DifiTsi.com

Creați un plan de pierdere în greutate care să funcționeze pentru dvs.

Mulți oameni vor să piardă în greutate. Pierderea in greutate si mentinerea unei greutati sanatoase poate atenua anumite lucruri cum ar fi apneea de somn si poate reduce riscul unor afectiuni cronice, cresterea energiei si imbunatatirea sanatatii dumneavoastra. Cu toate acestea, multe diete de pe piață sunt greu de urmat sau prea scumpe. Dacă vă dezvoltați propriul program de scădere în greutate, probabil că veți beneficia mai mult, deoarece sunteți mai dispus să îl susțineți pe termen lung. Ajustați-vă planul la stilul tău de viață și la opțiunile financiare, la ceea ce îți place și nu-ți place la diete și cât de des practică exerciții fizice. Toate aceste componente vă vor ajuta să pierdeți din greutate prin dieta dumneavoastră.

metodă

Metoda 1
Planificarea pentru a pierde in greutate

Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 1
1
Du-te la doctor. Împreună cu medicul dumneavoastră, puteți afla cât de mult pierdere în greutate ar trebui să urmăriți pentru. În plus, medicul dumneavoastră poate lua în considerare medicamente sau boli recente și cât de mult puteți să pierdeți în siguranță în condiții de siguranță.
  • Medicul dvs. poate determina, de asemenea, dacă sunteți fizic capabil să efectueze exerciții intense sau antrenamente.
  • De asemenea, vă poate oferi câteva sfaturi de bază despre numărarea caloriilor și decideți ce este mai bine pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 2
    2
    Stabiliți obiective realiste. Când începeți o dietă (fie că sunteți cumpărată sau auto-fabricată), este important să stabiliți obiective realiste pentru dvs. Deci, puteți decide ce fel de dietă doriți să faceți, cât timp doriți să mergeți și dacă doriți sau nu să faceți sporturi la timp. Obiectivele prea mari îi determină pe ei să vă descurajeze și să vă forțeze să renunțați.
  • În general, se recomandă să nu pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână. Acest lucru este considerat sigur, realist și durabil.
  • Dietele care promite o pierdere în greutate mai rapidă sau mai mare sunt adesea periculoase și, de obicei, nu își țin promisiunea pe o perioadă mai lungă de timp. Concentrați-vă pe obiective mai mici, realizabile.
  • Dacă trebuie să pierzi mult, atunci ar trebui să îți stabilești mai multe goluri. Aveți un obiectiv pe termen lung și câteva obiective mici de realizat, de ex. 15 kg în șase luni este scopul final. Scopurile pe termen scurt ar fi: să pierzi 2,5 kg în două săptămâni, 5 kg în patru până la cinci săptămâni etc.
  • Cumpărați sau setați un calendar pentru a urmări obiectivele. Cercul în ziua în care începeți dieta și când doriți să o opriți. Deci aveți o anumită dată în care doriți să vă atingeți obiectivul. Deci știi ce urmează.
  • De asemenea, puteți nota zilele din calendarul în care doriți să faceți sport.
  • Așezați calendarul în care îl vedeți întotdeauna și nu uitați să rămâneți în interiorul. Dacă ați introdus antrenament cardio în acea zi, atunci faceți-o.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 3
    3
    Răsplătește-te. Promite-te cu recompense te motivează în timpul întregii faze a programului tău de scădere în greutate. Aceste recompense ar trebui să fie specifice, lucruri speciale pe care le obțineți numai când atingeți o piatră de hotar.
  • Răsplătește-te cu lucruri mai mici atunci când atingi obiective mai mici. Bucurați-vă de o recompensă mai mare și mai bună atunci când ați realizat un obiectiv mai mare, pe termen lung.
  • În general, nu este recomandat să vă recompensați cu alimente, de ex. ieșiți la cină sau aveți un desert. Mai bine alegeți recompense care nu au nimic de-a face cu alimente, de ex. o manichiură, pantofi noi sau un costum nou, un masaj, o rundă de golf pe verdele dvs. preferat sau o nouă carte.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 4
    4
    Planificați schimbări în stilul dvs. de viață. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci nu trebuie să faceți diete blandești, ci să faceți schimbări pe termen lung ale stilului de viață.
  • Modificările mici în dieta și stilul de viață pe o perioadă lungă de timp s-au dovedit a fi mai ușoare în ceea ce privește menținerea puterii. Nu trebuie să faceți schimbări drastice pentru a pierde rapid greutatea. Probabil nu vei dura mult.
  • Când creați dieta, nu faceți nimic extrem și nu urmați un program care nu este realist pentru dvs. Ar trebui să alegeți o dietă, un program nutrițional sau un stil de viață pe care să îl puteți menține pe termen lung.

    • Metoda 2
    Creați planul de pierdere în greutate

    Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 5
    1
    Stabiliți o limită zilnică de calorii. Indiferent ce plan de pierdere în greutate urmați, cu siguranță veți avea nevoie să consumați mai puține calorii pentru a pierde în greutate. Decideți câte calorii doriți să consumați zilnic pentru a pierde în siguranță 0,5 - 1 kg pe săptămână.
    • În general, va trebui să evitați consumul de calorii sau să le ardeți sau să le combinați pentru a lua 500-700 de calorii mai puțin pe zi pentru a pierde 0,5-1 kg.
    • Începeți prin a calcula câte calorii consumați într-o zi obișnuită în afara unei diete. Utilizați un jurnal de produse alimentare sau un calculator online pentru a calcula totalul. Obțineți 500-750 de calorii pentru a obține o idee despre cât de mult puteți mânca.
    • Există, de asemenea, câteva calculatoare online sau aplicații care calculează câte calorii puteți lua în fiecare zi pentru a pierde în greutate în funcție de vârsta, sexul, greutatea și nivelurile de activitate.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 6
    2
    Lipseste portia ta. Pentru a vă ajuta cu mai puține calorii, vă ajută să vă păstrați la dimensiuni adecvate de servire pentru mese și gustări. Dacă porțiunile tale sunt prea mari, atunci încetinești.
  • Investiți într-o scară alimentară sau în câteva cupe pentru măsurarea periodică a porțiunilor. Miss fiecare masă și fiecare gustare pentru a fi siguri.
  • Asigurați-vă viața mai ușoară prin a avea tupperware, boluri, feluri de mâncare și cupe la domiciliu, care au o dimensiune de servire specifică. Împachetați masa de prânz, de exemplu într-un container Tupperware în care se potrivește o ceașcă.
  • Dimensiunile de servire pentru majoritatea alimentelor sunt: ​​ou alb: 85 - 115 g, fructe: o jumătate de cupă mică sau o bucată mică, legume: una sau două cești verde cu frunze verzi și cereale: 30 g sau o jumătate de ceașcă.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 7
    3
    Alegeți o dietă cu un conținut mai mare sau mai mare de proteine. În funcție de modul în care doriți să vă hrăniți, dieta trebuie să aibă un conținut de proteine ​​mai mare sau mediu. Acest lucru este esențial pentru crearea unui plan pe care să-l puteți lipi fără a vă înfometa.
  • Unele studii au arătat că, în cazul unei diete cu mai multe proteine, veți pierde greutatea puțin mai repede și vă veți menține mai mult.
  • Pentru fiecare plan de pierdere în greutate, este bine să consumați o porție de proteine ​​slabe cu fiecare masă și gustare. Dacă doriți să mâncați mai multe proteine ​​bogate, atunci este posibil să nu fie suficient.
  • Dacă ați fost foame în dietele anterioare, atunci ar trebui să mâncați mai multe proteine. Nivelele mai ridicate de proteine ​​s-au dovedit a vă face să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 8
    4


    Hrăniți-vă cu nivele scăzute sau moderate de carbohidrați. Dietele sunt fie în categoria scăzută sau scăzută a carbohidraților. Ambele au avantajele lor, alegeți cel care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață.
  • Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați oferă inițial o pierdere mai rapidă a greutății în comparație cu consumul moderat de carbohidrați. Pe termen lung, totuși, atât regimurile scăzute cât și cele moderate de admisie a carbohidraților au avut rezultate foarte asemănătoare.
  • Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este mai restrictivă. Dacă este ușor pentru dvs. și nu pierdeți carbohidrați, atunci această dietă ar putea fi potrivită pentru dvs.
  • Unii oameni se hrănesc cu carbohidrați sau se simt mai bine atunci când pierd o greutate dacă consumă zilnic cantități moderate de carbohidrați. Din nou, face ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • Dacă doriți să limitați consumul de carbohidrați, mâncați mai puțin din grupul de cereale (pâine, orez, paste, biscuiți etc.). Puteți lua majoritatea substanțelor nutritive din acest grup din alte alimente. De asemenea, puteți mânca legume mai puțin amidonice (leguminoase, cartofi, squash de iarnă, mazăre) dacă doriți să consumați carbohidrați scăzut.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 9
    5
    Mănâncă în principal fructe și legume. Există diferite diete pentru a alege de la. Cele mai multe prețuri o varietate de fructe și legume pe zi.
  • Ambele fructe și legume conțin calorii scăzute și multe substanțe nutritive, precum și o varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
  • Mănâncă maximum unu sau două porții de fructe pe zi. Dacă alegeți o dietă bogată în carbohidrați, poate doriți să mâncați și mai puțin fructe.
  • Mănâncă aproximativ cinci porții de legume pe zi. Din nou, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, lipiți legumele cu conținut scăzut de amidon și evitați utilizarea legumelor amidonice (cartofi, mazare sau morcovi).
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 10
    6
    Bea mult lichid hidratant zilnic. O componentă foarte importantă a oricărui plan de pierdere în greutate este consumul de apă suficientă sau alte fluide de hidratare. Acest lucru servește sănătății generale, dar controlează și apetitul.
  • Ca regulă generală, beți opt pahare de apă zilnic. Este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare pe zi. Depinde de sex, greutate și activitate fizică.
  • Ar trebui să cumpărați o sticlă de apă pentru a verifica cât lichid veți lua în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 11
    7
    Ar trebui să fii activ fizic în mod regulat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci un anumit tip de sport ar trebui să facă parte din planul săptămânal. Dar țineți cont de faptul că schimbarea dietă în timp ce exercitați în mod regulat poate fi o provocare. Începeți, dacă este posibil, o conversie.
  • Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate ajută la scăderea în greutate și ajută la menținerea în greutate pe termen lung.
  • Se recomandă efectuarea a 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână și aproximativ 20 de minute de antrenament de forță de două zile pe săptămână.
  • Dacă nu ați făcut nici un sport de mult timp, începeți încet. Antrenează-te pentru câteva săptămâni sau luni până când ajungi treptat la orele recomandate.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 12
    8
    Gândiți-vă la o dietă comercială sau supravegheată. Dacă nu doriți să faceți un plan de pierdere în greutate singur, atunci puteți face, de asemenea, o dietă comercială sau supravegheată. Sau puteți utiliza una dintre aceste diete ca un șablon pentru propria dvs.:
  • Încercați o dietă bogată în carbohidrați și bogată în proteine. Unele diete comerciale se concentrează pe o dietă scăzută în carbohidrați și bogată în proteine. Cu această dietă vă puteți pierde mai repede, dar este dificil de susținut pe termen lung, deoarece acestea interzic atât de mult.
  • Gândiți-vă la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În acest tip de dietă, conținutul de grăsimi din dietă este redus. În special, grăsimile trans și acizii grași saturați sunt restricționați, dar trebuie consumate și mai puțin grăsimi sănătoase.
  • Dieta mediteraneană. Vă concentrați pe fructe, legume, cereale integrale, pește și cantități mici de proteine ​​animale (cum ar fi carnea de vită sau păsările de curte). Această dietă sa dovedit a fi o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu probleme cardiace.
  • Programe medicale de pierdere în greutate. Dietele supravegheate medical sunt monitorizate de medici și nutriționiști. Trebuie să urmați o dietă restrictivă sau să înlocuiți alimentele cu alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați într-o perioadă de timp. În plus, vi se pot prescrie medicamente și / sau vitamine și suplimente pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a crește energia.

    • Metoda 3
    Pe termen lung, păstrați greutatea

    Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 13
    1
    Scrieți un jurnal de produse alimentare. Redactarea periodică a jurnalului poate fi o parte importantă a programului dvs. de scădere în greutate. Acest lucru vă permite să urmăriți diferiți factori pentru a fi viabil pe termen lung.
    • Studiile au arătat că persoanele care își documentează aportul alimentar au mai multe șanse să rămână în dietă și nu o vor recupera pe termen lung. Indiferent de dieta pe care o alegeți, dacă păstrați un jurnal, este mai probabil să reușiți.
    • De asemenea, vă puteți documenta progresul. Păstrați o înregistrare săptămânală a cât de mult ați pierdut și cât de mult ați pierdut în general.
    • Puteți, de asemenea, să notați ce funcționează și ce nu funcționează pentru dvs. pe dietă. Când este timpul să reevaluezi planul de pierdere în greutate, poți să te uiți la note și să faci orice schimbări necesare.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 14
    2
    Evaluați planul în fiecare lună. Indiferent dacă urmați o dietă comercială sau propria dvs., este important să reevaluați progresul în mod regulat. Deci, puteți afla dacă planul funcționează bine pentru dvs.
  • Evaluați pierderea în greutate. Se cântărește o dată pe săptămână și se calculează cât de mult ați pierdut pe parcursul întregii luni. Dacă totul merge bine, atunci puteți continua cu planul actual. Dacă nu ați pierdut prea multă greutate, atunci ar trebui să vă uitați din nou la jurnalul dvs. alimentar sau să faceți aportul de calorii și, eventual, orice modificare.
  • Luați în considerare, de asemenea, cât de greu a fost să vă urmați planul. Te-ai bucurat fizic de mese? Ti-e foame toată ziua? Deseori iti doresti mancarea? Modificați-vă dieta conform nevoilor dvs.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de pierdere în greutate care funcționează pentru dvs. Pasul 15
    3
    Motivele unui grup de auto-ajutorare. Pe măsură ce pierdeți greutatea, găsiți un grup de sprijin sau un timp pentru a vă menține greutatea și a trăi mai bine o viață mai sănătoasă. Suporterii contribuie la menținerea scăzută a greutății pe termen lung.
  • Multe studii au arătat că persoanele care aveau suporteri - fie ei prieteni, membri de familie sau alte dorințe de a pierde în greutate - au avut mai mult succes și au putut să își mențină ponderea pe termen lung.
  • Discutați cu prietenii, membrii familiei și colegii despre noua dvs. dietă. Întrebați-i dacă doresc să se alăture.
  • De asemenea, puteți căuta grupuri de auto-ajutorare online sau puteți găsi pe cei care se întâlnesc personal.

    • Sfaturi

    • Unii oameni nu-i plac gustul apei. În acest caz, puteți adăuga o felie de lămâie sau var, astfel încât să luați, de asemenea, vitamina C pentru tine.
    • Dacă aveți probleme cu numărarea caloriilor, încercați următoarele: Puneți servirea obișnuită pe plăcuță și tăiați totul în mijloc cu cuțit și furculiță: fiecare curs principal și fiecare farfurie. Poți chiar să-ți înjumătăci băutura (cu excepția apei sau a laptelui). Așezați cealaltă jumătate pe o farfurie, acoperiți-o cu folie de aluminiu și puneți-o în frigider.
    • Când faceți cumpărături pentru alimente, priviți totul în coșul de cumpărături pentru a doua oară și întrebați-vă: "Mă ajută să pierd în greutate?" Dacă răspunsul nu este, puneți-l înapoi pe raft.
    • Dacă aveți prea puțin timp pentru a vă exercita, mișcați mai mult în timpul întâlnirilor și activităților. Dacă trebuie să mergeți la magazin alimentar, mergeți la cel mai apropiat deli și obțineți ceea ce aveți cu adevărat nevoie. Dacă aveți o întâlnire la celălalt capăt al orașului, conduceți în avans și parcați puțin mai departe și utilizați scările.
    • Nu te cântări în fiecare zi. Greutatea corporală fluctuează zilnic în jur de un kilogram. Te cântărește mai bine o dată pe săptămână.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit