DifiTsi.com

Fii mai relaxat

Mânia, stresul și anxietatea pot supăra pe oricare dintre noi. Emoțiile sunt imposibil de controlat, dar puteți învăța să deveniți mai relaxați. Această abilitate valoroasă vă poate ajuta să vă descurcați mai bine cu situații și emoții neașteptate. Aflați exerciții fizice și mentale pentru a vă învăța cum să vă ocupați de situații enervante și să le depășiți.

metodă

Partea 1
Calmează-ți corpul

Imagine cu denumirea Calm Down Step 1.jpeg
1
Exersați respirația diafragmatică (inclusiv respirația abdominală). Începeți să respirați adânc timp de cinci secunde, pentru a vă extinde toată zona abdominală. Țineți respirația pentru încă cinci secunde și eliberați-o timp de cinci secunde. Faceți câteva respirații normale, apoi repetați respirația diafragmatică până când tensiunea va dispărea. Respirația diafragmatică asigură că întregul dumneavoastră plămân este alimentat cu oxigen. Acest lucru poate fi util în special dacă simțiți că nu puteți respira greu și nu puteți respira (de exemplu, când sunteți speriat, supărat sau stresat).
  • Respirația controlată vă anunță corpul să se calmeze. Pentru a face acest lucru, el eliberează neurotransmițătorii care te calmează.
  • Image cu titlul Calm Down Step 2.jpeg
    2
    Acordați o atenție deosebită mediului înconjurător și senzațiilor dvs. Mindfulness vă poate ajuta să vă liniștiți mintea îndreptându-vă atenția către senzațiile și împrejurimile voastre. Începeți prin a vă concentra pe sunete, temperatură, mirosuri sau sentimente și respirația. Concentrează-te pe aceste lucruri până când corpul tău începe să se relaxeze. Asta vă poate liniști mintea. Studiile arată, de asemenea, că acest lucru vă poate reduce stresul, tensiunea arterială și durerea cronică. Vă poate ajuta să obțineți mai mult control emoțional și conștientizare.
    • Reacția fizică a corpului tău față de emoțiile puternice îți dă sentimentul că nu mai ai control. Corpul tău eliberează adrenalina în sângele tău. Adrenalina mărește ritmul cardiac, forța musculară și tensiunea arterială și este tipul de organism care se pregătește pentru o situație de "luptă sau fugă".
  • Imaginea intitulată Calm Down Step 3.jpeg
    3
    Efectuați relaxări musculare progresive. Începeți prin tensionarea și relaxarea tuturor mușchilor de la cap până în picioare unul după altul. Începeți cu mușchii dvs. faciali, tensionați-i timp de șase secunde și lăsați-i să se relaxeze timp de șase secunde. Repetați acest proces cu mușchii gâtului și gâtului, umeri, piept, brațe și așa mai departe, până când întregul corp se simte mai relaxat.
    • Relaxarea musculară progresivă poate elibera tensiunea musculară. Acest lucru reduce anxietatea, tensiunea și sentimentele de furie, făcându-vă să vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați.
  • Imagine cu denumirea Calm Down Step 4.jpeg
    4
    Faceți niște sporturi. Dacă vă simțiți tensionați sau furioși, încercați sportul pentru a vă liniști. Nu fi tentat să te concentrezi constant asupra cauzei care te-a deranjat. În schimb, încurajați exercițiile pentru a vă ajuta să vă relaxați. Când sunteți activi din punct de vedere fizic, corpul dumneavoastră eliberează endorfinele care pot reduce răspunsurile stresului corpului dumneavoastră, vă pot înălța starea de spirit, vă relaxați mușchii și vă pot liniști. Studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice vă pot schimba creierul și vă pot face mai puțin vulnerabile la stres.
    • Găsiți o activitate fizică pe care vă bucurați. Puteți, de ex. Faceți yoga, dansați, faceți o plimbare, începeți un sport sau mergeți la o cursă.
    • Deoarece nu există niciun set de exerciții care să te calmeze cu siguranță, trebuie doar să începi cu asta când te simți tensionată. Continuați să vă mișcați până când corpul dumneavoastră începe să se relaxeze.
  • Image cu titlul Calm Down Step 5.jpeg
    5
    Pet-ți animalul și umbla cu el dacă poți. Câinii și pisicile pot fi incredibil de utile în momentele de stres. Poți doar să vorbești cu animalul tău, să-i dai blana sau să mergi cu el. Un studiu a arătat că 55% dintre cei care petrec timp cu animalele lor de companie sunt mai relaxați, 44% se simt mai optimizați.
    • Dacă nu aveți un animal de companie, uneori un animal umplute poate fi la fel de util. Alternativ, puteți vizita o grădină zoologică, un parc natural, un acvariu sau un sanctuar local sălbatic. Privind doar la viața de zi cu zi a animalelor poate fi liniștitoare.
  • Image cu titlul Calm Down Step 6.jpeg
    6
    Încearcă să mănânci sănătos. Când te simți copleșit sau supărat, se poate întâmpla repede că vrei să te simți mai bine cu mâncarea. Înainte de a face acest lucru, trebuie să vă dați seama că alimente bogate în nutrienți vă pot ajuta să vă echilibrați starea de spirit și să vă furnizați energia de care aveți nevoie pentru a trece prin situația dificilă. În plus față de o dietă sănătoasă, studiile sugerează următoarele alimente pentru combaterea stresului și promovarea relaxării:
    • sparanghel
    • fructele de avocado
    • fructe de padure
    • portocale
    • stridii
    • nuci
  • Image cu titlul Calm Down Step 7
    7
    Evitați substanțele care au un efect negativ asupra calmării. Stimulanții pot face dificil corpul să se relaxeze sau să se calmeze. Exemplul clasic este cofeina, care poate stimula sistemul nervos central și vă poate oferi mai multă energie. Nu trebuie să recurgeți la alcool sau nicotină pentru a vă liniști. În special, nicotina mărește ritmul cardiac și tensiunea arterială, ceea ce face dificilă calmarea. Dependenta face incredibil de greu sa te opresti, ceea ce creste stresul si tensiunea.
    • Chiar dacă alcoolul are un efect aparent calmant, vă poate împiedica să fiți un "stres sau eliberator de stres" pentru a rezolva cu adevărat problemele dumneavoastră.

    • Partea 2
    Calmează-ți mintea

    Imaginea intitulată Calm Down Step 8.jpeg
    1
    Distrați-vă cu o activitate plăcută sau reducând stresul. Uneori vă puteți face să vă înfruntați sau supărat, concentrându-vă doar asupra lucrurilor pe care trebuie să le faceți sau care vă fac nebun. Ținând cont de aceste lucruri, vă este foarte greu să rămâneți liniștiți și chiar vă pot împiedica să realizați ceva. Fii în locul tău. Distragerea minții de la lucrurile care vă îngrijesc poate reduce stresul.
    • Ați putea, de exemplu, în loc să se ocupe de lectură, fotografie, DIY, petrecerea timpului cu prietenii, dansul sau vizionarea unui film în cinematografie.
  • Imaginea intitulată Calm Down Step 9.jpeg
    2


    Vorbeste cu un prieten. Vorbind despre furia sau tensiunea voastra nu numai ca va calma, va va face sa va simtiti sustinuti si de ceilalti. Îți dai seama că nu ești singur. Sprijinul social este important pentru a vă face să vă simțiți în siguranță și acceptați.
    • O conversație poate spori și stima de sine, vă poate ajuta să respirați adânc și să vă distrageți atenția. Să nu mai vorbim că poate chiar te face să râzi, ceea ce îți pune și stresul.
  • Image cu titlul Calm Down Step 10.jpeg
    3
    Încearcă meditația. Stați confortabil într-un loc liniștit. Concentrați-vă pe respirație și acordați atenție gândurilor. Lăsați-vă grijile să vină și să plecați, fără să vă țineți de ele. Cercetările arată că doar 30 de minute de meditație pe zi pot schimba funcția și comportamentul creierului. Vă poate face să vă simțiți mai mult controlul asupra corpului și emoțiilor atunci când suferiți de furie sau tensiune. Concentrându-vă pe respirație și lăsând gândurile voastre să vină și să plece, vă puteți liniști corpul și mintea. Ar putea fi util să vă puneți următoarele întrebări în timp ce meditați pentru a vă concentra pe aici și acum:
    • Ce observ despre respirația mea?
    • Ce gânduri am eu? Pot să o las să vină și să plece?
    • Este corpul meu tensionat? Unde îmi țin tensiunea?
  • Image cu titlul Calm Down Step 11.jpeg
    4
    Count. Luați câteva respirații profunde și începeți să numărați încet. Începe să numeri până la zece, dar continuă dacă încă te simți supărat. Concentrați-vă pe numărarea și nu pe situația care v-a înfuriat. Aceasta este o modalitate foarte bună de a învăța cum să vă ocupați de furia dvs., mai degrabă decât de a reacționa la ea.
    • Când te enervezi, corpul tău eliberează adrenalină suplimentară. Numărarea dă corpului dvs. șansa de a echilibra adrenalina, astfel încât să nu reacționați pur impulsiv.
  • Image cu titlul Calm Down Step 12.jpeg
    5
    Ține un jurnal. Încercați să vă descrieți sentimentele cât mai exact posibil. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă ocupa de emoțiile dvs., mai ales dacă doriți să scrieți prin natură. Nu vă faceți griji dacă propozițiile dvs. sunt gramaticale corecte. Puteți, de asemenea, să scrieți numai declarații sau cuvinte în cazul în care vă ajută să vă liniștiți. Cel mai important lucru este procesul de gândire și înregistrare a conflictelor.
    • Păstrarea unui jurnal vă poate împiedica să vă gândiți constant la lucrurile care vă îngrijesc. Odată ce ați scris problema și sentimentele dvs., puteți începe să o procesați.
  • Image cu titlul Calm Down Step 13.jpeg
    6
    Dezvoltați un model pozitiv de gândire. Cultivarea unei atitudini pline de bucurie vă poate ajuta să vă amintiți de cele mai bune momente și să nu vă îngrijorați de lucruri pe care nu le puteți influența. Odată ce îți dai seama că nu poți controla fiecare situație, te poți concentra asupra guvernării propriilor emoții. Acest lucru vă poate ajuta să faceți un pas înapoi și să vă liniștiți.
    • Dacă aveți dificultăți în păstrarea unei atitudini pozitive, doar să vă prefaceți că sunteți o persoană fericită și ușoară. Păstrați acest lucru și în cele din urmă veți vedea cele mai multe situații într-o lumină pozitivă.
  • Image cu titlul Calm Down Step 14.jpeg
    7
    Creați sau găsiți un refugiu. Chiar dacă acest lucru este diferit pentru fiecare persoană, cunoașteți un loc pentru a vă retrage atunci când emoțiile vă depășesc. Poate vrei să scapi în natură într-o asemenea situație. Petreceți timp observând natura sau culcând în baie pentru al lăsa să vă calmeze. Sau poate vă simțiți mai confortabil și mai relaxat când vă înconjurați cu oameni care vă respectă și vă susțin. Evitați să petreceți prea mult timp cu oamenii care vă deranjează.
    • Dacă este posibil, evitați situațiile stresante. Dacă știți că un eveniment social major vă provoacă anxietate sau tensiune, luați în considerare oprirea sau întâlnirea cu prietenii în grupuri mici.

    • Partea 3
    Obțineți ajutor

    Imaginea intitulată Calm Down Step 15.jpeg
    1
    Știți când să obțineți ajutor medical. Dacă ați încercat ajustări pentru a vă liniști mintea și corpul, dar nu ați observat nicio schimbare, vă recomandăm să solicitați ajutor profesional. Tratarea medicală sau psihologică vă poate ajuta să vă ușurați stresul sau durerea cronică, ceea ce vă face să vă distrați și mai mult. Trebuie să vă tratați mai bine dacă aveți următoarele simptome (simptome de "tulburare de anxietate generalizată"):
    • Munca voastră, viața voastră socială sau relația dvs. sunt influențate de îngrijorările dumneavoastră.
    • Simti ca nu mai ai grijile si temerile sub control sau nu te mai poti odihni.
    • Nu vă puteți relaxa sau concentrați.
    • Eviți situațiile care te-ar putea speria.
    • Ai probleme cu somnul.
    • Ești tensionată în tot corpul.
  • Imaginea intitulată Calm Down Step 16.jpeg
    2
    Aflați mai multe despre terapia comportamentală cognitivă (CBT). Un terapeut sau psiholog probabil vă va dori să faceți terapie de auto-ajutor, de exemplu prin Calmează mintea și corpul cu tehnici de relaxare. Dar, probabil, veți începe, de asemenea, o terapie comportamentală cognitivă. Acest lucru vă va ajuta să aflați ce va declanșa temerile, stresul și grijile dvs. Odată ce ați identificat acest comportament, puteți dezvolta strategii pentru a vă liniști în mod eficient. Cu KVT învățați:
    • Pentru a înțelege cum să distingi preocupările utile și nefolositoare. Acest lucru vă va ajuta să acceptați și să răspundeți la stres.
    • Pentru a înregistra ceea ce te face atât de nervos, care sunt declanșatoarele tale și cât timp ești supărat pe ele. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți progresul.
    • Sfaturi pentru respirație profundă și relaxare progresivă a mușchilor.
    • Se schimbă procesele și reacțiile de gândire negativă. În acest fel poți deveni mai relaxat mental.
    • Pentru a vă pune într-o situație care, în mod normal, vă va face tensionată, îngrijorată sau panică. Acest lucru vă va oferi mai mult sentimentul de a vă controla pe voi înșivă.
  • Imaginea intitulată Calm Down Step 17.jpeg
    3
    Încercați medicamente. În timp ce terapia și terapia de auto-ajutor sunt principalele soluții pentru a vă liniști, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamentele în cel mai scurt timp. Acestea sunt de obicei anxiolitice ("anxiolitice" sau sedative) pentru a vă ajuta să vă liniștiți din nou. Următoarele medicamente sunt de obicei prescrise pentru tulburarea de anxietate generalizată:
    • Buspiro este un anxiolitic care nu este sedativ sau dependent. Vă va ajuta să vă gestionați temerile, dar nu le veți elimina complet.
    • Benzodiazepinele sunt anxiolitice care lucrează foarte repede, ceea ce le ajută în situații în care nu vă puteți liniști. Cu toate acestea, dacă îl utilizați prea des, puteți deveni psihologic și fizic dependent în câteva săptămâni. Din acest motiv, acestea sunt de obicei prescrise numai în cazuri foarte grave.
    • Antidepresivele sunt folosite pentru tratamente pe termen lung, deoarece poate dura până la șase săptămâni pentru ca sentimentul de anxietate să treacă. Acestea pot provoca sau agrava greața sau problemele de somn.

    • Sfaturi

    • Somnul pierdut face ca totul să pară mult mai dramatic decât este într-adevăr. Așa că încercați întotdeauna să vă odihniți bine.
    • Încercați să ascultați muzică relaxantă.
    • Încercați să ieșiți din situație și să eliminați orice vă aduce aminte de declanșarea dvs. Dacă te temulezi temele tale, du-te undeva unde nu le vezi. În schimb, faceți ceva ce vă place să faceți. Jucați cu telefonul, vizionați emisiuni TV sau citiți o carte. Înlăturarea situației poate fi uneori foarte utilă.
    • Stați pe spate și respirați profund pentru a vă liniști.
    • Dacă nu aveți o retragere, puteți vorbi cu cel mai bun prieten în schimb. El sau ea ar putea să te calmeze.
    • Ascultați melodii! Asta este liniștitor și funcționează pentru toată lumea. Puteți începe cu muzică foarte liniștită și apoi treceți la melodii mai avansate (cum ar fi rock, dacă vă place). Asta te va face sa te calmezi!
    • Închideți ochii și imaginați-vă că florile înfloresc în fața dvs.
    • Dacă nu controlați emoțiile, ar trebui să căutați un ajutor profesional de la un psiholog.
    • Meditația poate ajuta. Stați într-o cameră liniștită. Respirați profund prin nas și prin gură. Și muzica de meditație poate fi de ajutor.
    • Cumpărați sau găsiți o minge de stres în care puteți sări peste toată furia.

    avertismente

    • Asigurați-vă că nu vă lăsați mânia altora. Ai putea avea probleme și poate răni pe alții sau pe tine însuți.
    • Nu vă răniți niciodată pe voi înșivă pe voi sau pe ceilalți, nici măcar când sunteți foarte supărat. Mergeți undeva unde vă puteți liniști. Dacă vă aflați în afara controlului că nu mai sunteți în control, trebuie să vă trimiteți în camera de urgență sau spital pentru asistență imediată.
    • Se credea că respirația într-o pungă de hârtie ar trebui să prevină hiperventilația și să aibă un efect calmant. În prezent, experții sunt de acord că acest proces poate fi un pic periculos și ar trebui evitat. Ar trebui numai apoi respirați printr-o pungă de hârtie dacă vă simțiți amețit sau amețit datorită hiperventilației. Respirația regulată printr-o pungă de hârtie permite dioxidului de carbon să circule prin plămâni, ceea ce poate fi în cele din urmă periculos pentru întregul sistem respirator.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit