Mai dormi mai mult

Exercitarea în timpul zilei. Adevărata cantitate de activitate fizică în timpul zilei pregătește corpul tău pentru somn noaptea. Instruirea ușoară vă poate ajuta să dormiți mai repede și mai bine de somn. Ați putea, de exemplu, jog, înot sau plimbare.

• Nu exersați imediat înainte de a merge la culcare. Somnul dvs. ar putea fi deranjat dacă produceți o mulțime de adrenalină imediat înainte de ao face. Între antrenament și timpul de culcare ar trebui să fie cel puțin două ore.

Includeți în procedura dvs. timp pentru a "închide". După o zi grea, este foarte probabil că mintea voastră vrea să proceseze o mulțime de informații. Pentru a vă ajuta să închideți creierul, puteți asculta muzică moale sau citiți o carte cu zece minute înainte de culcare. Această perioadă ar trebui să dureze aproximativ zece minute, deoarece o perioadă mai lungă prezintă riscul unei stimulente senzoriale și al scurgerii timpului de somn.

• Nu citiți nimic pe un ecran luminos, deoarece afectează modelele de somn.
• Înainte de a merge la culcare, probabil că nu ar trebui să faceți conversații aprofundate. Dacă, de exemplu, aveți o problemă cu partenerul dvs., nu vorbiți despre asta decât înainte de a merge la culcare. Discutați problemele dvs. mai devreme în timpul zilei, astfel încât să nu vă jefuiască de somn.

Nu mâncați puțin înainte de culcare. Mănâncă cel puțin două ore înainte de a merge la culcare și nu mâncați nimic după aceea. Corpul tau va gasi mai usor sa se adapteze la somn daca nu este implicat in digestie.

• Dacă vă simțiți încă foame, beți o ceașcă de ceai din plante sau mâncați câteva biscuiți. În cazul în care stomacul va sparge, poate interfera și cu adormirea.

Luați mai puțină cofeină pentru tine. Efectul stimulativ al cofeinei durează mult după consumul imediat. Prin urmare, trebuie să beți cel mult 200 mg de cafea (aproximativ două cești) și, dacă este posibil, cu cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare, să nu mai consumați cofeină.

• Luați cât mai puțin posibil sau cât mai puțin cofeină posibil. Studiile arată că și cafeaua consumată cu șase ore înainte de a merge la culcare poate întrerupe somnul.

Luați o baie de picioare. Dacă vă imersați picioarele și picioarele în apă caldă cu aproximativ două minute înainte de a merge la culcare, vă ajută să vă relaxați și să promovați circulația sângelui. Prin asigurarea unei circulații corecte a sângelui la nivelul extremităților, vă împiedicați picioarele neliniștite.

• Alternativ, o baie sau un duș chiar înainte de culcare are un efect similar.

Du-te la baie imediat înainte de a merge la culcare. Acest lucru este important, astfel încât să nu trebuie să te ridici în mijlocul nopții, ceea ce ar deranja modelul de somn.

Aveți grijă de căile respiratorii libere. Căile respiratorii libere sunt importante pentru un somn bun. Gândește-te și respira adânc înainte de a te culca pentru a-ți curăța nările. Evitați să dormiți cu pături sau perne deasupra feței.

Pregătește-te pentru seară ce trebuie să faci dimineața. Poate că trebuie să te ridici mai devreme pentru că trebuie să faci pâine la micul dejun sau la prânz. Sau poate aveți nevoie de timp suplimentar pentru a vă curăța și pentru a face față. Dacă faceți aceste lucruri înainte de culcare, puteți dormi mai mult. Dacă aveți nevoie de cafea dimineața, setați cronometrul aparatului de cafea, dacă este disponibil. Dacă trebuie să faceți o baie, faceți-o înainte de culcare. Modificările mici ale procesului de somn vă pot oferi mai mult timp să dormiți dimineața.

• Ar trebui să știți că dușul la culcare vă poate face să adormiți. De aceea ar fi bine să faci o baie.

Rămâi în pat. Dacă vă trezi frecvent noaptea, nu vă deschideți ochii și nu vă ridicați. Cel mai bine este să vă închideți ochii și să nu vă mișcați dintr-o poziție confortabilă de dormit dacă vă trezi prea devreme. Astfel, adormiți mai repede și faceți mai multe faze de somn.

• Dacă totuși nu ați adormit 20 de minute după trezire prea devreme, este probabil o cauză de pierdere. Ridicați-vă și stăpâniți rutina zilnică, astfel încât să puteți reveni la culcare seara.
• Dacă vă treziti câteva ore înainte de ora obișnuită, beți un ceai din plante sau citiți o carte pentru câteva minute. În acest fel, vă puteți relaxa suficient din nou pentru a adormi.

Încercați să faceți ca dimineața să fie cât mai stresantă posibil. În timp ce acest lucru nu este întotdeauna posibil, o modalitate de a obține mai mult somn este de a evita lucrurile stresante dimineața. Dacă sunteți îngrijorat de ceva dimineața, probabil că este puțin probabil să adormiți și să nu dormi așa de bine. De aceea ar trebui să organizați întâlniri importante sau alte lucruri pentru după-amiaza sau seara.

Du-te la doctor. Dacă ați înregistrat modelul de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceste informații vă pot ajuta medicul să găsească soluții uimitor de simple și eficiente pentru problema dvs. de somn. Un medic este, de asemenea, capabil să diagnosticheze alte cauze care stau la baza, care contribuie la lipsa de somn. Dacă v-ați informat medicul despre programul dvs. de somn, atunci el poate stabili mai bine dacă un ajutor de dormit este potrivit pentru dumneavoastră.

Utilizați o soluție care nu vă face dependenți. Somniferele de somn au fost considerate periculoase pentru tulburările de somn de ani de zile. Deoarece au condus la o dependență, astfel încât utilizatorii au nevoie de remediu indiferent de circumstanțe. Cu toate acestea, progresele recente în cercetarea ajutorului de somn au adus droguri pe piață, care nu sunt dependente și vă ajută să vă faceți mai bine să dormiți. Suplimentele de somn de tip somn conțin, de obicei, următoarele ingrediente active:

• Difenhidramina este inclusă în agenți cum ar fi Betadorm® sau Dormutil®. Este un antihistaminic cu efect calmant. Efectele secundare includ: uscăciunea gurii, amețeli, vedere încețoșată, retenție urinară și constipație.
• Doxilamină succinat (Hoggar night®, Gittalun®) conține, de asemenea, o histamină calmantă. Succinatul de doxilamină și difenhidramina au efecte secundare similare.
• Melatonina este un hormon care controlează ciclul natural de somn-trezire. Suplimentele cu melatonină au fost dovedite în tratamentul întârzierii jetului. De asemenea, trebuie să se asigure că oamenii pot adormi mai repede. Reacțiile adverse posibile includ dureri de cap și oboseală în timpul zilei.
• Suplimentele din Valerian trebuie, de asemenea, să ajute la somn în anumite circumstanțe. Unele studii au arătat unele efecte terapeutice, altele nu au demonstrat eficacitatea ca ajutor pentru somn. Valerian nu pare să aibă efecte secundare.
• Cele mai multe peste tejghea somnifere se bazează pe efectul calmant al antihistaminice, care ajuta la adormirea. Dar oamenii pot dezvolta rapid un opus antihistaminice toleranță, motiv pentru care nu ar trebui să fie utilizat ca o soluție permanentă.

Evitați alcoolul. Nu consumați niciodată alcool cu ​​somnifere. O "capotă de noapte" și un ajutor pentru somn vă vor face cu siguranță obosiți. Cu toate acestea, un amestec de alcool și pilule de dormit poate fi periculos sau chiar mortal.

Verificați dacă ajutorul dvs. pentru somn interacționează cu medicamentele pe care le luați deja. Trebuie să vă asigurați că medicamentele existente și somniferele sunt în siguranță împreună. Acest lucru este important din două motive: în primul rând, nu trebuie să vă expuneți la pericol deoarece ambele remedii ar putea avea efecte negative împreună. În al doilea rând, luarea medicamentelor obișnuite poate afecta somnul și somnul, iar problemele dvs. de sănătate se pot întoarce.

• Când discutați cu medicul dumneavoastră despre pastilele de dormit, asigurați-vă că îi spuneți medicamentele pe care le luați, atât pe bază de rețetă cât și pe bază de prescripție medicală.