DifiTsi.com

Consolidați corpul inferior

Forța din corpul inferior ne ajută în numeroase moduri diferite, indiferent dacă mergem, călătoreștem sau cămești rezistența. Muschii majore pe care ar trebui să vă concentrați pentru a consolida părții inferioare a corpului, abductor (mușchii coapsei exterior), aductor musculus sunt (mușchii coapsei interioare), gastrocnemian musculus (mușchi de vițel), gluteus maximus (fese), în partea din spate Mușchi al coapsei, mușchi anteriori ai coapsei și cvadriceps. Pentru a întări acei mușchi ai corpului inferior, ar trebui să faceți în mod regulat o serie de exerciții.

metodă

Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 1
1
Consolidați mușchii coapsei exteriori și interiori. Puteți utiliza fie o mașină de fitness, fie o bandă de rezistență.
  • Echipamente de fitness - stați în unitate cu picioarele înăuntru, astfel încât picioarele dvs. să se sprijine pe suporturile furnizate în timp ce vă presați picioarele împotriva greutăților pentru a instrui coapsele exterioare. Pentru a instrui coapsele interioare, plasați picioarele în afara mașinii în timp ce picioarele se sprijină pe suporturi. Acum apăsați împotriva greutății picioarelor împreună. Repetați ambele exerciții de la 8 la 12 ori.
  • Bandă de rezistență - Împingeți capetele trupului în jurul gleznelor. Așezați-vă astfel încât să vă aflați în siguranță și să vă găsiți piciorul, astfel încât să puteți mișca un picior dintr-o parte în alta. Pentru a instrui coapsele exterioare, stati pe un picior in timp ce mutati celalalt picior impotriva rezistentei. Pentru a vă pregăti coapsele interioare, porniți în aceeași poziție, dar de această dată vă mișcați piciorul în direcție transversală împotriva rezistenței spre cealaltă parte a corpului. De asemenea, trebuie să repetați acest exercițiu de 8 până la 12 ori.
  • Imagine intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 2
    2
    Antrenați-vă propria greutate corporală sau greutăți mici pentru a vă antrena mușchii de vițel.
  • Greutatea corporală - Stați cu mingea unui picior pe o suprafață ridicată și aruncați ceva peste margine. Schimbați toată greutatea corporală la acest picior și ridicați cealaltă picior de pe podea, astfel încât întregul corp să se ridice de la sol. Întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 8 până la 12 ori și apoi schimbați piciorul.
  • Cu greutăți - Stați pe o suprafață plană, cu o greutate pe fiecare umăr. Rotiți-vă încet în baloti și înapoi. Repetați acest exercițiu de la 8 la 12 ori.
  • Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 3
    3
    Instruiți mușchii vițeilor și hamstrings cu o mașină de fitness.
  • Tren cu extensia piciorului. Stați pe unitate și plasați picioarele sub bara. Stâlpul ar trebui să stea pe partea din față a gleznelor. Încetați încet picioarele împotriva greutății până când picioarele sunt drepte în fața dvs. Întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de la 8 la 12 ori pe sesiune.
  • Tren cu mașina "Sus". Te culci pe stomac. Așezați gleznele sub bara. Apăsați încet picioarele împotriva stâlpului astfel încât să se ridice spre tavan până când picioarele dvs. au atins un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de la 8 la 12 ori pe set de exerciții.


  • Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 4
    4
    Antrenează-ți gluteus maximus cu furia. Acest exercițiu se poate face cu greutatea corporală proprie sau cu greutăți mici.
  • Stați cu picioarele lățimea umărului în afară și brațele, cu sau fără greutate, desprinse pe laterale. Urcați cu un picior înainte într-un pas mare, în timp ce celălalt picior rămâne pe pământ. Când piciorul este pus în siguranță, îndoiți genunchiul și coborâți corpul spre podea. Apăsați-vă din nou în sus și reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de la 8 la 12 ori cu fiecare picior.
  • Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 5
    5
    Faceți squaturi. Squats sunt un exercițiu în care vă utilizați propria greutate corporală. Încercați să faceți squats cu un singur picior, deoarece acest exercițiu este mai dificil și, prin urmare, mai eficient.
  • Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 6
    6
    Mănâncă mai multe proteine.
  • Informați-vă despre proteine. Împrumutați câteva cărți într-o bibliotecă locală sau căutați pe Internet informații despre proteine. Ar trebui să știți cât de importante sunt proteinele pentru o dietă sănătoasă.
  • Acordați atenție ingredientelor tuturor produselor alimentare. Acordați o atenție deosebită protecțiilor din diagramele dietei. Alimentele bune conțin un procent ridicat de proteine. Evitați alimentele cu greu proteine.
  • Aflați despre alimentele bogate în proteine. Ouăle sunt o bună sursă de proteine. Un ou este destul de mic, dar conține 7 grame de proteine. De asemenea, fasolea și carnea sunt surse bune de proteine.
  • Aflați despre ceea ce corpul dumneavoastră are nevoie de proteine. Proteinele sunt importante pentru construirea musculaturii, precum și pentru vindecarea unor fisuri mici în fibrele musculare. Proteina absorbită în dieta dvs. vă asigură că mușchii sunt bine aprovizionați și restaurați după antrenament. De aceea este important să mâncați suficientă proteină cu dieta dumneavoastră.
  • Evitați alimentele cu conținut scăzut de proteine. Dacă doriți să vă modificați dieta, ar trebui să evitați anumite alimente cu conținut scăzut de proteine ​​și să le înlocuiți cu alimente bogate în proteine.

    • Sfaturi

    • O repetare este încheierea unui exercițiu.
    • De obicei, 8 până la 12 repetări constituie o sesiune de practică.
    • Numărul de repetiții și de sesiuni de practică pe care le efectuați în timpul antrenamentului poate fi determinat de dvs. în funcție de modul în care vă simțiți.
    • Muschii pe care doriți să îi instruiți cu exercițiile specifice trebuie să vă simțiți obosiți și să ardeți ușor după fiecare exercițiu.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit