DifiTsi.com

Chin până la a face ups ups

Chin-up pull-up-uri sunt exerciții de antrenament de forță care vizează mușchii spatelui și bicepii din spate. Diferența față de bărcile normale este aici: poziția mâinilor: îndoirile prin chin sus arată palmele mâinilor către corp, în timp ce în retrageri convenționale palmele se îndreaptă spre exterior. Chin-up pull-up-uri sunt cunoscute a fi o mișcare dificilă, dar este cu siguranță posibil să-i stăpânești cu pregătire și efort.

metodă

Metoda 1
Faceți un bărbierit

1
Găsiți bara de chin-up. Fiecare centru de fitness are o bară de tragere care este poziționată orizontal deasupra nivelului umărului. Dacă nu sunteți membru al unei sală de gimnastică, puteți cumpăra un astfel de pol și îl puteți atașa la casa dvs. Puneți-o într-o ușă mare și asigurați-vă că ea este peste umerii voștri.
  • 2
    Pune-ți mâinile cu suprafețele interioare pe tine pe stâlp. În traducerile tradiționale, palmele s-ar îndrepta departe de corp, dar aici se îndreaptă spre corp. Țineți stâlpul confortabil dar ferm, cu mâinile la o distanță de mână.
  • Cu mânerul drept, mâinile sunt aproape împreună. Pentru o bărbie convențională, mâinile s-ar îndepărta mai departe.
  • 3
    Trageți corpul până când bărbia este peste bară. Utilizați puterea brațului superior pentru a vă trage corpul împotriva stâlpului și opriți atunci când bărbia este peste pole. Coatele sunt complet îndoite. Îndoiți genunchii sau traversați picioarele pentru a vă distribui greutatea mai uniform.
  • 4
    Lasă-te încet. Coborâți-vă într-o mișcare lentă, controlată până când brațele sunt drepte. Aceasta este întreaga gamă de exerciții pentru un tras-up.

    • Metoda 2
    Îndepărtați trage-up-uri cu antrenament de forță



    1
    Executați izometri. Stați pe un scaun și îmbrățișați polul ca și cum ați fi vrut să faceți o bărbie. Îndoiți genunchii cât mai mult posibil, astfel încât bărbia să fie chiar deasupra barei. Mișcați-vă picioarele de pe scaun și atârnați timp de 30 de secunde sau atâta timp cât puteți în această poziție. După acest timp, scădeți-vă din nou până când brațele sunt drepte. Repetați de cinci ori.
    • Este important să vă reduceți încet și într-o manieră controlată. Folosești aceleași mușchi pentru drumul înapoi ca și pentru ieșirea.
    • Acest exercițiu vă va ajuta să vă antrenați mușchii pentru a obține o tragere în sus fără ajutorul unui scaun.
  • 2
    Începeți ceva sub bare. De data aceasta, stați pe scaun și poziționați-vă astfel încât capul să fie ușor sub bară. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Pornind de la această poziție, trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Repetați acest lucru de cinci ori față de aceeași poziție.
  • Din nou, trebuie să vă scăpați încet și să vă controlați.
  • După un timp veți găsi că puteți începe de la mai mici și mai mici.
  • 3
    Repetați aceste exerciții timp de câteva săptămâni. Încearcă să începi acest exercițiu de fiecare dată dintr-o poziție inferioară. În cele din urmă, porniți de la pantele întinse unde brațele sunt complet drepte. Vedeți cât de departe vă puteți trage de cinci ori la rând.
  • 4
    Măriți numărul de repetări. Dacă puteți face o tragere completă, trageți-vă de cinci ori la rând sau de atâtea ori. Puteți face, de asemenea, o combinație de întreruperi întregi și jumătate. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, puteți mări numărul de repetări.
  • Ar trebui să vă puteți mări repetările la fiecare două săptămâni.
  • Nu exagerați. La urma urmei, nu vrei să tragi un muschi sau să te exersezi prea mult. Odihniți-vă între sesiuni pentru a vă oferi mușchilor timpul să se repare și să devină mai puternici.

    • Sfaturi

    • Trecerea picioarelor la glezne și îndoirea ușoară a genunchilor vă ajută să vă sprijiniți spatele.
    • Aceste exerciții grele de tragere au tendința de a contracta mușchii trapezi. Exercițiile de întindere înainte și după instruire ajută la prevenirea rănilor. Cele trei domenii importante pe care trebuie să le întindeți sunt umerii, mușchii mari ai spatelui și mușchii gâtului.
    • Deci, nu vă antrenați mușchii, ar trebui să distribuiți aceste exerciții pe parcursul zilei. Este suficient să faceți această instruire o dată sau de două ori pe săptămână.

    avertismente

    • Nu vă răniți! Exercitiile de stretching inainte si dupa acest antrenament.
    • Asigurați-vă că atașați corect polul pentru trageți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit