutrienți. Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine ​​poate reduce senzația de foame cu 60%. În al doilea rând, corpul dvs. arde mai multe calorii pe zi, deoarece înghite mai multe proteine. Energia utilizată pentru a procesa aceste alimente bogate în proteine ​​- în special carnea slabă - reprezintă 80-100 de calorii pe zi. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci mai mult, dar ar trebui să vă dați mâncare pentru gândire.
  • 3
    Consumați alimente bogate în fibre. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și varză, conțin o mulțime de fibre. Ca și fasole și linte. Mâncați o ceașcă de iaurt bogat în fibre dimineața pentru a obține rapid o mulțime de fibre. Doar asigurați-vă că iaurtul nu este plin de zaharuri și coloranți nesănătoși.
  • Zmeura este, de asemenea, o bună sursă de fibre. De asemenea, acestea scad colesterolul. O ceașcă de zmeură conține 8 grame de fibre. Medicii recomandă ca femeile să mănânce aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, bărbați 38 de grame.
  • Mai presus de toate, alimente bogate în fibre te umple fără să te îngrădești. Acestea cântăresc la fel de mult ca alte alimente, dar au mai puține calorii. Dacă sunteți obișnuiți să aveți un mic dejun consistent, înlocuiți castronul de muguri dulci cu un iaurt delicios. Vezi dacă ești la fel de hrănit după asta.
  • 4
    Încearcă ardei iute. Claritatea nu te poate deranja. Studiile au arătat că capsaicina în ardei iute poate reduce pofta de mâncare și poate crește arderea grasimilor. De asemenea, puteți cumpăra capsaicină ca supliment alimentar în comerțul specializat sau în farmacie. Adăugați ardei iute la feluri de mâncare, sandvișuri și salate. Ei vor rafina fiecare fel de mâncare.
  • 5
    Mananca grasimi sanatoase. Contrar opiniei populare, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este cheia pentru pierderea în greutate. Ura de "grăsime scăzută" nu este ceea ce promite. În spatele "fără grăsimi" ascunde adesea alimente bogate în zahăr, carbohidrați procesați și calorii pentru a îmbunătăți gustul. În general, există două grăsimi bune - acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Grasimi bune se găsesc în multe uleiuri (cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de arahide), untul de arahide, avocado, tofu și alte fructe cu coajă lemnoasă.
  • Luați și grasimi Omega-3. Sursele bune de grăsimi omega-3 sunt pește, nuci, semințe de in, sol de in și ulei de soia. Omega-3 grăsimi sunt transformate în energie, care este bun pentru pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă caloriilor de 1500 Pasul 6
    6
    Evitați alimentele cu calorii goale. Alimentele care conțin o mulțime de grăsimi și / sau zahăr sunt un dezastru pentru planul tău de 1500 de calorii. Gogoșii, dulciurile, chipsurile, înghețata și alte produse de patiserie au o mulțime de calorii, dar puțin nutrienți utile. Nu pierdeți caloriile prețioase pe care le puteți folosi pentru a vă umple.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă caloriilor de 1500 Pasul 8
    7
    Nu ratați gustul. Mulți oameni pe o dietă se plâng că mâncarea lor are doar gust. Utilizați mai multe ierburi și condimente, cum ar fi cumin, busuioc și coriandru. Țineți degetele departe de sare, ceea ce poate duce la reținerea apei. Ar trebui să consumați doar 6 grame de sare pe zi. Evitați alimente bogate în sodiu. Poate fi greu să mănânci zilnic mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii. Gustul în hrană vine adesea din grăsimi, dar dacă doriți doar să mâncați 1500 de calorii pe zi, trebuie să reduceți aportul de grăsime.
  • Utilizați nuci prăjite proaspăt pentru a adăuga aromă și textura la feluri de mâncare. Nuci de pin merge bine cu spanac și alte verde aburit. Nucul merge bine cu salata si cuscus. Dacă doriți să faceți singur nuci prăjite, puneți cuptorul la 120 ° C, puneți piulițele pe o hârtie de copt și frigeți-le timp de patru până la șase minute.
  • Răciți câteva brânzeturi picante de romano peste salată, legume sau orez, pentru a da un fel de mâncare plăcută brânzei.
  • Adăugați fructe uscate cum ar fi afine sau smochine pentru aromă.
  • Folosiți marinada de sodiu scăzută pentru a da un gust dulce și picant la feluri de mâncare.
  • 8
    Căutați online, de exemplu, feluri de mâncare. Pe Internet veti gasi multe surse pentru diferite gusturi. Există mâncăruri pentru iubitorii de pești / excursioniști, vegetarieni, fanii de vară sau alte persoane cu preferințe speciale. Acesta este un meniu de 1500 de calorii:
  • mic dejun:
  • 2 oua, fierte in 1 lingurita de ulei de nuca de cocos
  • ½ ceasca de spanac
  • 30 de grame de brânză feta
  • 1 pâine prăjită întreg
  • gustare:
  • 1 ceașcă cu un conținut scăzut de grăsime, cuarcă naturală
  • 1 ceasca de fructe de padure proaspete
  • 10 migdale nesărate
  • masa de prânz:
  • 1 cană salată romană
  • 1 legume nesaturate (roșii, broccoli, boia de ardei, castraveți)
  • 85 de grame de pui la grătar
  • 2 lingurițe dressing vinaigret de balsamică
  • 1 mere
  • gustare:
  • 10 morcovi pentru copii
  • 2 lingurițe hummus
  • cina:
  • 115 de grame de somon
  • 1 cartof mediu dulce
  • ½ ceasca de legume aburite
  • 1 lingurita de ulei de masline
  • desert:
  • 1 ciocolată neagră pătată

    • Ce ai nevoie

    • jurnal alimentar
    • Contor de calorii sau site web
    • Balanța
    • Cupe de măsurare și lingură
    • Ierburi și condimente
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit