DifiTsi.com

Obțineți rapid forma Po

Nu toată lumea dorește o fundătură bine formată? Este ușor să obțineți fundul în formă. Capul este, în principiu, doar un alt mușchi pe care îl puteți instrui și consolida. Câteva exerciții vă vor face rapid forma - dacă luați în considerare și dieta. Urmați sfaturile noastre și veți avea curând un fund sexy.

metodă

Metoda 1
Faceți exercițiile corecte

Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 1
1
Faceți poduri. Podurile se îndreaptă exact către mușchii cap la cap și, dacă le faceți în mod regulat, fundul se va forma rapid. Uneori podurile sunt numite și lifturi de șold. Trebuie să repetați fiecare exercițiu de 15 ori de două ori pe zi.
  • Într-o variantă a acestui exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea cu genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie ferm la pământ. Acum, ridicați-vă șoldurile și puneți-vă fesele. Apoi, coborâți șoldurile la sol. Fa acest lucru ori de câte ori poți.
  • Lăsați-vă pe podea cu genunchiul stâng îndoit și cu piciorul drept drept. Acum, ridicați piciorul drept până când acesta se află la nivelul coapsei stângi. Ridicați șoldurile în timp ce piciorul drept este ridicat. Apoi, reduceți corpul și piciorul din nou. Acum comutați părțile și faceți exercițiul cu celălalt picior.
  • Ca exercițiu avansat, puteți întinde un picior de fiecare dată când vă ridicați șoldurile. Ridicați șoldurile mai întâi și apoi întindeți piciorul. Țineți acest lucru timp de zece secunde, apoi întoarceți piciorul în poziția inițială și apoi coborâți șoldurile.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 2
    2
    Utilizați gantere. Exercițiile pentru fese folosind ganterele arată rapid rezultate. Amintiți-vă că fesele sunt mușchii, deci cel puțin trebuie să faceți o antrenament de forță. Puteți să vă cumpărați gantere sau să le folosiți în sala de gimnastică.
  • Îndoiți genunchii și ridicați ganterele. Ar trebui să le țineți cu o strânsoare. Aceasta înseamnă că palmele tale sunt în jos până la gantere în timp ce le ții.
  • Acum ridicați cu ganterele și apoi le restrângeți din nou. Repetați acest lucru. Acesta este un exercițiu simplu care constă doar în îndoirea genunchilor în timp ce țineți greutăți. Deci veți vedea rapid rezultatele.
  • Într-un alt exercițiu pentru dumbbell pentru fund, ai nevoie de o pereche de gantere ușoare. Stați pe un picior și ridicați-l pe celălalt picior în spatele tău când îndoiți genunchiul. Înclinați-vă și coborâți corpul cât mai mult posibil. Apoi, reveniți la poziția de pornire și comutați la celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 3
    3
    Faceți Squats. Aceasta este o modalitate foarte ușoară de a vă forma fundul și nu aveți nevoie de nici un echipament pentru el. Astfel de exerciții sunt cel mai adesea folosite pentru a obține fundul în formă rapidă.
  • Pentru a face o ghemuire, trebuie să stați la distanță de șold cu picioarele și apoi să vă așezați la un unghi de 90 de grade. Apoi ridică-te din nou. Pentru a face o ghemuire corectă, este important să vă presați toci în pământ, nu pe degetele de la picioare. Picioarele tale trebuie să fie ferm la pământ. Pentru început, cinci repetiții sunt ideale de două ori pe zi, dar puteți crește numărul în timp.
  • O variantă a acestui exercițiu este numită ținând ghemuită și pulsând. De asemenea, stați în afară latimea șoldului cu picioarele în timpul acestui exercițiu. Squat din nou la un unghi de 90 de grade, dar atunci când în poziție ghemuită ar trebui să vă deplasați ușor și în sus. Aceasta se numește pulsare.
  • Kickback Squats sunt chiar mai bune. În acest exercițiu, după ghemuire, trebuie să vă aduceți piciorul înapoi în timp ce vă întindeți brațele înainte. Apoi, ghiciți-vă și schimbați-vă picioarele. În cele din urmă veți fi într-o poziție ghemuită cu un picior în spate și cu brațele întinse spre față.
  • Faceți un ghemuit. Când te-ai ghemuit, trebuie doar să-ți arunci brațele peste cap și să sari cât de sus poți.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 4
    4
    Face lunges și pliés. Ca și squats, lunges și pliés sunt exerciții pentru fund, care sunt ușor de învățat și rapid pentru a fi eficiente.
  • Pentru a face o fugă, trebuie să stai cu picioarele umăr lățimea în afară. Picioarele ar trebui să indice spre față. Faceți un pas înainte, dar genunchiul dvs. nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Împingeți-vă cu tocurile pentru a vă menține echilibrul. Apoi stai drept și schimbi piciorul.
  • Cu un plié trebuie să vă amintiți că acest lucru nu este doar un exercițiu pentru balerine: este, de asemenea, un exercițiu minunat pentru fund! Stați jos, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și degetele de la picioare, îndreptate spre exterior. Ține-ți spatele drept și extinde-ți brațele în fața ta. Apoi strângeți și apoi utilizați fese pentru a vă aduce înapoi în poziție verticală. Repetați exercițiul pentru un minut sau două.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 5
    5
    Faceți yoga sau Pilates. Exercițiile Yoga și Pilates se relaxează și vă îmbunătățesc mobilitatea. În plus, mulți vă antrenează fundul. Deci, dacă faceți în mod regulat yoga sau Pilates, fundul se va forma rapid.
  • Faceți câinele în căutarea în jos sau o poziție cu trei picioare de câine. Puneți ambele mâini și picioare pe podea și îndoiți-vă cât mai mult posibil. Pentru poziția de câine cu trei picioare, ridicați piciorul drept în aer ținând piciorul stâng și mâinile apăsate la sol. Apoi schimbați picioarele.
  • Țineți fiecare poziție pentru cinci respirații. Aceste exerciții oferă mușchii lungi, slabi, ideali pentru femeile care nu doresc să fie "musculare", dar totuși doresc să fie ferme.
  • Poziția războinicilor formează și Po. Trebuie să vă aduceți ambele mâini peste cap și să priviți în cer. Pășiți-vă cu piciorul drept și înclinați-vă înainte, lăsând piciorul stâng în spatele dvs. și ambele picioare ferm pe podea. Apoi schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 6
    6
    Utilizați greutăți în exercițiile dumneavoastră. Dacă utilizați doar greutăți de 2 până la 5 kg pe exercițiile dvs. de fund, veți îmbunătăți rapid rezultatele.
  • Nu leagă rapid greutățile. Dacă dețineți o poziție de peste 30 de secunde, aveți mai mult de atât.
  • Experții recomandă selectarea celei mai mari greutăți pe care o puteți ridica, chiar dacă faceți mai puține repetări. Deci, vedeți rezultatele mai repede.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 7
    7
    Asigurați-instruire Circuit cel mai des. Circuitul de formare este grozav pentru fund, deoarece multe exerciții într-o formare de circuit tipic exercită fesele în moduri diferite. În circuitul de formare, există mai multe exerciții, care tratează în mod corespunzător fundul.
  • Cheia pentru un fund mai bun este construirea musculare. Nu veți avea un fund strâmt când totul va fi răsturnat. Antrenamentul de formare implică de obicei formarea cu rezistență și formare de forță.
  • Instruirea prin circuite oferă de asemenea câteva exerciții de anduranță. Acest lucru îl face foarte echilibrat. Dacă faceți doar exerciții de modelare (cum ar fi squats și lunges), nu veți descompune grăsimea. Pentru a vă forma fundul, trebuie să scăpați de excesul de grăsime și trebuie să faceți pregătire de anduranță. Există și alte posibilități, mersul pe jos și ciclismul.
  • Cele mai multe cursuri de circuit au cel puțin trei exerciții (sau stații) diferite. Fiecare dintre ele face de obicei 10 - 15 repetări ale exercițiului. După fiecare oprire, faceți o pauză și apoi continuați.
  • Pentru a reduce celulita, expertii sugereaza sa faci doua pentru corpul inferior pentru fiecare exercitiu pe partea superioara a corpului.

    • Metoda 2
    Să mănânci mâncarea potrivită

    Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 8


    1
    Nu mâncați mâncare nesănătoasă. Probabil că nu vă veți forma fundul cât mai repede posibil. Dacă mâncați nesănătoase, exercițiile nu vor fi suficiente pentru a echilibra efectele dietei dvs. Deci, nu mai mâncați junk.
    • Problema cu alimentele fast-food este că nu conține doar o mulțime de grăsimi și calorii, ci și o mulțime de sodiu. Sodiul asigură acumularea apei în corpul dumneavoastră. Acest lucru va face capul mai gros și celulita mai rău.
    • De sodiu în fast-food va face, de asemenea, obosit, deci nu aveți de energie pentru a exercita. Prin urmare, fast-food-ul este de două ori mai rău.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 9
    2
    Evitați carbohidrații simpli. Problema cu carbohidrații simpli este că corpul lor le transformă în magazine de grăsimi dacă nu le ardeți imediat. Așa că nu mâncați atât de mulți carbohidrați simpli care au doar una sau două molecule de zahăr, astfel încât organismul le arde rapid.
  • Exemple de carbohidrați simpli sunt alimentele cu sirop, sirop de porumb și miere. Dulciurile, sucurile, jeleurile sau gemurile și sucurile de fructe au carbohidrați simpli.
  • Nu manca nimic alb. Aceasta este o regulă bună. Pâinea albă și zahărul rafinat trebuie să dispară. Nu au o valoare nutrițională mare. Și grăsimile se împușcă imediat în fundul tău (precum și stomacul și șoldurile tale). Acest lucru înseamnă, de asemenea, nu paste albe.
  • Mancati carbohidrati bine, cum ar fi legume proaspete, verzi, ovăz și orez brun. Acestea conțin carbohidrați, dar nu foarte mult și nu cei care depozitează grăsimile pe fese. Organismul necesită mai mult timp pentru a procesa carbohidrații complexi.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 10
    3
    Hrănește-te bine echilibrat și sănătos. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să moară de foame (amintiți-vă, fesele sunt un muschi și nevoie de calorii și proteine). Ar trebui să mâncați alimente naturale (nimic din tablă sau ambalaj) și să le echilibrați.
  • Mănâncă carne slabă ca pește și păsări de curte. De asemenea, puteți mânca ton și albușuri de ou. Acestea sunt surse bune de proteine.
  • Nu cădeți în capcana de a lua shake-uri și bare de proteine. Te va șoca, ce e în ea. În schimb, ar trebui să luați cele mai multe calorii din produsele din secțiunea fructe și legume. Evitați, de asemenea, alimentele dietetice cu îndulcitori artificiali.
  • Legumele, nucile, fructele și cerealele integrale sunt o alegere bună. Cumpărați doar ceea ce veți mânca în acea zi. Deci, cumperi alimente perisabile și sănătoase.
  • Luați doar o anumită cantitate de lapte pentru tine. Nu beți sucuri sau sucuri de fructe îndulcite. Și citiți informațiile ingredientelor. Vă va surprinde că zahărul suplimentar se găsește în pâinea dvs., îmbrăcămintea de salată, sosul și sucul!
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 11
    4
    Bea multă apă. Dacă consumați suficient lichid pe parcursul zilei, fundul dvs. va arăta mai bine (și pielea ta prea).
  • De exemplu, dacă aveți celulită, nu este atât de ușor de văzut când beți mult. Ar trebui să beți cât mai multă apă în timpul zilei.
  • Aceasta înseamnă că cofeina și alcoolul nu sunt o alegere bună, deoarece vă deshidratează. Deci, dacă doriți o fundătură mai bună, ar trebui să renunțați la paharul de vin seara și cafeaua de dimineață.

    • Metoda 3
    Formarea fundului prin schimbări în viața de zi cu zi

    Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 12
    1
    Antrenează-ți fundul toată ziua. Dacă nu aveți prea mult timp pentru antrenament, puteți face ceva pentru fese. Fii activă toată ziua Un stil de viață mai așezat nu este bun pentru sănătatea dumneavoastră și forțează organismul să stocheze suplimentar grăsime.
    • Dacă lucrați la birou, trebuie să vă ridicați în timpul pauzelor sau la prânz și să vă deplasați.
    • Trageți fundul în timp ce mergeți, prin tensionarea conștientă a feselor. Pentru asta, trebuie să lăsați călcâiul pe pământ cât mai mult timp posibil. Dacă îl ridicați apoi, faceți mișcarea peste întregul picior și împingeți-vă cu degetele de la picioare. Puneți fundul toată ziua! Fiți atenți.
    • Ai putea folosi o minge de yoga ca scaun de birou. De asemenea, vă puteți instrui mușchii în timp ce stați la birou, răspundeți la apeluri și lucrați la calculator! Acest lucru vă întărește trunchiul, dar vă ajută și fundul.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 13
    2
    Stai mai mult. Fesele pot dispărea dacă stați toată ziua. Lucrurile mici sunt o mulțime de lucruri, dar unul dintre cele mai grave lucruri despre capăt este cât timp oamenii stau la birou înainte de a se arunca pe canapea seara în fața televizorului.
  • Scapă de scaunul tău de birou. Întrebați angajatorul pentru un tabel în care puteți sta. Poți să te antrenezi la locul de muncă.
  • Ia scările, nu liftul. Parcați mai departe, deci trebuie să mergeți mai departe. Rideți bicicleta să funcționeze. Aceste lucruri mici se adună dacă le faci în fiecare zi. Consecința este cheia. Du-te pe dealuri cât de des poți.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 14
    3
    Urmăriți-vă progresul. Nu încercați să ghiciți greutatea dvs. sau să vă ascundeți fundul în alte haine. Trebuie să măsurați în mod activ progresul.
  • Faceți fotografii cu progresul dvs. în fiecare săptămână. Dacă aveți o zi proastă, priviți-vă prima fotografie și amintiți-vă de ce doriți să vă schimbați!
  • Păstrați un jurnal de produse alimentare. Mulți experți cred că o listă a lucrurilor pe care le consumați în fiecare zi vă face să realizați ce introduceți în corpul vostru.
  • Te cântărești aproape în fiecare zi. Dacă nu mai faceți balans, puteți trece peste lucruri mici.

    • Sfaturi

    • Nu faceți doar un exercițiu pentru fund în fiecare zi. Trebuie să faceți diferite exerciții în timpul antrenamentului pentru a vă instrui mușchii cap la cap în diferite moduri.
    • Întrerupeți între repetări timp de trei secunde.
    • Multe săli de sport au clase care vizează anumite zone ale corpului, cum ar fi stomacul, picioarele sau brațele. Dacă sunteți membru al unei săli de sport, ar trebui să utilizați aceste cursuri.

    avertismente

    • Aveți grijă când ridicați greutăți sau folosiți alte echipamente grele.
    • Purtați întotdeauna pantofi potriviți când umblați, mergeți sau mergeți cu bicicleta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit