Pentru a deveni subțire

Dacă aveți câteva kilograme în plus, trebuie să învățați cum să pierdeți greutatea în mod corect. Judeca greutatea actuală, dieta și exercițiul critic. Cu o nutriție adecvată și un plan de antrenament adecvat, puteți să vă pierdeți în greutate și să vă simțiți bine. Din cauza diferitelor tipuri de corp, nu toată lumea poate fi "subțire". Unii oameni sunt mai mari sau mai largi decât alții. Dar dacă o faceți sănătoasă și antrenament, puteți arăta fantastic.

conținut

Metodă

Metoda 1creați un plan de pierdere în greutate
Metoda 2exercițiu pentru a pierde în greutate
Metoda 3mănâncă mai sănătos

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Creați un plan de pierdere în greutate

Calculați indicele de masă corporală (BMI) înainte de a pierde în greutate. Greutatea nu este o indicație a sănătății generale. Vârsta, mărimea și rănile și bolile din trecut joacă un rol. IMC este un calcul al greutății dvs. în kilograme / kg, împărțit la dimensiunea dvs. în metri / metri pătrat. Acest lucru va determina dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau nu. Calculați-vă singuri sau introduceți datele dvs. într-un computer BMI corespunzător pe Internet.

Dacă scorul dvs. este de peste 30, atunci sunteți obezi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre un plan de scădere în greutate care vă va ajuta să scăpați în greutate.
Dacă scorul dvs. este între 25 și 30, sunteți supraponderali. Luați mai puține calorii și mișcați mai mult.
Dacă scorul este între 18 și 20, aveți o greutate normală. Exercițiul și o dietă sănătoasă sunt importante, dar trebuie să consumați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea.
Dacă rezultatul este sub 18 ani, atunci sunteți subponderali. Ar trebui să mâncați mai multe calorii sau să faceți mai puțin exerciții pentru a obține o greutate mai sănătoasă. Chiar dacă doriți să obțineți mai puțină atenție, nu este sănătos să deveniți subponderali. Puteți câștiga sănătate în greutate și puteți rămâne în formă cu o alimentație și exerciții adecvate.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul. Înainte de a face un plan de sport și pierdere în greutate, trebuie să discutați cu un profesionist despre cum să pierdeți greutatea și să vă exerciți.

Un medic sau nutriționist vă poate spune dacă trebuie să pierdeți în greutate sau ce alimente sunt sănătoase pentru corpul dumneavoastră.

Poate medicul dumneavoastră vă spune că nu trebuie să pierdeți multă greutate, dar trebuie să renunțați la anumite alimente pe care corpul dumneavoastră nu le prelucrează în mod corespunzător, cum ar fi produsele lactate și glutenul.

Aveți nevoie de un obiectiv concret de pierdere în greutate. Dacă știți care ar trebui să fie greutatea țintă, trebuie să începeți calcularea și să creați un plan de pierdere în greutate și exerciții fizice. Este normal să pierzi aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Trebuie să arzi mai mult 500 de calorii în fiecare zi decât mănânci. Dar cât de subțire devii depinde nu numai de dieta și exercițiul fizic. De asemenea depinde de tipul corpului. Poți să te subțiri, dar rezultatele diferă în funcție de tipul corpului tău.

Este nevoie de timp pentru a pierde în greutate, și nu veți pierde 10 de lire sterline. Este mai bine să setați obiective mici săptămânale (0,5 - 1 kg) pe care le puteți realiza.

"Obținerea subțirelor" poate fi un scop înșelător. Crash dietele, postul și încercările de a pierde mai mult de 0,5 kg pe zi sunt periculoase pentru sănătatea ta.

Începe să numeri calorii. Pierderea în greutate poate fi pur și simplu știința cheltuielilor față de luarea. Trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Este dificil nu numai să faceți acest lucru, ci să învățați să scrieți totul și să fiți consecvenți în fiecare zi. Faceți o notă cât de multe calorii sunt în alimentele pe care le consumați și stabiliți un maxim de aport realist pentru a pierde în greutate.

În general, bărbații ar trebui să consume nu mai puțin de 1800 de calorii pe zi, femei de 1200 de calorii pe zi.

Uneori informațiile nutriționale pot fi confuze. Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Pentru mulți oameni îi ajută pe cei cărora le cântăresc mâncarea, astfel încât cantitatea din castron să se potrivească cu informațiile de pe ambalaj. Dacă mâncați un castron de cornflakes, utilizați o bucată pentru a număra caloriile mai precis.

Informațiile nutriționale de pe ambalaje vă indică cantitatea de calorii pe porție și dimensiunea de servire. De obicei, un pachet este suficient pentru mai multe porții.

Utilizați un jurnal de nutriție și sport. Notați cât de multe calorii consumați în fiecare zi și câte ardeți pentru a vă asigura că pierdeți greutatea în direcția corectă. Pentru a face acest lucru trebuie să scrieți într-un jurnal cât de mult mâncați zilnic și ceea ce faceți fizic.

Puteți utiliza un șablon de pe internet sau dintr-o aplicație pentru a vă lista activitățile și aportul de calorii.

Sau luați un bloc și scrieți ce este important pentru dvs. Ați putea începe prin înregistrarea timpului, a mâncării, a cantității / porției și chiar a foamei voastre.

Puteți înregistra caloriile pe care le-ați ars cu telefonul mobil sau alt dispozitiv sau pe banda de alergat sau puteți calcula rata metabolică bazală, care vă spune cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea.

Cel mai bine este să pierdeți greutatea rapidă și sănătosă dacă folosiți în mod consecvent jurnalul și completați-l după fiecare masă sau la sfârșitul zilei.

Nu vă descurajați de eșecuri. Dietele sunt grele și multe dintre ele sunt renunțate pentru că nu sunteți consecvenți și faceți promisiuni de a face mai mult exerciții pentru a obține acea mică bucată de tort de pe pământ. Dar pentru a opri totul poate face o dieta grea, pentru ca starea ta de spirit joaca un rol si in pierderea in greutate. Mulți experți spun că un Cheat Meal vă ajută să rămâneți reglați și reprezintă o recompensă motivantă pentru eforturile dvs.

Planificați-vă masacrul exact prin selectarea a ceva care vă oferă nutrienții de care aveți nevoie. Inghetata nu are nici un folos bun, dar un cheeseburger pe bază de proteine sau un pasta de paste furnizează nutrienți valoroși pentru corpul dumneavoastră.

Nu lăsați o masă ieftină să devină o zi ieftină. Cheat Meal este menit să înlocuiască una dintre mese, nu una suplimentară.

Metoda 2
Exercițiu pentru a pierde în greutate

Întindeți în fiecare zi. Indiferent cât de greu te antrenezi, întotdeauna trebuie să te întinzi. Atunci cand muschii stai flexibili, te simti mai bine si recuperezi mai repede. Încet, întindeți diferite grupuri musculare și țineți pozițiile cel puțin până când ați numărat la 15 ani.

Suprasolicitarea vă poate împiedica să pierdeți în greutate. Extinderea nu numai că vă ajută să ardeți mai multe calorii, ci vă pregătește și corpul pentru alte activități fizice. O leziune precoce te scoate din acțiune, deci nu poți pierde în greutate.
Încercați să faceți 10 - 15 minute de yoga dimineața. Yoga este altceva decât să vă întindeți mușchii înainte de a le ridica sau de a le rula. Yoga este o serie de contracții izometrice combinate cu exerciții de respirație care vă fac mai flexibile, construiți muschi slabi și ameliorați stresul care vă împiedică să pierdeți în greutate.

Antrenează-te cu cel puțin 30 de minute cel puțin de trei ori pe săptămână. Cât de des și cât timp trebuie să faceți exerciții depinde de greutatea dvs. și cât de mult doriți să pierdeți în greutate. Nu toată lumea pierde greutatea la aceeași viteză. La inceput ar trebui sa faci cel putin trei unitati de formare destul de rapida pe saptamana si, de asemenea, pregatirea de forta dupa cum este necesar.

Unii experți spun că durează cinci până la șase ore de antrenament pe săptămână pentru a provoca o pierdere vizibilă, pe termen lung, la adulții obezi. Aceasta înseamnă cel puțin o oră pe zi. Trebuie să discutați întotdeauna cu medicul despre cât de mult exercițiu este potrivit pentru dvs.

Chiar dacă aveți multe de făcut, puteți obține destul exercițiu doar prin plimbare. În loc să luați liftul, luați scările. Parcați mașina mai departe de locul de muncă sau mergeți la masă în loc să conduceți.

Ciclismul este, de asemenea, potrivit ca o mișcare. Rideți bicicleta să lucreze în loc să conduceți.

Începeți cu o condiționare moderată sau o pregătire aerobică. Este ușor să pierdeți greutatea prin antrenamentul de bază care nu necesită mașini sau greutăți scumpe. Antrenamentul de fitness este despre mișcare și transpirație. Aceasta înseamnă alergare, aerobic sau exerciții ghidate.

Începeți încet. Dacă nu vă place să fugi, atunci mergeți la o plimbare rapidă în cartier. Mergeți timp de 30 până la 40 de minute până când începeți să transpirați. Încercați să faceți o jumătate de timp după câteva săptămâni.

YouTube este, de asemenea, o sursă bună, deoarece vă oferă videoclipuri excelente de exerciții aerobice pe care le puteți utiliza acasă. Căutați exerciții pentru începători sau creați un antrenament din exercițiile preferate.

Mergeți cu un pas mai departe cu pregătirea circuitului. Dacă vă simțiți mai sigur cu programul dvs. de exerciții fizice, atunci ar trebui să mergeți cu un pas mai departe cu pregătirea circuitului. Se compune dintr-o combinație de formare de rezistență și de condiționare, unde faceți o serie de exerciții foarte repede și apoi vă odihniți scurt. Aceasta este o modalitate excelentă și foarte eficientă de a pierde în greutate.

Circuitul de formare include, de obicei, exerciții de întărire pentru corp și multe suqate. Puteți folosi următoarele exerciții în formarea dvs. de circuit:

scanduri

Ridicare picior

Burpees

genuflexiuni

Îndreptare

Swinging cu gantere cu bile

vițel Raise

Ridicarea cu gantere cu bile

Alegeți zece exerciții pe care le doriți. La început, faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde și apoi 20 de secunde odihniți. După ce ați făcut toate exercițiile, odihniți-vă timp de două minute și repetați de două ori mai mult. Dacă faceți acest lucru de trei ori pe săptămână în combinație cu o dietă sănătoasă, veți deveni mai subțire.

Faceți niște exerciții de modelare. Dacă doriți să fiți mai puțini, trebuie să faceți exerciții care formează mușchii, cum ar fi yoga sau Pilates, nu exerciții care vă umflă mușchii, cum ar fi halterofiarea. Prin urmare, atunci când ridicați greutățile, trebuie să faceți mai multe repetări cu greutate redusă.

Utilizați o greutate care este o provocare pentru 10 până la 15 repetări, dar nu atât de greu încât sunteți complet spart după un set.

Pe măsură ce devii mai subțire, ar trebui să-ți sculpți mușchii. Dar nu veți vedea rezultate până când nu ardeți grăsime, deci nu lăsați exercițiile de sculptură atât de devreme sau nu veți vedea rezultate.

Asigurați-vă că vă întindeți mușchii și lucrați pe postură. Stând drept și imaginându-vă coloana vertebrală ca o linie dreaptă care trece prin cap, arăți mai mare și mai subțire.

Participați la o sală de gimnastică pentru mai multe resurse. Puteți face o mulțime de acasă cu câteva greutăți de mână, dar poate deveni plictisitor și sunteți mai inconsecvent mai repede. Dacă doriți mai multe mașini de exerciții fizice și opțiuni de exercițiu, aderarea la o sală de gimnastică este o idee bună.

De asemenea, se întâmplă repede că nu vă antrenați corespunzător când o faceți singur. Antreprenorii vă pot ajuta să obțineți acest lucru, astfel încât să nu vă răniți accidental.

Luați în considerare un antrenor personal. Un antrenor vă poate ajuta să schițați obiectivele, cum ar fi pierderea în greutate sau construirea musculaturii musculare. El vă poate ajuta, de asemenea, să creați un program de formare personalizat pentru dvs.

Sălile oferă, de asemenea, cursuri de Aromă și Yoga pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și să continuați planul.

Nu vă descurajați de platouri. Modificați antrenamentul în mod regulat și încercați diferite exerciții pentru a vă menține înclinarea. Se poate întâmpla repede că nu continuă. Aceasta înseamnă că pentru prima dată vedeți rezultate și nu continuați să declinați după câteva săptămâni. Acest lucru este normal și nu este un semn rău. Continuați să vă exersați în mod regulat, schimbând exercițiile pe măsură ce continuați să numărați calorii.

Efectuați un plan de antrenament săptămânal și respectați-l, încorporând noile exerciții. Dacă faceți aerobic de trei ori pe săptămână, schimbați zilele de antrenament. Faceți o antrenament de forță o zi și un alt sport sau ceva de acolo într-o zi pentru a vă recompensa.

Amintiți-vă, nu este vorba despre greutate, ci despre sănătate. Incearca sa nu fii obsedat de Balanta.

Lucrul pe o singură zonă a corpului, cum ar fi abdomenul, și numai dacă îl scoateți nu este la fel de eficient ca o abordare holistică. Puteți întări anumite zone ale corpului, dar pierderea de grăsime are de a face cu arderea mai multor calorii decât consumați.

Metoda 3
Mănâncă mai sănătos

Bucurați-vă de mâncare. Vă puteți ajuta să pierdeți greutatea luând timpul pentru a vă bucura de mese. Este ușor să mănânci repede și să luați o altă mușcătură înainte să o înghițiți. În loc să cumpărați mâncare preambalată sau să mănânci, ar trebui să cumpărați ingredientele și să vă preparați mesele.

Planificați-vă mesele timp de o săptămână și apoi cumpărați ingredientele. În timp ce înveți să te gătești, poți fi mândru de ceea ce mănânci.
Ia-ți timp să mănânci. Încetiniți-vă și bucurați-vă de fiecare mușcătură. Măcinarea alimentelor nu numai că vă va împiedica să vă sufocați, ci vă va ajuta să mâncați mai încet. Poate durează 20 de minute pentru ca stomacul să-ți spună creierului că este plin. Dacă mâncați încet, atunci nu vă mâncați prea mult.
Luați plăci mai mici. Pe plăci mai mici, porțiunile mici arată mai mare și creierul crede că mâncați mai mult.

Mananca carbohidrati complexi in loc de mai usor. Carbohidrații simpli sunt procesați de organismul dvs. mai repede, astfel încât aceștia sunt transformați în grăsimi înainte ca corpul să le poată transforma în energie. Carbohidrații complexi, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul și întregul grătar, durează mai mult și vă energizează corpul.

Evitați alimentele procesate, zaharurile rafinate și siropul de porumb să mănânce carbohidrați mai puțin ușori.

Consumul de carbohidrați mai puțini este o strategie populară pentru persoanele care doresc să piardă în greutate și o parte importantă din cele mai multe diete delicioase. Asigurați-vă că mâncați carbohidrații potriviți. Nu puteți face fără carbohidrați în dieta dvs.

Mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete. Fructele și legumele conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale esențiale. Ele vă umple și pot face parte din mesele dvs. principale sau o gustare între ele. Fructe și legume crude sunt o parte importantă a unui plan de pierdere în greutate.

Adăugați felii de mere sau fructe de padure congelate la cereale la micul dejun. Sau înlocuiți-o cu iaurt și cereale, care este mai sănătos.

Pentru masa de prânz, puteți mânca o salată cu legume verzi, morcovi și migdale tocate și o pansamentă ușoară.

La cină, puteți adăuga legume compotate la masă pentru o masă echilibrată.

Nu mâncați gustări nesănătoase. În loc de crackers prelucrate, dulciuri sau calorii goale, puteți mânca un măr, morcovi sau o mână de migdale.

Mănâncă o mulțime de proteine slabe pentru a construi muschi. Dacă vă exercitați în mod regulat, proteinele slabe sunt foarte importante. Păsările de curte, peștele, nucile, legumele, lămâiele și ouăle sunt surse importante de proteine și au un conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să vă energizați, dar să rămâneți subțiri. Proteina ar trebui să fie o parte importantă a dietei.

Multe alimente bogate în proteine au, de asemenea, o mulțime de grăsimi. Deși este important să se evite grasimile saturate în produsele alimentare, cum ar fi alimente prăjite, produse lactate si carne rosie, dar unele grăsimi sunt inevitabile și chiar bine pentru tine, cum ar fi acizii grași omega-3, care sunt bune pentru inima ta.

Evitați caloriile "goale". Alimentele bogate în calorii, dar cu conținut scăzut de vitamine, proteine sau minerale ar trebui să fie evitate dacă doriți să obțineți mai ușor. Limonada, băuturile energizante, dulciurile și anumite gustări sunt otrava pentru o dietă și motivul pentru câștigarea în greutate.

Alcoolul este foarte rău pentru o dietă. Când bei, viața ta funcționează pentru a procesa alcoolul, nu grăsimea, așa că mănânci calorii fără a procesa grăsimi și carbohidrați. Nu trebuie să o opriți complet, dar aveți grijă să luați în considerare calculul caloric.

Bea multă apă. Pe măsură ce pierdeți în greutate, ar trebui să încercați să beți opt pahare sau două litri de apă pe zi. Consumați suficient lichid pentru a vă recupera după exercițiu, simțiți-vă plini între mese și mențineți fluidele corporale.

Aveți întotdeauna o sticlă de apă cu mine, pentru a putea bea suficientă apă. Este ușor să uitați să beți apă, mai ales când este stresantă. Prin urmare, o sticlă de apă în apropiere poate fi un memento bun.

Luați electroliți după antrenament. Electroliții ajută organismul să se recupereze după activitate fizică și pot preveni epuizarea corpului. Dar aveți grijă de băuturile sport precum Gatorade, deoarece acestea pot conține zaharuri care formează grăsimi care vă scurg din lichide. Puteți amesteca Gatorade cu apă pentru un amestec acceptabil.