Obțineți mușchii abdominali ferme

Toată lumea vrea abs abs. Deși poate părea imposibil, oricine o poate face cu suficientă voință și muncă grea. Pentru a obține mușchii abdominali ferme, trebuie să ardeți grăsime și să faceți o serie de exerciții care vizează mușchii abdominali. Dacă doriți să știți secretul obținerii unui pachet de șase, urmați acești pași.

conținut

Metodă

Metoda 1ardeți grăsime
Metoda 2consolidați corpul superior
Metoda 3lucrează pe mușchii abdominali

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Ardeți grăsime

Imaginea intitulată Obțineți un tensor Abs Absorbit Pasul 1

Te hrănesc sănătos. Înainte de a vă gândi chiar la înăsprirea muschilor abdominali, trebuie să lucrați pentru a scăpa de grăsimea deasupra lor. Una dintre cele mai importante opțiuni pentru aceasta este o dietă sănătoasă. Nu trebuie să numărați calorii, dar trebuie să vă concentrați asupra consumului de trei mese pe zi și asupra reducerii alimentelor grase.

Schimbați alimentele bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi alimentele fast-food, înghețată sau alimentele de unt, și mâncați alimente mai sănătoase, cum ar fi iaurtul congelat, puiul la grătar și fructele.
Dacă nu arzi suficientă grăsime dacă mănânci trei mese sănătoase pe zi, încercați să consumați 4-5 mese mici pentru a vă stimula metabolismul.
Nu lăsați mesele. Acest lucru vă va face să vă simțiți dezechilibrați și mai probabil să aveți pofte.
Înșurubați consumul de alcool. Alcoolul încetinește metabolismul și face dificilă arderea grăsimilor.

Imagine cu titlul Obțineți o absență absidă ca o femeie Pasul 5

Formați pregătirea pentru condiții. O altă parte importantă a pierderii grăsimii abdominale este formarea regulată a condițiilor. Orice vă ridică ritmul cardiac și vă oferă pregătire vă face să pierdeți o parte din grăsimea burtă. Asta nu inseamna ca trebuie sa te plimbi in fiecare zi - daca nu iti place sa fugi, poti sa te plimbi, sa dansezi, sa innebunesti sau sa inoate.

De asemenea, puteți face plimbări lungi, pline de viață, puteți urca pe scări sau chiar vă puteți antrena în sala de sport.
Hula hoop sau coarda de salt sunt alte opțiuni excelente pentru pregătirea pentru condiții.
De asemenea, prin mufele de salt puteți împinge ritmul cardiac în sus.

Dans. Dansul nu este doar distractiv și o modalitate excelentă de a petrece timp cu prietenii și partenerii dvs., de asemenea, arde multe calorii în timp ce vă mutați corpul. Te distrezi atat de mult incat nu realizezi nici macar ca esti gras. Iată câteva modalități de dans:

face un curs de salsa. Ardeți grăsime în cel mai scurt timp prin mutarea șoldurilor.
Luați un curs Zumba. Zumba este un antrenament rapid de corp complet, care este garantat pentru a descompune câteva kilograme.
Du-te la un club pentru dans. Doar să te distrezi dansând cu prietenii tăi. Nici nu vei observa dacă ai dansat o oră pentru că e atât de distractiv.

Metoda 2
Consolidați corpul superior

Image cu titlul Treat Sore Ab Muscle Intro

Învățați să respirați. Chiar dacă nu aveți timp să vă exercitați, puteți să vă antrenați absul prin respirație. Pune mâna pe stomac și simți mușchii tensionați. Nu inspirați și nu respirați - respirația trebuie să fie ușoară și uniformă.

De asemenea, puteți îmbunătăți respirația prin meditație.

Imagine cu titlul A lua Absent Tight Abs Pasul 9

Lucrați pe o atitudine bună. Chiar și ceva atât de simplu ca o postură bună întărește corpul superior. Numai asta nu vă dă mușchi abdominali, dar totul se înălțește puțin. Verificați atitudinea dvs. din când în când, indiferent dacă vă aflați în autobuz sau la birou.

Imagine cu denumirea Exercitarea abdominală Pasul 2

Faceți putere Yoga. Yoga este o modalitate fantastică de a vă întări corpul și de a arde grasimile. Yoga îmbunătățește respirația și trenurile și consolidează întregul corp, în special corpul superior, cheia pentru multe posturi de yoga. Luați două sau trei clase de yoga pe săptămână și observați diferența dintre mușchii corporali și abdominali.

Vinyasa, o pozitie de yoga de trei pozitii, este folosita pentru a întineri corpul si pentru a lucra foarte bine corpul superior. O sesiune de yoga de o oră cuprinde cel puțin douăzeci sau treizeci de vinyasuri. Veți observa diferența.
Multe clase de putere de yoga includ, de asemenea, exerciții speciale abdominale, cum ar fi bicicleta.

Metoda 3
Lucrează pe mușchii abdominali

Planificați programul de instruire pentru mușchii abdominali. Puteți face exercițiile confortabil la domiciliu cu doar un covor și o minge de medicamente. Ar trebui să lucrați muschii abdominali între 20 și 25 de minute de două ori pe săptămână, crescându-l de trei ori pe săptămână. Când începeți seria de exerciții, amintiți-vă că calitatea este mai bună decât cantitatea și că trebuie să faceți fiecare exercițiu de 2-3 ori pentru o serie de 15 până la 20 de repetări fiecare.

Dacă doriți să includeți alte exerciții în programul de exerciții fizice, începeți mai întâi formarea musculară abdominală. Dacă faceți antrenament abdominal în antrenamentul zilnic, faceți-o mai întâi. Deci, dacă nu ești obosit din cauza altor opțiuni de antrenament, tragi la maxim.

Imaginea intitulată Tratează durerea de la mușchi Pasul 2

Întinde-te bine. Mușchii strânși au ca rezultat un corp superior, mai subțire și mai lung, și, prin urmare, rezultate mai bune. Este important să vă întindeți înainte de orice antrenament pentru a preveni rănirea sau crampe, slăbiți mușchii și pentru a obține cele mai multe din antrenamentele. Iată câteva exerciții mari de întindere pentru spate, stomac și brațe:

Împingeți spatele și stomacul cu câteva poziții de yoga. Începeți cu poziții simple de yoga, cum ar fi poziția cămilă, poziția arcului sau cobra.
De asemenea, puteți sta și atinge degetele de la picioare.
Se întinde pe o minge de medicament, ca și cum ar fi întins în spate, și simți o tragere profundă în mușchii abdominali.
Dacă puteți face un pod, acesta este un alt mod minunat de a vă întinde abdominalele și înapoi.

Imaginea intitulată Obțineți o absență absentă ca o femeie Pasul 3

Faceți-vă un loc în sus, ținând picioarele în aer. Trageți-vă brațele în fața pieptului și păstrați-vă picioarele în sus, dar aproape împreună. Apoi ridicați capul și umerii la genunchii îndoiți. Țineți poziția și coborâți din nou spatele la sol. Faceți un set de zece sau douăzeci de scaune înainte să faceți o pauză. Repetați de trei până la cinci ori.

De asemenea, puteți face ședințe normale sau variante ale acestora.

Imaginea intitulată Obțineți Tight Abs Step 5Bullet1

Realizați prese de burtă. Lăsați-vă pe podea și păstrați-vă genunchii împreună la un unghi de 90 de grade. Puneți-vă mâinile la o parte sau în spatele capului când sunteți deosebit de puternici. Trageți mușchii abdominali împreună pentru a trageți șoldurile în sus spre coastele cu coaste. Aveți grijă să nu utilizați aici mușchii picioarelor - ar trebui să utilizați numai mușchii abdominali.

Expirați când contractați abdominalele și coborâți picioarele.
Faceți trei seturi de câte 20 de prese de burtă inversate fiecare.

Imaginea intitulată Obțineți un tampon Absorbit cu Pasul 5

Faceți scândura cu cotul îndoit. Stați pe stomac, cu coatele coate cu umerii. Ridică-te pe degetele de la picioare și antebrațele. Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că spatele rămâne drept. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde - în mod ideal, puteți să o țineți timp de 90 de secunde fără să întrerupeți.

Pentru a face și mai dificil, coborâți șoldul la sol. Țineți-l acolo pentru o vreme, apoi întoarceți-vă la poziția inițială a plăcii. Repetați acest lucru cu celălalt șold. Acest lucru se poate face și cu o minge de antrenament - puneți mingea sub picioarele dvs. înainte de a lua poziția scândurii. Apoi folosiți mișcări controlate pentru a menține mingea sub picioare.
Nu trebuie să faceți mai mult de trei scânduri cu cotul îndoit în timpul unei sesiuni de antrenament abdominal, altfel veți avea mușchii inflamați. Puteți face trei la rând, cu o pauză după fiecare, sau la începutul și la sfârșitul antrenamentului.

Imaginea intitulată Obțineți Tight Abs Step 5Bullet3

Faceți exercițiul cu bicicleta. Lie pe spate și îndoiți genunchii la 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați partea superioară a spatelui de pe sol. Extindeți piciorul stâng și trageți genunchiul drept la piept. Țineți brațele în picioare și partea superioară a spatelui de pe podea.

Rotiți corpul superior cu fiecare mișcare. Asigurați-vă că fiecare mișcare este foarte bine controlată - nu trebuie să vă mișcați șoldurile.
Când îți găsești ritmul, se simte ca și când picioarele se învârte cu adevărat în aer.
Practicați bicicleta pentru fiecare minut, înainte de a lua o pauză. Repetați de 2 sau 3 ori.

Imaginea intitulată Obțineți tensiunile Abs Absorbant 5Bullet4

Faceți exercițiul la genunchi. Stai jos, brațe pe lateral și drepte în spate. Apoi puneți-vă mâinile pe șolduri și ridicați genunchiul drept fără a vă schimba postura. Coborâți genunchiul stâng și ridicați genunchiul drept.

Alternativ, ridicați genunchii din dreapta și din stânga de 10 ori câte o dată. Apoi faceți o pauză și faceți încă două seturi.
Păstrați-vă mușchii abdominali bine și spatele drept.

Imagine cu titlul A lua Absent Tight Abs Step 5Bullet5

Faceți un genunchi cu o minge. Stați pe minge, picioarele în fața dvs., picioarele plat pe podea. Așezați-vă mâinile pe minge ca suport. Apoi, aplecați ușor de la șolduri, nu din partea din spate. Ridicați și răspândiți piciorul în același timp. Trageți genunchiul în sus și spre piept și trageți partea superioară a corpului de la nivelul șoldurilor.

Faceți același lucru în sens invers pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng.
Faceți un set de douăzeci de ascensoare pentru genunchi înainte de a lua o pauză. Repetați de 2 până la 3 ori.

Imaginea intitulată Tratează durerea de la mușchi Pasul 3

Calma. Ca toate mușchii, abdominalele au nevoie de timp pentru a se recupera după exerciții fizice. Lucrul prea mult nu le dă timpul necesar reconstruirii și nu veți obține rezultatul dorit.

Nu vă descurajați dacă nu obțineți rezultatele dorite. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât e mai greu să ai un pachet de șase. De asemenea, femeile găsesc greu să obțină un pachet de șase, deoarece corpul lor stochează mai multă grăsime decât bărbații. Bărbații pierd, de asemenea, greutate mai repede cu aceeași cantitate de exerciții fizice.

Nu fi obsedat de obtinerea unui pachet de sase - doar lucreaza pentru a strange abdominalele si te vei simti bine.

Sfaturi

Nu vă descurajați dacă faceți o scară și cântăriți mai mult decât ați făcut înainte. Ai vrut mușchii stomacului, nu? Muschii cântăresc mai mult decât grăsimi.
Bea mult lichid. Consumul suficient vă ajută să pierdeți în greutate. Amintiți-vă că cafeaua este deshidratată. Dacă beți cafea, beți apă suplimentară pentru ea.
Nu renunta. Odată ce opriți, este greu să reveniți pe drumul cel bun.
Nu vă așteptați la rezultate imediate. Probabil că durează până la șase săptămâni pentru a vedea rezultatele.
Un exercițiu rapid și mic pe care îl puteți face oriunde este să vă păstrați cât mai bine postura în timp ce vă hrăniți stomacul. Fa acest lucru atâta timp cât poți, apoi respira cât timp vrei și fă-o din nou, oriunde te afli. Este o mulțime.
Bea destul. Primirea de a nu face acest lucru ar putea fi costisitoare, deoarece ați putea ajunge la spital.
Un alt exercițiu bun este să stai pe un scaun jos. Pune-ți picioarele sub ceva care-i ține jos. Apoi faceți 10-20 de situații.