Rulați un maraton

Obțineți un echipament de alergare bun pentru antrenament. Din fericire, pantofii de jogging și îmbrăcămintea nu sunt prea scumpe și sunt oferite în diferite magazine de specialitate sau pe Internet. Desigur, pantofii sunt cel mai important lucru. Unii maratonisti prefera sa mearga desculti, dar majoritatea iubesc incaltamintea buna care protejeaza si stabilizeaza piciorul. În primul rând, aflați cum trebuie suportată piciorul tău. Există trei tipuri generale de picior. Pronatori își pun piciorul pe călcâi și se rostogolesc în afară. Supinatorii aterizează pe partea exterioară a piciorului și se rostogolesc spre exterior. Neutrele formează o combinație a acestor elemente. Fiecare tip de picior prezintă riscuri diferite de rănire în mișcările sale. Un pantof de potrivire ar trebui, prin urmare, să reducă cât mai mult posibil aceste riscuri. Prin urmare, este cel mai inteligent să vizitați un magazin de pantofi sport. Acolo vânzătorii vă pot ajuta în detaliu. Trebuie să știți că unele pantofi pot fi personalizate pentru a obține performanțe mai bune, deci este important să cercetați acest lucru dacă încălțămintea dvs. existentă nu este ideală.

Dezvoltați stilul personal de funcționare. Înainte de a începe să vă exercitați, trebuie să vă controlați postura. Deși nu există un stil oficial de funcționare corect, dar sănătos ajungeți doar la obiectiv, dacă acordați atenție brațelor și umerilor relaxați, precum și pe o dreaptă, susținută în spate cu coloană întinsă. Când alergi, nu mișca brațele și umerii din piept de la dreapta la stânga, deoarece vă va deranja respirația. Acordați atenție și gâtului și zonei umărului. Aici se răspândesc tensiunile și influențează stilul de funcționare. În timp ce alergi, căutați modalități de a vă menține poziția relaxată sau chiar eliberați tensiunea. Acest lucru vă va oferi o experiență mai bună de rulare.

Să mergem. Începeți antrenamentele pe trasee ușoare și evitați obstacole sau gradienți mai mari. Începeți cu scurte alergări pentru a vă folosi corpul în sport. Alegeți o cale care este sigură și verde, astfel încât aveți o mulțime de a vă uita la și a vorbi și a vă distrage atenția. La început, veți simți adesea că doriți să treceți de la alergând la mers. Înclinați-vă la această înclinație. Corpul tău îți spune că e nevoie de timp să te obișnuiești cu totul. La urma urmei, ești aici și te miști. E un început bun. Chiar și maratonistii profesioniști spun că o unitate de gimnastică protejează împotriva durerii musculare și a tensiunii în timpul exercițiilor fizice. Nu ratați timpii de tranzit sau încercați să creați anumite secțiuni de pista. În schimb, dați-vă aproximativ 10 minute înainte să renunțați. Această perioadă vă va oferi de obicei energia și motivația necesară pentru a continua.

Luați în considerare aderarea la un club care rulează sau un grup de jogging. Chiar dacă nu vă antrenați în mod regulat în acest club, aveți în continuare posibilitatea de a veni cu informații și sfaturi competente. De asemenea, vor exista evenimente pe care veți dori să le vizitați pentru a vă testa capacitatea de fitness. Printre alte persoane există mai multă motivație.

Începeți cu prima dvs. cursă. Mulți alergători cred că testarea propriei lor aptitudini și progresul în cursele mai scurte este bună. Circuitele 5-10 km reprezintă o modalitate excelentă de a testa cum să se ocupe de competiție. Cu toate acestea, dacă participați la cursa, nu trebuie să vă așteptați să terminați pe primul loc. Ia-ți timp și fugi cu toți alergătorii care au un nivel de fitness similar cu tine. Păstrarea cu alergătorii rapizi poate fi o experiență foarte demotivatoare. La un moment dat vei fi gata. În momentul de față, totuși, este recomandabil să ne concentrăm doar pe obținerea rundei.

Mergeți pe jumătate de maraton. Dacă te simți bine într-o cursă de 10 km, atunci poți încerca următorul pas, jumătatea maratonului. Până atunci, nu este departe de maraton complet. Desigur, un maraton de jumătate este o provocare mult mai mare decât o cursă simplă pe distanțe lungi. Acest lucru ar trebui să se reflecte în formarea dvs. Luați rezistența la un nou nivel prin împărțirea turelor de putere, a curselor de obstacole, a sprinturilor, a traseelor ​​pe distanțe lungi și a pauzelor. Faceți o pauză, cel puțin o dată pe săptămână, pentru a vă reface corpul. Există multe planuri de formare diferite pentru alergătorii de maraton și de maraton. Ar trebui să aveți timp să cercetați totul bine și să o adaptați la nevoile dvs. Oferiți-vă și posibilitatea de a decide ceva flexibil. Rutele dvs. de rulare ar trebui, de asemenea, să fie variate. Deplasare în pantă, coborâre, curse pe plajă, sprint și antrenament de intervale - toate aceste opțiuni diferite ar trebui incluse în programul dvs. de antrenament. În plus, alte sporturi, cum ar fi înotul, ciclismul, antrenamentul de forță, mersul pe jos și lecțiile de dans, îmbunătățesc semnificativ nivelul de fitness al organismului și afectează în mod automat cursul de funcționare.

Dacă vă simțiți capabil să vă ocupați de runde lungi cu o stare fizică bună, puteți începe să vă concentrați pe pregătirea pentru un maraton. Pentru a vă putea face cursul de alergare în mod concret, ar trebui să aflați mai întâi tipul de maraton pe care doriți să-l finalizați. Este un maraton de oraș sau vei alerga în natură? Care este taxa de înscriere? Care este taxa de intrare? Toate aceste întrebări trebuie clarificate înainte de a începe formarea. De regulă, ar trebui să vă acordați timp de 18 săptămâni de pregătire. Până când ați desfășurat deja un semifinal maraton într-o competiție, atunci trebuie să planificați și un timp suficient de recuperare.

Decideți asupra unui plan de instruire. Cercetarea extensivă este din nou totul. Găsiți un plan care vă corespunde scopului. Un plan este de neînlocuit. Fără el este condamnat la eșec. Planurile bune pornesc de la 3-16 km și cresc în mod constant pe diferite terenuri pe ruta dorită. Rețineți că nu există comenzi rapide în acest training. Orice plan care vă sugerează că ați putea deveni un alergător de jumătate de maraton în doar două luni este periculos! Încercați să vă mențineți motivul cu o schimbare a melodiilor care rulează. Nu uitați să purtați pantofi și haine înaintea maratonului. În caz contrar, s-ar putea să apară surprize urâte, dureroase.

Pregătire mintală. O antrenament de maraton necesită nu numai fizicul, ci și psihicul. Există multe lucruri diferite pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți statutul mental. Unele sunt listate aici:

În zilele dinaintea maratonului, dieta dvs. trebuie ajustată sensibil. Consumați carbohidrați sănătoși, dar nu consumați prea mult, deoarece nu ar fi înțelept să câștigi greutate în ultimele zile înainte de fugă. Nutriționiștii din sport recomandă creșterea cantității de carbohidrați care trebuie absorbită de la 65% la 90% înainte de alergare și suplimentarea acesteia cu consumul de băuturi sportive. Cu toate acestea, ar trebui să protejați întotdeauna aceste informații prin intermediul medicului de familie și prin coluziunea directă cu nutriționiștii sau cu oamenii de știință sportivi.