DifiTsi.com

Reduceți valoarea zahărului din sânge

Menținerea glicemiei sub control poate fi o provocare. Dacă aveți diabet (sau suspiciunea că ați putea avea diabet), este extrem de important să mențineți valorile stabile și trebuie să discutați cu medicul despre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Cu toate acestea, există câteva strategii de bază pentru reducerea glicemiei.

metodă

Metoda 1
Mănâncă sănătos

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 1
1
Mențineți dimensiunile porțiunilor în limite. Nivelul zahărului din sânge crește atunci când mâncați porții mai mari decât ar trebui să mâncați. Aceasta înseamnă că valoarea dvs. de glucoză va crește dacă mâncați porții mai mari. Acordați o atenție deosebită dimensiunilor porțiunilor la fiecare masă și gustare, astfel încât să vă puteți menține nivelul de zahăr din sânge sub control.
  • Se cântăresc ingredientele și dimensiunile porțiilor meselor. Utilizați cupe de măsurare, linguri de măsurare și o scară alimentară. Urmați îndrumările date medicului dumneavoastră. Dacă medicul nu ți-a dat indicații, ar trebui să te uiți la etichetarea nutrițională a alimentelor. Se cântăresc în porțiuni jumătate sau întregi în funcție de dimensiunea porțiunii indicate.
  • Asigurați-vă că citiți informațiile nutriționale pentru a obține dimensiunea porțiunii corespunzătoare. Un pachet sau o bucată de mâncare nu este neapărat egală cu o porție. Unele pâine sunt aproximativ porționate, în timp ce altele sunt ambalate astfel încât acestea să fie formate din mai mult de o porție.
  • Se cântăresc fructele și legumele. Dimensiunea recomandată de servire poate varia în funcție de mărimea și tipul fructelor sau legumelor. În special cu fructele, este important să se cântărească cantitatea.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 2
    2
    Înțelegeți indicele glicemic și încărcătura glicemică. Indicele glicemic (GI) indică tipul de carbohidrat pe care îl consumați. Loadul glicemic (GL) este o valoare care indică atât tipul de carbohidrat cât și cantitatea de carbohidrați. Cantitatea se calculează cu câte grame de carbohidrați sunt conținute într-un produs alimentar. Pe măsură ce vă gândiți la care glucide să mănânce pentru a vă regla nivelul de zahăr din sânge, rețineți indicele glicemic și încărcătura glicemică.
  • Mesele dvs. ar trebui să aibă un GI mediu. Puteți obține acest lucru consumând o cantitate echilibrată de alimente GI cu fiecare masă. Puteți, de asemenea, să combinați alimente bogate în GI cu alimente bogate în proteine ​​sau cu conținut scăzut de GI, cum ar fi fructele și legumele.
  • Alimentele cu indice glicemic scăzut au o valoare de 55 sau mai mică. Alimentele din categoria "mijlocie" sunt cuprinse între 56 și 69. Alimentele glicemice ridicate sunt evaluate între 70 și 100. Dacă încercați să vă controlați nivelul de zahăr din sânge, trebuie să vă abțineți de la consumul ridicat de alimente glicemice.
  • Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ: muesli de tărâțe, fasole neagră și fasole de rinichi, lapte degresat, mere, portocale, arahide și tortilla de grâu.
  • Alimentele GI mediate includ: orz, orez brun, fulgi de ovăz, pâine integrală și paste integrală.
  • Alimentele bogate în glicemie includ cartofi coapte, cartofi prăjiți, băuturi zaharoase, batoane de ciocolată, couscous, fidea albe, orez basmati alb și cereale procesate.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 3
    3
    Feriți-vă de carbohidrați. Digestia carbohidratilor se transforma in zahar dupa ce le mananci. Carbohidrații simpli determină o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge. Carbohidrații complexi, care conțin fibre, vitamine și minerale, sunt digerate mai lent, determinând creșterea zaharului din sânge mai lent decât carbohidrații simpli.
  • Nu toate carbohidrații complexi sunt aceiași. În timp ce pâinea albă și cartofii albi conțin carbohidrați complexi, acestea sunt în mare parte amidon, nu fibre. Prin urmare, ele nu sunt adecvate pentru a regla nivelul zahărului din sânge.
  • Evitați alimentele procesate, dacă este posibil. Cerealele integrale prelucrate au un indice glicemic mai mare decât cele care nu sunt prelucrate sau prelucrate minim.
  • Carbohidrații sunt la fel de importanți ca și zahărul pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Alimentația prea multă alimente bogate în carbohidrați determină creșterea nivelului zahărului din sânge, precum și consumul excesiv de zahăr.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 4
    4
    Dați pâine albă și mâncați în schimb boabe întregi. Pâinea albă este transformată rapid în zahăr după masă. Alegeți alimentele care conțin boabe întregi în loc de pâine albă. Pâinea integrală este bogată în fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai mult.
  • Cerealele integrale sunt incluse în pâine, cereale, tortilla și biscuiți. Căutați făină integrală, făină integrală de porumb, făină de fulgi de grâu integral, făină de secară integrală sau făină de hrișcă.
  • Încearcă să mănânci brioșele întregi, muesli de tărâțe, paste întregi, pâine integrală și orez brun.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 5
    5
    Mananca legume cu frunze verzi. Adăugarea de legume non-amidon la dieta dvs. vă poate ajuta să scădea nivelul de zahăr din sânge și să le menținem stabile. Aceste legume sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați.
  • Legumele verzi includ broccoli, spanac, fasole verde și fasole verde.
  • Nu excludeți din dieta dumneavoastră legumele de amidon cum ar fi mazărea, porumbul, dovleacul și fasolea. Mâncați în mod moderat și aveți grijă să păstrați dimensiunile porțiunilor în limite rezonabile.
  • Image cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 6
    6
    Adăugați carne slabă la dieta dvs. Carnea, care conține o mulțime de proteine, funcționează bine pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Spre deosebire de carbohidrații, carnea nu afectează drastic nivelul de zahăr din sânge. Alegeți bucăți de carne slabă fără piele sau prea multă grăsime. Asigurați-vă că gratuiți carnea sau gătiți-o în cuptor în loc să o prăjiți. De asemenea, nu uitați să mâncați aceste alimente în porțiuni rezonabile.
  • Carnea bună pe care o puteți include în dieta dvs. include piept de pui și pește fără piele. Încercați somonul, tonul și tilapia.
  • Image cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 7
    7
    Bea apă minerală în loc de limonadă. Limonada conține mult zahăr și multe carbohidrați, dacă nu este o versiune fără zahăr. Cu toate acestea, atât zahărul, cât și sucurile de dietă sunt nesănătoase. Sucul de fructe nu este, de asemenea, o alternativă bună, deoarece este, de asemenea, bogat în zahăr. Dacă nu doriți să beți apă de la robinet, puteți încerca apă minerală sau apă minerală. Dacă pierdeți efervescența și gustul limonadei, acestea sunt bune deoarece sunt, de asemenea, carbogazoase și au propriul gust.
  • Apa Seltzer este naturală și nu conține aditivi. Este fără zahăr și carbohidrați. Deoarece nu afectează nivelurile de zahăr din sânge, puteți bea cât de mult doriți.
  • Apa minerală este o altă alternativă bună. Totuși, aceasta conține și unii aditivi - există și variante care conțin zahar și carbohidrați. Asigurați-vă că citiți informațiile nutriționale pentru a găsi băutura care vă convine cel mai bine.
  • Imaginea cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 8
    8
    Mananca fulgi de ovăz. Ovăzul conține carbohidrați buni deoarece este bogat în fibre solubile. După consum, acestea sunt digerate lent, motiv pentru care nu determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Orzul, ca fulgii de ovăz, este de asemenea bogat în fibre solubile. Studiile arată că poate ajuta la controlul zahărului din sânge.
  • Făina de ovăz furnizează în mod constant organismului energie. De asemenea, ele vă ajută să rămâneți pe deplin mai lungi, ceea ce vă ajută la scăderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 9
    9
    Adăugați fibre în dieta dumneavoastră. Fibra ajuta la curatarea sistemului corpului si imbunatatirea digestiei. Deoarece rata digestivă a fibrelor este mai lentă, vă ajută să vă simțiți sentimentați, ceea ce vă ajută să controlați nivelul zahărului din sânge. Atunci când căutați produse alimentare bogate în fibre, încercați să găsiți surse scăzute de amidon.
  • Alimentele cu fibre bogate au un indice glicemic mai mic.
  • Fructe, legume și fasole sunt surse bune de fibre. Încearcă spanacul, fasolea verde și broccoli. Încercați să mâncați fructe mici de zahăr și amidon, cum ar fi căpșunile. Grapefruitul este, de asemenea, potrivit.
  • Cerealele integrale neprelucrate conțin o mulțime de fibre. Căutați pe ambalaje cuvintele "întreg" sau "nerafinat". Stai departe de ingrediente rafinate.
  • Imaginea cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 10
    10
    Grăbește-te bine. Mesele dvs. ar trebui să conțină o combinație de diferite tipuri de alimente. Asigurați-vă că plăcuța conține carbohidrați complexi, fructe și legume, proteine ​​și grăsimi. Aveți grijă să nu mâncați prea multă grăsime - dacă mâncați grăsimi, acestea ar trebui să fie grăsimi sănătoase. Proteinele sunt conținute în carne slabă.
  • Mazăre, porumb, dovleac și fasole lima sunt surse bune de amidon. Fasolele de lime sunt foarte sănătoase deoarece conțin o mulțime de fibre. Nu uitați să acordați atenție dimensiunilor porțiilor acestor alimente.
  • Ca parte a dietei obișnuite, mâncați pielea de pui fără piele, carne slabă și pește. Somonul este o alegere bună deoarece conține acizi grași omega-3 care promovează sănătatea inimii. Carnea este importantă pentru controlul nivelurilor de zahăr din sânge, deoarece conține crom, care susține funcția de insulină și ajută organismul să descompună carbohidrații. Macrou și hering sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
  • Mănâncă alune sau unt de arahide. Dieta ta vă va oferi grăsimile și proteinele de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge. Puteți încerca, de asemenea, migdale și unt de migdale, nuci și pecan. Deoarece nucile conțin o mulțime de calorii, ar trebui să vă asigurați că aveți grijă de mărimea porției.


    • Metoda 2
    Joacă sport

    Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 11
    1
    Înțelegeți cum afectează sportul nivelurile de zahăr din sânge. Exercitiile regulate reduc nivelul zaharului din sange. În sport, muschii dvs. trebuie să găsească o sursă de energie. Pentru aceasta folosesc rezervele de glucoză. După ce le-au consumat, ei trag glucoza din sânge. Împreună, aceste procese utilizează glucoza din corpul dumneavoastră și vă ajută la nivelurile de zahăr din sânge.
    • Dacă încetați să vă exercitați în mod regulat sau exercitați mai puțin frecvent, poate afecta nivelul glicemiei. Datorita obiceiurilor tale sportive creste zaharul din sange. Exercițiul fizic constante este important pentru controlul glicemiei.
    • De asemenea, sportul reduce tensiunea arterială și nivelul colesterolului. În sport, grăsimea este arsă și pierderea în greutate este promovată, ceea ce la rândul său ajută la controlul zahărului din sânge și al diabetului zaharat. Activitatea fizică este, de asemenea, bună pentru circulația dumneavoastră și crește sensibilitatea la insulină.
  • Imaginea cu titlul Reducerea sângelui din sânge Pasul 12
    2
    Monitorizați nivelul de zahăr din sânge în timp ce faceți sport. Pentru ca glicemia dvs. să nu se scufunde prea mult, ar trebui să măsurați valoarea dumneavoastră înainte de sport. Verificați nivelurile de glucoză pentru o jumătate de oră și imediat înainte de a vă antrena. Glicemia dumneavoastră trebuie să fie între 100 și 250 mg / dl.
  • Dacă nivelul glicemiei este sub 100 mg / dl, ar trebui să luați o gustare sănătoasă, astfel încât nivelul dumneavoastră să nu scadă prea mult în timpul activității fizice.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă determina nivelul de zahăr din sânge înainte de a începe să vă exerciți.
  • Imaginea cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 13
    3
    Luați sfatul medicului înainte de a începe un plan de antrenament. Înainte de a începe un plan de formare, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi tipul de plan care vă convine cel mai bine. Medicul dvs. vă poate ajuta să vă evaluați starea generală de sănătate și să determinați cât de obositoare ar trebui să fie activitatea dumneavoastră și ce tipuri de exerciții trebuie să faceți.
  • De asemenea, medicul vă poate ajuta să aflați la ce oră ar trebui să faceți sport. Tu și medicul tău poți lucra împreună pentru a crea un plan care ține cont de activitatea ta, de mese și de medicamente.
  • Image cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 14
    4
    Construiți diferite exerciții în rutina voastră. Un plan de exerciții echilibrat include atât exerciții aerobice cardiovasculare, cât și exerciții de întindere și greutate. O rutină obișnuită care include aceste trei componente vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.
  • Pentru a scădea nivelul de zahăr din sânge, trebuie să încercați 20 de minute de exerciții intense de patru ori pe săptămână sau o activitate fizică moderată de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute.
  • Încercați să faceți 30 de minute de sport aerobic de cinci ori pe săptămână. Alegeți activitățile pe care le bucurați. Cursurile bune de cardio sunt mersul pe jos, dansul, înotul, ciclismul și patinajul inline. Puteți de asemenea să faceți sporturi de grup, cum ar fi fotbal, tenis sau rachetă. Deveniți un membru al unei săli de sport și utilizați benzile de alergare și bicicletele staționare sau încercați un curs cardio acolo.
  • Lucrați la construirea musculaturii în timpul antrenamentului de forță Vizitați sală de gimnastică pentru un curs de formare în greutate de grup. Urmăriți instrucțiunile de antrenament de greutate pe internet sau pe un DVD. Folosiți echipamentul în sala de gimnastică sau cumpărați greutăți pentru casă.
  • Întindeți înainte și după sport. Urmăriți un film de yoga și faceți exercițiile pentru a reduce stresul și pentru a vă extinde extensiv.
  • Cumpărați un pedometru și încercați să faceți 10 000 de pași pe zi. Dacă nu faceți așa de mulți pași acum, ar trebui să vă deplasați încet până la obiectivul de 10.000 de pași.
  • Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor. Dacă inițial te poți instrui doar pentru câteva zile consecutive sau pentru o perioadă mai scurtă de timp, trebuie să-ți faci obiectivul de a te îmbunătăți în fiecare săptămână.
  • Păstrați o carte cu privire la nivelul glicemiei înainte și după antrenamente. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o imagine de ansamblu a efectelor pozitive pe care sportul le are asupra nivelului de zahăr din sânge.

    • Metoda 3
    Alte strategii

    Image cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 15
    1
    Beți mai multă apă. Apa potabilă ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge prin excreție urinară mai mare. Dacă beți mai multă apă, corpul spală excesul de zahăr cu urina din corp. Livrările de lichid din corpul dvs. trebuie apoi să fie completate.
    • Ar trebui să beți cel puțin opt pahare de apă zilnic.
  • Image cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 16
    2
    Prăjiți scorțișoară pe mese. Studiile recente au arătat că scorțișoară ar putea avea un efect pozitiv asupra zahărului din sânge, prin scăderea zahărului din sânge postins. Adăugarea de scorțișoară la mese poate fi o modalitate utilă de a vă regla glicemia. Cu toate acestea, scorțișoară nu ar trebui să fie utilizat în loc de medicamente.
  • Dacă consumați mai mult de o linguriță de scorțișoară zilnic, ar trebui să cumpărați ceylon scorțișoară. Deși este mai scumpă, este mai blândă și conține mai puțin cumarină decât scorțișoara de cassia. Unii oameni sunt sensibili la cumarină și pot suferi leziuni hepatice dacă se vor mânca prea mult.
  • Încercați scorțișoară ca ingredient al marinatelor de carne. Puteți utiliza, de asemenea, scorțișoară în fulgi de ovăz, cereale sau salate.
  • Scorțișoara poate fi, de asemenea, luată ca supliment.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 17
    3
    Căutați modele. Cazurile izolate nu pot fi motive de îngrijorare - dacă nivelul glicemiei dumneavoastră arată neregularități de cel puțin trei zile, acest lucru ar putea fi îngrijorător. Întrebați-vă ce nereguli ar putea fi. Vedeți doar dimineața? Acest lucru ar putea însemna că produceți prea mult zahăr peste noapte și ar trebui să vedeți un doctor. Uitați-vă la dieta, stilul de viață și obiceiurile din ultimele 1-2 săptămâni. Încercați să determinați cauza fluctuațiilor.
  • Ați oprit controlul dimensiunilor porțiunilor dvs.? Aceasta poate însemna că mâncați prea mult.
  • Ați încetat să mai acordați atenție ingredientelor dumneavoastră în mese? Poate că mâncați prea mulți carbohidrați cu indice glicemic ridicat. În acest caz, trebuie să vă restructurați obiceiurile alimentare și să vedeți dacă acest lucru vă ajută să vă reglați nivelul de zahăr din sânge.
  • Ti-ai redus activitatea fizica? Acest lucru poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
  • Luați medicamentul în mod regulat?
  • Ești bolnav? Chiar dacă beți doar un pahar de suc de portocale pentru a obține mai multă vitamină C, acesta ar putea afecta nivelul de zahăr din sânge.
  • Image cu titlul Reducerea zahărului din sânge Pasul 18
    4
    Reduceți stresul. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră eliberează glucoză în sângele dumneavoastră pentru a atrage din ea energie. Încercând să controlați stresul, puteți ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
  • Nu vă expuneți la situații stresante dacă le puteți evita. Nu există niciun motiv pentru a-ți stresa în mod inutil corpul.
  • Faceți un pas înapoi când vă simțiți stresați. Realizați că situația este stresantă și încercați să nu lăsați stresul să vă copleșească. Luați câteva respirații profunde, meditați, stoarceți o minge de stres sau folosiți orice altă metodă de reducere a stresului pe care o cunoașteți.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 19
    5
    Utilizați medicamente. Medicatia si insulina pot ajuta la reducerea nivelului de zahar din sange. Dacă simțiți că aveți nevoie de medicamente sau de fotografii cu insulină pentru a vă ajuta să vă reglați nivelul de zahăr din sânge, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Discutați cu medicul înainte de a vă schimba stilul de viață în vreun fel.
    • Aceste sugestii nu reprezintă un substitut pentru medicamente sau insulină.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit