DifiTsi.com

Împiedicați dureri de spate

Aproximativ 84% dintre adulți în timpul vieții lor un fel de dureri de spate erleben.Trotzdem dureri de spate superior sunt mai puțin frecvente decât mici dureri de spate, acestea asigură oamenilor o problemă. Deoarece coloana toracică în regiunea superioară și din spate de mijloc nu ca mobil Ca și în partea inferioară a spatelui și a gâtului, leziunile nu sunt atât de frecvente. Durerea superioară a spatelui se poate datora tensiunii musculare și tensiunii musculare. Dacă suferiți de dureri de spate sus, ar trebui să exercite, să acorde o atenție la o atitudine bună și de a schimba stilul tău de viață, în scopul de a reduce focarele de disconfort sau chiar elimina.

metodă

Metoda 1
Muschii se întind

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 1
1
Plăcuțe de umplută complete. Suporturile pentru umăr sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de "ascensoare pentru umeri" și ameliorează tensiunea din gât și umeri, promovând relieful durerii din spate.
  • Scaune în poziție verticală pe un scaun cu spătar drept. Pune picioarele tale pe podea.
  • Trageți-vă umerii până la urechi ca și cum ați ridica umerii. Rolați-vă umerii înapoi și apoi în jos.
  • Repetați acest exercițiu pe partea opusă: sus, înainte și în jos. Repetați acest exercițiu de două până la patru ori de câteva ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 2
    2
    Împingeți-vă umerii mutându-vă coatele. Începeți prin plasarea mâinilor pe umeri, cu palmele în jos. Mâna ta stângă ar trebui să fie pe umărul stâng și mâna ta dreaptă ar trebui să fie pe umărul tău drept.
    • Ține-ți mâinile pe umerii tăi când îți controlezi coatele. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui și a umerilor. Țineți această poziție pentru trei respirații adânci și apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de mai multe ori în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 3
    3
    Antrenează-ți partea din spate ridicând brațele și picioarele opuse. Lie pe stomac cu brațe și picioare drepte. Armele ar trebui să fie întinse în fața ta. Se recomandă să sprijiniți zona abdominală inferioară cu o pernă mică.
    • Din această poziție, ridicați ușor brațul drept și piciorul stâng - în plus față de o ușoară ridicare a capului. Țineți poziția timp de câteva secunde și reporniți-o la sol.
    • Repetați exercițiul cu brațul stâng și cu piciorul drept. Repetați acest exercițiu de câteva ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 4
    4
    Efectuați săgeți (săgeți). Lie pe stomac - brațe la picioarele tale și picioarele drept întinse. Apăsați lamele umerilor împreună și, cu gâtul drept, ridicați capul și pieptul de pe podea. Țineți poziția timp de două secunde.
    • Coborâți încet corpul la sol. Efectuați trei seturi de câte zece darts fiecare.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 5
    5
    Finalizați o întindere laterală așezată lateral. Aveți nevoie de un scaun fără spătar sau scaun pentru aceste exerciții. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept. Întoarceți lent la partea stângă. Țineți această întindere timp de zece secunde și apoi repetați-o pe cealaltă parte.
    • Repetați aceste exerciții de trei până la cinci ori pe pagină pe zi.
    • Dacă simțiți durere, nu trebuie să vă întindeți. Nu vă întindeți mai departe decât vă este confortabil.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 6
    6
    Aplicați presarea umărului. Acest exercițiu vă poate ajuta să ușurați tensiunea din partea superioară a spatelui și a umerilor. Pentru presa de umăr, ar trebui să stați sau să stați cu brațele întinse în lateral și strângeți lamele umerilor împreună. Țineți poziția pentru câteva secunde, eliberați întinderea și apoi repetați.
    • Asigurați-vă că nu vă îndoiți doar pieptul înainte. Încercați să vă imaginați niște corzi în lamele umărului care le trag împreună. Creați mișcarea de la mușchii umărului și nu din piept.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 7
    7
    Practicați întinderea brațelor. Aceste întinderi vă ajută să îmbunătățiți flexibilitatea umerilor și să eliberați tensiunea, ceea ce ajută la reducerea durerii și prevenirea durerii.
    • Împingeți-vă brațul drept peste piept și ajungeți peste corpul dvs. cât puteți. Puneți mâna stângă pe brațul dvs. lângă cot și trageți ușor pe brațul drept pentru a aprofunda întinderea.
    • Țineți această întindere timp de zece secunde. Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori și apoi efectuați cu celălalt braț.
    • Dacă simțiți durere, nu trebuie să vă întindeți.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 8
    8
    Încercați o combinație de rugăciune-cămilă. Această poziție Pilates vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea și vă ajută să vă întindeți mușchii strânși în spate și umeri. Începeți pe toate patru. Inspirați-vă și vă sprijiniți pe tocuri când expiră. Coboară-ți capul, pune-ți bărbia și întinde brațele în rugăciune. (Această poză este, de asemenea, cunoscută sub numele de "copil poze" în yoga.
    • Luați o respirație profundă din această poziție când vă întoarceți la poziția de plecare pe toate cele patru. Îndoiți-vă spatele la tavan și trageți-vă capul și mușchii abdominali. Aceasta este pisica.
    • Expirați-vă și lăsați-vă mușchii abdominali să se scufunde pe podea. Îndoiți-vă spatele până la podea și îndreptați-vă bărbia spre tavan. Aceasta este poziția cămilei.
    • Întoarceți-vă în rugăciune. Repetați această secvență cu cinci repetări.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 9
    9
    Rotiți-vă spatele. Acest tip de întindere se numește "rotație segmentată". Este o modalitate excelentă de a vă întinde spatele în timp ce construiți mai multă putere în portbagaj.
    • Lie pe podea, cu brațele întinse în poziția în sus. Asigurați-vă că spatele se află într-o poziție "neutră" (ar trebui să puteți împinge o mână între arcul natural al spatelui și podea) și să nu fiți prea îndoit sau presați în pământ.
    • Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.
    • Strângeți-vă mușchii abdominali. Păstrați-vă umerii pe podea pe măsură ce vă reduceți ușor genunchii în lateral. Genunchii trebuie să se miște împreună și în același timp la sol. Nu merge mai departe decât este confortabil.
    • Țineți această poziție pentru trei respirații profunde. Poziționați ușor genunchii în poziția de mijloc și repetați întinderea din partea cealaltă. Repetați acest lucru de mai multe ori pe zi.

    • Metoda 2
    Întărirea spatelui

    Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 10
    1
    Încercați o pozitie modificata a tabloului. Cel plin Brett pozeze poate fi dificil de făcut. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți dureri de spate sau mușchi de bază slabi. O pozitie modificata a bordului va va ajuta sa va consolidati in conditii de siguranta muschii de baza fara a va suprasolicita pe spate.
    • Stați în poziție prelungită pe podea. Puteți prefera un covor de yoga pentru tapițerie.
    • Așezați-vă astfel încât corpul dvs. să se sprijine pe coate, antebrațe și genunchi. Coatele ar trebui poziționate direct sub umeri. Puteți să vă așezați mâinile plat pe pământ sau să vă strângeți pumnii.
    • Aliniați coloana vertebrală astfel încât spatele, umărul și gâtul să se alinieze. Te uiți în jos, dar nu te-ai prăbușit. Nu te uita la tavan.
    • Strângeți mușchii abdominali, care vă ajută să vă mențineți această poziție. Dacă aveți nevoie să construiți o rezistență suplimentară, puteți utiliza mușchii abdominali și vă puteți presa coatele și genunchii unul împotriva celuilalt.
    • Țineți această poziție atâta timp cât puteți. Obiectivul de a menține poziția pentru cel puțin trei respirații profunde.
    • Coborâți ușor corpul la sol și vă relaxați pentru o clipă. Repetați poziția de mai multe ori în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 11
    2
    Faceți "exercițiul pod". „Podul“ vă va ajuta să vă întăriți trunchiul și să vă ușurați durerile de spate.
    • Lie pe podea într-o poziție în sus. Dacă doriți, puteți folosi un covor de yoga pentru a vă împiedica spatele.
    • Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea. Păstrați-vă capul și umerii relaxați și nu tensionați.
    • Strângeți mușchii abdominali și mușchii gluteali (mușchii gluteali). Utilizați aceste mușchi și apăsați șoldurile înainte de tavan până când corpul dvs. formează o linie dreaptă, de la genunchi la umeri. Șoldurile nu trebuie să se îndoaie sau să se îndoaie prea mult. Fesele și mușchii abdominali ar trebui să vă țină în această poziție.
    • Țineți această poziție atâta timp cât puteți. Inspirați adânc prin nas și expirați prin gură în timp ce țineți această poziție. Încercați să păstrați această poziție pentru cel puțin trei respirații bune.
    • Lăsați șoldurile să se scufunde ușor pe podea. Luați o pauză și repetați podul încă de patru ori.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 12
    3
    Finalizați o presă abdominală cu un singur picioare. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți portbagajul fără a vă lovi prea mult pe spate. Masele de bază mai puternice înseamnă o spate mai sănătos, mai puțin dureros.
    • Lie pe podea într-o poziție în sus. Puteți folosi un covor de yoga pentru tapițerie.
    • Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Asigurați-vă că spatele se află într-o poziție "neutră" (ar trebui să aveți posibilitatea să mutați o mână între arcul natural al spatelui și podea).
    • Strângeți-vă mușchii abdominali. Aduceți-vă piciorul drept, astfel încât genunchiul să fie în unghi drept cu podeaua. Plasați mâna dreaptă pe genunchiul drept.
    • Păstrați-vă abdomenul strâns pentru a vă trage genunchiul împotriva corpului în timp ce apăsați genunchiul drept împotriva genunchiului. Ar trebui să întâlniți rezistență atunci când apăsați.
    • Faceți respirații profunde și persistente atunci când ocupați această poziție. Încercați să le păstrați pentru cel puțin trei respirații bune.
    • Coborâți ușor piciorul drept până la sol. Repetați acest exercițiu cu piciorul stâng și mâna stângă. Efectuați acest exercițiu de cinci ori pe fiecare pagină.
    • Odată ce poziția devine confortabilă, puteți crește dificultatea prin plasarea mâinii pe genunchiul opus (de exemplu, mâna stângă pe genunchiul drept, mâna dreaptă pe genunchiul stâng). Puteți crește dificultatea și mai mult prin așezarea mâinii pe exteriorul genunchiului și împingând-o spre interior în timp ce utilizați mușchii abdominali pentru a țineți genunchiul în poziție verticală.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 13
    4
    Executați prese de burtă cu ambele picioare. Odată ce stăpâniți criza abdominală cu un picior, puteți trece la criza abdominală cu ambele picioare. Acest exercițiu vă va întări și mai mult corpul.
    • Stați pe o spate plat pe podea. Utilizați un covor de yoga dacă preferați. Asigurați-vă că spatele se află într-o poziție neutră.
    • Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridicați ambele picioare de la sol, astfel încât acestea sunt la un unghi de 90 ° față de sol. Rămâneți pe fiecare genunchi (mâna stângă pe genunchiul stâng și mâna dreaptă pe genunchiul drept).
    • Împingeți-vă mâinile în genunchi cu mușchii abdominali, ca și cum ați vrea să-i împingeți la pământ. Utilizați mușchii abdominali pentru a vă trage genunchii în corp.
    • Respirați profund și în mod egal în timp ce exercitați această poziție. Încercați să mențineți poziția pentru cel puțin trei respirații.
    • Coborâți ușor picioarele la sol. Luați o pauză și repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte.
    • Puteți folosi aceleași variante pe presele abdominale cu ambele picioare, la fel ca la presele de picioare cu un picior.


  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 14
    5
    Finalizați un exercițiu de patru ori. Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă întăriți mușchii de bază într-o manieră prietenoasă.
    • Începeți pe toate patru. Puteți face acest exercițiu pe un covor de yoga dacă preferați. Asigurați-vă că mâinile sunt plasate direct sub umerii dumneavoastră.
    • Aliniați coloana vertebrală astfel încât spatele, umărul și gâtul să fie drepte. Veți privi în jos, dar nu lăsați capul să alunece înainte. Nu vă întoarceți să priviți în sus.
    • Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridicați brațul drept de pe podea și ajungeți în fața dvs., palmă sus. Țineți această poziție pentru trei respirații. Întoarceți-vă la sol cu ​​brațul drept și repetați această poziție cu brațul stâng.
    • Ridicați piciorul stâng din podea cu mușchii abdominali și întindeți-l în spatele dvs. Țineți această poziție pentru trei respirații bune. Coborâți piciorul drept la pământ și repetați această poziție cu piciorul stâng.
    • Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., puteți crește dificultatea prin ridicarea brațului opus (de exemplu, piciorul drept și brațul stâng, piciorul stâng și brațul drept) în același timp. Repetați exercițiul pe partea opusă.

    • Metoda 3
    Mențineți un stil de viață sănătos

    Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 15
    1
    Păstrați o greutate bună. Excesul de greutate este o povară asupra mușchilor spate și poate fi cauza durerii. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă aveți o greutate sănătoasă.
    • Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă cu pierdere în greutate. Crash dietele și alte tehnici nesigure pot pune în pericol grav sănătatea ta.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 16
    2
    Construiți o mulțime de rezistență. Exercițiul aerobic regulat vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența. Alegeți exerciții cum ar fi înotul sau chiar mersul pe jos, care nu vă va răni spatele. Evitați activități cum ar fi alergarea și jogging-ul care pot provoca șocuri dureroase.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla ce exerciții sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru dumneavoastră.
    • Deși golful pare a fi un exercițiu de impact redus, golful nu este de fapt bun pentru persoanele cu probleme de spate.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 17
    3
    Aflați, una atitudine bună pentru a păstra. O postură proastă este adesea cauza durerii de spate. stand sau ședința în poziții nesănătoase poate pune stresul pe gât, umerii, mușchii spatelui și durerea.
    • Înclinați-vă la un perete și stați confortabil. Călcâiele tale sunt de cinci până la zece centimetri de perete. Fesele, lamelele și capul trebuie să atingă peretele, dar nu trebuie să le atingă flancul mic al spatelui inferior. Amintește-te în fiecare zi să te plimbi cu umerii ușor înclinate, stomacul tău retras și capul în poziție verticală.
    • Păstrați-vă capul statornic în picioare sau în picioare. Încercați să evitați să vă lăsați capul înainte, deoarece vă pune multă presiune pe gât, pe umeri și pe spate.
    • Coloana vertebrală are curbe naturale și, atunci când stați într-o poziție bună, nu se formează o linie dreaptă perfectă.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 18
    4
    Setați unul locul de muncă ergonomic corect a. Utilizați scaune ergonomice acasă și la locul de muncă și asigurați-vă că stația dvs. de lucru este înălțimea potrivită (sau utilizați o stație de lucru în picioare).
    • Scaunul de birou ergonomic este un instrument deosebit de important pentru prevenirea durerilor de spate prin alinierea capului, umărului și genunchilor. Această postură înclină încărcăturile gâtului și coloanei vertebrale în timp ce vă uitați la ecranul unui computer.
    • Păstrați ecranul chiar sub nivelul ochilor. Coatele ar trebui să fie aproape de corpul tău și să fie sprijinite.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 19
    5
    Dormiți-vă pe spate sau pe lateral pentru a ușura presiunea pe spate. Somnul în poziție predispusă poate provoca dureri de gât și spate.
    • Puneți o pernă mică sub genunchi dacă dormiți pe spate. Un prosop răsturnat este, de asemenea, suficient.
    • Puneți o pernă mică între genunchi dacă dormiți pe o parte.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pas 20
    6
    Reduceți stresul. Stresul și anxietatea conduc la creșterea tensiunii în mușchii umărului și gâtului, ceea ce poate duce la dureri de spate.
    • Încercați yoga sau Thai Chi. Accentele sau mișcările voastre blânde precum meditația și respirația profundă vă vor ajuta să vă relaxați și să vă măriți flexibilitatea.
    • Meditația vă poate ajuta, de asemenea, cu managementul stresului.
    • Puteți încerca, de asemenea, un hobby. Hobby-urile active, cum ar fi grădinăritul sau plimbările naturale, vă vor ajuta să rămâneți în formă.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 21
    7
    Fiți conștienți de modul în care purtați lucruri. Îți poți răni spatele dacă ridici sau muți obiecte în mod necorespunzător. Elevii se confruntă cu dureri de spate din cauza excesului de greutate, rucsacuri dezechilibrate.
    • Ridicați întotdeauna cu picioarele și niciodată cu spatele. Începeți cu genunchii ușor îndoiți, dar nu vă lăsați în jos. Când vă ridicați, țineți greutatea aproape de corp și lăsați-vă să vă împingeți de picioare în loc să vă trageți cu spatele.
    • Păstrați echilibrul în sarcină. Purtați un rucsac peste ambele umerii și încercați să păstrați greutatea cât mai ușoară și mai echilibrată. Dacă purtați lucruri grele, cum ar fi saci de cumpărături, puteți încerca să purtați aceeași greutate în fiecare mână.

    • Metoda 4
    Tratamentul durerilor de spate superioare

    Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 22
    1
    Aplicați căldură. Aplicarea căldurii în zonele în care simțiți durerea din spate vă poate ajuta să vă relaxați muschii tensionați și să vă ușurați temporar durerea. Puteți utiliza un tampon de încălzire sau o sticlă cu apă caldă pentru a vă trata partea superioară a căldurii.
    • Nu utilizați un dispozitiv de încălzire în timpul somnului.
    • Aplicați căldură timp de cel mult 15 până la 20 de minute.
    • Puteți găsi, de asemenea, un duș fierbinte sau o baie de ajutor. Dacă aveți un cap de duș cu masaj, puteți direcționa apa caldă și pulsantă către părțile corpului bolnav și poate vă poate ajuta.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 23
    2
    Pune gheață pe. Gheața este, de obicei, rezervată pentru leziuni acute. Acestea sunt leziuni care au avut loc în ultimele 48-72 de ore. Inghetata poate fi, de asemenea, utilă pentru ameliorarea durerii și a inflamației artritei.
    • Puteți umezi un prosop sau un prosop cu apă pentru un ambalaj rece și apoi îl ștergeți pentru ao menține umed. Împingeți prosopul împreună și puneți-l într-o pungă de plastic închisă. Înghețați-l timp de 15 minute. Nu așezați pachetul de gheață pe zonele dureroase mai mult de zece minute.
    • Există, de asemenea, pachete comerciale gel sau lut rece pe care le puteți cumpăra la cele mai multe farmacii.
    • Nu puneți niciodată un ambalaj rece direct pe piele. Pentru a evita degerările, utilizați un prosop mic, subțire între pachetul de gheață și piele.
    • Puteți folosi chiar și un sac de legume congelate ca un pachet de gheață. Alegeți o mică legume cu o formă uniformă, cum ar fi mazărea sau porumbul. Nu mâncați legume care au fost dezghețate și înghețate din nou - păstrați-l doar pentru a reduce durerea prin răcire.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 24
    3
    Luați analgezice de tip over-the-counter. Încercați un AINS (antiinflamator non-steroidal) pentru a ușura durerea și inflamația. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene cunoscute sunt ibuprofenul (Motrin®, Advil®), naproxenul (Aleve®) și aspirina.
    • De asemenea, puteți lua acetaminofen (Tylenol).
    • Dacă aceste medicamente nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră despre analgezice mai puternice, cu prescripție.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pas 25
    4
    Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă durerea din spate este cronică - ceea ce înseamnă că aceasta se întâmplă de foarte mult timp, treptat, clădirea sau recurența - ar trebui să vă vedeți medicul. Durerea cronică a spatelui poate fi legată de leziunile anterioare pentru care este posibil să aveți nevoie de tratament suplimentar.
    • Ar trebui, de asemenea, vizita imediat dacă simți o senzație de slăbiciune la nivelul brațelor sau picioarelor, amorțeală sau furnicături în abdomen, piept, brațe sau picioare, sau aveți dificultăți în digestia sau vezicii urinare la medicul dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Purtați pantofi plat. Pantofii cu toc înalt pot provoca dureri de spate. Pantofii plati, în special cei cu talpa sau căptușeală căptușit, vă pot ajuta să împiedicați efortul pe spate.

    avertismente

    • Dacă durerea nu va dispărea cu tratamente din partea superioară a spatelui, consultați-vă medicul. În cazuri rare, durerea poate necesita tratament medical, cum ar fi medicamente, terapie fizică sau chirurgie.
    • Durerea bruscă a durerilor de spate severă poate fi o indicație a unei boli potențial amenințătoare vieții, cum ar fi un atac de cord.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit