Simtiti-va sanatos si echilibrat

Consumul unei alimentații echilibrate este esențială pentru un stil de viață sănătos. Mâncarea bună vă oferă organismului toate substanțele nutritive esențiale pe care le are corpul dumneavoastră pentru a funcționa optim. În plus, o dietă echilibrată poate să vă consolideze sistemul imunitar, să susțină dezvoltarea sănătoasă, să mențină o greutate sănătoasă și să prevină bolile cronice cum ar fi obezitatea și diabetul. Cu puțină planificare și pregătire este ușor să mâncați o dietă echilibrată. Acesta vă oferă baza pentru o viață sănătoasă și mulțumită.

conținut

Metodă

Metoda 1Înțelegeți o dietă echilibrată
Metoda 2mențineți o dietă echilibrată

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Înțelegeți o dietă echilibrată

Mănâncă alimente din toate cele cinci grupe de alimente. Una dintre cele mai importante componente ale unei diete echilibrate este consumul de alimente din toate cele cinci grupe de alimente în cele mai multe zile. Fiecare grup de hrană vă oferă organismului o varietate de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră.

În orice caz, includeți alimente din aceste grupuri: proteine, lactate, cereale, fructe și legume.
În plus, construiți surse sănătoase de grăsimi pe parcursul zilei. Deși grăsimea nu este considerată un grup alimentar, studiile au arătat că consumarea unei cantități moderate de grăsimi sănătoase (cum ar fi acizii grași omega-3) poate ajuta la susținerea sănătății inimii.
Evitarea uneia sau a mai multor grupuri de alimente vă pune în pericol deficiențele de nutrienți. Nu toți nutrienții sunt disponibili în toate grupurile de alimente. Acest lucru face esențial să se mănânce alimente zilnice din toate cele cinci grupe de alimente.

Mănâncă o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. În plus față de consumul de alimente din toate cele cinci grupe de alimente, este, de asemenea, important să consumați o varietate de alimente diferite în cadrul fiecărui grup alimentar.

Fiecare mâncare trebuie să ofere organismului dumneavoastră diferite vitamine, minerale și substanțe nutritive. Dacă nu mâncați o dietă variată sau variată, vă limitați aportul de nutrienți.
Acest lucru este valabil mai ales pentru fructe și legume. Aceste alimente sunt pline de vitamine și minerale și conțin, de asemenea, o varietate de antioxidanți care promovează sănătatea. Fiecare tip diferit de fructe sau legume conține un alt tip de antioxidant care vă poate ajuta să vă sprijiniți sănătatea într-o varietate de moduri.
Scopul este de a consuma fructe și legume locale pe măsură ce are sezon și, prin urmare, mai multe vitamine și minerale de oferit.

Mănâncă cantitatea potrivită de calorii. În plus față de consumul de o mare varietate de alimente (și asigurați-vă că consuma toate substanțele nutritive recomandate), ar trebui, de asemenea, un echilibru cât de multe calorii mananci in fiecare zi.

Consumul de calorii potrivit pentru vârsta, nivelul de activitate și sex vă ajută să susțineți o greutate sănătoasă.
În general, majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 1.500 de calorii pe zi și bărbați în jur de 2.000. Aceasta variază în funcție de vârsta dvs., măsurarea activității sexuale și starea generală de sănătate.
Cu toate acestea, dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, este important să consumați o cantitate echitabilă de calorii. Nivelurile foarte ridicate și foarte scăzute de calorii pot provoca, de asemenea, probleme de sănătate.

Evitați dietele restrictive. Nu urmați un program nutrițional care să promoveze evitarea anumitor alimente sau aportul excesiv al altora. Aceste diete ar putea să vă facă să mâncați prea mult dintr-un nutrient și nu suficient de altul, ceea ce ar putea face dieta dvs. dezechilibrată.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați subliniază evitarea sau consumul limitat de alimente pe bază de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele de amidon, leguminoasele, cerealele și produsele lactate. Restricția atâtor grupuri de alimente vă expune riscul de deficiențe nutritive.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi sugerează evitarea alimentelor bogate în grăsimi, cum ar fi carnea cu conținut ridicat de grăsimi, ouăle, peștele cu conținut ridicat de grăsimi, produsele lactate integrale și untul sau uleiurile. Deși a arătat câteva avantaje în ceea ce privește limitarea aportului de grăsimi, grăsimea dietetică este esențială pentru absorbția unor vitamine solubile în grăsimi (cum ar fi vitamina A sau D).
Dieta bogată în proteine pune accentul pe consumul de alimente pe bază de proteine cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de porc, carnea de vită, fructele de mare sau legume. Cantități moderate de proteine sunt adecvate, dar nivelurile foarte ridicate de proteine pot provoca leziuni renale în timp.

Bucurați-vă cu moderatie. O dieta bine echilibrata poate include unele calorii cu calorii superioare sau complimente. Deși aceste alimente nu trebuie consumate în mod regulat, acestea sunt acceptabile ca parte a unei alimentații sănătoase, echilibrate.

Includeți tratamentul ocazional sau tratamentul special în dieta dumneavoastră. Ar putea fi un desert sau un pahar de vin.
Aveți grijă să nu exagerați sau să alegeți regulat aceste alimente. Acest lucru face ca dieta dvs. să fie mai dezechilibrată și poate provoca creșterea în greutate sau poate contribui la boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat.
Aceasta include băuturile alcoolice. Chiar și atunci când se îngăduie, femeile nu ar trebui să consume decât un pahar, iar bărbații nu ar trebui să consume mai mult de două pahare de alcool zilnic.

Scrieți un plan de masă. Pentru a vă planifica dieta echilibrată, ar putea fi util să vă scrieți o dietă. Acest lucru vă va permite să vedeți dacă îndepliniți noțiunile de bază ale unei diete hrănitoare - cum să mâncați o porție de hrană din fiecare grup de alimente și să vă alegeți alimentele pe tot parcursul săptămânii.

Asigurați-vă că includeți mese pentru micul dejun, prânz și cină atunci când scrieți dieta. De asemenea, includeți orice gustări pe care intenționați să le consumați.
Încercați din nou după ce vă scrieți mesele pentru câteva zile sau o săptămână - aceasta vă va asigura că aveți o varietate de alimente din fiecare grupă de alimente incluse. Du-te înapoi și editați-le ori de câte ori este necesar, dacă vedeți unele deficiențe în câteva zile.
Puteți descărca o aplicație de planificare a mesei pe telefonul smartphone pentru a vă ușura mai ușor.

Metoda 2
Mențineți o dietă echilibrată

Consuma proteine slabe. Proteina este un nutrient esențial de care aveți nevoie în cantități relativ mari. Includerea unei surse de proteine în fiecare masă și gustare vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice.

Proteina se gaseste intr-o mare varietate de alimente, inclusiv carne de pui, carne de vită, carne de porc, legume, oua, produse lactate și tofu sau produse din soia.
O porție de proteină corespunde la aproximativ 90 până la 120 de grame. Este vorba despre mărimea unui joc de cărți sau a unei cărți de cec. Cele mai multe femei au nevoie de aproximativ 46 g pe zi și bărbați aproximativ 56 g de proteine.
Alegeți sursele de proteine slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi, dacă acordați atenție greutății dumneavoastră. Acestea conțin niveluri mai scăzute de calorii și pot ajuta la pierderea în greutate. Spre macră proteine piept de pui sunt fara os, fara piele, chiftele de curcan, carne de vită este slabă la 90 de procente sau mai mult, sau nuci nesarate.

Mănâncă o varietate de fructe și legume. Aceste alimente conțin o gamă largă de vitamine și minerale și fibre. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți care promovează sănătatea pe care nu le puteți obține de la alte alimente.

O porție de fructe este echivalentă cu o bucată mică sau cu o optime de fructe tocate. În general, își propune să mănânce zilnic între două și trei porții de fructe.
O porție de legume este echivalentă cu un sfert de litru sau jumătate de litru de legume cu frunze. Vizați patru până la cinci porții de legume zilnic.
Alegeți o varietate diferită de fructe sau legume colorate în fiecare zi pentru a obține o varietate de antioxidanți. Fructele diferite conțin diferite vitamine.

Alegeți boabe întregi de 100%. Grupul de cereale conține atât cereale sănătoase cât și rafinate. Dacă este posibil, lăsați jumătate din selecția dvs. de cereale să fie 100% cereale integrale.

Cerealele integrale sunt procesate minim și conțin toate părțile cerealelor - germenul, țesutul nutrițional și tărâțele. Împreună, ele vă oferă fibre, proteine și alte substanțe nutritive care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Exemplele includ paste integrală, porumb, quinoa, ovaz, orez brun și pâine integrală de grâu cu 100% boabe întregi.
Boabele rafinate sunt mai prelucrate și nu conțin nici tărâțele, nici germenii cerealelor (ceea ce reduce cantitatea de nutrienți pe care le conțin). Exemplele includ pâinea albă, pastele tradiționale, orezul alb și toate celelalte alimente produse în principal din făină albă.
O porție de boabe întregi este egală cu 30 de grame sau cu o optime de litru. Obiectivele pe două până la trei porții de cereale zilnic. Încercați să faceți jumătate din toate selecțiile dvs. de cereale 100% cereale integrale.

Includeți surse de grăsimi sănătoase. Grăsimea nu este considerată un grup alimentar. Cu toate acestea, este considerat un nutrient esențial pentru o dietă echilibrată. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu mâncați prea multe grăsimi sau prea multe tipuri de grăsimi greșite.

Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase din inimă, cum ar fi omega-3 și alte grăsimi mononesaturate. Studiile au arătat că acestea pot contribui la promovarea sănătății inimii. Exemplele includ măsline sau ulei de măsline, pește gras, avocado, nuci sau ulei de nuci.
O porție de grăsime sau ulei este echivalentă cu o linguriță. Scopul este de a administra unu până la două porții zilnic, dar nu mai mult de două porții.
Evitați sau minimalizați grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate. Acestea s-au dovedit a crește riscul de boli cardiovasculare. Aceste tipuri de grăsimi se găsesc în alimente precum alimentele prajite sau fast-food, alimentele procesate sau proteinele animale cu conținut ridicat de grăsimi.

Luați suplimente. Uneori este posibil să nu fie posibilă consumarea tuturor grupurilor de alimente sau a unei game largi de alimente. Aceasta se poate datora alergiilor alimentare, intoleranțelor alimentare sau bolilor cronice. În acest caz, este încă esențial să absorbi cantități adecvate din toate substanțele nutritive esențiale prin alte surse, cum ar fi suplimentele de vitamine și minerale. Încercați să obțineți cât mai multe nutrienți din dieta dvs. posibil și folosiți suplimente numai atunci când este necesar.

Luarea de suplimente vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale zilnice. Ar trebui să ia în considerare, eventual, folosind o multivitamine, calciu (mai ales dacă aveți o alergie la lapte sau intoleranță la lactoză sunt), care unul este dificil de a obține de la ulei de alimente de ficat de cod (dacă aveți o alergie fructe de mare sau nu mănâncă pește) sau vitamina D (dar de soarele poate fi obținut).
De asemenea, vegetarienii și veganii ar trebui să completeze vitamina B12 sau fier, deoarece dieta lor limitează cantitatea de nutrienți pe care o pot obține de la alimente.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a lua orice supliment de vitamine, minerale sau pe bază de plante. Deși sunt în general inofensive, unele medicamente interacționează serios cu medicamentele prescrise și bolile cronice. Medicul dvs. vă poate spune ce este sigur și potrivit pentru dvs.
Din nou, nu vă bazați exclusiv pe suplimentele alimentare pentru a vă oferi organismului substanțe nutritive esențiale. Este întotdeauna preferabil să obțineți majoritatea nutrienților necesari, dacă nu toți, din alimente.

Mergeți la un nutriționist. Menținerea unei alimentații echilibrate poate fi un pic dificilă sau confuză. Cu toate acestea, mergerea la un nutritionist vă poate ajuta cu mai multe informații, îndrumare și sprijin pentru modificările nutriționale.

Nutriționiștii sunt profesioniști care sunt bine pregătiți în nutrienți, alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.
Găsiți un nutriționist lângă dvs. sau contactați medicul pentru a vedea dacă lucrează cu cineva la care vă poate adresa.

Sfaturi

Mâncați încet, pentru a evita să mâncați prea mult. Mâncarea într-un ritm lent permite creierului dvs. să trimită semnale către corpul dvs. care indică când sunteți plini. Dacă mâncați prea repede, creierul dvs. nu va trimite aceste semnale înainte de a mânca prea mult.
O dieta cu consum redus de calorii, care include cantitatea potrivita de carbohidrati, proteine si grasimi va ajuta sa slabiti. Dacă urmați o dietă echilibrată, nu trebuie să întrerupeți consumul de grupe întregi de alimente nutritive bune (și evitarea nutrienților pe care aceștia le conțin). Un început bun ar fi alegerea unui meniu care să includă o selecție mai largă de alimente.
Luați porții mici de nuci amestecate. Doar nu exagerați.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit