DifiTsi.com

Fii subțire

Vreți să pierdeți în greutate, dar doriți să evitați aspectul ciudat al unui culturist? Dacă doriți să obțineți mai puțină și mai fermă, trebuie să vă concentrați asupra reducerii grăsimii și a creșterii masei musculare slabe. Fiind mai slabă vă poate cere să scăpați puțin, să reduceți greutatea corporală și să vă strângeți mușchii. Combinația corectă de dietă și exercițiu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Chiar dacă nu vedeți niciun rezultat după prima zi sau chiar în prima săptămână, rezistența dvs. va fi în cele din urmă plătită cu un corp slab, strâns și potrivit. Noțiuni de bază lean nu este ușor - este nevoie de unitate și scop, dar cu abordarea corectă puteți face acest lucru.

metodă

Metoda 1
Creați-vă planul

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 1
1
Stabiliți obiective. Făcând o listă cu obiectivele dvs., fie că este vorba despre scăparea a cinci kilograme sau de mersul pe kilometru într-un anumit interval de timp, având obiectivele stabilite în scris, vă pot ajuta să rămâneți pe termen lung.
  • Scrieți obiectivele și păstrați-le în vedere, astfel încât să vă amintiți mereu despre munca voastră zilnică. Fiți cât mai concret posibil. În loc să spui pur și simplu "pierde în greutate", spune "x kg pentru a pierde în greutate".
  • Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste și în timp real. S-ar putea să trebuiască să faceți mai multe goluri până când veți ajunge la un obiectiv mai mare, pe termen mai lung.
  • Urmăriți-vă progresul într-un jurnal sau pe o bucată de hârtie pe frigider. Văzând cât de departe ai venit, te poți ajuta să rămâi motivați și să muncești mai mult pentru a-ți atinge scopul pe termen lung.
  • Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 2
    2
    Determinați consumul zilnic de calorii. Prin reducerea cantității de calorii pe care le consumați în fiecare zi, puteți pierde în greutate și puteți reduce grăsimea corporală.
    • Deficitul de calorii prescris variază între 500 și 700 pe zi. Această sumă se bazează pe numărul de calorii pe care le consumați în prezent și pe cât de repede doriți să pierdeți în greutate unul cu celălalt.
    • Nu este inteligent să economisiți prea multe calorii sau să mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă nu mâncați suficient (mai ales dacă faceți exerciții fizice), pierdeți mai degrabă mușchiul slab decât grăsimea.
    • Este posibil să aveți nevoie să încercați câteva game de calorii diferite până când veți găsi echilibrul potrivit pentru corpul dumneavoastră, stilul de viață și nivelul de activitate. Dacă, de exemplu, Dacă constatați că nu pierdeți în greutate, poate fi necesar să consumați mai puține calorii pe zi. Dacă sunteți obosit sau descoperiți că performanța dvs. sportivă suferă, este posibil să nu mâncați suficient.
  • Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 3
    3
    Discutați cu medicul sau nutriționistul pentru sfaturi despre cum să pierdeți greutatea și să construiți o masă musculară slabă. El vă poate spune mai multe despre planurile de exerciții fizice și de nutriție și vă avertizează cu privire la orice probleme de sănătate care pot apărea.
    • Dacă aveți boli de inimă, astm sau alte afecțiuni medicale pe care credeți că le-ar putea afecta capacitatea de a pierde în greutate, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
    • Fiți atenți la toți "experții" care doresc să vă vândă orice suplimente. Mai ales dacă sunt sub formă de pudră. Medicii și nutriționiștii preferă de obicei o dietă sănătoasă și o mulțime de sporturi, deoarece suplimentele alimentare sunt pe scară largă netestate și prost cercetate.
  • Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 4
    4
    Faceți un plan săptămânal. Când începeți cu un nou plan de formare sau de nutriție, ar putea fi util să urmați un plan săptămânal sau să faceți o notă de ceva de genul unei liste de sarcini.
    • Țineți un jurnal al planurilor dvs. săptămânale. Scrieți în fiecare zi a săptămânii și scrieți ce fel de sport faceți în acea zi, ce feluri de mâncare și gustări veți lua și chiar progresele pe care le-ați făcut în direcția obiectivelor.
    • Formarea săptămânală și planurile de alimentație pot fi o componentă bună a dietei dvs. S-au dovedit că vă ajută să vă organizați și să vă urmați pe parcursul săptămânii.
    • Un exemplu de o zi în planul dvs. ar putea fi: antrenament dimineața: 30 de minute de jogging și 20 de minute de yoga. Mic dejun: iaurt grecesc și fructe. Prânz: salată de spanac cu somon la grătar. Snack: două ouă fierte. Cina: pui la gratar cu quinoa si legume aburite.

    • Metoda 2
    Efectuarea de sporturi pentru a obține mai ușor

    Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 5
    1
    Concentrează-te pe sportul aerobic. Acest lucru va face pulsul dvs. merge și arde calorii, fără a construi prea mult musculare. Exercițiile cardio vă vor ajuta să obțineți acel aspect subțire, deoarece acest tip de exercițiu ajută la arderea caloriilor și scăderea grăsimii corporale.
    • În general, majoritatea adulților ar trebui să facă exerciții cardio timp de cel puțin 30 de minute. Faceți exerciții cardio și aerobice de aproximativ patru până la cinci ori pe săptămână pentru a vă atinge scopul săptămânal.
    • În plus față de arderea caloriilor și susținerea unui aspect subțire, tensionat, Cardio are și alte avantaje, cum ar fi: susținând menținerea unei greutăți sănătoase, scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge și contribuind la creșterea stării de spirit.
    • Cheia este de a oferi varietate în rutina de antrenament pentru a preveni plictiseala și pentru a aborda diferite zone problematice. Astfel, organismul nu se poate retrage la anumite mișcări.
  • Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 6
    2
    Încearcă cu bicicleta. Ciclismul este o modalitate excelentă de a obține un aspect elegant. Puteți merge la un ergometru acasă sau la sala de sport sau pe o bicicletă reală.
    • Ciclismul este un sport aerobic excelent, deoarece vă ajută să vă stimulați ritmul cardiac și, de asemenea, vă ajută să tonifi întregul corp inferior (fese, cvadriceps, viței și hamstrings).
    • Călătoriți cu bicicleta sau faceți o cursă de spinning vă poate ajuta să ardeți aproape 500 de calorii în decurs de 60 de minute dacă conduceți la o intensitate mai mare. Este o modalitate foarte eficientă de a arde mai multe calorii.
    • Acesta este un sport deosebit pentru oamenii ocupați, deoarece poate fi practicat ca o alternativă la mijloacele obișnuite de transport. Rideți bicicleta pentru a lucra, astfel încât să puteți încorpora cursuri de formare în naveta zilnică.
  • Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 7
    3
    Du-te înot. Înotul este o altă modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a obține un corp subțire. Indiferent dacă înoțiți acasă în piscină sau mergeți la piscină, înotul vă ajută să vă tonifi întregul corp.
    • Există o serie de alternative pe care le puteți face în apă. Încercați să înotați, să faceți aerobic în apă sau să faceți o antrenament de rezistență în apă.
    • Spre deosebire de multe alte forme de sport aerobic, înotul (în special înotul de bord) tratează aproape fiecare grupă musculară din corpul dumneavoastră. Cu fiecare mișcare, mișcarea repetitivă ajută la întărirea și tonifierea mușchilor.
    • Înotul este un sport deosebit de bun dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme cu genunchii sau oasele, deoarece greutatea este distribuită departe de coloana vertebrală, iar exercițiile sunt de mică intensitate.
  • Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 8
    4
    Du-te. Rularea este un sport aerobic excelent care vă ajută să pierdeți rapid greutatea și să construiți mușchi slabi.
    • Trenurile de alergare sau jogging, în special corpul inferior și mijlocul corpului. Pentru a mări efectele de întărire ale alergării, măriți viteza sau intensitatea. Cu cât lucrați mai greu, cu atât veți beneficia mai mult de acest antrenament.
    • Puteți merge singuri sau într-un grup, în cartierul dvs., pe o pistă locală sau în sala de gimnastică. Asigurați-vă că este în siguranță unde mergeți când călătoriți singur.
    • Fiți conștienți de faptul că alergarea vă poate împinge genunchii și alte articulații. Dacă ați avut recent intervenții chirurgicale la genunchi, alergarea poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 9
    5
    Faceți o antrenament cu greutate redusă. Dacă faceți o antrenament de forță de câteva ore pe săptămână, cu siguranță vă ajută să tonificați, dar, de asemenea, vă permite să construiți masa musculară. Strângerea implică întărirea și definirea mușchilor fără a construi masa musculară. În schimb, concentrați-vă asupra exercițiilor de prelungire și tonifiere.
    • Dacă doriți să obțineți slabă, atunci ar trebui să evitați, de obicei, exerciții care implică greutăți mari și repetări. Evitați aceste tipuri de antrenamente de forță, deoarece acestea măresc mușchii, făcându-vă să pari mai puternici, nu mai subțiri.


  • Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 10
    6
    Încearcă Pilates. Pilates este o serie de mișcări care vă pot îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea și vă pot ajuta să construiți mușchi lungi și slabi.
    • Uneori sunt implicate lucruri precum greutăți sau bile de exercițiu. Faceți cursuri de la Pilates, citiți instrucțiunile de pe Internet sau vizionați videoclipuri pe Internet.
  • Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 11
    7
    Puteți încerca, de asemenea, yoga. Yoga și Pilates au secvențe de mișcări cu poziții care construiesc flexibilitate și forță și sprijină mușchii lungi și strânși.
    • Cursurile de yoga sunt oferite în sala de gimnastică, în studiouri de yoga sau gratuit pe internet.
    • S-ar putea să merite să luați câteva cursuri cu un antrenor cu experiență pentru a învăța mișcările și poziția corectă. Atunci încercați acasă.

    • Metoda 3
    Mănâncă alimentele potrivite pentru un aspect elegant

    Image titled Get Lean Pasul 12
    1
    Dimensiunea porțiunilor. Dacă doriți să scăpați în greutate și să deveniți subțire, este important să aveți o alimentație adecvată. Măsurarea porțiunilor vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită și nu prea mult.
    • Luați în considerare cumpărarea unei scări alimentare sau a unui set de cupe de măsurare, pentru a vă putea loga mesele și gustările.
    • În timp ce este posibil să nu trebuiască să măsoară pe termen lung sau la fiecare masă, primele câteva săptămâni sunt utile pentru a fi mai coerente cu porțiunile măsurate.
  • Image titled Get Lean Pasul 13
    2
    Mancati alimente bogate in proteine. Acestea vă oferă energie și vă ajută să obțineți muschi mai fermi și mai săraci. Încercați să includeți o sursă de proteine ​​în fiecare masă pentru a vă servi mai bine scopurile zilnice.
    • Dacă sunteți dieta și doriți să obțineți masa musculară slabă, este important să mâncați o cantitate echitabilă de proteine ​​în fiecare zi. În general, veți acoperi nevoile dvs. zilnice, atâta timp cât includeți o porție de proteine ​​în fiecare masă. Luați 90 până la 120 de grame de proteine ​​pentru fiecare masă și gustare.
    • Încercați să mâncați surse sănătoase de proteine ​​slabe. Lucruri cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de porc, fructe de mare, carne de vită macră, leguminoase și produse lactate cu continut scazut de grasime contin un procent mic de grasimi nesanatoase si bogate in proteine.
  • Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 14
    3
    Includeți carbohidrați complexi. În plus față de proteine, organismul are nevoie de o cantitate echitabilă de carbohidrați pentru a vă susține activitățile zilnice dincolo de exercițiile dumneavoastră aerobice.
    • Exercițiul aerobic depinde de cantitatea corespunzătoare de carbohidrați. Dacă nu mâncați în mod corespunzător sau nu reduceți prea multe calorii, performanța dvs. poate suferi ca rezultat al consumului necorespunzător de alimente și carbohidrați.
    • Alegeți surse de carbohidrați bogate în nutrienți în timpul zilei.
    • Carbohidrații complexi sunt alimente care conțin carbohidrați, dar și o mulțime de fibre. În general, ele sunt mai nutritive decât carbohidrații rafinați sau carbohidrații cu un conținut scăzut de nutrienți.
    • Alegeți alimente precum cerealele integrale, cum ar fi cerealele integrale. Quinoa, fulgi de ovăz, orez brun sau cereale integrale pâine, fructe, legume și legume care contin amidon, cum ar fi cartofi, morcovi și mazăre.
  • Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 15
    4
    Mananca cinci pana la noua portii de fructe si legume pe zi. In timp ce proteine ​​si hidrati de carbon complexe pentru a sprijini formarea dumneavoastră și obiectivul dvs. unui corp mai suplu, mai definit, ajuta la fructe și legume, pentru a rotunji mesele, astfel încât acestea sunt echilibrate.
    • Fructele și legumele conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși nu este neapărat combustibilul multor sporturi, ele oferă organismului dumneavoastră substanțele nutritive esențiale.
    • Adăugați una la două porții de fructe sau legume la fiecare masă și gustare. O porție de fructe este egală cu o jumătate de cești de bucăți de fructe mici sau mici. O porție de legume este echivalentă cu o ceașcă sau două cești de legume cu frunze verzi.
  • Imagine cu denumirea Get Lean Step 16
    5
    Mâncați o gustare înainte sau după antrenament, dacă este necesar. În funcție de durata, intensitatea sau timpul antrenamentului dvs., este posibil să aveți nevoie de o gustare înainte sau după. Aceste gustări vă ajută organismul să se pregătească pentru exerciții fizice sau pentru recuperarea corespunzătoare.
    • Corpul tau are nevoie in mare masura de carbohidrati inainte de antrenament. Așa cum nu poți conduce o mașină fără combustibil, nu ar trebui să te antrenezi fără combustibil potrivit. Carbohidrații sunt cel mai bun și mai eficient combustibil din corpul dvs. pentru exerciții fizice.
  • 6
    Cele mai bune gustări înainte de antrenament sunt o bucată de fructe, un castron de fulgi de ovăz cu fructe uscate, o pâine cu iaurt și fructe sau un castron cu cereale bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr.
    • După antrenament, trebuie să completați combustibilul pe care corpul a consumat-o în această perioadă. Cea mai bună combinație este un amestec de proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru vă ajută organismul să se regenerați și să repare în mod eficient mușchii și magazinele de energie.
    • Cele mai bune gustări după antrenament sunt laptele de ciocolată, un bar de proteine, un măr sau o banană cu unt de arahide, un păstrăv de cereale întregi cu pudră de migdale sau iaurt grecesc cu fructe.
  • Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 17
    7
    Bea multă apă. În general, este important să stați hidratat în timpul zilei. Dacă faceți mai mult sport, acest lucru este și mai important.
    • Ar trebui să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Unele studii arată că aveți nevoie de mai mult de zece până la 13 pahare pe zi.
    • Consumul mult de apă contribuie de fapt la retenția apei și la balonare. Cu cât mai multă apă beți, cu atât corpul dvs. trebuie să țină mai mult.
    • Stați hidratat cu lichide limpezi fără zahăr, cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea decafeinizată și ceaiuri.
  • Image titled Get Lean Pasul 18
    8
    Evitați alimentele procesate cu multă grăsime sau zahăr. Multe alimente procesate conțin o mulțime de grăsimi, zahăr, sodiu (sare) și calorii. Consumul de alimente ca acestea în mod regulat poate duce la creșterea în greutate și la creșterea masei de grăsime.
    • Evitați lucruri cum ar fi băuturile îndulcite, bomboane, prăjituri, produse de patiserie, alimente prajite, preparate congelate, carne procesata, biscuiti si chips-uri.
    • Concentrați-vă pe consumul de alimente prelucrate minim și bogate în nutrienți. Ele conțin, în general, mai puține calorii și mai multe substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale, proteine ​​și fibre.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe orice exercițiu sau exercițiu pentru a vă asigura că este sigur și sunet pentru dumneavoastră.
    • Dacă nu ați făcut vreun sport înainte, începeți încet și creșteți intensitatea sau frecvența în timp.
    • Dacă aveți dureri în timpul efortului fizic, dificultăți de respirație sau alt disconfort, opriți imediat și mergeți la medic.
    • Dacă obiectivul dvs. este să obțineți un nivel scăzut, este posibil să dureze câteva săptămâni pentru a vedea rezultatele. Trebuie să pierzi în greutate, să reduci grăsimea corporală și să-ți tonifici mușchii.
    • Continuați dieta și programul de exerciții pentru a vă susține rezultatele pe termen lung. Dacă vă întoarceți în vechile obiceiuri alimentare, vă puteți pierde din nou corpul subțire și subțire.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit