DifiTsi.com

Activați metabolismul

Metabolismul dvs. este rata la care corpul dvs. utilizează alimentele pe care le puneți în el. Dacă doriți să scăpați în greutate, creșterea ratei metabolice vă poate face să pierdeți mai multă greutate fără a fi nevoie să salvați calorii suplimentare. Toată comertul în jurul oricărui produs presupus a stimula metabolismul a făcut aproape imposibilă distingerea faptelor și a ficțiunii (sau promisiunilor publicității), dar există și câteva strategii simple care funcționează efectiv. Continuați să citiți dacă doriți să știți cum să vă stimulați metabolismul.

metodă

Metoda 1
Stimulează metabolismul prin nutriție

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 1
1
Mananca mese regulate, mici, pe tot parcursul zilei. Dacă luați prea mult timp între mese, corpul dvs. trece la mod de foame în jos și în jos metabolismul pentru a economisi energie, astfel încât să nu moară de foame. Unii oameni se pot descurca bine cu postul periodic, dar cei mai mulți mănâncă mai puțin dacă consumă în mod regulat porții mai mici. În plus față de patru până la șase mese mici pe zi, puteți lua gustări sănătoase pentru a vă stimula metabolismul.
  • Puteți să împachetați niște gustări care nu sunt perisabile și să le transportați în buzunar. Nu știți niciodată când un tren va întârzia sau va trebui să lucrați ore suplimentare. Dacă aștepți până când ți-e foame, vei termina doar să mănânci ceva care nu este bun pentru tine, și atunci a fost cu intenția bună de dietă.
  • Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 2
    2
    Mănâncă proteine ​​slabe. Dacă dieta dvs. conține o cantitate mare de proteine ​​slabe, metabolismul va funcționa cu propriul abur, deoarece organismul trebuie să muncească din greu pentru a digera și pentru a recupera proteinele. Proteina din alimentație se găsește abundent în turcia, pește, ouă, fasole și tofu.
  • Brânza cremă brună sau brânza de vaci conține multă proteină de cazeină. Cel mai bine este să mâncați brânză de vaci chiar înainte de a merge la culcare, deoarece este încet utilizată de organism și astfel vă menține metabolismul ocupat pe tot parcursul nopții.
  • Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 3
    3
    Spice lucrurile cu mâncărurile dvs. preferate. Ardeiul fierbinte, fulgi de ardei roșii sau ardei cayenne îți împrospătează rețetele și mărește metabolismul. Efectele alimentelor picante sunt de scurtă durată, dar puteți mânca o gustare picantă pe parcursul zilei pentru a vă încuraja metabolismul pe termen lung.
  • Sosurile fierbinți sunt, de asemenea, un mare plus față de orice masă. Nu numai că stimulează metabolismul, ci și rar au calorii (în funcție de brand).
  • Amintiți-vă că mâncarea picantă mărește rata metabolică, dar numai cu aproximativ opt la sută. Deci, nu manipulați cu feluri de mâncare picante, dar aveți grijă de calorii dacă doriți să scăpați în greutate.

    • Metoda 2
    Obțineți metabolismul la viteză prin sport

    Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 4
    1
    Asigurați-vă că faceți exerciții aerobice timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Exercițiul aerobic arde calorii în timp ce lucrați și vă menține ritmul metabolic la un nivel mai înalt pentru un timp chiar și după ce ați terminat antrenamentul. Dacă nu reușiți să vă încadrați în programul dvs. zilnic timp de 30 de minute la un moment dat, apoi completați în jumătate porții în cinci, zece sau cincisprezece minute.
    • Dacă începeți o antrenament regulat (dacă nu ați mai făcut niciun sport înainte), veți descoperi că vă înfometați mai mult. E în regulă! Corpul tău îți spune că are nevoie de mai mult combustibil pentru a satisface nevoile de calorii care au crescut recent.
  • Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 5
    2
    Construiți antrenamentul de forță în programul dvs. sportiv. Pe măsură ce construiți mușchi, metabolismul crește automat chiar și atunci când vă odihniți. Un kilogram de muschi arde sase calorii in fiecare zi, in timp ce o jumatate de kilogram de grasime consuma doar doua calorii. Acest lucru nu pare prea mult la început, dar această diferență în consumul de calorii se întâmplă foarte bine în timp. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimile. Cu cât mușchii mai construiți, cu atât devine mai mare rata metabolică bazală. Fiecare celula musculare pe care le dazugewinnst, este ca un incinerator de mic, care distruge permanent calorii pentru tine, chiar și în somn, și în timp ce vă antrenați, motorul este apoi introdus corect angrenajul turbo!
  • Aceasta este singura modalitate de a crește rata metabolică bazală aproximativ 60 până la 70% consumul zilnic de calorii este responsabil.
  • Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 6
    3
    Gândiți-vă la mici trucuri despre cum să ardeți calorii în plus în fiecare zi. Cu cat te misti, cu atat mai multe calorii pe care le arde, deci ar trebui în mod constant în căutarea de modalități de a fi modul în care se poate muta un pic mai mult în rutina de zi cu zi. De exemplu, puteți utiliza întotdeauna scările în locul ascensorului sau puteți parca câteva sute de metri distanță de intrarea supermarketului. Puteți, de asemenea, să părăsiți mașina complet și să mergeți cu bicicleta pentru cumpărături sau pentru lucru.

    • Metoda 3
    Îmbunătățiți metabolismul cu alte metode

    Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 7
    1


    Bea multă apă. Studiile au arătat că vă puteți mări metabolismul cu până la 40% doar dacă beți mai multă apă! Această creștere poate fi datorată faptului că organismul trebuie să încălzească apa pe care o bei la temperatura corpului, dar motivele nu sunt clare. Uneori, diferența dintre foamete și sete nu este ambiguă din punct de vedere emoțional, deci este recomandabil să beți întotdeauna suficient lichid.
  • Imaginea intitulată Creșterea metabolismului dvs. Pasul 8
    2
    Bea cafea. Cafeaua stimulează metabolismul grație cofeinei pe care o conține. Un studiu a arătat că cafeaua poate crește semnificativ rata metabolică atât la persoanele cu greutate normală, cât și la persoanele supraponderale. Amintiți-vă, totuși, că efectul cofeinei nu este încă la fel de ridicat ca cel al exercițiului fizic și exercițiului fizic. Consumul excesiv de cafeină poate provoca, de asemenea, nervozitate, insomnie și alte efecte secundare negative.
  • Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 9
    3
    Bea ceai verde. În combinație cu o dietă și un exercițiu, ceaiul verde (chiar și decafeinizat) vă poate îmbunătăți rata metabolică. Un studiu a constatat că combinația dintre ceaiul verde decofeinizat și sportul a depășit performanțele sportive. Deci, trebuie doar să adăugați extract de ceai verde decofeinizat sau una sau două cești de ceai verde în rutina zilnică de sport și o alimentație bună.
  • Imaginea intitulată Creșterea metabolismului Pasul 10
    4
    Faceți o dietă sănătoasă, fără dietă radicală. O dietă radicală limitează foarte mult aportul zilnic de calorii, ceea ce poate avea un impact negativ asupra metabolismului. Vei probabil, mai întâi cu o dieta radical pierde in greutate destul de repede, dar pe termen lung metabolismul este încetinit de ea, și, astfel, să luați cel mai rău caz, după dieta chiar mai mult din nou. Crash diets, de asemenea, riscă să nu primești suficiente elemente nutritive pe care corpul tău are nevoie disperată din cauza alegerilor limitate ale alimentelor.

    • Metoda 4
    Înțelegeți metabolismul

    Imaginea intitulată Creșterea metabolismului dvs. Pasul 11
    1
    Determinați ce afectează metabolismul. Metabolismul dvs. este influențat de o varietate de factori. Unele dintre ele puteți controla și schimba, altele nu.
    • vârstă: Rata metabolică scade cu 5% la vârsta de 40 de ani cu fiecare deceniu de viață, în parte datorită scăderii masei musculare.
    • sex: Bărbații ard, de obicei, calorii mai repede decât femeile, deoarece au mai multă masă musculară.
    • Orientare sexuală: Puteți pur și simplu moșteni un metabolism lent sau rapid.
    • Funcția tiroidiană: " Hipertiroidismul sau hipertiroidismul pot accelera sau încetini metabolismul. Discutați cu un medic dacă credeți că aveți o tulburare tiroidiană. Acest lucru este deosebit de important pentru femei. Hormoni și alți factori pot avea implicații uriașe, este cât de greu sau ușor pentru tine de a pierde în greutate, și de multe ori rămân boli nedetectate astfel de polizystisches ovar.
    • greutate: Diferitele tipuri de țesuturi corporale contribuie la metabolizarea bazală în grade diferite. Muschii ard mai multe calorii decât grăsimile pe unitate de masă, și deoarece sunt mult mai dense decât grăsimile, diferența pe unitate de volum este chiar mai mare. .
    • Înălțime: Rata metabolică crește cu greutatea, dimensiunea și suprafața corporală.
    • Corp Compozitie: Țesutul de țesut este țesut inactiv comparativ cu masa musculară. Dacă creșteți masa musculară, creșteți și rata metabolică bazală.
    • Clima și temperatura corpului: Oamenii din climatul tropical au de obicei aproximativ 5-20% mai mare metabolism comparativ cu omologii lor în climă mai rece, deoarece folosesc energia pentru a răci corpul. Sportul la temperaturi calde încălzește în plus metabolismul. Corpul de grăsime și îmbrăcămintea influențează cât de mult metabolismul este crescut la temperaturi scăzute. Cu toate acestea, consumă și energie suplimentară pentru a menține corpul cald în timpul muncii sau în timpul antrenamentelor la rece.
  • Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 12
    2
    Determinați rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală este adesea echivalentă cu metabolismul bazal. Deși există o mică diferență, nu este suficient să calculați unul dintre ele dacă doriți să pierdeți în greutate. În principiu, aceste ecuații vă arată că rata metabolică bazală este mai mare dacă sunteți mai greu. Pentru a calcula rata metabolică bazală, puteți folosi formula Mifflin-St Jeor (care este puțin mai exactă decât formula Harris-Benedict). Există, de asemenea, calculatoare online, care vă vor face treaba:
  • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
  • w = greutatea în kilograme
  • s = dimensiunea în centimetri
  • a = vârsta în ani
  • g = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei
  • Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 13
    3
    Dacă este necesar, recalculați rata metabolică bazală. Metabolismul dvs. va încetini când veți pierde în greutate. Cu cât corpul dvs. are mai mult de transportat, cu atât mai multe calorii pe care le utilizează pentru a se întreține, chiar și atunci când sunt în repaus. Dacă vă limitați aportul de calorii, veți pierde greutatea destul de repede, deoarece nevoile calorice ale corpului dumneavoastră nu sunt îndeplinite. Dar cu fiecare kilogram pe care îl aruncați, corpul trebuie să poarte mai puțin și prin urmare va mai puțin calorii consuma. Pentru a scădea în continuare consumul de calorii, trebuie să restrângeți în continuare consumul de calorii, astfel încât să existe încă o diferență între ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră și ceea ce îi dați. Să luăm un exemplu ipotetic:
  • Voi cântăriți 100 de kilograme și corpul dumneavoastră are nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a lucra. Te limitezi la 2.000 de calorii pe zi.
  • Pierdeți douăsprezece kilograme. Acum, corpul tau are nevoie doar de 2250 de calorii, deoarece are o greutate mai mica.
  • Dacă continuați să mâncați 2.000 de calorii pe zi (la fel cum ați pierdut primele 12 kilograme), veți continua să pierdeți în greutate, dar numai jumătate de repede. Pentru a continua să piardă în greutate în mod constant, trebuie să vă limita suplimentar de aportul de calorii. Cu toate acestea, este foarte important să luați nu mai puțin decât rata metabolică bazală!
  • Fiecare ființă umană este diferită, deci nu este o regulă universală pentru cerința calorică. Formula lui Harris-Benedict este acceptată pe scară largă și la fel de exactă, dar este posibil să mai experimentați consumul de calorii pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Trebuie să reduceți aportul de calorii numai dacă nu faceți progrese de peste două săptămâni. Trebuie să oferi întotdeauna corpului tău timp să se adapteze la o nouă situație.

    • Sfaturi

    • Evitați limuzinele, alimentele sărate și pansamentele pentru salate. Există dovezi puternice că sucurile de dietă sunt apetisante pentru dulciuri, ceea ce, la rândul lor, vă face să câștigați în greutate.
    • Bea multă apă. Deshidratarea inhibă metabolismul.
    • Unii oameni susțin că anumite alimente stimulează metabolismul. Nu este adevărat. Cea mai bună modalitate de a vă stimula metabolismul este să luați porțiuni mici și să faceți exerciții fizice regulate.
    • Rămâneți departe de pastilele de dietă și altele tratamente miraculoase departe. Aceste produse par prea bine pentru a fi adevărate deoarece sunt. Astfel de pastile fără prescripție medicală sunt abia supuse controalelor și nu există nici o garanție că acestea vor funcționa. Unele dintre ele pot deveni chiar periculoase deoarece, de exemplu, ele conțin niveluri ridicate de cafeină sau alte substanțe.

    avertismente

    • Dacă sunteți gravidă sau alăptați, aveți o nevoie mai mare de calorii. Discutați cu medicul sau moașa dumneavoastră înainte de a vă restrânge obiceiurile alimentare în nici un fel.
    • Nu exagerati cu dieta sau programul sportiv. Discutați pe scurt cu un medic sau nutriționist pentru a determina măsura în care pierderea în greutate pe baza nivelului de fitness este rezonabilă pentru dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de exerciții fizice sau o dietă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit