DifiTsi.com

Pregătește-te pentru un maraton (începător)

Orice alergător ambițios va fi interesat să conducă un maraton o dată, doar pentru a arăta că o puteți face sau chiar să-l câștigați. Cu toate acestea, înainte de a se angaja într-un astfel de maraton, trebuie să se pună un program de formare strâns pentru a câștiga rezistență și forță pentru o astfel de companie. Trebuie să te pregătești intens. Iată un ghid pentru începători ambițioși care doresc să se pregătească pentru un maraton.


metodă

Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 1
1
Înțelegeți că vizita unui medic este esențială înainte de orice încercare de maraton. Antrenamentul este extrem de obositor și dificil, iar dacă nu sunteți în formă fizică sau dacă aveți răniri fizice, formarea poate avea consecințe grave.
  • Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 2
    2
    Exercițiile zilnice de întindere vă ajută la întărirea spatelui și a musculaturii. De asemenea, este important ca mușchii abdominali să fie fermi și puternici. Un maraton necesită un corp puternic. Mâncați bine, beți multă apă și asigurați-vă că aveți destulă somn. În timpul exercițiilor fizice, este posibil să aveți nevoie să dormiți mai mult decât de obicei, deci nu luptați împotriva oboselii și nu o ignorați. Somnul este extrem de important deoarece regenera corpul.
  • Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 3
    3


    Știți că ar trebui să alergi în mod regulat timp de cel puțin un an înainte de un maraton. Ar trebui să vă puteți deplasa cu ușurință pe o distanță de 5 până la 10 kilometri și ar trebui să executați 24 kilometri sau mai mult timp de cel puțin trei zile pe săptămână.
  • Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 4
    4
    Faceți un plan pe care îl urmați. Du-te pentru runde lungi în week-end, în cazul în care puteți rula cu ușurință mai lent. Cel mai important este că faci piesa, nu că ești rapid. Luați pauze în care trageți încet și beți multă apă.
  • Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 5
    5
    Urmăriți-vă dieta. Acest lucru este foarte important în pregătirile voastre. Carbohidrații vă oferă corpului glicogen și proteine ​​pentru a vindeca mici lacrimi musculare. Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să consume între 2000 și 2500 de calorii pe zi. 65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, în special din cele complexe. 10% ar trebui să provină din proteine ​​(aveți nevoie de 0,5 până la 0,7 grame pe jumătate de kilogram de greutate corporală zilnic). 20-25% din consumul de calorii ar trebui să provină din grăsimi nesaturate. Vitaminele sunt, de asemenea, foarte importante și oferă organismului dumneavoastră mineralele necesare. Tabletele cu multivitamine pot fi utile. Nu uitați că organismul are nevoie de mult calciu și fier.

    • Sfaturi

    • Ar trebui să urmați acești pași timp de cel puțin o lună înainte de maraton.
    • Mai întâi, ia parte la curse mai scurte. Încearcă un maraton de jumătate sau chiar mai scurte pentru a te obișnui cu distanțele și sentimentul.
    • Dacă într-adevăr doriți să participați la un maraton, ar trebui să mâncați mult mai mult decât doar 2000-2500 de calorii pe zi. Numai metabolismul dvs. consumă deja aceste calorii, deci aveți nevoie de nutrienți suplimentari pentru mușchii dumneavoastră.

    avertismente

    • Nu exagerati si fiti atenti cu corpul. Ai doar asta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit