DifiTsi.com

Faceți un planche

Un planche este un exercițiu de gimnastică profesională care necesită o rezistență excelentă a corpului superior. Pentru a învăța acest exercițiu, mai întâi o serie de exerciții trebuie să fie stăpânite astfel încât brațele să își poată menține propria greutate corporală fără sprijin. Porniți antrenamentul cu pasul 1.

metodă

Partea 1
Instruire pregătitoare pentru un plan

Image cu titlul 696929 1
1
Îmbunătățește-ți aplauzele. Plantele folosesc greu brațele și încheieturile, care trebuie să fie suficient de puternice pentru a ține restul greutății corporale. Cea mai bună modalitate de a construi aceste mușchi este de a face o mulțime de push-up-uri. Ar trebui să faceți cel puțin 25 de împingeri înainte de a încerca planche.
  • Pune-ți stomacul jos pe podea și întinde-ți picioarele în spatele tău.
  • Îndoiți-vă coatele și puneți-vă mâinile pe fiecare parte a pieptului pe podea.
  • Apăsați trunchiul cu puterea brațelor până când brațele sunt întinse. Torsul și picioarele dvs. ar trebui să ridice pământul, iar partea din spate a corpului ar trebui să fie ținută numai de degetele de la picioare. Țineți corpul în linie dreaptă - nu vă îndoiți spatele.
  • Coborâți din nou la sol. Repetați acest lucru de cel puțin 25 de ori.
  • Imaginea intitulată 696929 2
    2
    Exercițiu pentru a vă menține echilibrul. Odată ce ați perfecționat push-up-urile, încercați să puneți mai multă greutate pe brațe și pe mâini în loc să utilizați degetele de la picioare. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun pliabil sau de o minge de exerciții înălțimea unui scaun.
  • Poziționați-vă pentru flotări.
  • Plasați picioarele pe scaun sau exersați mingea.
  • Împingeți-vă în așa fel încât greutatea dvs. să fie ținută de mâini și sprijinită de scaun sau de minge.
  • Înclinați-vă înapoi, astfel încât să aveți mai multă greutate pe brațe.
  • Practicați înclinarea înainte timp de 30 de secunde și apoi timp de 1 minut la un moment dat. Scaunul sau mingea ar trebui să dețină cât mai puțină greutate.
  • Imagine cu titlul 696929 3
    3
    Stăpânește stativul de broască. Squat pe podea și puneți mâinile plat pe ambele părți. Puneți greutatea pe mâini și ridicați fundul și picioarele de pe sol, astfel încât toată greutatea dvs. să fie purtată de brațe și de mâini. Păstrați practicarea până când puteți menține această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.
  • Image cu titlul 696929 4
    4
    Squat planche. Acest lucru vă va exersa brațele pentru a vă menține toată greutatea corporală. Veți avea nevoie de mânere push-up sau de o bară pentru acest exercițiu.
  • Prindeți mânerele de împingere cu ambele mâini și împăturiți-le între ele.
  • Ridicați genunchii în piept. Brațele ar trebui să fie întinse și să țineți toată greutatea corporală. Spatele este îndoit înainte.
  • Dacă puteți să păstrați această poziție timp de cel puțin un minut, închideți versiunea avansată a planșeului. Acesta este același exercițiu, dar cu o spate dreaptă în loc să se încline înainte. Practicați acest lucru până când puteți ține poziția timp de un minut.
  • Imagine cu titlul 696929 5
    5
    Stăpânește planche cu picioarele împrăștiate. Acesta este ultimul exercițiu pe care trebuie să-l stăpâniți înainte ca corpul dvs. superior să fie suficient de puternic pentru planchetul complet. Strângeți-vă de planșa avansată, întindeți-vă picioarele în spatele tău. Răspândiți-le pentru a vă menține echilibrul. Inițial, genunchii vor fi îndoiți. Păstrați practicarea până când vă puteți întinde picioarele. Odată ce ați stăpânit planchetele cu picioarele în afară, este timpul să mergem mai departe cu plancherul real.

    • Partea 2
    Faceți un planche

    Imagine cu denumirea Planche Pasul 1
    1
    Întinde-te înainte să începi. Acest lucru slăbește și vă încălzește corpul, făcând exercițiul mai ușor.
    • Înclinați-vă înainte și atingeți degetele de la picioare
    • Cercuri cu încheieturile și cu șoldul
    • Împingeți-vă brațele prin plasarea unui braț peste piept și ținând cotul cu cealaltă mână. Repetați acest lucru cu celălalt braț.


  • Imagine cu denumirea Planche Pasul 2
    Imagine cu denumirea Planche Pasul 3
    2
    Intrați în poziție. Squat între mânere push-up sau o bară și apuca ambele părți cu mâinile. Dacă nu doriți să faceți planche pe un pol, ghemuit pe teren cu mâinile pe ambele părți. Asigurați-vă că mâinile sunt plasate la o distanță confortabilă, astfel încât să vă puteți sprijini bine corpul.
  • Imagine cu denumirea Planche Pasul 4
    3
    Puneți greutatea pe brațe și întindeți-vă picioarele în spatele dvs. Țineți brațele drepte și mișcați-vă picioarele înapoi. Țineți picioarele împreună și întindeți degetele de la picioare în spate. Picioarele și spatele trebuie să formeze o linie.
  • Imagine cu denumirea Planche Step 5
    4
    Țineți umerii și coatele într-o linie dreaptă. Brațele vor fi la un unghi diagonal față de sol pentru a vă susține greutatea.
  • Imagine cu denumirea Planche Step 6
    5
    Asigurați-vă că mâinile sunt în poziția corectă. Dacă faceți un planche pe pământ, întindeți degetele departe pentru o mai bună aderență. Asigurați-vă că palmele nu ating pământul.
  • Imagine cu titlul 696929 11
    6
    Încercați să faceți clicuri în această poziție. Dacă ați învățat acest exercițiu profesional, mergeți cu un pas mai departe făcând clicuri. Intrați în poziția planche, îndoiți-vă brațele cu coatele și lăsați-vă la pământ. Apoi împingeți brațele înapoi pentru a vă împinge înapoi. Țineți trunchiul, picioarele și degetele de la picioare într-o linie dreaptă paralelă cu solul.

    • Sfaturi

    • Mai devreme sau mai târziu o puteți face. Nu renunta.
    • Acordați-vă suficient timp după câteva exerciții de recuperare.
    • Mențineți poziția mai lungă și mai lungă de fiecare dată.
    • Practicați cât mai des posibil.
    • Exerciții de covor sau rogojini simple sunt utile în cazul în care cădeți.
    • Un planche este unul dintre exercițiile esențiale de gimnastică, dar poate fi dificil de stăpânit.
    • Nu efectuați niciodată exercițiul fără a vă întinde. Ai putea să te rănești.

    avertismente

    • Dacă vă sprijiniți prea mult înainte, ridicați rapid picioarele la sol.
    • Nu efectuați niciodată exercițiul fără a vă întinde. Ai putea să te rănești.
    • Nu plasați degetele în spatele mâinii în timp ce faceți exercițiul, deoarece le-ați putea răni. (Extindeți-le doar ca să le puteți supraveghea.)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit