DifiTsi.com

Scapă de nervozitate

Nervozitatea sau anxietatea pot fi rezultatul factorilor psihologici și fiziologici. Este perfect normal să vă simțiți nervos sau anxios, dar pentru unii este foarte dificil să vă controlați anxietatea. Există tulburări de anxietate diagnosticablie, care sunt tratate cu medicamente și terapie sau consiliere, dar există și alte opțiuni moderate și acțiunile pe care le pot calma nervii.

metodă

Metoda 1
Faceți față nervozității pe termen scurt

Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 1
1
Luați câteva respirații profunde. Atunci când un eveniment mare este iminent, este foarte probabil că vă veți simți nervos și anxios când se apropie momentul. Este posibil să nu reușiți să o opriți complet, dar puteți lua măsuri pentru a vă răzgândi Pentru a controla nervozitatea. Respirația profundă încetinește ritmul cardiac și scade tensiunea arterială. Doar stați și respirați profund prin nas. Pune-ți mâna pe stomac, ca să-ți simți plămânii plini de aer.
  • După ce țineți respirația pentru câteva secunde, puteți expira încet prin gură. Repetați această procedură până când simțiți că inima dvs. bate mai încet și vă relaxați. Încercați să vă goliți mintea și să vă concentrați doar asupra respirației.
  • Pentru a menține un ritm regulat de respirație, puteți număra unul până la cinci când inhalați. Numără și expirarea de la unu la cinci.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 2
    2
    Practicați-vă și pregătiți-vă. Atunci când o prezentare sau un interviu de angajare este pe cale să apară și devii nervos în legătură cu acest lucru, practicarea face mai ușor pentru tine de a face eveniment mai familiarizat. Cereți unui prieten de încredere să vă vadă prezentarea sau să vă pună întrebări care sunt frecvent adresate în timpul unui interviu. Exercitarea vă ajută, de asemenea, dacă intenționați să vă confruntați cu o persoană pentru o ocazie neobișnuită.
  • Te-ai săturat să-ți lași vecinul să-și lase vasele murdare în chiuvetă? Testați reclamația în mod privat și apoi vorbiți cu încredere colegului de cameră.
  • Probele pot fi dificile în evenimente mai puțin structurate, cum ar fi petreceri. Cu toate acestea, practicarea unor glume și povestiri vă poate calma nervii.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 3
    3
    Raționalizarea fricii. Daca esti nervos despre interviul de locuri de muncă sau o prezentare să vă puneți întrebarea. „Ce cel mai rău care se poate întâmpla,“ Poți deveni un interviu de angajare au trece pe deplin greșit, dar că nu este într-adevăr sfârșitul lumii, este perfect normal Fiind nervos în ceea ce privește evenimentele importante din viața ta, amintiți-vă că în viitor există mai multe oportunități, chiar dacă nu se simte chiar acum.
  • Dacă reușiți să dezvoltați o viziune oarecum senină asupra acestor evenimente, este posibil să puteți construi noi încredere în sine și să vă prezentați mai mult.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 4
    4
    Luați o clipă și vizualizați-vă. Când simțiți că vine nervozitatea, puteți să vă întrerupeți câteva momente și să încercați să vizualizați un gest calmant și reconfortant. Închideți ochii și imaginați-vă ceva care vă oferă un sentiment sigur. Acest lucru poate fi orice, de la un lac calm la pisica ta sau o amintire fericita din copilarie.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 5
    5
    Ascultați muzică. Ascultați muzică lentă, blândă sau chiar sunete naturale, care vă pot ajuta să vă relaxați și să scăpați ritmul cardiac, care de obicei vă face să vă liniștiți. Muzica mai rapida, unde puteti canta cu voce tare, poate avea si un efect de curatare.

    • Metoda 2
    Includeți tehnici de relaxare în rutina zilnică

    Imagine cu titlul Îndepărtați nervozitatea Pasul 6
    1
    Practicați respirația profundă în mod regulat. Aceleași exerciții de respirație profundă pe care le folosiți pentru a vă liniști în momente stresante pot fi integrate și în rutina zilnică normală. Prin practicarea respirației profunde, vă acordați timp pentru relaxare. Stați drept și umpleți plămânii cu aer prin respirație prin nas și gură și numărați la cinci prin inhalare. Dacă nu poți conta la cinci de la început, nu ar trebui să te forțezi.
    • Respirați încet și lăsați aerul să iasă din plămâni într-un mod controlat și lent. Numără-te la expirarea din nou la cinci.
    • Repetați această tehnică și în curând vă veți simți mai calmi și mai relaxați.
    • Practicați această respirație relaxantă zilnic timp de trei până la cinci minute, sau exersați-o ori de câte ori vă simțiți stresați sau nervoși.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 7
    2
    Masați-vă singur. Puteți folosi o minge de tenis pentru a vă masura umerii. Încălziți gâtul și umerii la început timp de zece minute cu un prosop cald. Pe măsură ce simțiți plicul cald pe piele, puteți închide ochii și vă puteți relaxa mușchii umerilor, gâtului, spatelui și pieptului. Căldura va elibera tensiunea în mușchii dvs. și le va slăbi. Puteți spori efectul de relaxare prin masajul pe spate. După îndepărtarea prosopului, stați cu spatele la perete.
  • Plasați mingea de tenis sau o rolă de spumă între spate și perete. Apăsați obiectul cu spatele pe perete și țineți-l cu partea din spate pe care doriți să o masați.
  • Aplicați o presiune ușoară timp de 15 secunde, sprijinindu-vă de minge. Eliberați presiunea și mutați-o în altă locație.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 8
    3
    Încercați metoda de relaxare progresivă a mușchilor. Scopul este tensiunea și relaxarea sistematică a diferitelor grupuri musculare. Cu această metodă, puteți elibera tensiunea în mușchii dvs. și vă puteți simți mai relaxat pe tot corpul, având în același timp posibilitatea de a vă concentra pe fiecare grup muscular. Veți câștiga o mai mare conștientizare a proceselor fizice și veți recunoaște când vă înțepați inconștient mușchii.
  • Începeți cu degetele de la picioare. Strângeți mușchii timp de cinci secunde și relaxați-vă pentru următoarele 30 de secunde.
  • Următorul pas este să vă tensionați și să vă relaxați mușchii vițelului. Întindeți și relaxați toate grupurile musculare în timp ce călătoriți prin corpul vostru.
  • Puteți, de asemenea, să porniți în partea de sus (capul) corpului dvs. și să lucrați în jos.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 9
    4
    Utilizați antrenamentul autogen. Relaxarea autogenică combină vizualizarea și conștientizarea corpului dumneavoastră într-o singură metodă. Începeți prin închiderea ochilor și imaginând o scenă relaxantă. Respirați încet și adânc. Pe măsură ce vă concentrați asupra respirației, relaxați-vă treptat diferite părți ale corpului unul câte unul. Începeți cu picioarele și apoi mutați-vă în brațe, umeri și așa mai departe.
  • Ar trebui să vă simțiți scăderea frecvenței cardiace când vă relaxați.
  • În loc să vă concentrați asupra unei imagini, puteți încerca să repetați cuvinte sau fraze relaxante.
  • Cuvântul autogen se referă la ceva care vine de la dvs.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 10
    5
    Meditează. Meditația obișnuită vă poate ajuta într-adevăr să vă ocupați de stres mai eficient. Chiar și câteva minute de meditație zilnică te pot ajuta să îți ușurezi anxietatea. Este o idee bună să programați meditația în rutina zilnică dacă suferiți în mod regulat de nervozitate sau anxietate. Pentru a medita, puteți pune ambele picioare pe podea și stați drept. Închideți ochii și recitați mantra aleasă. Toate celelalte gânduri să se îndepărteze.
  • Concentrează-te pe repetarea mantrelor pe respirație cu respirații adânci și lente.
  • Puteți încerca să vă puneți o mână pe stomac în timp ce respirați și să vă aduceți respirația în concordanță cu recitarea mantrelor voastre.
  • Mantra ta poate fi orice îți place. Amintiți-vă să-l exprimați pozitiv. Încercați mantra: "Sunt în pace".

    • Metoda 3
    Faceți-vă de nervozitate

    Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 11
    1
    Nu vă așteptați la perfecțiune. Adesea, oamenii se confruntă cu nervozitate și anxietate deoarece sunt sub presiune sau se supun presiunii pentru a obține performanța cea mai perfectă posibilă. Nu în fiecare zi va fi perfectă. Vei întâmpina eșecuri și dezamăgiri. În timp ce învățați să o faceți mai bine, deveniți mai puternici și mai independenți.
    • Este important să ne amintim că viața este adesea complicată și dificilă. Uneori, trebuie doar să fii capabil să facă față provocărilor.
  • Imaginea cu titlul A scăpa de nervozitate Pasul 12
    2
    Confruntați-vă teama. Încearcă să-ți dai seama de ce ești nervos. Ești îngrijorată de munca ta, de dragostea ta, de bani sau de modul în care poți să socializezi la o petrecere? Odată ce ați identificat sursa de nervozitate, puteți lucra pentru a vă schimba perspectiva. În loc să se gândească: "Lucrarea mea este nesatisfăcătoare", puteți să vă gândiți, de asemenea: "Lucrarea mea este o modalitate pentru mine să realizez alte lucruri împlinite în viață".
  • Când frica ta este legată de un anumit loc, poți să te duci acolo și să te confrunți cu frica direct acolo. Dacă intri într-o zi în panică, ar trebui să te întorci în lift în a doua zi.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 13


    3
    Faceți provocarea gândurilor recurente iraționale și le înlocuiți cu gânduri raționale. Înregistrați evenimentele sau lucrurile în scris, ceea ce vă face nervos și scrieți de ce. Lucrați prin înregistrările dvs. și începeți să le raționalizați. O conversație cu o altă persoană poate fi la fel de utilă ca și înregistrarea dvs. scrisă. În loc să vă gândiți mereu asupra gândurilor negative, le puteți pur și simplu să le eliminați scriind-le.
  • Lăsați jurnalul dvs. să "amintiți" gândurile negative, astfel încât mintea voastră este liberă și deschisă altor lucruri.
  • Jurnalul este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a urmări declanșatoarele care te fac nervosi. Privind înapoi la ceva care te-a făcut nervos în trecut, dar acum sa terminat, acum îți poți oferi o perspectivă nouă și necesară.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 14
    4
    Grăbește-te. Poate nervozitatea ta provine din teama ta de jena. În acest caz, puteți încerca intenționat să vă faceți de rușine într-un mod delicat, astfel încât să vă obișnuiți cu sentimentul. Încercați să dați un străin câteva lămâi fără niciun motiv. Cu cât vă puneți mai mult în situații inconfortabile, cu atât mai multă neliniște și îngrijorare vor dispărea.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 15
    5
    Va mai face altcineva. Dezvoltați o altă personalitate cu un nume fals și un fundal fictiv. Utilizați această personalitate în situații nefamiliare sau situații cu puține consecințe. Acest lucru vă permite să vă obișnuiți cu lucruri mici, cum ar fi discuții mici sau flirte ocazionale. Desigur, niciodată nu ar trebui să folosiți identitatea falsă în interviuri de angajare sau la o întâlnire romantică, deoarece comportamentul dvs. poate avea consecințe grave.
  • Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate amuzantă de a vă obișnuiți cu situații în care în mod normal ar trebui să aveți stres și să nu luați lucrurile prea în serios.

    • Metoda 4
    Ai grijă de tine

    Imagine intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 16
    1
    Urmăriți pentru exerciții regulate. Exercițiul regulat vă poate reduce foarte mult nervozitatea. Vă poate ajuta să relaxați anumiți neurotransmițători și să vă obosiți mușchii, ceea ce vă scade nivelul de anxietate. Exercitarea are avantajul suplimentar de a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul și să creșteți încrederea în sine.
    • Chiar și o scurtă plimbare vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea. De viață în aer liber în aer liber, de asemenea, are un efect revigorant și întinerire.
  • Imaginea cu titlul A scăpa de nervozitate Pasul 17
    2
    Somneste mult. Prea mulți oameni nu dorm suficient, ducând la niveluri crescute de stres și alte probleme grave de sănătate. Când sunteți obosit, este și mai greu să distingeți între nervozitate legitimă și nejustificată. Un adult mediu ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte. Obișnuiți-vă cu timpii obișnuiți de somn și respectați-l.
  • Pentru a vă asigura un somn bun, puteți practica un exercițiu relaxant înainte de a merge la culcare. Respirația profundă, exercițiile de întindere și relaxarea musculară progresivă pot fi foarte utile.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 18
    3
    Asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. O dietă sănătoasă vă poate oferi toate mineralele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși și activi. O dietă săracă poate duce la fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge și poate duce la senzații fizice similare ca și senzații de anxietate. O dietă echilibrată și un exercițiu regulat pot reduce acest risc.
  • Consumați carbohidrați bogați, cum ar fi pâine, cartofi sau paste făinoase. Reduceți carbohidrații simpli, cum ar fi prăjiturile, bomboanele, chipsurile, băuturile efervescente și berea.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 19
    4
    Limitați consumul de cofeină. Cafeaua are avantajele sale, dar cafeina în cafea (sau alte băuturi cum ar fi limonada sau băuturile energizante) este un stimulant care poate crește anxietatea. Reduceți consumul de cafea treptat. Gândiți-vă la păstrarea unui jurnal al consumului de cafea pentru câteva zile și la documentarea sumelor pe care le consumați. Pe această bază, puteți afla cum puteți reduce această sumă pe o perioadă de câteva săptămâni.
  • Dacă suferiți de tulburări de somn, ar putea fi util să nu mai folosiți cafeaua în după-amiaza târziu și seara devreme.
  • Luați în considerare schimbarea consumului zilnic de ceaiuri și cafea necofeină.

    • Metoda 5
    Știți când aveți nevoie de ajutor medical

    Imaginea intitulată Scapă de nervozitate Pasul 20
    1
    Evaluați-vă nervozitatea. Sfaturile prezentate mai sus vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ocupați mai bine de îngrijorările și temerile de zi cu zi. Cu toate acestea, dacă nervozitatea dvs. este deja cronică și serioasă, tratamentul medical poate fi de ajutor. Dacă vă este deosebit de dificil să vă faceți față nervozității, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră și discutați despre aceasta. Există o serie de diagnostice posibile, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată și depresia.
    • O indicație a tulburării de anxietate generalizată poate fi experiența unei nervozități intense atunci când nu este detectabil niciun declanșator evident.
    • Dacă nervozitatea dumneavoastră este o perturbare reală și gravă a vieții de zi cu zi, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
    • Dacă aveți gânduri negative sau doriți să vă răniți, consultați un medic, un prieten sau o rudă pe care aveți încredere.
  • Imaginea cu titlul A scăpa de nervozitate Pasul 21
    2
    Fii cinstit cu doctorul tău. Este important să fii deschis și sincer în conversația cu medicul tău despre nervozitatea ta. Ar putea fi dificil să vorbești despre sentimentele tale, dar ar trebui să faci tot posibilul pentru a transmite o imagine cât mai clară a stării tale, fără a omite orice informație. Medicii sunt capabili să vă ajute, dar au nevoie de cât mai multe informații pentru diagnostic, astfel încât să poată sugera cea mai bună formă de tratament pentru nervozitatea dumneavoastră.
  • Luați în considerare ceea ce veți spune înainte de numirea medicului dumneavoastră. Dacă ați observat starea dumneavoastră de spirit și declanșarea nervozității sau anxietății dumneavoastră, ar trebui să împărtășiți aceste informații medicului dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 22
    3
    Nu vă fie teamă de diagnostic. Dacă medicul dumneavoastră vă spune că ați generalizat tulburare de anxietate sau depresie clinică, nu trebuie să credeți că sunteți izolat de ceilalți. Se estimează că unul din 25 de persoane din Statele Unite este afectat de o tulburare generalizată de anxietate. Discutați cu medicul despre semnificația acestui diagnostic.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 23
    4
    Vorbiți prin opțiunile de tratament. Există o serie de opțiuni diferite, cum ar fi terapiile psihologice și tratamentele medicamentoase pentru a vă depăși nervozitatea. Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, să vă exercitați în mod regulat, să mâncați bine, să nu fumați și să vă limitați consumul de alcool și cafeină. .
  • Tratamentul dvs. poate începe cu o perioadă de auto-ajutor supravegheată de medicul dumneavoastră. Puteți să o faceți singur sau într-un grup.
  • Terapia cognitiv-comportamentală poate fi unul dintre tratamentele psihologice pe care medicul dumneavoastră le prescrie. Ea își propune să vă schimbe comportamentul, cum reacționați la situații.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 24
    5
    Înțelegeți funcția medicamentelor pe care le poate prescrie medicul dumneavoastră. Dacă tratamentul inițial a fost nereușit, medicul vă poate prescrie un medicament pentru a vă trata anxietatea. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră în detaliu cu privire la orice medicamente pe care le-ar putea lua în considerare. Acestea includ posibilele efecte secundare și durata inițială a tratamentului. Există mai multe medicamente care sunt prescrise în funcție de simptomele dumneavoastră. Cele mai importante sunt:
  • Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). Acest medicament este un tip de antidepresiv și stimulează serotonina din creier. SSRI-urile sunt, de obicei, primul grup de medicamente sugerate de medicul dumneavoastră.
  • Serotonină și inhibitori ai recaptării norepinefrinei. Dacă medicamentele din grupul SSRI nu au fost de ajutor în tratarea anxietății, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un SNRI. Acest medicament antidepresiv crește cantitatea de serotonină și norepinefrină din creier.
  • Pregabalin. Puteți obține o rețetă pentru pregabalin dacă medicamentele precum SSRI și SNRI sunt nepotrivite pentru dumneavoastră. Acest medicament este un anticonvulsivant și este, de obicei, prescris pentru boli cum ar fi epilepsia. În plus, sa dovedit a fi un remediu eficient pentru pacienții care suferă de anxietate.
  • Benzodiazepinele. Aceste forme de medicamente sunt sedative și s-au dovedit a fi foarte eficiente împotriva anxietății, dar ele pot fi luate doar pentru o perioadă scurtă de timp. Medicul dumneavoastră poate prescrie benzodiazepina ca tratament pe termen scurt în perioadele de anxietate severă.
  • Ca și în cazul altor medicamente, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile de utilizare și să mențineți un contact strâns cu medicul dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Tehnicile de relaxare trebuie practicate. Rămâneți tunat, chiar dacă o tehnică nu funcționează imediat.

    avertismente

    • Dacă vă agitați nervozitatea sau anxietatea, trebuie să luați în considerare solicitarea ajutorului profesional.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit