1
Ia proteine pentru tine. Proteina este importantă pentru țesuturile corpului, organele interne și mușchii, precum și sistemul imunitar și hormonii. Prin urmare, este important să mâncați suficiente proteine, dar să nu exagerați. Încercați să mâncați mai săraci decât carnea grasă.
- Proteina poate stinge mai bine senzația de foame și te face să te simți mai plin. De asemenea, vă poate ajuta să vă controlați apetitul și aportul de calorii.
- Cele mai bune surse de proteine sunt pește, carne, carne de pasăre, ouă și brânză, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Dar puteți, de asemenea, să mâncați soia, nuci, semințe, legume, legume și cereale integrale. Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, va trebui să mâncați alimente de proteine diferite pentru a obține aminoacizii potriviți.
- Trebuie să consumați 0,8 grame de proteină pe greutate corporală sau 0,36 grame de proteină per kilogram.
2
Mănâncă o mulțime de legume și fructe. Dieta dvs. ar trebui să conțină o mulțime de ea. Ar trebui să consumați fructe și legume de cel puțin 5 ori pe zi, dacă nu mai mult. Ar trebui să mănânci mai multe legume decât fructe. Acest lucru vă va oferi substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a fi sănătoase, dar cu un conținut scăzut de calorii.
- Fructele și legumele ajută, de asemenea, la înlocuirea grăsimii din dieta dvs., astfel încât este mai probabil să consumați alimente sănătoase și să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie, și nu cele de care nu aveți nevoie.
- fructe si legume recomandate sunt: pepene verde, avocado, zmeura, broccoli, ceapa, afine, varză, muștar brun, cartofi dulci.
- Dieta ta va arăta ca suc de portocale, ca parte a micului dejun, câteva avocado sau mere pentru prânz, broccoli aburit pentru prânz și o salată mare înainte de cină.
3
Luați cantitatea potrivită de carbohidrați pentru dumneavoastră. Acestea vă întăresc corpul cu glucoză, un fel de zahăr care servește ca sursă principală de energie pentru celulele corpului. Ar trebui să obțineți 45% din calorii din carbohidrați, dar numai carbohidrații potriviți.
- Alimentele care contin hidrati de carbon bogate în nutrienți sunt: cereale integrale (cum ar fi orezul brun, grâu integral, mei, quinoa, etc), fructe, legume și leguminoase (cum ar fi arahide).
- Evitați consumul de carbohidrați cu dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, biscuiți sau băuturi aromate. Cu toate acestea contin carbohidrati, dar lipsa altor elemente nutritive, astfel încât să mâncați mai mult (și, prin urmare, consuma mai multe calorii) trebuie sa satisfaca corpul tau.
4
Luați grăsimile potrivite pentru dumneavoastră. Există diferite tipuri de grăsimi cu structuri chimice diferite. Acestea se numesc pur și simplu nesaturate, polinesaturate, saturate sau trans-grăsimi. Unii ar trebui să facă parte din dieta dvs., alții ar trebui să fie evitați cât mai mult posibil. Grasimile trans și grăsimile saturate sunt considerate cele mai nesănătoase. .
- Puteți consuma grăsimi omega-3 găsite în pești uleioși, cum ar fi somonul, păstrăvul, somnul și macrou, precum și uleiul de in și nucile. Se recomandă să mănânci pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
- Pur și simplu grasimile saturate sunt de asemenea importante. Le puteți găsi în măsline, avocado, alune, migdale, nuci de Brazilia, nuci de caju, seminte de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline.
5
Utilizați doar puțin zahăr și sare. Nu trebuie să renunțați cu totul, dar scăderea aportului vă ajută să mâncați ca o persoană "subțire". Zahărul poate declanșa unele urări și coborâșuri în tine care sunt legate de probleme de sănătate și greutate.
- Zahărul și sarea sunt ascunse în multe alimente ambalate, cum ar fi supa conservată, ketchup, sos de paste, fast-food, alimente congelate și sucuri de fructe.
- Căutarea sub diferite nume, după care, de obicei (miere, sirop de arțar, zahăr din trestie, zahăr brun) sau mai puțin cunoscut sub numele de sirop de porumb, maltodextrina sau dextrină și dextroză, fructoză, glucoză, maltoză sau zaharoză.
- Cel mai bine este că organismul tău nu mai dorește zahăr și sare așa cum făcea atunci când consumi o dietă bogată în anumite substanțe nutritive.
6
Luați nutrienții potriviți pentru dumneavoastră. Pe lângă alimentele deja menționate, există anumite substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumați, mai ales dacă nu le mai luați pe o cale mai puțin sănătoasă. Asigurați-vă că consumați suficient calciu, precum și vitaminele C și B.
7
Mananca boabe sau legume verzi cum ar fi: napi verde, muștar indian, varza, varza, salata verde, țelină, broccoli, fenicul, varza, dovlecei și fasole verde. Sau încercați Laban, care are și alte beneficii pentru sănătate.
- Încercați să mâncați mai puține produse lactate, cum ar fi lapte integral sau 2%, brânză și unt care conțin o mulțime de grăsimi din lapte. Încercați să luați versiunile cu conținut scăzut de grăsime ale acestor produse sau să le abandoneze complet.
- Vitamina C se găsește în citrice, căpșuni, kiwi, guavă, ardei, roșii, broccoli și spanac.
- Vitamina B (toate acestea) pot fi consumate cu pește, integral, ouă, legume cu frunze și spanac.