DifiTsi.com

Obțineți programul dvs. de somn în ordine

Dacă timpul de culcare este neregulat, necontrolat sau nu doar ceea ce doriți, atunci există modalități de remediere a acestuia. În multe cazuri, va fi util să stabiliți o rutină înainte de culcare, să schimbați anumite obiceiuri zilnice și să vă respectați nevoile specifice de somn. Cu un pic de planificare, veți putea să adormiți mai ușor, să obțineți cantitatea potrivită de somn și să vă treziți senzația de odihnă.

metodă

Partea 1
Stabiliți programul de somn

Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 1
1
Verifică nevoile de somn. Dacă aveți probleme cu adormirea sau cu somnul, întrebați-vă câteva întrebări inițiale: Cât timp dorm în mod normal? Când dorm eu de obicei? De ce sunt de părerea mea că timpul pentru somnul meu are nevoie de o schimbare? Ce program de somn vreau să urmez? Răspunsul la aceste întrebări vă va ajuta să vă îmbunătățiți situația.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 2
    2
    Urmați un program de somn definit odată în mod consecvent. Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte. Uneori, divergențele din programul nostru sunt inevitabile, dar încercați să nu rămâneți până târziu sau să dormiți mai mult decât programul dvs. de somn, chiar și în weekend. Cu cât îți urmărești mai mult programul, cu atât mai mare este șansa de a-ți îmbunătăți somnul.
  • Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu apăsați butonul de amânare. Deși poate fi tentant să dormi puțin mai mult, acest lucru nu va îmbunătăți cu adevărat calitatea somnului, dar vă va afecta programul.
  • Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 3
    3
    Modificați programul de somn necesar doar treptat. De-a lungul timpului, ar trebui să vă schimbați programul de somn în momente mici pentru a crește șansele de a face schimbări pozitive. De exemplu, dacă ați fost la culcare până la ora 11 și doriți să mergeți la culcare la ora 10:00, nu faceți acest salt în prima noapte. În schimb, încercați să vă culcați câteva seara la 10:45, apoi câteva seri la ora 10:30 și apoi la ora 22:15 înainte de a vă atinge obiectivul de la ora 10 dimineața.
  • Imaginea intitulată Fixați programul de dormit Pasul 4
    4
    Du-te un jurnal de somn. Poate fi pur și simplu scris în fiecare zi, când te-ai culcat și când te-ai trezit. A face acest lucru în timp ce alegeți un program de somn vă va ajuta să-l creați. Dar dacă rulați un jurnal de somn în timp ce încercați să vă ajustați programul, vă va ajuta să stabiliți dacă funcționează cu adevărat.
  • Dacă încercați să aflați câte ore de somn aveți nevoie, puteți utiliza intrările din jurnal de câteva săptămâni pentru a afla câte ore pe noapte ați dormit în medie.

    • Partea 2
    Modificați obiceiurile pentru a vă îmbunătăți somnul

    Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 5
    1
    Mănâncă și bea în mod corespunzător la momentul potrivit. Ce mănânci și bei și când îți poate afecta somnul. Pentru a obține cel mai bun somn posibil, mâncați bine în timpul zilei și începeți cu un mic dejun sănătos și echilibrat.
    • Nu mânca prea mult seara. Ultima dumneavoastră masă ar trebui să fie cu cel puțin două sau trei ore înainte de culcare.
    • Micile gustări sănătoase sunt cele mai bune dacă aveți nevoie de ceva înainte de a dormi.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 6
    2


    Evitați stimulentele și sedativele în timp ce ajustați programul de somn. Efectele cafelei și a altor produse cofeină, nicotină și alte stimulente pot dura ore întregi, astfel încât să le evitați la sfârșitul zilei. Deși tranchilizante, cum ar fi alcoolul, vă pot face să dormiți la început, pot să vă deranjeze somnul.
  • Imaginea intitulată Fixați programul de dormit Pasul 7
    3
    Asigurați mișcarea. Exercițiile regulate vă vor ajuta să adormiți mai ușor și să obțineți un somn mai profund. Cu toate acestea, evitați exercițiile chiar înainte de culcare (cu până la două ore înainte), deoarece efectul stimulant vă poate menține în alertă.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 8
    4
    Ține-ți puiul sub control. Spătul lung vă poate afecta capacitatea de a vă recupera de la somn odihnitor. Limitează-ți tot spatul la o jumătate de oră sau mai puțin.

    • Partea 3
    Mențineți programul de somn

    Imaginea intitulată Fixați programul de dormit Pasul 9
    1
    Creați o rutină pentru timpul înainte de a merge la culcare pentru a atinge și a menține timpul de culcare obișnuit. Dacă faceți aceleași lucruri în fiecare seară înainte de a vă culca, vă va pregăti psihologic și fizic pentru somn.
    • O astfel de rutină ar putea include citirea unei băi, citirea unei cărți, relaxarea muzicii și alte lucruri care vă pot ajuta să vă relaxați.
    • Unii oameni consideră că este util să folosiți ajutoare, cum ar fi dopurile pentru urechi, zgomotul alb al unui mic ventilator sau muzica ușoară, liniștitoare, pentru a reduce distragerile din exterior.
    • Indiferent de rutina pe care o alegeți, asigurați-vă că sunteți confortabil. Pentru unii, aceasta înseamnă schimbarea saltelei, a pernei, a patului etc.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 10
    2
    Faceți altceva dacă nu ați adormit după cincisprezece minute. Dacă încercați să adormiți și sunteți încă treaz după cincisprezece minute, ridicați-vă și faceți ceva care te relaxează până când te simți obosit din nou. Rularea înainte și înapoi, dacă nu sunteți obosit sau ocupat, nu vă va ajuta să dormiți.
  • Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 11
    3
    Folosește lumina în avantajul tău. Prin natura, corpul dvs. reactioneaza la conditiile de iluminare existente si va ajusta somnul in consecinta. Aceasta înseamnă că aveți multă lumină dimineața și în timpul zilei, atunci condițiile de iluminare slabe sau întunecate vă vor ajuta să dormiți și să vă treziți într-o manieră constantă noaptea.
  • Porniți luminile sau deschideți perdelele imediat ce vă treziți.
  • Un alt ajutor pentru a obține somnolență este să purtați ochelari de soare în după-amiaza târziu, care cloud lumina.
  • Evita înainte de culcare de televiziune, calculatoare, calculatoare tabletă, smartphone-uri și alte dispozitive similare parte din rutina ta, pentru că lumina deranjează să vrea de ecrane electronice, tendința organismului de a dormi. În plus, cercetările sugerează că distragerea interacțiunilor bazate pe ecran are un efect similar.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 12
    4
    Căutați ajutor dacă nu vă puteți repara timpul de culcare. Dacă ați încercat să creați un program de somn și nu îl puteți menține sau dacă simțiți că planul dvs. este într-un fel extrem de grav, solicitați sfaturi medicale de specialitate.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit