DifiTsi.com

Poftei de mâncare

Pofta de mâncare poate avea atât cauze fizice cât și psihologice. Uneori mâncăm doar pentru că suntem plictisiți sau stresați sau pentru că este vorba de timp, chiar dacă nu ne simțim foarte foame. Există nenumărate programe de scădere în greutate și pilule de dietă pentru a vă reduce pofta de mâncare, dar este, de asemenea, posibil să vă mâncați apetitul în modul cel mai natural cu o nutriție adecvată și mai mult exercițiu fizic.

metodă

Metoda 1
Împiedicați foamea

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 1
1
Mănâncă-te plină de fibre. Fibrele alimentare sunt indigestibile, carbohidrati complexi, care, in ciuda mai multor calorii, te umple repede si in mod constant. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt excelente pentru dietă, deoarece nu numai că ajută la reducerea poftei de mâncare, dar asigură și o energie constantă deoarece acestea reglează simultan secreția de insulină și nivelurile de zahăr din sânge.
  • Nivelul recomandat este de 14 grame de fibre la 1000 de calorii sau 28 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame la bărbați.
  • Dacă doriți să distrugeți grăsimea, ar trebui să includeți o mulțime de legume, impulsuri și fructe cu fibre mari în dieta dumneavoastră.
  • Mananca fulgi de ovăz pentru micul dejun, apoi supraviețuiți până la prânz, fără gustări între ele. Făina de ovăz este digerată foarte încet, astfel că durează mult timp.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 2
    2
    Bea cafea. Câteva cești de cafea dimineața vă încălzesc metabolismul și pot suprima apetitul.
  • Boabele de cafea conțin o mulțime de cofeină și antioxidanți care sunt ușor absorbite de organism. Se estimează că efectul apare după aproximativ o oră.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 3
    3
    Mănâncă ciocolată neagră. Acum vine vestea bună pentru oricine are un dulce dulce: dacă mâncați ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao, acest fapt vă poate reduce apetitul datorită substanțelor amare pe care le conține.
  • Cacao conține, de asemenea, acid stearic, care a dovedit că încetinește digestia și vă face să vă simțiți mai plini de timp.
  • Amestecați ciocolata neagră cu o ceașcă de cafea pentru a adăuga efectul!
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 4
    4
    Luați mai multe proteine ​​și grăsimi pentru tine. Proteina arde calorii suplimentare atunci când digera, ceea ce, la rândul său, provoacă hormoni care suprima foamea. Deși grăsimile au un efect termic puțin mai mic, vă pot ajuta să vă simțiți plini de o dietă mai lungă. Deoarece are o mulțime de calorii în același timp, ar trebui să fie doar parte din dieta cu moderatie.
  • Dacă înlocuiți 15 până la 30% din carbohidrații slabi cu proteine ​​slabe, veți fi mai puțin foame și veți pierde mai greu.
  • Cazeina este adesea găsită în pulberi de proteine ​​ca supliment alimentar. Este o proteină care poate fi încetinită de către organism, contribuind astfel la reducerea apetitului.
  • Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au întotdeauna un defect major: provoacă foamete. Când este consumat cu moderatie, grăsimea nu este rea pentru tine, dar este chiar sănătoasă. Este, de asemenea, un purtător de aromă important.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 5
    5
    Experimentați cu grijă carbohidrații puțin. Zahărul și amidonul sunt surse importante de energie care vă mențin metabolismul. Carbohidrații din amidon conțin multe substanțe nutritive și se saturează bine.
  • Amidonul este digerat încet, satisface foamea și reduce apetitul.
  • Amidonul conține și fibre, care contribuie, de asemenea, la efectul de saturație.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 6
    6
    Bea multă apă. Apa are nevoie de spațiu în stomac. Deoarece corpul este în mare parte apă, el întreabă în mod regulat. Dacă apa acționează ca un supresor al apetitului sau nu, este vital pentru organism și nu are calorii.
  • Majoritatea studiilor recomandă acum standardul de 2 litri pe zi. În schimb, ar trebui să calculați nevoile dvs. luând în greutate 30 mililitri. Deci, dacă cântăriți 100 de kilograme, ar trebui să beți aproximativ trei litri pe zi.
  • Puneți o picătură sau o felie de lămâie sau var în apă, dacă preferați să-l gustați.
  • Apa este mult, mult mai bine pentru tine decât sucuri sau băuturi alcoolice care doar te deshidratează oricum.
  • Dacă vă simțiți adesea flămândă între mese, chiar dacă ați avut deja o gustare sănătoasă, beți un pahar mare de apă pentru a umple stomacul și pentru a "ușura" foamea.

    • Metoda 2
    Reglați-vă foamea pe termen lung

    Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 7
    1
    Mic dejun în fiecare zi. Există un motiv atunci când oamenii pretind că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Corpul dvs. a fost postat toată noaptea, iar un mic dejun bun poate reduce senzația de foame pe tot parcursul zilei. Se arată din când în când că oamenii care eșuează în mod regulat micul dejun, mănâncă mai mult și mănâncă mai târziu în cursul zilei.
    • NES este o tulburare în care oamenii se trezesc și mănâncă în mijlocul nopții și sunt oficial recunoscuți ca o tulburare de alimentație. Dacă aveți micul dejun în fiecare zi, reduceți în mod clar riscul de contractare a acestei tulburări alimentare.
    • Studiile arată, de asemenea, creșterea în greutate, hipertensiunea, rezistența la insulină și nivelele ridicate ale lipidelor de repaus pot fi evitate dacă micul dejun este întrerupt în mod regulat.
    • Simpla omitere a meselor va avea același efect ca micul dejun. În timp ce mulți oameni cred că pierderea în greutate le poate ajuta să sări peste mese, contrariul este adevărat. Ca rezultat, mâncați mai multe între ele și tind să depășiți.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 8


    2
    Mănâncă gustări sănătoase. Practic, nimic împotriva unei mici gustări în după-amiaza. Dar ar trebui să vă asigurați că este o bucată de fructe sau legume sau o sursă de proteine ​​slabe cum ar fi piept de pui sau pește. Astfel de gustări sănătoase păstrează foamea până la cină sub control și, de asemenea, aduc ingrediente sănătoase: vitamine, minerale și alte substanțe nutritive care sunt bune pentru corpul dumneavoastră.
  • Evitați produsele zaharoase și băuturile pentru că nu vă vor satisface foamea și vă vor face să vă mâncați mai mult în timpul zilei.
  • Dacă doriți să mâncați grăsime, ar trebui să fie grăsimi sănătoase care vă fac să vă simțiți mai puțin ca zahărul în același timp și nu poftele mai târziu în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 9
    3
    Mănâncă conștient. Tehnicile pentru un consum mai conștient pot preveni poftele alimentare. Este vorba nu doar de concentrarea asupra fiecărei singure mușcături ale alimentelor dvs., ci și de luarea fiecărui pas al mâncării pentru a dezvolta un sentiment mai bun de a servi mărimea. De asemenea, mâncați în mod automat mai lent și nu vă închideți doar mâncarea.
  • Scopul acestei mâncări conștiente este să se concentreze numai pe hrană și să nu mai petreacă timp pe alte lucruri, cum ar fi jocuri pe calculator sau televiziune. Din cauza unor asemenea distrageri, nici măcar nu observați cât de mult mâncați cu adevărat.
  • De exemplu, dacă mâncați o stafidă sau alte fructe uscate, țineți-o în mână, simțiți consistența acesteia, priviți culoarea, simțiți-o și gustați-o. Urmați acest model până când înghiți stafidul. În acest fel, vă angajați toate simțurile în mâncarea de stafide și realizați ce este un proces semnificativ.
  • Încercați să petreceți cel puțin douăzeci de minute cu fiecare masă. Dacă vă mestecați bine mâncarea înainte să o înghițiți, corpul dvs. va fi, de asemenea, capabil să o digeră mai ușor.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 10
    4
    Adaptați-vă dieta la corpul fizic și la stilul de viață. Câte mese trebuie să luați în fiecare zi depinde de obiectivele dvs. de fitness, stilul de viață și modul în care lucrați cu rutina zilnică. Mananca cateva mese are avantajele sale, dar pana si opt mese mici pot fi bune pentru tine. În cele din urmă, trebuie să aflați ce vă convine cel mai bine și este cel mai sănătos pentru dvs.
  • Mâncarea mai frecventă, între șase și opt mese pe zi, nu aduce beneficii automate metabolismului sau arderii grasimilor. Fie că mâncați trei mese cu 1000 de calorii pe zi, fie șase mese cu câte 500 de calorii fiecare, la sfârșitul zilei există 3000 de calorii la sfârșitul zilei. Pe scurt, nivelul de energie rămâne același și, prin urmare, nu are neapărat nici un beneficiu în reglarea apetitului atunci când distribuiți alimentele pe mai multe mese.
  • Dacă încercați să construiți mușchi și forță sau să suferiți de diabet, ar trebui să consumați porțiuni mai mici mai des. Dacă sunteți foarte ocupat sau doriți să pierdeți în greutate, puteți mânca și mai puțin, dar puțin mai mult.
  • Cel mai bine este să vă bazați pe foamea voastră. Mănâncă când e foame și oprește când îți este foame.

    • Metoda 3
    Fizic controlați foamea

    Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 11
    1
    Exercițiu în mod regulat. Sportul poate avea o varietate de efecte asupra foamei tale. Dacă te antrenezi moderat și intens, corpul tău își va reduce apetitul, deoarece folosește energia stocată pe grăsimile stocate. Cu toate acestea, cu o pregătire mai puțin intensă, cum ar fi mersul pe jos, înotul și jogging-ul confortabil, senzația de foame va crește.
    • Studiile au arătat că răspunsul neuronal la nutriție este redus în mod semnificativ prin formarea moderată până la intensitatea ridicată.
    • Sportul reduce, de asemenea, stimulii din creier care sunt responsabili pentru anticiparea unei mese. Acest efect reduce senzația de foame, vă menține sănătoasă și, de asemenea, reduce stresul!
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 12
    2
    Așteaptă bine. Există numeroase studii privind starea de somn și lipsa de somn și efectele acestora asupra organismului. Lipsa somnului are un efect negativ asupra organismului și favorizează în special formarea hormonilor de foame, care ne permit să luăm gustări pe tot parcursul zilei.
  • Studiile dovedesc că lipsa de somn a unui organism consumă mai mulți carbohidrați. Cercetătorii consideră că acest lucru este legat de consumul natural de carbohidrați pe care organismul trebuie să-l crească.
  • Somnul este intim legat de aportul alimentar. Dacă suferiți de o lipsă de somn de mult timp, veți mânca mult mai multă mâncare.
  • Leptina, un hormon eliberat de celulele grase care vă contracarează apetitul, este direct legat de durata și calitatea somnului. Lipsa de somn, prin urmare, vă afectează în mod dramatic foamea.
  • Image cu titlul Decrease apetitul dvs. Pasul 13
    3
    Face yoga. Yoga poate accelera apetitul. Prin yoga devii una cu corpul tău și o realizezi conștient. Acest lucru are ca rezultat o sensibilitate crescuta la nevoile sale si, de asemenea, satietate. Veți mânca mai puțin între ele și veți avea mai puțină dorință pentru mâncare nesănătoasă.
  • Dacă faceți yoga timp de cel puțin o oră pe săptămână, se poate dovedi că reduce apetitul. Yoga reduce stresul și suprimă un hormon numit cortizol, care este asociat cu consumul de alcool.
  • Mâncarea conștientă și conștientă într-un proces pas cu pas este, de asemenea, o formă de yoga care vă poate ajuta să nu mai mâncați atunci când se potrivește fizic.
  • Imaginea intitulată Micșorați-vă apetitul Pasul 14
    4
    Controlul foametei emoționale. Dacă mănânci pentru că te-ai plictisit, este un obicei învățat. Foamea reală și foamea emoțională sunt două lucruri complet diferite, însă mulți oameni consideră că este foarte dificil să le distingi.
  • Foamea reală, fizică se acumulează treptat și este ușor de alăptat cu cele mai multe alimente. Veți opri să vă mâncați pe cont propriu atunci când sunteți plini și nu vă veți simți vinovați. Fumatul emoțional, totuși, provoacă pofta de mâncare specifică, se întâmplă brusc și de multe ori vă asigură că vă aflați drept consumul de peste. Când ați mâncat totul, vă veți simți vinovați de asta.
  • Scrieți ceea ce mănânci pe parcursul zilei într-un jurnal de mâncare. De asemenea, rețineți cum vă simțiți înainte și după masă. Dacă te găsești mâncând lucruri nesănătoase de multe ori între mese sau târziu seara și te simți vinovat după aceea, găsești înlocuirea pentru acele momente ale zilei. Mergeți la o plimbare, citiți o carte sau jucați cu animalul dvs. de companie.
  • Dacă pofta de hrană este prea puternică, atunci cel puțin accesați gustări sănătoase cum ar fi fructe, legume sau nuci.

    • Sfaturi

    • Mai întâi beți ceva când vă simțiți foame - adesea confundăm foamea cu foamea.
    • Mănâncă din plăci mai mici. O placă mică vă poate depăși creierul și vă poate face să credeți că ați mâncat o porție de dimensiuni normale.
    • Ascultați muzică, cântați, dansați, faceți sport - faceți tot ceea ce vă distrage atenția de a mânca într-un mod pozitiv.
    • Nu faceți farfuria atât de plină în timp ce mâncați. Cu cât vedeți mai puțin, cu atât veți mânca mai puțin.
    • Consuma cât mai multe fructe, legume, carne slabă și cereale integrale. Aceste grupuri de alimente sănătoase ar trebui să vă ajute să vă reglați apetitul.
    • Există alimente, cum ar fi țelina brută, a cărei utilizare în organism consumă mai multe calorii decât cele livrate.
    • Chew gumă de mestecat fără zahăr și evitați zahărul în cafea. Dacă vă place doar îndulcit, utilizați îndulcitor.

    avertismente

    • Este perfect bine să vă opriți apetitul, dar tot trebuie să mâncați. Este foarte important ca organismul să primească trei până la opt mese (în acest caz mai mici), astfel încât metabolismul să poată funcționa corect. Dacă arzi mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate. Mănâncă sănătos și în mod regulat, dar numai dacă sunteți foarte foame. Nu opriți consumul de alimente, altfel ați putea suferi de anorexie nervoasă (anorexie nervoasă), o tulburare foarte periculoasă de alimentație.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit