DifiTsi.com

Rulați 800 de metri mai repede

Când stați la 800 de metri, puteți ajusta antrenamentul și puteți sparge acest perete. Cu o pregătire și o alimentație adecvată, vă puteți îmbunătăți înregistrarea personală și tehnica dvs. de funcționare.

metodă

Partea 1
Pregătiți-vă corpul pentru o alergare mai rapidă

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas mai rapid de 800 de metri
1
Te hrănesc în mod corespunzător. Îmbunătățind obiceiurile alimentare, vă scăldați grăsimea corporală și nu vă obosiți atât de repede. În plus, obțineți mușchii și rezistența. Dieta ta poate fi motivul pentru care 800 de ori nu se îmbunătățește.
  • Mănâncă o varietate de alimente sănătoase, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și carne slabă. Acest lucru vă va îmbunătăți compoziția corporală. Creșteți cantitatea de proteine ​​și adăugați cantitatea potrivită de carbohidrați, deoarece acestea vă oferă energie și corpul dumneavoastră cu nutrienții necesari pentru a construi musculare.
  • Dacă lucrați timp de 35 până la 45 de minute, încercați să păstrați 3 grame de carbohidrați pe zi de antrenament.
  • Dacă lucrați timp de 46 până la 60 de minute, încercați să păstrați 5 grame de carbohidrați pe zi de antrenament.
  • Evitați alimentele procesate cu mult zahăr sau sare. Acești aditivi împiedică funcționarea eficientă a corpului.
  • Mancati gustarile bogate in carbohidrati inainte si dupa fiecare antrenament. Acestea ar trebui să fie consumate cu o oră înainte și în termen de 30 de minute de la fiecare antrenament. Bananele, shake-urile de proteine ​​și barele de energie fără cofeină sunt ideale pentru acest lucru.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    2
    Încercați să oferiți corpului suficiente lichide. Corpul tau are nevoie in medie de circa doi litri de lichid pe zi pentru a ramane hidratat. În zilele când umbli foarte mult, ai nevoie de apă suplimentară pentru a echilibra pierderea lichidului și pentru a preveni slăbirea corpului. Nu vărsați doar apă în tine. Ascultați-vă corpul și beți când sunteți însetat.
  • Furnizarea de lichide înainte și după antrenament este deosebit de importantă. Beți jumătate de litru de apă înainte de fiecare fugă (cu o oră înainte). Bea aceeași cantitate după alergare.
  • Urmăriți semnele de deshidratare. Setea uscata, gura uscata, cefaleea, somnolenta, urinare si constipatie sunt toate indicatii ale corpului tau avand nevoie de apa. Dacă prezentați oricare dintre aceste simptome, ar trebui să creșteți mai bine aportul de apă.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 3
    3
    Întindeți bine. Prin întinderea cu ușurință, puteți crește numărul și lungimea pașilor dvs. (și astfel viteza). Dacă vă întindeți înainte și după fiecare antrenament, puteți preveni rănirea.
  • Muschii pe care trebuie să vă întindeți sunt mușchii picioarelor (hamstrings, quadriceps și adductori) și mușchii inferiori ai corpului (flexori și glute de șold). Încercați să adăugați două până la trei programe de întindere mai lungă la programul dvs. sportiv în fiecare săptămână.
  • Faceți niște exerciții de yoga, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 4
    4
    Începeți un plan solid de antrenament. Nu veți rula 800 de metri după o zi mai repede. Ca și în cazul unui antrenament pentru un maraton, cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele este să vă mențineți la un program stabilit. Dacă vă respectați programul de antrenament, puteți face mereu tot ce puteți, chiar dacă aveți doar o distanță mai scurtă.
  • Stabiliți o dată vizată și lucrați înapoi. Setați o dată cu care doriți să vă îmbunătățiți timpul optim.
  • Faceți una sau două antrenamente adecvate și intense pe săptămână. Acestea includ cursele de deplasare sau cursele de viteză.
  • Alegeți zile de odihnă atunci când puteți face alte tipuri de sporturi moderate, cum ar fi Yoga, pentru a vă menține în mișcare.

    • Partea 2
    Antrenați-vă corpul

    Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 5
    1
    Înțelege mecanica alergării tale. Circuitul de 800 de metri este o distanță de mijloc. Este necesar ca alergătorul să mențină un ritm rapid pe parcursul cursei și să sprinteze ultimii câțiva metri. Formarea dvs. trebuie concepută astfel încât să îmbunătățească următoarele trei competențe:
    • Dezvoltați o tehnică de funcționare cu rază medie de acțiune. Aceasta se numește și rezistență la viteză. Trebuie să dezvolți un ritm rapid de la început, în timp ce încă mențineți controlul asupra corpului. Scopul este de a menține un ritm confortabil, dar rapid, fără a uita să ținem pasul cu sprintul la sfârșit.
    • Învață să mergi cu alți alergători. Dacă doriți să conduceți o cursă de 800 de metri, trebuie să vă ocupați de ceilalți alergători de pe pistă. Antreneaza-te pentru a nu fi prins in campul alergator prin antrenamente cu grupuri. Trebuie să înveți cum să ții pasul fără să fii în calea altora.
    • Rulați anaerob. În a doua jumătate a cursei (350 - 400 de metri), corpul dvs. va plictisi de viteza aproape de sprint. Antrenează-te cu sprintul la 400 de metri într-un ritm mai rapid decât în ​​mod normal, apoi du-te timp de două minute și repetă. Această antrenament de interval va îmbunătăți aptitudinea anaerobă.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 6
    2
    Fugiți de multe ori. Fugiți aproape în fiecare zi. Schimbați rutele între 400 m și 1600 m înainte și înapoi.
  • Concentrați-vă pe atributele cele mai importante pentru cele 800 de metri. Utilizați 400m pentru a vă îmbunătăți viteza prin sprint. Utilizați cele 1600m pentru a vă îmbunătăți rezistența la viteză mare.
  • Urmează-ți planul de antrenament. Amintiți-vă să vă luați zilele de odihnă pentru a vă întinde și continuați să mâncați bine pentru a obține suficientă energie pentru următoarea fugă. De asemenea, încercați să rulați întinderi care antrenează corpul în alte moduri, cum ar fi un deal sau munte alerga pentru a îmbunătăți muschii picioarelor și vă întăresc cardiovasculare.


  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 7
    3
    Relaxați-vă și relaxați-vă. Să petrecem mai multe zile mai relaxate în zilele obositoare. După un antrenament dificil, trebuie să oferiți corpului timp pentru a vă recupera fie prin odihnă, fie prin exerciții fizice.
  • Chiar dacă doriți să fiți activi în zilele de odihnă, ar trebui să le acordați timp și corpului să se odihnească cu adevărat. Aceasta înseamnă că trebuie să dormi bine și să păstrați un ritm constant de somn.
  • Nu umblați cu un accident. Dacă ați suferit o vătămare, opriți antrenamentul și mergeți la un medic. În caz contrar, te rănești doar mai mult.

    • Partea 3
    Pornește cursa

    Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    1
    Asigurați-vă corpul cu fluid și energie. Cu o oră înainte de cursă, ar trebui să aveți o gustare bogată în carbohidrați și o jumătate de litru de apă.
    • Ar trebui să oferiți organismului dumneavoastră cu substanțe nutritive corecte cu energie, dar nu trebuie să exagerați. Înainte de a merge, trebuie doar să vă luați o gustare și nu o masă completă, astfel încât corpul dvs. nu trebuie să proceseze atât de multe calorii în timpul cursei.
    • Utilizați fructe, iaurt sau granola pentru a vă menține energia fără a vă simți umflat și letargic.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 9
    2
    Întinde-ți mușchii. Asigurați-vă că corpul dvs. este relaxat și gata de funcționare.
  • Cu exerciții rapide și adecvate de întindere, vă puteți relaxa mușchii și crește ritmul. În plus, preveniți riscul rănirii sau crampei în timpul cursei.
  • Împingeți-vă mușchii flexori de șold, coapsele, hamstrings, viței și spatele inferior.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    3
    Mergeți la 800 m. Una dintre regulile de bază pentru distanțele pe distanțe medii (800 și 1600 de metri) este că trebuie să vă mențineți viteza rapidă, păstrând în același timp suficientă energie pentru a face două mișcări rapide.
  • Începeți cursa corect. Rulați într-un ritm rapid pe care îl puteți menține bine. Consistența este cheia.
  • Fii inteligent în timpul cursei. Uita-te pentru ceilalți alergători și ritmul în schimbare. Trebuie să ai energia de a sprina la începutul și la sfârșitul cursei. Utilizați prima accelerație pentru a ajunge pe pista interioară și împingeți-vă cât mai departe posibil.
  • Fiți conștienți de faptul că, atunci când preluați, aveți încă suficientă energie pentru oa doua accelerare la sfârșitul rundei. Ar trebui să mențineți o viteză constantă până când este timpul să accelerați din nou. Nu vă lăsați să vă afecteze ritmul prin urmașii voștri.
  • În ultimii 200 sau 300 de metri, ar trebui să faceți sprint la viteză maximă. Acesta este motivul cursei în care antrenamentul aerobic se plătește. Transformați corpul și utilizați ultima accelerație pentru a depăși conducătorul și a câștiga cursa.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    4
    Rulați-vă. Dezumidificarea și alergarea după fugă este la fel de importantă ca și antrenamentul. O fază de încălzire adecvată împiedică rănirile și ajută organismul să revină la normal.
  • Du-te pentru câteva minute. Începeți cu un ritm plin de viață și mergeți într-o treaptă lentă. Acest lucru vă permite inimii să revină la un ritm normal.
  • Întindeți din nou timp de cinci până la zece minute, astfel încât mușchii să nu se împrăștie din munca grea.

    • Sfaturi

    • Întindeți înainte și după fiecare fugă, pentru a nu vă deteriora mușchii.
    • Îngrijeste-te sănătos, pentru ca corpul tău să poată obține cea mai bună performanță.
    • Asigurați-vă că purtați pantofii de alergare corespunzători.
    • Găsește pe cineva care rulează un pic mai bun decât tine și încearcă să ții pasul cu el în cursa.
    • Nu abandonați antrenamentul.
    • Nu suprasolicita, altfel ai putea sa te ranesti. Începeți încet și lucrați înainte. Treci mai bine treptat.
    • Inspirați prin nas și prin gură.
    • Mergeți la distanțe mai lungi pentru a obține rezistența pentru rularea de 800 de metri.
    • Când vedeți linia de sosire, sprintați cât de repede puteți. Mai ales dacă altcineva este în fața ta.
    • Sprint peste linia de sosire. Nu te opri când ajungi la linie. Sprint pe și doar treptat obține mai lent.

    avertismente

    • Dacă simțiți durere în partea superioară a corpului, dureri severe ale articulațiilor sau greață, ar trebui să vă opriți imediat de mers pe jos. Dacă vă stăpâniți cu durere severă, puteți risca o vătămare gravă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit