Construiți mușchii antebrațului

Fanii adevărați ai culturismului știu că antebrațele puternice sunt importante pentru o varietate de exerciții ale corpului superior. Dacă aveți mai multă putere pentru a menține greutatea mai lungă, atunci vă puteți intensifica antrenamentul pentru umerii, bicepii și alte părți ale corpului superior. Cu puțină instrucțiune, puteți începe să vă antrenați antebrațele data viitoare.

conținut

Metodă

Metoda 1transportați încărcături
Metoda 2faceți bucle individuale pentru încheietura mâinii
Metoda 3incheia bratul cu mreana
Metoda 4tehnici de prindere pentru a construi antebrațul
Metoda 5exerciții fizice cu greutatea proprie

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Transportați încărcături

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 1

Ridicați o gantere grea sau o barbell cu fiecare mână. Exercițiul are scopul de a instrui rezistența musculaturii antebrațului prin creșterea timpului de tensiune. Începeți cu o gantere la alegere. Deoarece "grele" este relativ, ia o greutate pe care nu ar încerca biceps bucle pe. Dar nu ar trebui să fie atât de tare încât să vă trageți. Puteți lua întotdeauna mai multă sau mai puțină greutate după cum este necesar. Dacă aveți deja o greutate mai mare, începeți cu lilieci. Deadlifting-ul este un exercițiu extraordinar pentru a construi musculare și pentru a câștiga aderență. Nu utilizați mâneci de reținere.

Dacă doriți cu adevărat să vă intensificați antrenamentul, utilizați două plăci de greutate fixate pe mână în loc de o gaură scurtă sau cu o gaură. Trebuie să păstrați multă greutate, care este bună pentru antebrațele voastre. Pentru că aveți nevoie de o putere suplimentară pentru a ține discurile împreună, astfel încât acestea să nu cadă.
Dacă vrei să te antrenezi cu o greutate și mai mare, poți folosi așa-numitul "Trap Bar". Cu acest dispozitiv, puteți sta în mijloc și ridicați greutatea cu ambele brațe. În acest fel, puteți ridica mai mult decât dacă ați instruit individual fiecare braț.

Imagine cu titlul Construiți mușchii antebrațului Pasul 2

Ridică-te drept. Pentru a răspândi greutatea asupra grupurilor musculare din dreapta, ar trebui să vă tensionați absulul, să vă ridicați pieptul și să vă trageți umerii înapoi. Dacă ești strâmbă, îți pui prea multă greutate pe brațe sau pe spate.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 3

Începeți să mergeți. Mișcarea și mișcarea naturală a mersului îți antrenează antebrațele mai mult decât să țină greutatea în loc. De aceea ar trebui să pleci. Puteți face acest exercițiu în seturi sau puteți merge la 20 de metri. De asemenea, puteți să vă testați rezistența și să încercați să mergeți cât mai mult posibil într-o anumită perioadă de timp (de exemplu, în zece minute).

Metoda 2
Faceți bucle individuale pentru încheietura mâinii

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 4

Stați pe marginea bancului de greutate. În acest exercițiu, trebuie să stați într-un singur loc, deci stați pe marginea bancnotei de greutate. Picioarele ar trebui să fie plane pe podea și genunchii lățimii umărului.

Imagine cu denumirea Construiți mușchii antebrațului Pasul 5

Alegeți o gaură scurtă sau cu o minge adecvată cu fiecare mână. Deoarece acest exercițiu vizează antebrațele și încheieturile, ar trebui să luați mai puțină greutate decât cu buclele întregi. Puteți începe la doar 2,5 kilograme pe gantere și creșteți lent greutatea dacă ganterele se dovedesc a fi prea ușoare.

Dacă preferați, puteți, de asemenea, să antrenați o antebraț individual. Apoi, luați o gantere în mână. Asigurați-vă că faceți același număr de expresii și repetiții pe fiecare braț. Deci, asigurați un rezultat uniform de antrenament.

Imagine cu titlul Construiți muschii antebrațului Pasul 6

Puneți cotul pe coapse cu un braț plat. Acesta este modul în care vă asigurați că accentul se pune pe antebraț, nu pe biceps. Această poziție ajută și brațul, astfel încât să existe mai puține riscuri de rănire.

Imagine cu denumirea Construiți mușchii antebrațului Pasul 7

Deplasați greutatea prin rotirea numai a încheieturii spre dumneavoastră. La fiecare repetare trebuie să mutați greutatea în sus și apoi să o micșorați din nou. De asemenea, trebuie să inhalați în timp ce vă ridicați și inhalați când coborâți.

Pentru a obține cât mai mult din exercițiul posibil, ar trebui să faceți ambele seturi cu încheietura mâinii sus și în jos. Jos înseamnă că palmele tale sunt în jos, deci majoritatea greutății se află pe degete. Fiecare mișcare tratează diferite mușchi din antebraț.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 8

Realizați 12-15 repetări. Ar trebui să alegeți atât de multă greutate, încât să puteți face 12 - 15 repetări, prin care veți obține ultimul.

Metoda 3
Incheia bratul cu mreana

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 9

Așezați antebrațele la o bancă. În acest exercițiu, trebuie să vă așezați antebrațele plat pe o bancă astfel încât mâinile și încheieturile să se îndrepte spre margine. Cu o bancă de greutate normală, puteți doar să vă îngenunchezi lângă ea, astfel încât antebrațele să fie pe bancă. Asigurați-vă că așezați ceva sub genunchi, pentru ao amortiza.

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 10

Ridicați mreana cu ambele mâini. Pentru a echilibra greutatea, mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr, în afară de mânerul ganterei. Păstrați-vă mâinile în aderența standard, i. așa că palmele sunt în sus.

Din nou, greutatea ideală depinde de persoană. Ar trebui să fie atât de greu încât să puteți face 12-15 repetări înainte de a vă antrena.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 11

Coborâți încheieturile. În poziția de plecare, încheieturile dvs. sunt coborâte, astfel încât gantera atârnă sub mâinile tale.

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 12

Rotiți cu gantere în sus spre tine. Trageți gantera cu o mișcare lentă, controlată. Cu această mișcare lentă, veți maximiza beneficiile fiecărei repetări. Ar trebui să vă rotiți încheieturile cât mai mult posibil. Ghidați gantera cât mai aproape de tine, pe cât vă permit încheietura mâinii. Apoi coborâți din nou.

La vârful acestei mișcări, veți simți cât de greu se produc antebrațele.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 13

Realizați 12-15 repetări. În acest exercițiu individual, ar trebui să faceți 12-15 repetări înainte de a vă opri. Dacă nu puteți face atât de mult, să ia mai puțină greutate.

Imagine cu denumirea Construiți mușchii antebrațului Pasul 14

Întoarce-ți brațele în jurul tău și fă buclele invers. De asemenea, puteți face acest exercițiu în sus sau în jos. Pentru a instrui un alt grup muscular al antebrațului, rotiți-vă brațele pe bancă astfel încât palmele să fie orientate în jos. Apoi, ridicați gantera din nou și faceți bucle, unde puteți vedea spatele mâinilor.

Metoda 4
Tehnici de prindere pentru a construi antebrațul

Imagine cu titlul Construiți mușchii antebrațului Pasul 15

Extindeți întinderea mânerului. Puteți intensifica antrenamentul pentru antebrațele prin extinderea aderenței mreanului scurt sau lung. Puteți face acest lucru cu produse fabricate special în acest scop sau pur și simplu înfășurați un prosop în jurul polului. Suportul suplimentar înseamnă că aveți mai mult acces, ceea ce face ca antebrațele să fie în special stresate.

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 16

Utilizați întotdeauna mânerul ciocanului ori de câte ori este posibil. Acest mâner conduce, de asemenea, la stresul special pe antebrat în alte exerciții. Mânerul ciocanului este un mâner cu palmele orientate spre interior mai degrabă decât în sus. Puteți folosi mânerul cu ciocane pentru gantere sau alte exerciții care necesită două mâini, de ex. Pull-up-uri. Cu acest mâner, mai puțină greutate este plasată pe palmele mâinilor, ceea ce înseamnă că trebuie să vă prindeți mai mult.

Imagine cu titlul Construiți mușchii antebrațului Pasul 17

Utilizați trainerul de mână pentru mâini în afara centrului de fitness. Formatorii de mușchi de modă veche, cu un izvor metalic în partea superioară, sunt buni pentru a antrena mușchii antebrațului în timp ce fac altceva. Alternativ, puteți frământa o minge veche de tenis sau de squash. Orice care vă întărește forța de prindere în mod specific antrenează mușchii antebratului.

Metoda 5
Exerciții fizice cu greutatea proprie

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 18

Stai la barul de bărbierit. Unii oameni preferă să-și folosească greutatea corporală ca rezistență la mușchi. Deoarece aceste exerciții se pot face acasă și nu necesită echipament de fitness. Când vă închideți, tot ce aveți nevoie este ceva legat de tine, care vă menține greutatea corpului și vă puteți menține numai cu mâinile. Cu cât este mai mare tensiunea creată de prindere, cu atât mai ferm vă prindem cât mai mult țineți-o. Acesta este modul în care vă antrenați antebrațul.

Cu cât suprafața este mai mare, cu atât mai greu trebuie să o luați. De aceea antebrațele voastre sunt mai stresate dacă aveți ceva mai gros decât barul obișnuit de bărbat.

Imagine cu titlul Construiți mușchii antebrațului Pasul 19

Faceți trageți-up-uri de la suspendare. Pentru o antrenament mai dificilă și mai exigentă, puteți să vă închideți câteva secunde după fiecare tragere. Această pauză vă asigură că nu puteți utiliza impulsul sau inerția pentru următoarea extragere.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 20

Asigurați suportul degetului sau încheieturii mâinii. Puteți să vă sprijiniți de o grindă sau o masă. De asemenea, puteți face acest lucru pe podea din poziția de împingere (ceea ce este mai greu). Înclinați-vă de suprafață cu greutatea dvs. și folosiți-vă mâinile și degetele pentru a vă împiedica.

În poziția de împingere, de ex. Nu vă îndoiți coatele când coborâți. În schimb, coatele vă stau drept și folosiți încheieturi și degete pentru a vă împinge de pe podea și pentru a vă ridica mai sus.
Puteți adăuga această mișcare suplimentară la orice împingere în sus pentru a obține mai mult din fiecare repetare.

Sfaturi

Mușchii brațului superior constau în principal din fibre musculare lentă. Aceste fibre musculare sunt foarte rezistente și se recuperează rapid. Acest lucru înseamnă că puteți face mai multe seturi fără a le obosi.
Continuați, dacă nu vedeți imediat rezultatele. Schimbarea este lentă. Probabil că va trebui să măsurați circumferința antebrațului pentru a determina creșterea.
Hrănește-te bine cu o cantitate mare de proteine, deci ai energie pentru antrenament.
Este nevoie de mai mult timp pentru a obține antebrațe puternice decât alte mușchi, cum ar fi bicepii. Aceasta deoarece fibrele musculare lent sunt mai puțin capabile să crească. Dar dacă cresc, va dura mai mult.
De asemenea, vă puteți alătura unui grup sportiv sau vă puteți alătura unui centru de fitness. Acolo aveți echipament mai bun și mai multe echipamente pentru a antrena grupuri specifice de mușchi. În cea mai mare parte veți găsi, de asemenea, un antrenor profesionist acolo.

avertismente

Dacă simțiți durere de la prea multă pregătire, ar trebui să vă antrenați doar la fiecare 3 zile pentru al elibera. După câteva săptămâni poți să te antrenezi în fiecare secundă sau chiar în fiecare zi.
Forta de antrenament poate duce la leziuni grave si leziuni musculare. Dacă aveți o mulțime de durere, opriți exercițiile și mergeți la medic. De asemenea, este recomandabil să lucrați cu un partener de formare, pentru a vă ajuta reciproc și pentru a vă corecta reciproc.
Formarea excesivă poate duce la dureri musculare. Dacă o exagerați, puteți să vă răniți sau să provocați alte probleme.
Exercitați alternativ, astfel încât mușchii și ligamentele să se poată recupera de la antrenamentul anterior. Între două sesiuni de instruire, ar trebui să luați o pauză de cel puțin 24 de ore. Sau instruiți diferite grupuri musculare în zile diferite.