Scapă de burtă

Mulți oameni au astăzi probleme mari cu prea multă grăsime abdominală. Sunt afectați în special persoanele de vârstă mijlocie. Pe lângă faptul că nu este frumos să se uite la, este prea mult de grăsime burtă este, de asemenea, un pericol pentru sănătate. Și anume, de asemenea, crește grăsimea depozitată în cavitatea abdominală (așa-numitele. Țesutul adipos visceral), din care sunt închise organele interne. Pentru a conduce o viață cu adevărat sănătoasă și pentru a se simți bine în corpul său, este necesar să se reducă grăsimea corporală. Începeți cu pasul 1 pentru a afla cum.

conținut

Metodă

Metoda 1modificați-vă dieta
Metoda 2joacă sport
Metoda 3modificați-vă stilul de viață
Metoda 4rămâi motivați

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Modificați-vă dieta

Imagine cu denumirea Scapa de burta Pasul 1

Controlați aportul de calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, practic trebuie doar să vă controlați aportul de calorii. Din fericire, abdomenul este unul dintre locurile de pe șosea pentru a fi vizibil mai întâi. Prin urmare, schimbările sunt mai ușor de realizat aici decât pe coapse, fese sau brațe.

La 500 g de grăsime corporală vin 3500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde jumătate de kilogram, trebuie să economisiți 3500 de calorii pe săptămână.
Nu mint pentru tine. Ține-ți minte fiecare mușcătură pe care o mănânci. Un jurnal de produse alimentare sau un contor de calorii on-line este ideal pentru acest lucru.
O dieta sanatoasa si un aport controlat de calorii reprezinta 80% din dieta de succes. Deci, nu vă păcăliți convingându-vă că puteți mânca ceea ce doriți, atâta timp cât vă instruiți suficient.
Un obiectiv sănătos este pierderea a până la un kilogram pe săptămână. Mai mult decât atât, este prea radicală o dietă și greutatea va fi mai greu de menținut mai târziu.
În funcție de modul în care excesul de greutate esti, femeile ar trebui sa ia 1500 la 2000 de calorii si barbati intre 2000 si 2500. Acest lucru va permite o pierdere in greutate sanatoasa si sigura.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 2

Mănâncă mai multe fibre. Fibrele solubile sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Ele ajută la reducerea grăsimii stocate în jurul organelor interne (inimă, plămâni, ficat). Persoanele cu un nivel ridicat de grăsime din burtă sunt mai susceptibile la o grăsime viscerală mai mare decât cei slabi.

Mâncarea ideală pentru fibre este micul dejun. Mancati cereale balastate sau fulgi de ovăz. Mic dejun pâine integrală sau briose din tărâțe de grâu.
Descotoroseste cojirea fructelor și legumelor (de exemplu, mere, morcovi și cartofi), deoarece învelișul conține majoritatea Ballst- și substanțe nutritive și vitamine.
Vă rugăm să adăugați mai multe mazăre, fasole (fasole neagră, fasole, fasole) și nuci la dieta ta, deoarece mult balast este inclus.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 3

Evitați zahărul. În lupta împotriva grăsimii corporale, zahărul este cel mai prost dușman, deoarece în zahăr multe calorii, care practic nu au un avantaj semnificativ.

Dacă înghiți prea mult zahăr, corpul nu poate digera și îl transformă în grăsime. Această grăsime este apoi aplicată în diferite puncte, de ex. stomac, fese, picioare sau piept.
Zaharurile naturale, care se găsesc în fructe, de exemplu, pot fi consumate cu moderare fără ezitare. Se impune prudență cu toate tipurile de zahăr care au fost produse în mod industrial și adăugate la alimente. Acestea se găsesc în principal în mese gata preparate, dulciuri, băuturi răcoritoare și pâini de drojdie de aluat.
Multe produse cu conținut redus de grăsimi au, de asemenea, un conținut foarte ridicat de zahăr. Aici sunt numeroase soiuri de iaurt, brânză sau sosuri pentru a le numi.
Când faceți cumpărături, căutați etichetele produselor și căutați ingrediente cum ar fi maltoza, dextroza, riboza, xiloza, lactoza și zaharoza. Acestea sunt toate codurile pentru zahăr.
De asemenea, stați departe de alimente bogate în sirop de porumb. Acest îndulcitor artificial este la fel de îngrată ca și zahărul real.
Mănâncă mai multe legume. Pierderea în greutate nu înseamnă a muri de foame. Puteți mânca cât mai multe fructe și legume, după cum doriți. Când mănânci, asigurați-vă că majoritatea spațiului de pe placă este luat din legume.
Componentele cu conținut ridicat de proteine din masă ar trebui să aibă dimensiunea unui joc de cărți, în timp ce componentele care conțin carbohidrați ar trebui să se potrivească în palma ta. Restul plăcii ar trebui să constea din legume.
O plăcuță plină de legume vă oferă creierului impresia că consumați o cantitate mare de alimente. Astfel evitați un sentiment de nemulțumire și dorința de a umple farfuria cu mai multă orez, cartofi sau carne.
Încercați să consumați legume cu un indice glicemic scăzut, deoarece acestea au niveluri ridicate de fibre și proteine. Acest lucru vă permite corpului să elibereze încet energia pe care o conține pe parcursul zilei. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt, printre altele:. Sparanghel, anghinare, broccoli, ciuperci, telina, dovlecei sau conopida.

Imagine cu titlul Scapa de burta Pasul 5

Mananca mai multe grasimi sanatoase. În mod surprinzător, creșterea aportului de grăsimi vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Dar numai dacă mâncați grăsimile potrivite.

Alimentele care conțin acizi grași simpli, nesaturați sunt sănătoși și vă pot ajuta să scăpați de grăsimea burtă. Furnizorii buni ai acestor acizi grași sunt ulei de măsline, avocado sau diverse tipuri de nuci (de exemplu, nuci sau nuci de pin).
De asemenea, trebuie să mâncați mai multe pești de apă rece, deoarece conține mulți acizi grași omega-3. Încercați mâncăruri de ton, somon, hering, macrou sau păstrăv.
Evitați așa-numitele grăsimi trans găsite în margarină sau mese gata preparate. Acestea sunt grăsimi rele care reprezintă o piedică pentru pierderea în greutate.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 6

Beți mai multă apă. Consumul de alcool joacă un rol important în scăderea în greutate, deoarece apa purifică organismul din interior prin eliminarea toxinelor din organism.

De asemenea, apa stimulează metabolismul, care la rândul său promovează arderea grasimilor. Un alt beneficiu al aportului ridicat de apă este că vă ajută să vă suprimați apetitul. Deci, evitați să mănânci la masă. Dacă vreți să fiți tentați să mâncați ceva nesănătoase, încercați un pahar cu apă!
Se recomandă să beți între 6 și 8 pahare de apă pe zi. Dacă faceți sport, veți avea nevoie de mai multe. Încercați să evitați cafeaua la începutul zilei și încercați să luați o cană de apă fierbinte cu lămâie.
De asemenea, puteți obține o bună hidratare a corpului prin consumarea ceaiului verde. Aceasta conține antioxidanți, de ex. Catechin și ajută la arderea grăsimilor.

Metoda 2
Joacă sport

Imagine cu titlul Ridicarea burta Pasul 7

Concentrați-vă pe instruirea de anduranță. Pentru a arde calorii și pentru a reduce grăsimea abdomenului, antrenamentele cardiovasculare sunt mai bune decât sute de flotări sau șezuturi.

Pentru succesul maxim, nu numai că trebuie să faceți jogging pe banda de alergare într-un ritm lent, dar trebuie să faceți și o antrenament la interval. În timpul antrenamentelor, corpul dvs. este expus la sarcini scurte, de mare intensitate, în timpul antrenamentului.
Adăugați intervale de sprint de 30 de secunde la programul dvs. de alergare sau activați Modul Interval pe banda de alergare sau pe formatorul încrucișat.
Pentru a obține rapid o burtă slabă, încercați să faceți un exercițiu de anduranță de 30 de minute, de cel puțin patru ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 8

Conduceți un stil de viață mai activ. În plus față de timpul petrecut în sport, este inteligent să vă faceți viața mai activă. În acest fel veți arde mai multe calorii cu un efort relativ mic.

Începeți cu mici modificări, cum ar fi Urcați pe scări sau călătoriți cu bicicleta. Dacă lucrați la birou, ați putea cumpăra un birou reglabil în înălțime pentru a lucra în picioare. În picioare singur ar arde mai multe calorii decât ședința.
Luați ocazia și faceți curățenie de primăvară, vopsiți casa sau lucrați în grădină. O sarcină vă va ajuta să vă măriți activitatea. Nici nu veți observa!
Găsiți alte activități care vă plac. Joacă fotbal cu copiii dvs., participați la o cursă de dans sau petreceți o zi pe plajă.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 9

Faceți pregătire de forță. Forta de antrenament este un plus util pentru antrenamentul săptămânal. Antrenamentele includ squats, deadlifts, antrenament de arme sau presa de picioare.

Deși aceste exerciții nu vor arde mai mult grăsimi la început, ele vor fi de folos pe termen lung. Prin ele, vă construiți forță și mușchi, care promovează metabolismul și facilitează arderea grăsimilor - chiar și în repaus.
Squats și deadlifts, de asemenea, ajuta la consolidarea dvs. midsection și să vă păstrați talie subțire. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că faceți exercițiile potrivite. Dacă nu aveți experiență în acest domeniu, înscrieți-vă pentru un curs sau obțineți un instructor cu experiență care să vă ajute.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă striația Pasul 10

Nu petreceți prea mult timp pe abdomene sau pe scaune. Mulți oameni cedează la concepția greșită că aceste exerciții ajută la reducerea grăsimii abdominale și le dau un abdomen de spălare.

Pur și simplu nu este posibil să piardă în greutate într-un singur loc. Prin urmare, orice mușchi construit va rămâne ascuns sub stratul de grăsime și vă va face să arătați chiar mai gros.
Prin urmare, așteptați cu un antrenament pentru mușchii abdominali vizați până veți pierde deja multă grăsime. Doar atunci are sens să lucrezi la stomacul tău de spălare.
În primul rând, efectuați exerciții care stimulează mai multe grupuri musculare simultan și vizează, de asemenea, sistemul cardiovascular. Exercițiile de exercițiu sunt la fel de excelente ca, de exemplu, așa-numita unelte aligator.

Metoda 3
Modificați-vă stilul de viață

Imagine intitulată Îndepărtați-vă striașul 11

Asigurați-vă că aveți suficient somn. Chiar dacă suna ciudat - somnul adecvat și bun este de o importanță deosebită când pierzi în greutate.

Când sunteți obosit, corpul dvs. produce hormonul ghrelin, care încurajează pofta de mâncare dulce și grasă.
Lipsa somnului împiedică, de asemenea, producerea altor hormoni importanți, ceea ce poate duce la o creștere a sensibilității la cortizol și la insulină. Ambele pot fi responsabile de formarea grăsimii abdominale.
Prin urmare, trebuie să încercați să obțineți cel puțin 7 sau 8 ore de somn pe noapte. Dacă aveți dificultăți la adormire, reduceți consumul de cofeină. De asemenea, nu vă uitați la televizor sau nu dormiți pe computer înainte de a adormi. În schimb, citiți o carte sau faceți o baie relaxantă.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă belly Step 12

Reduceți stresul. Studiile au arătat că nivelurile ridicate de cortizol (un hormon cauzat de stres) sunt direct legate de nivelurile ridicate de grăsime de burtă.

Când sunteți stresat, aveți tendința să luați alimente proaste. Mai ales dacă sunteți foarte ocupat sau luați mâncare convenabilă pentru confort
Prevenirea stresului este esențială pentru o dietă reușită. Sportul și somnul adecvat vă ajută să reduceți stresul.
De asemenea, luați mai mult timp pentru dvs. și pentru lucrurile care vă plac. Citiți o carte, mergeți la cinema sau petreceți timp cu prietenii și familia. Yoga sau meditația ajută de asemenea la reducerea stresului.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 13

Închideți consumul de alcool. Frecvența sau obișnuința de băut nu conduce la un stomac plat. Există mai multe motive pentru aceasta:

Băuturile alcoolice (în special berea și cocktailurile) sunt bogate în calorii. De aceea, câteva băuturi după muncă cresc considerabil echilibrul caloric.
Consumul de alcool pune de asemenea o presiune puternică asupra ficatului, deoarece elimină toxinele din organism. Energia consumată acolo este apoi absentă în alte procese din organism, de ex. construirea de mușchi și arderea grăsimilor.
Nu trebuie să faci fără alcool total. Încercați să beți alcool cel mult o dată pe săptămână (cum ar fi vineri sau sâmbătă) și aveți grijă să nu o exagerați.

Metoda 4
Rămâi motivați

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 14

Amintiți-vă de ce pierderea de grăsime de burtă este atât de importantă. Dacă aveți dificultăți de a rămâne motivați, gândiți-vă la starea de sănătate.

De asemenea, grăsimea abdominală mare cauzează grăsime viscerală ridicată. Această grăsime se găsește pe toate organele interne majore, cum ar fi ficatul, inima și plămânii.
Deși grăsimea viscerală are o funcție protectoare pentru organe, prea mult poate fi periculoasă deoarece produce substanțe toxice și toxice în organism. Acest lucru crește riscurile pentru bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, ficatul gras sau anumite tipuri de cancer.
Pierderea în greutate ar trebui, așadar, să fie făcută nu numai din motive estetice, ci și pentru creșterea sănătății. Circumferința taliei nu trebuie să depășească 90 cm ca femeie și nu depășește 100 cm ca bărbat pentru a obține o valoare minimă a conținutului de grăsime viscerală.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 15

Întotdeauna cântăriți-vă în același timp al zilei. Dacă vă plasați permanent pe scară și nu vedeți niciun progres, acesta poate fi demotivat.

Fluctuațiile ușoare de greutate în timpul zilei sunt destul de normale și depind de ceea ce ați mâncat sau de ultima dată când v-ați dus la baie. Prin urmare, este recomandabil să vă realizați ritualul de cântărire în același timp, pentru a obține o imagine mai bună a progresului dvs.
Mulți oameni preferă să se cântărească dimineața înainte de micul dejun. În acest moment, corpul dumneavoastră ar trebui să aibă cea mai mică greutate. Așteptați câteva zile până când vă veți cântări din nou, deoarece scăderea în greutate nu începe, de obicei, imediat.

Imagine cu denumirea Scapa de burta Pas 16

Vă lipsesc progresul. Ca supliment la cântărire, ar trebui să luați măsura de bandă la mână pentru a urmări progresul. Este foarte posibil să nu pierdeți în greutate, ci pentru câțiva centimetri.

Calculați raportul dvs. de talie-sold de tine (partea cea mai subțire din buric) măsuri (cea mai mare parte din oasele soldului) talie si solduri.
Un raport sanatos la talie / sold pentru femei este de 0,8 sau mai mic. Pentru bărbați, valoarea ar trebui să fie de 0,9 sau mai mică.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 17

Faceți fotografii. Un alt mod de a măsura progresul dvs. este de a face fotografii. Acest lucru vă va oferi o imagine vizuală a progresului dvs., ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți motivația.

Trageți fotografiile la începutul procesului de dietă și apoi din nou și din nou. Faceți fotografii din față, din spate și din lateral.
Ar trebui să faceți fotografiile atunci când purtați lenjerie de corp sau îmbrăcăminte strânsă, astfel încât corpul dvs. să fie clar vizibil. Ridică-te drept și nu-ți pune stomacul înăuntru. Asta duce doar la o impresie gresita.
Comparați toate fotografiile cu prima fotografie. Veți fi uimiți de progresul dvs.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 18

Luați-vă cu un prieten. Poate fi foarte dificil să rămâi motivați, mai ales dacă toată lumea din jurul tău mănâncă ceea ce dorește sau petrece o seară cu privirea la televizor în loc să-și exercite.

Dacă este posibil, încurajați un membru al familiei sau un prieten să piardă în greutate cu dvs. O mică competiție vă poate ajuta să vă mențineți motivați.
Mergeți la sala de sport împreună sau mergeți împreună. Cântați și voi împreună. Deci vă puteți motiva unul pe celălalt, chiar dacă nu ați atins încă obiectivul.