DifiTsi.com

Spargeți-vă spatele

Adesea se simte bine să se spargă articulațiile (numită și "cavitație"), deoarece eliberează tensiunea și crește flexibilitatea. Dacă este controlată și efectuată în cadrul mobilității normale a coloanei vertebrale, este de obicei sigur ca vertebrele să fie crăpate sau crăpate. Sunetul de clic în articulațiile mici ale fatetelor coloanei vertebrale este generat, de obicei, prin rotire și / sau întindere. Cu toate acestea, dacă aveți alte probleme cu coloana vertebrală, atunci ar trebui să consultați un specialist în comun, cum ar fi un chiropractician sau osteopat.

metodă

Partea 1
Împingeți muschii spate în siguranță

Imagine cu numele Crack Your Back Step 1
1
În primul rând, întindeți muschii din spate. Tensiunea musculară din spate poate fi deseori rezolvată cu câteva exerciții simple de întindere, fără crăpătura sau spargerea vertebrelor. Dacă cineva lăsa articulațiile să crape prea des, atunci aceasta ar putea deteriora țesutul articulației. Aceasta, la rândul său, poate duce la o formă de artrită, osteoartrită (cauzată de uzură). De aceea, trebuie întotdeauna să vă întindeți mai întâi la început și nu anticipați neapărat să auziți o fisură.
  • Luați-vă pe un tampon plat care este căptușit (cum ar fi un covor sau covor de yoga), astfel încât să nu vă înjosiți pe coloana vertebrală.
  • Aduceți ambele genunchii în piept. Luați-vă brațele până când simțiți o ușoară până la moderată întindere a muschilor din spate. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Faceți acest exercițiu de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de cât de tensionat sunteți în spate.
  • Nu vă țineți respirația. În schimb, ar trebui să respirați adânc, expirând pe măsură ce vă întindeți.
  • De asemenea, puteți să vă mișcați încet înainte și înapoi în această poziție pentru a mări întinderea. Dar întotdeauna o faceți ușor și într-o manieră controlată. Nu trebuie să cădeți niciodată agresiv pe coloana vertebrală sau alte articulații sau să le mutați forțat, altfel vă puteți răni.
  • 2
    Îți întinzi spatele prin extinderea coloanei vertebrale. Într-un alt exercițiu de întindere, îngenunchezi cu fața pe podea. În yoga aceasta corespunde poziției copilului. Din nou, este vorba despre întinderea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale. Acest lucru nu provoacă neapărat cracare decât dacă răsuciți coloana vertebrală sau extindeți spatele.
  • Îngenunchează pe o căptușeală căptușită, astfel încât fundul tău să fie pe tocuri. Apoi îndoiți șoldurile și aplecați înainte. Mergeți cu degetele cât mai departe de dvs. cât puteți. În același timp, încercați să atingeți pământul cu nasul.
  • Țineți această întindere timp de 30 de secunde, continuați să respirați. Faceți acest exercițiu de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de cât de tensionat este spatele.
  • Poate nu ești foarte flexibil sau stomacul tău este în cale. Încercați să vă întindeți brațele cât mai departe posibil - până când vă simțiți cel puțin o mică parte a mușchiului și a coloanei vertebrale.
  • 3
    Întindeți coloana vertebrală în timp ce stați în picioare. Întinderea coloanei vertebrale cauzează adesea crăparea. Cu toate acestea, coloana vertebrală se poate deplasa cu o lungime foarte limitată. Prin urmare, nu ar trebui să fiți agresivi în acest exercițiu. Când se întinde partea din spate, mușchii spatelui nu sunt întinși în mod special. Dar puteți simți o tragere în piept sau în mușchii abdominali.
  • Puneți ambele mâini în spatele capului și trageți încet spatele, astfel încât coloana vertebrală să fie îndoită și întinsă, cu stomacul care iese în afară.
  • Țineți poziția timp de 20 - 30 de secunde și faceți exercițiul de trei până la cinci ori pe zi - în funcție de cât de strâns este spatele.
  • Cel mai probabil se crapă în această mișcare în regiunea toracelui. Acesta este locul pe coloana vertebrală dintre lamele.
  • Asigurați-vă că picioarele sunt ferm și lățimea umărului pe podea, astfel încât să vă păstrați echilibrul și să minimizați riscul de cădere.

    • Partea 2
    Exerciții cu risc scăzut

    1
    Întindeți coloana vertebrală cu ajutorul mâinilor. Pe măsură ce întindeți coloana vertebrală încet și într-o manieră controlată, luați-vă brațul în spatele dvs. și apăsați locul cel mai tensionat. Deci, veți ajunge acolo chiar mai puternic întinde. Pentru această mișcare trebuie să fii puțin mai flexibil, mai ales în partea superioară a corpului și a brațelor.
    • În timp ce vă întindeți încet spatele în timp ce stați, puneți o mână înapoi și apăsați încet pe coloana vertebrală în timp ce vă întindeți stomacul. Țineți apăsat timp de 10 - 20 de secunde. Faceți exercițiul de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de modul în care vă simțiți.
    • Utilizați brațul / mâna dominantă pentru a vă oferi mai mult control și putere.
    • Locul unde ai pus cea mai mare presiune va sparge cel mai probabil. Mai ales dacă sunteți atât de agil încât puteți ajunge la coloana vertebrală în zona toracelui.
  • 2
    Întoarceți coloana vertebrală în timp Coloana vertebrală este de obicei mai flexibilă lateral decât în ​​lungime. Prin urmare, întoarcerea coloanei vertebrale este, de obicei, mai sigură și mai tolerantă. Atunci când coloana vertebrală se rotește, se poate sparge oriunde în spate, în special în coloana lombară sau spatele inferior.
  • Lățimea lățimii umerilor (pentru a fi siguri și stabile). Ridicați-vă brațele cu cotul îndoit.
  • Întoarceți corpul de sus cât mai mult posibil într-o singură direcție. Apoi întoarceți-vă înapoi și după câteva secunde în cealaltă direcție.
  • Puteți lucra cu o mică leagăn prin îndoirea brațelor. Dar fii atent și nu te depărta prea mult. În caz contrar, riscați o tulpină.
  • Repetați mișcarea ori de câte ori este necesar. Dar dacă spatele a crăpat într-un singur loc, atunci nu va sparge următoarele 30 - 60 de minute acolo. De-a lungul timpului este nevoie ca vortexul să se așeze din nou.
  • 3
    Întoarceți coloana vertebrală în timp ce stați pe podea. O altă metodă de a răsuci jumătatea inferioară a coloanei vertebrale este așezată. Aceasta este de obicei mai stabilă și mai ușor de controlat. De asemenea, puteți utiliza brațele și mâinile pentru a mări rotația fără a vă mișca corpul. Asta este puțin mai sigur.
  • Așezați-vă la pământ cu un picior îndoit și celălalt întins. Nu contează de ce parte începeți, deoarece atunci treceți la celălalt și faceți ambele părți de mai multe ori.
  • Piciorul îndoit se află pe pământ. Apăsați-l în jos și rotiți-vă torsul în direcția opusă. Stabilizați-vă cu mâinile și folosiți-le pentru a mări rotația.
  • Încearcă să te uiți peste umăr pe partea în care genunchiul tău este îndoit.
  • Ar trebui să purtați pantofi de alergat, astfel încât să aveți mai multă tărie pentru a vă scoate.
  • 4
    Stați pe scaun pentru mai multă pârghie. Dacă vă întoarceți cu ajutorul unui scaun, puteți să vă mențineți. Deci, aveți mai multă pârghie și puteți crește rotația. Viorile trebuie să fie mișcate puțin mai mult decât normal pentru ca ele să se spargă. De aceea, de multe ori funcționează foarte bine cu un scaun.
  • Stați cu fața în jos pe un scaun robust. Fesele și picioarele dvs. rămân în aceeași poziție pe măsură ce vă întoarceți cât de departe puteți (țineți apăsat câteva secunde). Apoi, întoarceți în cealaltă direcție. Respirați în mod normal în timpul exercițiului.
  • Țineți-vă în lateral sau în spate pentru a crește efectul de pârghie. Un scaun din lemn este deosebit de potrivit pentru acest lucru.
  • În această poziție, coloana lombară este cel mai probabil să se spargă sau să renunțe.


  • 5
    Faceți un exercițiu de întindere prin rotație în poziția în sus. O altă metodă de a sparge mediul în josul spatelui este întinsă. Utilizați picioarele / genunchii ca pârghii pentru a le roti. Asigurați-vă că podeaua este tapițată și confortabilă.
  • Stați plat pe podeaua amortizată. Ridicați un picior în piept cu genunchii îndoiți. Apoi trageți exteriorul genunchiului cu mâna opusă spre podea. Acesta este modul în care întoarceți șoldurile și partea inferioară a spatelui.
  • Dacă faceți acest lucru, puteți simți o crăpătură sau slăbire în partea inferioară a spatelui și / sau șoldului.
  • Aceasta este aceeași poziție pe care un chiropractor sau osteopat vă aduce atunci când vă restrânge spatele și șoldurile inferioare (articulațiile sacro-iliace).
  • 6
    Utilizați o rolă de fascie. Cu un Faszienrolle fabricat din spumă solidă, puteți să vă masați spatele foarte bine. De asemenea, poate sparge câteva vertebre sau pop - în special în regiunea din mijloc (în regiunea toracelui). Aceste roluri fasciale sunt adesea folosite în fizioterapie, yoga sau Pilates.
  • Obțineți rulouri de fascia în magazinul de sport sau în magazinele de aprovizionare medicală. Ele nu costă prea mult și sunt aproape indestructibile.
  • Puneți Rola Facială pe podea, peste corp. Lie pe spatele dvs., astfel încât rola fascia este sub umerii dumneavoastră.
  • Puneți picioarele pe podea. Îndoiți genunchii și ridicați spatele, astfel încât să alunece înainte și înapoi peste rolă.
  • Utilizați picioarele pentru a vă deplasa corpul peste cilindru. Masați întreaga coloană vertebrală (cel puțin zece minute). Repetați ori de câte ori este necesar. Cu toate acestea, dacă utilizați rola fascia pentru prima dată, este posibil să aveți dureri musculare.

    • Partea 3
    Metode mai riscante

    1
    Întinde-ți spatele peste marginea patului. Un alt mod de a vă întinde mai mult este să folosiți marginea patului ca pe un vârf. Capul tău se scufundă mai adânc decât coloana vertebrală. În această poziție puteți sparge cel mai bine partea din spate.
    • Lie cu spatele pe pat, cu totul deasupra lamelor umărului care se îndreaptă peste margine.
    • Relaxați-vă spatele și lăsați-vă capul și brațele să alunece încet spre podea. Respiră complet.
    • Țineți apăsat timp de cinci secunde după fiecare mișcare. Apoi faceți un lift întreg pentru a vă întoarce la poziția de plecare. Respiră adânc. Repetați ori de câte ori este necesar.
    • Această mișcare este excelentă și pentru consolidarea absului. Riscul de leziuni ale coloanei vertebrale este un pic mai mare. Prin urmare, ar trebui să întrebați pe cineva să fie acolo pentru a putea face exercițiul în siguranță.
  • 2
    Obțineți o îmbrățișare de urs. Un mod obișnuit de a sparge spatele mijlociu este să vă îmbrățișați viguros din față. Este nevoie de unele întinderi pentru a elibera vertebrele, deci este de ajutor dacă persoana care te îmbrățișează este mai înaltă și mai puternică decât tine, deci levierul este mai mare. Dar aveți grijă, deoarece există riscul de fracturi la nivelul coastelor și leziuni pulmonare.
  • Faceți o persoană care are aceeași dimensiune sau este mai înaltă.
  • Această persoană ar trebui să te îmbrățișeze acum, cu mâinile în locul în care vrei să spargi. Armele ar trebui să stea în vrac pe o parte.
  • După ce ați expirat o dată și complet, semnalați persoanei că ar trebui să-și împingă mâinile rapid și viguros (acest lucru necesită o practică și o coordonare). Ca urmare, coloana vertebrală se întinde ușor, eventual rezolva câteva vertebre.
  • Pentru femeile cu sânii mari sau sensibile, această metodă este destul de inadecvată.
  • 3
    Lasă-te să te ridici din spate. Chiar mai eficient pentru a vă seta spatele mijlociu este o îmbrățișare din spate. Deoarece este mai ușor să întindeți zona toracică a coloanei vertebrale din această poziție. Presupunând că interpretul este suficient de puternic pentru a vă ridica câteva centimetri de la sol. Nu folosește mâinile pentru a sparge spatele, dar persoana utilizează gravitatea și pieptul în timp ce se sprijină înapoi (ceea ce necesită o mai mică coordonare).
  • Transmiteți-vă brațele în fața corpului. Apoi, o persoană mai înaltă și mai înaltă ar trebui să vă îmbrățișeze din spate, acoperind coatele pentru mai mult sprijin.
  • După ce ați expirat complet, semnalizați persoanei să vă ridice și să vă împingă în același timp. Acesta este modul în care spatele dvs. central este întins.
  • Această manevră este un pic riscantă pentru ambele părți, deoarece forțele mai puternice afectează articulațiile respective ale coloanei vertebrale și umărului.
  • 4
    Nu lăsați niciodată spatele să se spargă pe podea. Acest lucru ar trebui să fie utilizat numai de o persoană cu o educație serioasă, cum ar fi un osteopat sau un chiropractician. Practica acestui tratament de către persoane neinstruite este interzisă prin lege. Deci, asigurați-vă că găsiți un profesionist pentru această metodă.

    • Sfaturi

    • Îndoiți spatele și transformați corpul în fiecare parte până când auziți o fisură. Amintiți-vă să vă sprijiniți înainte și să repetați exercițiul, altfel puteți răni spatele.
    • Pe Internet, există multe instrucțiuni de la chiropracticieni, fizioterapeuți sau osteopați, cum să spargeți spatele în siguranță. Acolo nu se numește "crăpare", ci "îndreptarea spatelui" sau "modul de mobilizare a coloanei vertebrale lombare".
    • Nu vă lăsați spatele să crape prea des (mai mult de câteva ori pe zi). În caz contrar s-ar putea să vă răniți vertebrele și să obțineți probleme de coloană vertebrală în timp.
    • Când faci gimnastică, poți să faci și un pod pe o saltea de gimnastică sau într-un pat.
    • Înclinați-vă într-un scaun, astfel încât spatele dvs. din mijloc să fie în spate. Deci vă puteți sparge minunat spatele.

    avertismente

    • Dacă vă sau partenerul dumneavoastră experiență dureri (în special stinging sau ardere), în timp ce încercați să contract o vertebră, atunci trebuie să vă opriți imediat.
    • Consultați un chiropractician. El vă poate arăta mai multe exerciții de întindere și / sau tehnici manuale pentru coloana vertebrală. Îndreptarea coloanei vertebrale prezintă riscuri (dacă nu sunteți instruiți), deci ar trebui să fiți conservatori și atenți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit