DifiTsi.com

Luați un stomac plat

Fie de primăvară în Spania, de vară pe Sylt, sau pe tot parcursul anului în Hawaii - în cazul în care plajele te atrage, vrei sa arate silueta bikini. Dacă vă simțiți un pic prost în jurul mijlocului sau doar doriți să vă îmbunătățiți puțin fitness-ul, trebuie doar să urmați aceste sfaturi.

metodă

Partea 1
Alimente sănătoase

Imagine cu titlul Ia un pas stomac plat 5
1
Nu mănânci timp de două până la trei ore înainte de culcare. Corpul tău încetinește în timpul somnului și poate digera prost în mâncarea din stomac.
  • În plus, seara și noaptea sunteți mult mai puțin activi, ceea ce înseamnă că corpul dvs. stochează caloriile pe care le consumați în seara și nu grăsimea ca sursă de energie.
  • Nu mâncați timp de cel puțin două până la trei ore înainte de a merge la culcare sau urmați dieta de zi, care vă permite să mâncați numai în lumina zilei.
  • Imaginea intitulată
    2
    Te hrănesc mai sănătos. Pe o dieta pentru un abdomen plat, nu există nici un mister - trebuie doar alimente mai sănătoase, legume și cereale integrale mănâncă, și mai puțin junk food, cum ar fi bomboane, chips-uri și fast-food. Doar această schimbare simplă va face o mare diferență în intestin. Cu toate acestea, nu este recomandat să renunțați la totul - încercați să vă obișnuiți cu o dietă sănătoasă, înlocuind treptat răul cu binele. Puteți face aceste modificări:
  • Mănâncă o mulțime de proteine ​​slabe. Fasole, nuci și carne slabă sunt sănătoase atâta timp cât nu mâncați grăsimea!
  • Cereale integrale. Căutați etichete cu "100% cereale integrale" și nu doar "făină de grâu". Cerealele integrale durează mai mult și vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să obțineți un stomac mai plin.
  • Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Schimbați produsele lactate integrale pentru soiurile cu conținut scăzut de grăsimi care conțin o mulțime de proteine ​​și vitamina B6.
  • Mananca grasimi sanatoase. Nu toate grăsimile sunt rele! Grasimile monosaturate din avocado, nuci și pește gras sunt de fapt foarte sănătoase și vă pot ajuta să pierdeți mai multă greutate. Stați departe de grăsimile trans în produsele coapte și alimentele procesate. .
  • Mananca mai putin sare. Sarea ajută organismul să stocheze apă, făcându-vă să vă simțiți umflat - în special în jurul stomacului. Ori de câte ori este posibil, încercați să înlocuiți alimentele saline cu opțiuni mai sănătoase. Schimbați sare de masă obișnuită pentru kosher sau sare de mare care conține mai puțin sodiu și nu utilizați sos de soia deoarece conține multă sare.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat 2
    3
    Reduceți dimensiunile porțiunilor. Mulți oameni nu mănâncă lucrurile greșite, ci prea mulți dintre cei drepți. Ar trebui să mănânci atât de mult, până când sunteți plini, apoi opriți-vă. Dacă consumați regulat gustări sănătoase, nu trebuie să vă simțiți foame.
  • Un truc bun este să mănânci din plăci mai mici. Așa arată placa, dar mâncați mai puțin. Umpleți de asemenea cel puțin jumătate din plăcuță cu legume.
  • Chew mai încet și mai bine. Gătirea bine ajută la stimularea procesului digestiv, care reduce cantitatea de gaze și vă face să vă simțiți mai puțin umflați. Ar trebui să mestecați fiecare mușcătură până când are consistența mereului.
  • Faceți mici pauze între fiecare mușcătură în timp ce mâncați. Acest timp îi ajută pe stomac să-și amintească când este plin și te împiedică să mănânci prea mult.
  • Imagine cu titlul Obțineți un stomac plat, pasul 3
    4
    Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt digerate mai încet, și vă simțiți plini pentru mai mult timp. Corpul tău absoarbe substanțele nutritive mai lent, evitând valori maxime și scăzute ale nivelului zahărului din sânge. Iată câteva alimente cu indice glicemic scăzut:
  • Varză, morcovi, conopidă, țelină, castraveți, dovlecei, întuneric frunze de salată, ceapă, pere, rosii, năsturel, broccoli, banane, mere, fructe de pădure.
  • Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat, pasul 4
    5
    Evitați zahărul cât mai mult posibil. Nu numai că este plină de calorii goale, mai puțin zahăr în organism, de asemenea, cauzează un nivel mai scăzut al insulinei.
  • Un nivel mai scăzut al insulinei înseamnă o producție mai mare de hormon glucagon.
  • Glucagonul este o substanță care permite glicemiei să ardă în energie, contribuind la un abdomen minunat plat.
  • Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat 6
    6
    Mâncați o gustare bogată în proteine ​​între orele 15:00 și 16:00. Potrivit experților, o gustare bogată în proteine ​​în timpul magic între 15 și 16 ore promovează metabolismul și aduce nivelul de zahăr din sânge în echilibru.
  • O bară de proteine ​​sau un shake, o mână de migdale sau semințe de dovleac sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi sunt opțiuni bune.
  • Un nivel echilibrat al zahărului din sânge reduce cantitatea de insulină din organism, ceea ce este bun pentru că insulina vă poate determina să obțineți grăsime pe stomac.
  • Imaginea intitulată
    7


    Mănâncă mici mese frecvente. Înlocuiți-vă sistemul normal de trei mese mari pe zi cu mese mai mici, mai obișnuite. Mulți oameni fac greșeala că nu mănâncă nimic între micul dejun, prânz și cină, mai ales dacă doresc să piardă în greutate.
  • Cu toate acestea, acest tip de dietă are un efect negativ asupra nivelurilor de zahăr din sânge și vă face să mâncați mai mult din foamete, ceea ce face ca scăderea în greutate să fie mai dificilă.
  • O gustare mică, sănătoasă, la fiecare trei până la patru ore, fără a fi foame este un sistem mult mai simplu și mai eficient.
  • Imagine cu titlul Ia un pas stomac plat 8
    8
    Bea multă apă. Ar trebui să înlocuiți băuturile dvs. normale cu apă, în special limonadă și băuturi zaharoase pline de calorii goale care provoacă balonare.
  • Consumul de apă din abundență vă ajută să eliberați toxinele din organism și să vă mișcați intestinele, ambele fiind importante pentru un stomac plat.
  • Dacă apa obișnuită este prea plictisitoare pentru tine, poți să arunci puțin apă. Puteți adăuga ingrediente răcoritoare și energizante la apă normală, care stimulează metabolismul și reduce grăsimea abdomenului. Există diferite rețete, dar multe constau dintr-o combinație de felii de portocale si lamaie, ghimbir tocat, castravete, menta proaspete și busuioc proaspăt. Apa este lăsată să se înmoaie peste noapte și este înviorătoare "acru" în dimineața următoare.
  • Fiți atenți la semnele corpului. Urina trebuie să fie galben deschisă sau clară. Galben închis cu miros poate fi un semn că sunteți deshidratat.
  • Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat 9
    9
    Cabinete de alcool. Perspectiva de a bea mai puțin alcool poate fi prea îngrozitoare, dar ar trebui să te gândești serios la asta. Alcoolul, în special vinul și berea, este plin de calorii (o sticlă de vin conține aproximativ 600 de calorii).
  • Consumul de alcool duce la secreția de estrogen, ceea ce este nedorit deoarece organismul crește cu prea mult estrogen.
  • De asemenea, alcoolul stimuleaza apetitul si face ca puterea se va topi, deci este mult mai ușor să se ghiftui toate lucrurile din interiorul vă că ați eșuat, cum ar fi burgeri, cartofi prajiti, pizza, ciocolata si chips-uri.

    • Partea 2
    Antrenament pentru un stomac plat

    Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat 10
    1
    Faceți exerciții aerobice zilnic. Deși puteți face o zi de 100 de abdomene, dar, în cazul în care un strat de grăsime acoperă mușchii abdominali, pentru care este apoi să fie bun? Trebuie să arzi grăsimea peste ea pentru a vedea diferența. Antrenamentul de condiție încălzește temperatura corpului și îmbunătățește circulația sângelui, ambele contribuind la un stomac plat. Minimul ar trebui să fie de 30 de minute pe zi, dar ar trebui să luați, de asemenea, una sau două zile în afara săptămânii.
    • Experiment cu dans, care rulează, Tae-Bo, înot, ciclism și mersul pe jos rapid - doar ceva care aduce ritmul cardiac la viteza. Boxul este, de asemenea, un antrenament excelent, cu musculatura de care aveți nevoie pentru a bate aplatizarea stomacului.
    • Încercați-l cu o antrenament de interval, așa că faceți răsturnarea și mersul rapid. Puteți să faceți sprint cât puteți de mult. Dacă te-ai obosit prea mult, du-te. Când îți revii, sperie din nou. Faceți aceste exerciții alternative pentru un total de 20 de minute.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat 11
    2
    Exerciții de plyometrie. Exercițiile de plicometrie necesită o putere "explozivă". Acestea combină formarea cardio și puterea. Puteți încerca cu ușurință următoarele exerciții plyometrics la domiciliu:
  • O formă modificată a "Jump Jack Jump". Ridicați-vă, apoi săriți în aer și întindeți-vă picioarele și brațele în afară, astfel încât să luați o poziție "X" în aer, aterizați din nou. Repetați acest exercițiu cât de des puteți.
  • Squat-flotari. Catcher în poziția de push-up, fă un sit-up, împinge în sus cu picioarele și trage genunchii la piept, astfel încât picioarele între mâinile țara ta (continua să faci poziția de push-up cu), apoi sari la fel de mare ca tine poate în tine Aer și ia-ți brațele peste cap. Faceți o ghemuire și atingeți solul cu mâinile, apoi săriți înapoi în poziția de împingere. Repetați acest exercițiu cât de des puteți.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pas de stomac plat 12
    3
    De asemenea, integrați formarea de forță pentru a construi musculare. Mai multe mușchi măresc metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp.
  • presele abdominale funcționează la nivelul abdomenului superior, piciorul uplifts abdomenul inferior, lateral îndoire și exercită obliques (de asemenea, menționate ca un inele de salvare). Aproximativ 15 - 25 de repetari pe zi ar trebui sa fie suficiente. Dacă puteți face mai mult, adăugați greutate. Rețineți că abdomene construiește doar mușchii sub burtă grăsime, dar arde în mod direct fără grăsime.
  • Utilizați o minge de antrenament pentru a lucra pe mușchii abdominali. Un exercițiu grozav este numit raliu. Stați pe spate, cu brațele deasupra capului și țineți mingea de antrenament. Ridicați mingea peste piept și, în același timp, ridicați picioarele (drept) de pe podea. Puneți mingea între glezne, apoi aruncați brațele și picioarele pe podea. Repetați această modificare transferând mingea de la glezne.
  • Încercați exerciții compuse cum ar fi loviturile cu greutăți mai grele.

    • Sfaturi

    • Fii răbdător! Pentru unii oameni, obținerea unui stomac plat este mai dificilă, în funcție de starea dvs. personală.
    • Nu compara corpul cu alții. Toată lumea are un tip diferit de corp, și nimeni nu arată exact ca celălalt.
    • De asemenea, ascultați muzică în timpul antrenamentului. Televiziunea sau alte lucruri vă vor ajuta să vă concentrați întotdeauna. Amintiți-vă cât de mare va fi atunci când aveți un stomac plat și imaginați-vă. Aceasta devine motivarea.
    • Antreneaza-te si mananca mai sanatoasa si uita de mancarea junk.
    • Aveți destulă somnolență, astfel încât să nu fiți întotdeauna obosiți. Somnul suficient ajută la stres. Apoi, veți avea mai puține pofte.
    • Imaginați-vă cât de bine vă veți uita într-un bikini.
    • Beți un pahar de apă înainte și după masă pentru a vă reduce pofta de mâncare.
    • Întotdeauna întindeți-vă înainte de antrenament pentru a reduce riscul de rănire.
    • A lua micul dejun în fiecare zi este de a reduce scăderea în greutate, și de a omite, pentru a câștiga în greutate.
    • Nu renunța la mese sau la foame. Pe termen lung, acest lucru vă va face să câștigați în greutate și puteți dezvolta o anorexie nervoasă.

    avertismente

    • Deși sucul de fructe pare sănătos, acesta conține, de obicei, la fel de mult zahăr ca și gemul. Dacă vă place sucul, ar trebui să-l faceți singur.
    • Dieturile cu fulgere sunt tabu! Astfel de diete duc la deficiențe nutriționale, comportament ușor iritabil, oboseală, letargie și pofte. După o dietă cu fulgere, se instalează "efectul Yo-Yo", ceea ce înseamnă că ești mai mult decât normal și chiar câștigi mai multă greutate atunci când pierzi în greutate.
    • Hungry nu aduce nimic. Rezultatul este temporar și vei fi doar frustrat (și renunțați mai repede). Când suferiți de foame, corpul dumneavoastră trece la "modul de înfometare" și arderea grăsimilor încetinește (digestia) și este mult mai greu să piardă în greutate. Deși s-ar putea să vă gândiți că nimic nu este cea mai eficientă metodă de scădere în greutate, aceasta vă poate afecta permanent corpul. * Nu exagerați. Corpul tău îți va spune dacă ar trebui să faci o pauză. Luați o pauză scurtă, respirați adânc și continuați antrenamentele.
    • Începeți cu exercițiile plyometrice din poziția push-up, dacă ați dezvoltat muschi de sprijin bun și foarte bun în abdomen și înapoi pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit