DifiTsi.com

Tratați durerea sciatică cu exerciții

Exercițiile sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii și de a reduce durerea sciatică. Deși puteți face aceste exerciții la domiciliu, este foarte important să fiți sub supravegherea unui fizioterapeut profesionist pentru a preveni rănirile. Fizioterapeutul dvs. vă cunoaște starea de sănătate și, prin urmare, vă poate pune împreună cele mai bune exerciții și metode de antrenament. Exercițiile pentru tratarea simptomelor ischiene se concentrează, de obicei, pe întărirea musculaturii spate pentru a sprijini spatele inferior și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și poziția.

metodă

Metoda 1
Efectuați exerciții

Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 1
1
Faceți scândura să vă îndreptați capul, umărul, coloana vertebrală și șoldurile. Dacă faceți acest exercițiu în mod corespunzător, veți fi răsplătiți cu o coloană vertebrală sănătoasă și o postură mai bună.
  • Lie cu fața în jos pe o suprafață moale, cum ar fi un covor. Suprafețele moi vă împiedică să vă spălați și să vă provocați daune prea mari.
  • Împingeți-vă de pe sol folosind antebrațele și degetele de la picioare pentru a susține corpul. Coatele trebuie să fie direct sub umeri. Faceți o barbă dublă și împingeți lamelele înapoi și în jos pentru a asigura alinierea corectă a coloanei vertebrale.
  • Înflăcărați-vă stomacul, ca și cum ați fi fost în stomac.
  • Apăsați mușchii cap la cap și ridicați șoldurile.
  • Capul, lamelele și fundul trebuie să formeze o linie orizontală dreaptă. Aceasta instruiește mușchii de bază pentru a menține poziția corectă a coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de zece secunde sau până când începeți să vă răsuciți. Aceasta este considerată o repetare.
  • Respirați în mod normal în timp ce faceți scândura. Realizați trei repetări, fiecare dintre ele având o întrerupere de 30 de secunde. Ridicați până când vă puteți menține în poziție bună timp de 30 de secunde.
  • Imagine cu denumirea Sciatica de tratament cu exercițiu Pasul 2
    2
    Faceți liftul pelvin pentru a-ți exercita mușchii pelvieni și săturați. Acest exercițiu corectează alinierea oaselor pelvine cu partea inferioară a coloanei vertebrale.
    • Stați cu brațele și cu spatele pe marginea unei canapele sau bancă.
    • Îndoiți genunchii și țineți-i șoldul în afară. Picioarele trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul.
    • Ridicați corpul spre tavan ținându-vă șoldurile. Apăsați pomacele împreună ca și cum ați vrea să exprimați o portocală. Această tehnică corectează alinierea bazinului și a coloanei inferioare.
    • Păstrați-vă abdomenul strâns când vă mutați. Mușchii de bază ajută la menținerea alinierii corecte.
    • Expirați în timp ce împingeți corpul în sus.
    • Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de zece repetări fiecare, cu o întrerupere între ele.
  • Image cu titlul Treat Sciatica cu Exercise Pasul 3
    3
    Faceți o placă laterală pentru a exercita mușchii oblici abdominali. Aceste mușchii protejează coloana vertebrală de mișcările bruște de rotație.
    • Stați pe partea stângă pe o suprafață moale.
    • Ridicați corpul de pe tampon sprijinind greutatea dumneavoastră cu cotul stâng și cu exteriorul piciorului stâng.
    • Țineți o poziție dreaptă ca și cum ați fi în picioare drept. Uită-te în față, tensionează-ți stomacul, ține-ți umărul în spate și în jos și strânge-ți fesele împreună.
    • Ar trebui să țineți această poziție timp de zece secunde, menținându-vă constant mușchii abdominali oblici stângi (mușchii de pe partea abdomenului).
    • Rețineți 3 repetări cu zece secunde. Rămâneți în formă bună timp de 30 de secunde.
    • Schimbați părțile și repetați.
  • Imagine cu denumirea Sciatica tratați cu exerciții Pasul 4
    4
    Faceți squatele pe perete. Începeți să stați în picioare în sus pe un perete, cu spatele atingându-l ușor.
    • Stați cu picioarele drepte și cu lățimea umărului.
    • Puneți ambele spate ale mâinilor pe perete. Acestea ar trebui să fie peste umerii dvs. și paralele cu părțile laterale ale capului.
    • Acum glisați încet încet, ca și cum ați fi ghemuit până când coapsele sunt în unghi drept cu picioarele inferioare.
    • Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi reveniți la o poziție în picioare.
    • Repetați exercițiul de cinci ori.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 5
    5
    Piciorul ridică culcat. Începeți prin a vă întinde pe spate.
    • Țineți ambele picioare drept și ridicați lent piciorul stâng de pe podea, menținându-vă genunchiul drept.
    • Țineți timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
    • Faceți același lucru cu celălalt picior.
    • Repetați de cinci ori fiecare.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 6
    6
    Podul. Gândește-te cu spatele pe podea, ținând ambele genunchi îndoiți și punându-ți picioarele pe podea.
    • Apoi împinge-te în sus cu fundul în timp ce spatele ramane drept.
    • Țineți timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă.
    • repetați de cinci ori.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 7


    7
    Activează-ți mușchiul piriformis. Muschiul piriformis devine tensionat în timpul ședinței zilnice prelungite. Acest mușchi împinge pe nervul sciatic atunci când se întinde. Scopul acestui exercițiu este de a activa și relaxa mușchiul. Faceți niște rotiri din exterior așa cum este descris:
    • Lie fața în jos pe o suprafață moale. Puteți chiar să o faceți confortabil în patul dvs.
    • Îndoiți genunchiul stâng lateral pentru a intra într-o poziție care arată puțin ca un "4". Aceasta este poziția de plecare. Interiorul gleznei stângi trebuie să se sprijine pe genunchiul drept.
    • Ridicați interiorul piciorului stâng cât mai mare posibil de la sol, fără a vă mișca șoldurile, pieptul sau spatele. Interiorul gleznei trebuie să fie întotdeauna în contact cu fosa popliteală.
    • Reveniți la poziția de pornire.
    • Faceți trei seturi de zece repetări, cu o pauză între ele.
    • Schimbați părțile și repetați.
  • Imagine cu denumirea Sciatica de tratament cu exercițiu Pasul 8
    8
    Faceți exerciții pentru a ușura durerea unui disc herniat. Există câteva exerciții pe care le puteți face pentru a ușura durerea unui disc herniat prin eliminarea presiunii.
    • Lie pe stomac pe podea cu ambele picioare întinse și coatele coincide cu umerii pe podea. Apoi apăsați încet și cu grijă coatele și mențineți poziția timp de cinci secunde. repetați de zece ori.
    • Stați în picioare cu picioarele drepte, puneți-vă mâinile pe șolduri și îndoiți ușor înapoi. Țineți timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de cinci ori.
    • Puneți stomacul pe podea și întindeți ambele picioare. Puneți ambele mâini pe spatele dvs., apoi ridicați încet capul și pieptul, numărați la cinci și relaxați-vă. Repetați de 5 ori pentru a consolida mușchii spatelui inferior.
    • Din aceeași poziție, ridicați încet brațul cu piciorul opus cât mai mare posibil. Țineți-vă și relaxați-vă timp de cinci secunde. Repetați de cinci ori pentru a întări mușchii spatelui inferior.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 9
    9
    Aveți grijă când ridicați lucruri grele. Gândește-te la câte lucruri pe care vrei să le ridici cântărește. Nu ridicați nimic suficient de greu pentru a vă răni spatele.
    • Dacă trebuie să ridice ceva greu, fă-dreapta: îndoiți genunchii ca și cum v-ar așeza pe un scaun și a pus un pelvisul dvs. pentru a permite ridicarea mușchii picioarelor, mai degraba decat muschii spatelui.
    • Nu trageți obiecte grele sau cutii de pe podea - împingeți-le lent în schimb.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 10
    10
    Fiți atenți la o atitudine bună. Mențineți o poziție corectă în picioare, în picioare și chiar în timpul somnului.
    • Stați în poziție verticală cu o spate dreaptă.
    • Stați cu o spate dreaptă și utilizați o pernă pentru a vă sprijini spatele inferior, păstrând în același timp picioarele stabile pe podea.
    • Asigurați-vă că saltea este suficient de fermă pentru a dormi și că distribuie greutatea corporală în mod egal, sprijinindu-vă spatele într-o poziție dreaptă.

    • Metoda 2
    Exerciții de întindere

    Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 11
    1
    Împingeți-vă mușchii coapsei. Stați în fața unei mese și puneți-vă piciorul pe ea, în timp ce opriți-vă drept.
    • Încercați să vă atingeți degetele de la picioare, îndoiți-vă cât de departe puteți, până când veți simți o întindere în coapse.
    • Țineți întinderea timp de cinci secunde, apoi puneți piciorul înapoi pe pământ.
  • Image cu titlul Treat Sciatica with Exercise Pasul 12
    2
    Faceți o întindere din spate. Începeți să stați pe spate pe pământ.
    • Îndoiți ambii genunchi și ridicați-le pe piept.
    • Veți simți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui.
    • Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 13
    3
    Faceți o întindere piriformis (gleznă peste genunchi). Striația Piriformis relaxează mușchiul eponim și îmbunătățește elasticitatea acestuia. Îmbunătățirea elasticității musculare reduce presiunea exercitată asupra nervului sciatic de mai jos.
    • Lie cu genunchii îndoiți pe o suprafață plană.
    • Puneți glezna stângă pe genunchiul piciorului drept. Picioarele ar trebui să formeze acum un "4". Exteriorul gleznei stângi ar trebui să se găsească confortabil pe partea din față a coapsei drepte.
    • Strângeți piciorul drept ținându-l pe "4". Împingeți coapsa dreaptă în jurul mâinilor și trageți ușor piciorul înainte. Ar trebui să simțiți o extindere adâncă în uleiul de stânga. Acesta este M. piriformis, care este întins.
    • Păstrați întotdeauna fundul pe pământ și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Persoanele peste 40 de ani ar trebui să dețină poziția timp de 60 de secunde.
    • Schimbați părțile și repetați.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit