DifiTsi.com

Pierde 50 de kilograme

Dacă trebuie să pierdeți 50 de kilograme, înseamnă că greutatea corporală și IMC sunt atât de ridicate încât sunteți considerați obezi sau chiar obezi morbid. Dacă sunteți foarte supraponderal, sunteți mai susceptibil la o serie de boli cum ar fi diabetul zaharat, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă. Dacă pierdeți în greutate, reduceți riscul de a avea aceste boli, sau puteți reduce disconfortul și, în general, vă simțiți mai bine. Cu toate acestea, poate dura mult timp și este obositor pentru a pierde o mulțime de greutate. Cu o pregătire corespunzătoare, o alimentație și un exercițiu adecvat, puteți pierde suficientă greutate pentru a vă atinge greutatea dorită și alte obiective de sănătate.

metodă

Partea 1
Planificați o pierdere în greutate mare

Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 1
1
Discutați cu un medic sau un nutriționist profesionist. Este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că programul dvs. de scădere în greutate este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
  • În plus față de discuțiile cu medicul dumneavoastră, trebuie să faceți o întâlnire cu un nutriționist profesionist. Un astfel de expert în nutriție și pierdere în greutate vă va putea sfătui și vă va arăta cum să pierdeți în greutate în condiții de siguranță și sănătate.
  • Dacă doriți să pierdeți 50 de kilograme, este posibil să suferiți de boli cronice legate de supraponderali sau de obezitate. De aceea este chiar mai important să discutați cu medicul dumneavoastră ce fel de pierdere în greutate este potrivit pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 2
    2
    Stabiliți obiective. Pierderea de 50 kg este un obiectiv imens. Pentru aceasta, va trebui să faceți un program de scădere în greutate pentru o perioadă lungă de timp. De aceea este important să stabiliți obiective realiste - mai ales dacă doriți să pierdeți multă greutate.
  • În general, este sigur să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână. Pentru 50 kg, probabil că aveți nevoie de un an sau mai mult.
  • Pierderea rapida a greutatii poate fi nesanatoasa si periculoasa. În plus, pierderea nu durează prea mult și există riscul de a primi kilogramele înapoi.
  • Este minunat să stabiliți un obiectiv mare, pe termen lung. Dar este util să setați obiective mai mici pe calea de a vă motiva pe pistă. De exemplu: Scopul este de a pierde 5 kg în patru până la șase săptămâni sau primele 12 kg în trei luni.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 3
    3
    Scapa de alimente nesănătoase. Aceasta este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face acum. Este primul pas către o mai mică greutate. Cu cât mai multă mâncare pe care o ai la domiciliu, cu atât este mai probabil să dai și să mâncăm lucruri nesănătoase. Reducerea greutății va fi mai ușoară dacă creați un mediu sănătos.
  • Îndepărtați toate dulciurile (cum ar fi biscuiții, brioșele sau înghețata), chipsuri, biscuiți și băuturi zaharoase (cum ar fi sucuri efervescente, cola sau fructe).
  • De asemenea, puteți dona ambalaje nedeschise la un adăpost de tablă / fără adăpost dacă nu doriți să îl aruncați.
  • "Din vedere, din minte". Dacă nu aveți aceste alimente în casă, atunci vă va fi mai ușor să mâncați mai sănătos și să respectați planul.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 4
    4
    Scrieți un plan de nutriție. Dacă intenționați să pierdeți 50 de kilograme, atunci trebuie să vă regândiți mesele. Dacă investiți câteva ore pentru a vă revizui planul săptămânal de nutriție, atunci puteți crea fundația pentru o dietă sănătoasă.
  • Discutați planul dvs. nutrițional cu un nutriționist licențiat pentru a vă asigura că planul dvs. este sigur în ceea ce privește istoricul medical.
  • Începeți să vă planificați mesele timp de o săptămână. Planul trebuie să includă fiecare mic dejun, prânz și cină, precum și gustări și băuturi fără zahăr.
  • Dacă doriți să rămâneți într-un anumit număr de calorii, adăugați calorii pentru fiecare masă și gustare, astfel încât să rămâneți în acel număr de calorii.
  • După câteva săptămâni, nu trebuie să vă configurați dieta atât de detaliată. Mai ales dacă nu ați descoperit distracția de mese sănătoase și simple pentru dumneavoastră.
  • Dacă mesele devin prea plictisitoare, revizuiți-vă și schimbați planul de dietă. Nu ar trebui să te plictisești pe pistă. Găsiți noi rețete sănătoase pentru a ține pasul.

    • Partea 2
    Alimente pentru a pierde in greutate

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 5
    1
    Urmăriți caloriile. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să reduceți consumul de calorii pentru a încuraja scăderea în greutate. Obțineți greutatea dorită dacă urmați o dietă moderată pentru o anumită perioadă de timp.
    • În general, dacă economisiți aproximativ 500 de calorii pe zi, pierdeți aproximativ 0,5 până la 1 kg de greutate pe săptămână. Aceasta este considerată o pierdere sigură și sănătoasă în greutate.
    • Evitarea mai multor calorii sau consumarea a mai puțin de 1200 de calorii pe zi nu este considerată sigură, sănătoasă sau adecvată. Există riscul de a consuma prea puțin nutrienți. Deoarece este dificil să furnizați toate substanțele nutritive importante cu un aport caloric foarte redus. În plus, aceste diete nu funcționează de obicei pe termen lung.
    • Dacă doriți să vă stabiliți o anumită limită pentru calorii, puteți introduce înălțime, greutate și activitate într-un calculator online pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate.
    • De asemenea, puteți discuta cu un nutriționist profesionist despre cantitatea de calorii care este potrivită pentru greutatea dorită.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 6
    2
    Mancati proteine ​​slabe cu fiecare masa. Pentru a pierde in greutate, este foarte important sa consumati alimente bogate in proteine ​​slabe. Proteina te face să te simți mulțumit și accelerează pierderea în greutate.
  • Mananca cateva proteine ​​slabe cu fiecare masa si gustare. Astfel atingeți cerințele minime în fiecare zi.
  • În general, femeile ar trebui să consume 46 g de proteine ​​zilnic, iar bărbații - 56 g.
  • Proteinele slabe se găsesc în următoarele produse alimentare: păsări de curte, carne de vită macră, ouă, carne de porc, fructe de mare, tofu, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Luați cât mai puține alimente posibil, care conțin proteine ​​grase, deoarece acestea sunt mai mari în calorii și încetinesc scăderea în greutate. Acestea includ: carne grasă, cârnați, șuncă, produse lactate cu conținut de grăsimi sau păsări de curte cu piele. Acestea ar trebui să fie consumate numai din când în când.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 7
    3
    Jumătate din mesele dvs. ar trebui să fie compuse din fructe sau legume. Acesta vă va ajuta să pierdeți din greutate, deoarece fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și dau substanță meselor, astfel încât să vă simțiți plini de mult timp.
  • Ar trebui să mâncați diferite tipuri de fructe în fiecare zi sau în fiecare săptămână - în mod ideal, una sau două porții de fructe pe zi. O porțiune este de ex. o jumătate de cești de fructe, o bucată mică de fructe sau o ceașcă de fructe uscate.
  • Mananca legume diferite zilnic sau in fiecare saptamana. Ar trebui să mănânci zilnic cel puțin trei până la cinci porții de legume. O porție este una sau două cești de legume cu frunze verzi.
  • Legumele din legume, cum ar fi morcovii, mazărea sau cartofii, pot face parte din dietă. Acestea conțin puțin calorii, dar pot fi consumate dacă doriți să scăpați în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 8
    4
    Consuma 100% cereale integrale. Dacă doriți să mâncați cereale, mâncați 100% cereale integrale cât mai des posibil. Celuloză conține mai multe fibre, vitamine și alți nutrienți.
  • Cerealele integrale sunt incluse în quinoa, ovaz, 100% pâine integrală de grâu sau paste și orez brun.
  • O porție de cereale integrale este de aproximativ 30g sau jumătate de cești. Ar trebui să mănânci zilnic câte una până la două porții.
  • Aveți grijă la cantitatea de cereale integrale pe care o consumați în timpul pierderii în greutate. Întregul grau face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dar conține mai multe calorii și mai puțini nutrienți decât proteinele slabe, fructele și legumele.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 9
    5
    Luați gustări sănătoase. Dacă economisiți calorii și faceți mai mult exerciții, este posibil să vă fie foame toată ziua. Având o gustare vă ajută să vă controlați foamea și să vă ajute să vă realizați planurile de scădere a greutății.
  • Gustările ar trebui programate atunci când este cazul: dacă de ex. mai mult de cinci ore între mese sau ca sursă de energie înainte sau după antrenament.
  • Gustările trebuie monitorizate îndeaproape. Dacă nu sunteți foame sau aveți o masă iminentă, lăsați gustări departe. Pierdeti greutate mai mica sau mai mica atunci cand mananci calorii in plus. Mănâncă gustări cu mintea.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, gustările trebuie să aibă între 100 și 200 de calorii. Gustările sănătoase care vă pot ajuta să pierdeți în greutate sunt: ​​un singur iaurt grecesc, un ou fiert, morcovi și humus sau o jumătate de cană de Edamane (soia).
  • Înlocuiți gustările preferate cu ceva sănătos. Dacă vă lipsesc alimentele vechi, iubite, schimbați versiunea calorică pentru ceva sănătos. În loc de biscuiți după masa de prânz, ați putea mânca o jumătate de cană de ananas pentru a vă satisface dorința de dulciuri.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 10
    6
    Bucură-te din când în când. Dacă sunteți de dieting, atunci trebuie să vă urmați planul pentru o perioadă mai lungă de timp. Dar este important să vă tratați din când în când. Dacă renunți la hrană pentru o perioadă lungă de timp, poți să ai poftă de mâncare.
  • Includeți în planul dvs. de dietă să vă trateze din când în când. Aceasta poate fi de ex. fie: să mergeți la restaurant sau să vă permiteți o bomboană mică. Procedând astfel, puteți vedea și cum îl compensați. Ați putea, de exemplu, Planificați-vă pe banda de alergat timp de zece minute sau mese ușoare pe tot parcursul zilei.
  • Fii sincer cu ceea ce îți place. Ar trebui să te tratezi în mod excepțional, ceva special. Cât de des este, fiecare se hotărăște, dar nu ar trebui să se întâmple în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 11
    7
    Bea suficienta apa. Fluidul adecvat vă menține hidratat, ceea ce vă ajută să scăpați în greutate. Dacă sunteți deshidratat, puteți deveni foame și obosit și doriți ceva de mâncare. Calorii suplimentare reduc pierderea in greutate sau o opresc complet.
  • Încercați să beți cel puțin două litri de lichid clar, fără zahăr zilnic. Aceasta este o regulă bună, dar poate aveți nevoie de mai mult fluid.
  • Băuturile fără zahăr sunt: ​​apă, apă aromatizată, ceai fără cafea sau cafea sau băuturi sport fără calorii.


    • Partea 3
    Conduceți sportul pentru a pierde în greutate

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 12
    1
    Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Faceți o întâlnire cu un antrenor personal pentru a începe programul sportiv. Formatorii profesionisti de fitness pot crea un program de antrenament in care sa slabiti si sa mentineti greutatea dorita.
    • Spuneți antrenorului dvs. ce greutate dorită este și ce dietă faceți. Apoi, el poate lucra cu tine pentru a-ți atinge obiectivele. Întrebați-l și pentru exerciții în care vă simțiți confortabil. Dacă aveți probleme comune datorită excesului de greutate, el chiar vă poate arăta și vă poate învăța exerciții care să ușureze această durere.
    • De multe ori, beneficiați de un proces gratuit cu un antrenor când vă înscrieți într-un centru de fitness.
    • Dacă este posibil, ar trebui să obțineți un antrenor pentru câteva ore de formare sau până când veți avea pregătire distractivă. Nu aveți nevoie neapărat de un antrenor pentru o perioadă lungă, dacă nu doriți unul.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 13
    2
    Faceți antrenament cardio. Exercitiile aerobice sunt minunate pentru arderea caloriilor. Aceasta nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci veți observa și alte beneficii, de ex. mai multă energie și agilitate.
  • Se recomandă să faceți 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. Cu cât exercitați mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți și cu atât este mai ușor să pierdeți în greutate.
  • Dacă sunteți foarte supraponderal, începeți antrenamentul încet. Dacă nu poți face 150 de minute pe săptămână, e bine. Începeți cu zece minute pe zi.
  • Faceți formări cardio cum ar fi: mersul pe jos rapid, ciclism, crosstrainer sau similar, aerobic în aer / înot.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 14
    3
    Faceți pregătire de forță. Forța de antrenament este un alt tip de antrenament care vă ajută să scăpați în greutate. Ar trebui să faceți una sau două zile de forță de formare o săptămână.
  • Forta de antrenament va construi masa musculara slaba in timp. Ea arde mai multe calorii decât grăsimea din organism. Cu mai multă mușchi, ardeți mai multă energie pe parcursul zilei.
  • Forta de antrenament ajută, de asemenea, pentru a vă face corpul mai ferm și contur, oferindu-vă o figură mai strânsă și mai subțire.
  • Forta de antrenament include: haltere, yoga sau antrenament cu benzi sau tuburi.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 15
    4
    Găsiți exerciții care sunt distractive pentru dvs. Este important să vă bucurați cu adevărat de antrenamentul. Vă ajută să vă mențineți în permanență și să vă exersați în mod regulat.
  • Puteți încerca diferite lucruri pe care le puteți bucura. Deci, puteți afla ce exerciții doriți și pe care le veți face pe termen lung.
  • Gândiți-vă în afara casetei. Drumeții, cursuri de dans, caiace sau sport de echipă pot fi distractive și o formă interesantă de exerciții fizice.
  • Modificați rutina. În timp, o rutină de antrenament poate deveni plictisitoare. Dacă le schimbați din când în când, pregătirea dvs. va rămâne proaspătă și distractivă.
  • Când te antrenezi cu un prieten, ai o companie și o motivație. Ești mai probabil să rămâi cu el când te antrenezi cu un prieten.

    • Partea 4
    Rămâi motivați

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 16
    1
    plumb jurnal . Studiile au arătat că un jurnal de pierdere în greutate vă asigură că atingeți obiectivul și mențineți greutatea pe termen lung.
    • Un jurnal oferă o priză emoțională pentru a face față frustrărilor, dezamăgirilor sau obstacolelor dvs. De asemenea, vă poate ajuta să vă motiveze. Dacă scrieți mantrele pozitive sau realizările dvs., este mai probabil să rămâneți pe minge.
    • Puteți cumpăra un jurnal, descărcați o aplicație corespunzătoare sau vă puteți înscrie online pe o pagină în care vă înregistrați în mod regulat. Nu trebuie să scrieți totul în fiecare zi - de câteva ori pe săptămână este suficient.
    • Luați note despre mese, progresul, măsurătorile și modul în care vă simțiți în timpul alimentației.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 17
    2
    Găsiți un grup de asistență. Dacă doriți să slăbiți, susținătorii sunt importanți. Mai ales dacă doriți să pierdeți multă greutate. Va dura ceva timp pentru a pierde 50 kg. A avea un grup sau o persoană ca susținători care să vă încurajeze și să vă motiveze poate fi foarte util.
  • Spuneți-le prietenilor sau membrilor familiei despre destinația dvs. Cereți-i să vă ajute, astfel încât să rămâneți fideli și motivați până când atingeți obiectivul.
  • De asemenea, puteți căuta un grup de asistență direct sau online. Vă va încuraja și vă va motiva să interacționați cu oameni care se luptă și cu greutatea lor sau doresc să piardă multă greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 18
    3
    Urmăriți-vă progresul. Cu cât veți pierde mai multă greutate, cu atât veți deveni mai motivați și veți dori să vă mențineți. Dar faceți progrese doar dacă luați măsurătorile în mod regulat.
  • Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Ar trebui să faceți întotdeauna acest lucru în același timp, în aceeași zi a săptămânii. Este cel mai bun dimineața înainte de micul dejun.
  • Amintiți-vă că hainele și încălțămintea cântăresc și ele puțin. Pentru rezultatul cel mai precis, ar trebui să vă cântăriți gol sau doar în lenjerie de corp. În mod ideal, trebuie să vă dezbrăcați sau purtați întotdeauna același lucru atunci când vă cântăriți pentru a obține rezultate comparabile.
  • Luați măsurătorile. Luați o bandă de măsurare și măsurați circumferința taliei, coapselor, brațelor și gâtului. Dacă pierdeți în greutate și exercitați în mod regulat, veți observa cum se schimbă forma corpului.

    • Partea 5
    Supraviețuiți fazelor platoului

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 19
    1
    Documentați când starea dvs. de greutate stagnează. Este normal și trebuie luat în considerare faptul că greutatea dvs. stagnează acum și apoi, dacă doriți să scăpați foarte mult. Pe măsură ce pierdeți greutatea și exercițiul, organismul se adaptează. Acest lucru duce uneori la greutatea dvs. nu scade pentru zile sau săptămâni.
    • Observați aceste faze de stagnare. Acest lucru este important, deoarece dacă nu observați scăderea în greutate, trebuie să vă schimbați dieta, exercițiul sau alte comportamente, astfel încât să puteți pierde în greutate.
    • În cazul în care greutatea dvs. este stagnantă, dar vă rămânem la planul de dietă și exerciții fizice, nu faceți nebun. Încredere și urmați-vă planul. Amintiți-vă că este normal și previzibil ca greutatea să stagneze. Nu renunta! Nu încercați dietele amuzante pentru a pierde în greutate. Ține-te de planul tău.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 20
    2
    Uită-te din nou la planul tău de nutriție. Un jurnal de mâncare vă ajută să vă mențineți și să scăpați în greutate. De asemenea, vă ajută să evaluați progresul și să depășiți stadiile de stagnare a greutății.
  • Uita-te pentru gustări suplimentare sau delicii. Chiar dacă nu o faceți în fiecare zi: câteva gustări suplimentare sau dulciuri pe săptămână pot întârzia pierderea în greutate sau pot oferi un platou.
  • Acordați atenție porțiunilor dvs. înregistrate. Dacă porțiunile devin din ce în ce mai mari, pentru că le puteți aprecia mai mult, aceasta poate oferi și o fază platou.
  • Dar asigurați-vă că ați mâncat destul de bine. Dacă omiteți prea multe calorii sau porții, aceasta poate întârzia și pierderea în greutate. O dieta care conține prea puține calorii și substanțe nutritive nu vă ajută să pierdeți în greutate și poate fi stagnantă.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 21
    3
    Modificați rutina. Dacă o fază platou te face nebun sau nervos, încercați să vă schimbați rutina. Faceți mai multe sau alte exerciții pentru a vă mări pierderea în greutate.
  • Încercați diferite programe cardio cum ar fi HIIT sau antrenament de circuit care arde multe calorii. De asemenea, vă puteți mări puterea de antrenament sau puteți începe cu aceasta pentru a vă face metabolismul.

    • Sfaturi

    • Faceți un obicei să vă spălați dinții între mese. Când gura se simte proaspătă și mistă, aveți mai puțină dorință de a mânca.
    • Chiar dacă sportul ajută la scăderea în greutate, prin exercitarea în sine nu veți pierde în greutate. Amintiți-vă, scăderea în greutate este de 70% alimente și doar 30% sport.
    • Toți cei care dieta trece prin urcușuri și coborâșuri. Dacă nu respectați planurile de sănătate pentru o zi sau o săptămână, nu trebuie să renunțați la obiectivele dvs. Dacă sa întâmplat ceva, învățați din greșelile dvs. și continuați cu planul dvs.
    • Poate fi util să îi spuneți prietenilor și membrilor familiei despre planurile dvs. Ei te pot sprijini și nu te vor convinge să mănânci lucruri nesănătoase.
    • Dacă este posibil, gătiți acasă. Este distractiv să mănânci. Dar este aproape imposibil să găsești ceva sănătos, prietenos cu dieta. În cazul în care trebuie să fie, salvați calorii și cereți pungi și sosuri în plus și evitați alimentele prăjite.
    • Strângeți-vă apetitul consumând multă apă sau alte băuturi fără zahăr între mese. Guma de mestecat poate contribui, de asemenea, la menținerea gurii ocupată și vă face să vă simțiți ca și cum ați mânca ceva.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit