DifiTsi.com

Pierde greutate ca un adult tânăr

Mulți adulți tineri au scopul de a pierde în greutate. Minunat, acesta este un obiectiv perfect realizabil. Cu dieta corectă, obiceiurile potrivite și sportul, puteți obține controlul greutății. Nu vă descurajați deoarece sănătatea și sănătatea sunt o știință, putem prezice rezultatele. Cu toate că cel mai bine este de a vorbi cu medici și experți, dacă nu sunteți sigur din cauza modificărilor dieta sau un program de exercitii, există un număr destul de moduri în care puteți obține greutatea în mod independent, sub control.

metodă

Metoda 1
Cunoașteți elementele de bază

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea ca un tânăr Adult Pasul 1
1
Păstrați un jurnal de produse alimentare. Persoanele care păstrează un jurnal de alimente sunt în medie de șase ori mai multe șanse să scadă în greutate decât persoanele care nu scriu ceea ce mănâncă. Notați totul, chiar și micile gustări. De asemenea, puteți utiliza o aplicație dieta pe telefonul smartphone, care poate fi mai convenabilă.
  • Figurați cât de multe calorii trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Cu cât sunteți mai conștienți de calorii din alimentele consumate, cu atât mai ușor veți putea mânca cantitatea potrivită. Luați jurnalul dvs. de mâncare și verificați totul în mod individual. Păstrați o listă de alergări și adăugați suma de calorii pentru fiecare zi. O medie americană comună este de 2.000 de calorii pe zi, dar toată lumea are nevoi diferite.
  • Fii atent. Scrieți totul, inclusiv băuturi, condimente și o descriere a modului de pregătire a alimentelor. Nu vă prefaceți că nu ați avut o lingură de înghețată suplimentară după cină. Dacă se așează în stomac, se termină în jurnal.
  • Fii cinstit. Înregistrați-vă dimensiunile porțiunilor în jurnalul dvs. de produse alimentare. Nu mâncați prea mult sau prea puțin - documentați-l. Citiți de asemenea lista ingredientelor pentru a putea fi corectă în mărimea porției. Cu multe aplicații dieta, puteți să scanați coduri de bare sau să căutați alimente într-o bază de date vastă care vă arată numărul de calorii pe servire.
  • Fii consistenta. Păstrați jurnalul dvs. de produse alimentare oriunde v-ați afla.
  • Analizați jurnalul dvs. de produse alimentare. Aflați când mâncați cel mai mult și apoi, cel mai important, unde vin excesul de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea ca un tânăr adulți Pasul 2
    2
    Ardeți mai multe calorii decât mănânci. Singura modalitate sigură de a pierde în greutate este să mâncați mai puțin în timpul zilei decât arzi. Sună simplu, dar necesită muncă și coerență. Aceasta înseamnă că sunteți pe dieta dvs. și acordați atenție mișcării. Dacă doriți să scăpați în greutate și să rămâneți sănătoși, trebuie să începeți să faceți sport. Faceți-vă o jumătate de oră de sport pe zi, cel puțin două-trei ori pe săptămână.
  • Adresați-vă unui medic dietetician, doctor sau formator de fitness pentru un număr sănătos de calorii recomandate pe zi pentru vârsta și tipul de corp, înainte de a vă restricționa sever aportul de calorii.
  • Urmăriți consumul de energie în fiecare zi în calorii. Pedometrele sau alte dispozitive de urmărire a pierderii în greutate și a aplicațiilor ușurează. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți cât de multe calorii consumați.
  • Mananca calorii, subestima activitatea. Studiile recente estimează că avem tendința de a mânca puțin mai mult decât putem înregistra ziua. Țineți cont de acest lucru și vă poate ajuta să vă asumați responsabilitatea pentru abateri.
  • Stabiliți obiective mini. În loc să vă gândiți că trebuie să reduceți 500 de calorii, încercați din start 100 până la 200 de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea ca un tânăr adulți Pasul 3
    3
    Faceți un plan de masă și rămâneți la el. Decideți ce veți mânca în această săptămână înainte să stați lângă frigider și să încercați să aflați rapid. Cumpărați ingredientele sănătoase potrivite pentru a mânca așa cum doriți și pentru a planifica calorii. Există multe site-uri de pe internet care oferă rețete sănătoase pentru a vă ajuta să piardă în greutate.
  • Fii realist. Dacă vă place să mâncați, nu încercați să o tăiați complet. În schimb, gătiți de cinci sau șase ori pe săptămână.
  • Încercați să evitați alimentările târzii de seară. Alegeți un timp după care nu mai mâncați și fiți stricți cu ea.
  • Reduceți gustările. Dacă nu puteți face acest lucru, alegeți gustări sănătoase. Legume proaspete cu guacamol, nuci nesăruiți, popcorn fără aer, fără unt sau fructe sunt gustări mari pentru a pierde în greutate.
  • Răsplătește-te uneori. Promite că dacă reușești să faci asta timp de șase săptămâni și să faci un exercițiu (dacă acesta este unul dintre obiectivele tale), te vei răsplăti cu o masă în restaurant o zi pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 4
    4
    Beți mai multă apă. Apa are efect dublu atât de hidratare a corpului și de umplere a stomacului cu o anumită cantitate de lichid care nu are calorii. Deși nu există o cantitate exactă de apă pe care toată lumea ar trebui să o bea, deoarece fiecare are nevoi diferite în această privință, cantitatea recomandată este de la opt la 15 pahare de apă pe zi.
  • Apa vă poate ajuta să vă simțiți plini și să eliminați foamea "falsă".
  • Apă potabilă cu o jumătate de oră înainte de a mânca poate reduce cantitatea de calorii consumate.
  • Cercetările arată că dietele care au consumat o cantitate mai mare de apă au pierdut în greutate în comparație cu cei care au mâncat singuri.
  • Luați întotdeauna o sticlă de apă cu tine.

    • Metoda 2
    Alimente pentru a pierde in greutate

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 5
    1
    Luați propriul dejun. În multe cazuri, prânzul într-o cantină nu este întotdeauna cel mai sănătos sau cel mai puțin gras. Pentru a vă asigura că mâncarea din cantină nu afectează pierderea în greutate, luați propriul prânz.
    • Luați o gustare simplă cu dumneavoastră.
    • Obțineți o cutie de prânz frumoasă și un recipient termos pentru a menține mâncarea fierbinte.
    • Combinați-o cu o cutie de sus.
    • Dacă trebuie să mergeți la cantină, alegeți salata în loc de pizza. Dacă nu aveți această alternativă, încercați să limitați dimensiunea porțiunii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 6
    2
    Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructul vă ajută să vă satisfaceți apetitul pentru dulciuri datorită dulceții sale naturale. Legumele proaspete vă ajută să vă simțiți mai repede. Fructele și legumele conțin fibre, deci te simți mai mult timp. Încercați unele dintre aceste sfaturi pentru a adăuga mai multe fructe și legume la dieta ta:
  • Consumați fructe și legume sezoniere ca o gustare sau un desert. Dacă, de exemplu, În toamnă, mănâncă mere sau cireșe la sfârșitul verii, ar putea fi, de asemenea, un desert fin. Se taie țelină, morcovi, ardei, broccoli sau conopidă și se scufundă într-o salată de salată ușoară sau hummus.
  • Consuma legumele ca un curs principal. Nu, de ex. un amestec de prăjitură sau salată consistentă și adăugați puțin pui gătit, somon sau migdale.
  • Gustați fructele și legumele pentru a vă controla foamea.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 7
    3
    Mănâncă mai multe cereale integrale și dăruiți carbohidrații simpli. Pâinea integrală de grâu, fulgi de ovăz, paste integrale, cartofi dulci și orez brun sunt surse excelente de energie și nutrienți. În combinație cu proteinele și legumele corecte, grâul integral este o hrană perfectă.
  • Carbohidrații simpli includ pâinea albă, făina prelucrată și zahărul alb. Acestea vă dau energia rapid, dar vine o prăbușire. Ele sunt transformate rapid în grăsimi.
  • În produsele de patiserie, utilizați în schimb o cremă integrală sau fulgi de ovăz. Este posibil să fie necesar să adăugați mai mulți agenți de coacere. În loc de orez, adăugați orz la supă sau încercați un pilaf făcut din orz, orez sălbatic sau orez brun.
  • Evitați alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele de grâu dur sau biscuiții sau dulciurile procesate, cum ar fi bomboane, băuturi zaharoase și gustări de desert.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 8
    4
    Alegeți grasimi care sunt mai bune pentru corpul dumneavoastră. Aceste grăsimi provin din nuci și măsline și vă pot ajuta să vă simțiți plini de durată. Aceste grăsimi nesaturate au multe beneficii pentru sănătate și pot - cu moderatie - vă ajută să pierdeți în greutate. Căutați pe etichetă următoarele etichete: "grăsimi nesaturate", "grăsimi mononesaturate" sau "grăsimi polinesaturate". Acestea sunt grăsimi bune.
  • Evitați grăsimile saturate, deoarece acestea vă pot crește dorința de a mânca mai mult și de a avea un impact negativ asupra corpului, în special a colesterolului și a inimii. Multe lucruri din categoria alimentară junk sunt bogate în aceste grăsimi saturate și contribuie la un cerc vicios al obiceiurilor alimentare proaste.
  • Acordați atenție dipsurilor de legume și pansamentelor pentru salate (în special cremă cremoasă pe bază de maioneză), deoarece acestea pot conține o mulțime de grăsimi.
  • Evitați alimentele rapide și băuturile cu o mulțime de cremă, care tind să conțină o mulțime de grăsimi nesaturate.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea ca un tânăr adulți Pasul 9
    5
    În loc să aleagă proteine ​​slabe slabe. Proteina este importantă pentru funcția organelor, precum și pentru construirea de mușchi, dacă intenționați să faceți sport. Există diferite surse de proteine, dar dezavantajul este că proteinele pot conține uneori multe grăsimi nesănătoase.
  • Alege carne de vită sau carne de vită măcinată dacă mănânci carne roșie.
  • Dacă vă place carnea de pui, îndepărtați pielea.
  • Lăsați cârnații grași cum ar fi cârnații de carne și salamul. În loc să alegeți curcan curat sau carne de vită friptă.
  • Vegetarienii pot obține suficientă proteină din soia, nuci, fasole și semințe. Lentilele, legumele și fasolea sunt de asemenea surse excelente de fibre și proteine.
  • Ca sursă de proteine, mâncați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânză cu conținut scăzut de grăsimi și lapte și iaurt fără grăsime.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea ca pas cu pas pentru adulți 10
    6
    Reduceți sarea în dieta dumneavoastră. Pe măsură ce ingerați mai mult sodiu, corpul dvs. stochează apă, ceea ce vă poate face să vă simțiți umflați și să câștigați în greutate. Vestea bună este că veți transpira această greutate foarte repede, astfel încât o modalitate ușoară de a pierde câteva kilograme este să mâncați mai puțină sare.
  • Puneți alimentele în sare, dacă este posibil, cu fulgi de ardei iute, salsa proaspătă sau condimente Cajun.
  • Unii oameni spun că mâncarea nesănătoasă are mult mai sărat dacă reduceți sarea pentru un timp și gusturile dvs. se obișnuiesc.
  • Acordați atenție alimentelor care conțin o mulțime de brânză, deoarece acestea pot fi foarte sărate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 11
    7
    Mănâncă acasă. Consumul de alimente face ca trișarea să fie prea ușoară. Alimentele din restaurante conțin adesea mult mai multe grăsimi, sodiu și alți ucigași. Porțiunile sunt, de asemenea, adesea mult mai mari decât cele pe care le consumați în mod normal acasă. În loc să ieșiți, gătiți cât puteți.
  • Mănâncă cu părinții tăi la cină. Cercetarile arata ca copiii care nu mananca cu parintii cel putin de doua ori pe saptamana sunt cu 40% mai multe sanse de a fi supraponderali.
  • Nu mâncați în timp ce faceți alte lucruri. Vizionarea TV, citirea, jocurile video sau învățarea în timp ce mâncați adesea duce la mâncarea mai mult este comună. Așadar, nu cumpărați popcornul de unt sărat atunci când mergeți la filme - ați putea mânca prea mult.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 12
    8
    Asigură-te că nu ți-e foame. Mâncând porții mici la intervale regulate în timpul zilei, puteți să vă păstrați foamea în gol. Mâncați o gustare de 150 de calorii între mese pentru a preveni foamea și pentru a vă împiedica să vă mâncați mai târziu. Aveți grijă să nu mâncați dulciuri grase cum ar fi dulciuri sau chipsuri. Când vă este foame, corpul dvs. stochează calorii și încetinește metabolismul.
  • Cercetările arată că creșterea frecvenței meselor nu poate ajuta la creșterea metabolismului.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul unui tânăr adult 13


    9
    Nu lăsați mesele. Mulți oameni cred că sărind o masă ajută să piardă în greutate. Cu toate acestea, atunci când renunți la mese, corpul tău se oprește în descompunerea grăsimilor și începe să atace țesutul muscular. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă cu dietele, să omiteți mesele.
  • Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi, deci de fapt lucrați împotriva obiectivelor.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 14
    10
    Mic dejun. Aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun nu este important doar pentru a obține energie pentru dimineața, dar poate fi și o parte necesară a scăderii.
  • Nu numai că s-a arătat că un mic dejun bogat în proteine ​​sporește saturația dimineții, de asemenea, a ajutat oamenii să se simtă mai energici seara. Dacă este posibil, mâncați 35g de proteine ​​pentru micul dejun, astfel încât să fiți mai plini de-a lungul zilei.
  • Mâncați cereale sănătoase la micul dejun. Un studiu recent a arătat că persoanele care mănâncă cereale în fiecare zi la micul dejun sunt mult mai predispuse să piardă în greutate decât persoanele care mănâncă un mic dejun diferit. Începeți ziua în mod corespunzător cu un cereale natural bogat în nutrienți, cu o mulțime de fibre sau fulgi de ovăz.
  • Modificați laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Cu fiecare pas pe care îl depuneți pentru a vă face mai sărace, aveți 20% mai puține calorii. Trecerea la laptele degresat este o modalitate excelentă de a vă reduce calorii fără a pierde beneficiile nutrienților.

    • Metoda 3
    Joacă sport

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 15
    1
    Începeți de mers pe jos. Mersul în jurul cartierului tău nu costă nimic și este o modalitate excelentă de a începe să te miști. Acest lucru vă poate ajuta să consumați mai multă energie decât consumați. Puteți încerca, de asemenea, alte sporturi de joasă stres, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea lentă. Dacă aveți un câine, faceți voluntar să mergeți cu el. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă asigura un exercițiu regulat.
    • Cumpărați un pedometru. Atașați pedometrul la centură și încercați să atingeți obiectivele pe care le stabiliți.
    • Luați traseul pitoresc. Faceți un ocol ori de câte ori puteți și acest lucru poate fi o mișcare suplimentară. Dacă luați în mod normal partea stângă a unui drum, mergeți în dreapta, în loc să faceți mai multe blocuri.
    • Dacă puteți, atunci nu conduceți dacă este posibil.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 16
    2
    Obțineți un joc video în care trebuie să vă mutați. D.D.R. (Dance Dance Revolution), WiiFit și unele jocuri noi de realitate virtuală pot cu adevărat să începi. Dacă sunteți în căutarea unui mod distractiv de a vă deplasa, gândiți-vă să cumpărați un astfel de joc video. Puteți uita că faceți sport.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 17
    3
    Încercați să utilizați dispozitive la domiciliu sau în sala de gimnastică. Puteți folosi o banda de alergare, un antrenor eliptic, o bicicletă de fitness, o mașină de veselie sau un pasager. Începeți cu sesiuni scurte și măriți treptat numărul de minute în timp ce vă ajustați. De asemenea, măriți intensitatea cu setările de pe mașină atunci când le scoateți.
  • Utilizați dispozitive diferite până când găsiți una care vă place.
  • Discutați cu un antrenor personal sau cu un antrenor pentru a vă asigura că faceți exercițiile corect. O execuție incorectă poate duce la răniri.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 18
    4
    Faceți o cursă de aerobic. Puteți să faceți un curs tradițional sau să îl încercați cu diferite exerciții. Acestea sunt modalități excelente de a vă menține motivat într-un grup, de a te distra și de a pierde împreună. Încercați una dintre următoarele:
  • Kickboxing
  • balet
  • Cros
  • yoga
  • Arte marțiale
  • Cross-Fit
  • Zumba
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 19
    5
    Încercați antrenamentul de forță Formarea grupurilor mari de mușchi arde mai multe calorii, mărește metabolismul și vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în special în grăsimile corporale. Pe masura ce corpul tau isi dezvolta masa musculara, are nevoie de mai multa energie pentru a sustine aceste muschii mai mari. Această creștere mică, dar constantă, a consumului de energie poate duce la pierderea în greutate în timp.
  • Asigurați-vă că lucrați la greutăți mai mari și lucrați cu un antrenor sau un fizioterapeut pentru a începe în siguranță.
  • Faceți squats cu o presa cu gantere pentru a instrui corpul inferior și superior, în același timp.
  • Faceți exerciții de rezistență în timp ce stați pe o minge de practică sau vă sprijiniți înapoi. Îți întărești centrul corpului în timp ce în același timp antrenezi alte zone.
  • Faceți cel puțin o întreagă pauză între zilele antrenamentelor de forță, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată repara și să nu exagerați cu exerciții fizice, eventual ducând la răniri. Vătămările corporale severe pot dura toată viața.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pas 20
    6
    Practicați un sport cu minge. Dacă nu vă place să faceți o antrenament atât de mult, găsiți o activitate distractivă pe care vă bucurați, care are, de asemenea, avantajul suplimentar de a vă deplasa. Găsește o ligă în orașul tău sau întâlni doar cu niște prieteni pentru a juca un joc din când în când.
  • Dacă nu vă place sporturile concurente, încercați ceva ce puteți face singur. Înotați-vă, jucați golf sau faceți drumeții în loc să jucați un joc cu o minge și o plasă.
  • Luați o bicicletă dacă doriți să găsiți o modalitate excelentă de a vă deplasa și de a vă deplasa în același timp. Nu vă petreceți tot timpul în mașină când ardeți calorii.

    • Metoda 4
    Rămâi motivați

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 21
    1
    Înșelați-vă să mâncați porții mai mici. În timp ce acest lucru nu vă poate face în mod necesar să pierdeți în greutate, pot fi mici trucuri utile pentru a vă menține pe drumul cel bun. Uneori, trebuie doar să te ajuți să-ți reduci aportul de calorii.
    • Luați trei mușcături din fiecare masă.
    • Îndepărtați tacamurile după fiecare mușcătură.
    • Utilizați plăci mai mici și completați plăcuța o singură dată.
    • Așteptați cu mâncarea până când vă este foame și nu vă strecurați din plictiseală.
    • Dacă mâncați din când în când ceva de genul chips-uri, scoateți o mică servire și puneți-le pe o farfurie. Pune restul departe și mănâncă numai pe cele pe care le-ai scos.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 22
    2
    Încercați modalități creative de a vă controla apetitul. Dorința dvs. de a obține o bucată mare de tort sau un hamburger gras sub control - cu puțină creativitate - este posibil.
  • Miros de fructe proaspete dacă doriți o gustare în loc de ceva de mâncare.
  • "Închideți" bucătăria între mese, mai ales seara după cină.
  • Nu aveți gustări dulci sau gustoase la domiciliu.
  • Unele studii arată că culoarea albastru suprimă apetitul. Obțineți o masă albă sau o masă albastră pentru cină.
  • Purtați o bandă de cauciuc și lăsați-o să cedeze când vă este foame. În timp, veți crea o asociere între sentimentul neplăcut și dorința.
  • Guma de mestecat. Guma de mestecat poate ajuta la stingerea poftei de mancare pentru a va ajuta sa slabiti. Căutați guma de mestecat fără zahăr pentru a evita caloriile suplimentare sau deteriorarea dinților.
  • Beți cafea sau ceai. Cofeina nu numai că ajută la obținerea unei lovituri de energie atunci când sunteți lent, de asemenea, suprimă apetitul.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în rândul tinerilor adulți Pasul 23
    3
    Alăturați-vă prietenilor. Angajați să pierdeți o anumită greutate până la o anumită dată, cu condiția să plătiți dacă nu pierdeți. Poate vă place să începeți un "Cel mai mare Loser Club" cu prietenii dvs. Acest grup de asistență vă poate ajuta să rămâneți la curent cu obiectivele dvs. de scădere în greutate.
  • Imaginea intitulată
    4
    Răsplătește-te tu și atunci. Dacă participați la o petrecere de pizza cu prietenii sau vă iesiți pentru o zi de naștere, tratați-vă puțin. Doar asigurați-vă că aceste plăceri nu devin obiceiuri zilnice. Acest lucru poate acționa și ca o armătură mică care vă încurajează să continuați să lucrați la el.
  • Încercați recompense care nu sunt alimente. Dacă faci ceva corect în dieta și antrenamentul tău, răsplătește-te cu ceva. Mergeți la un joc cu un prieten, faceți o manichiură, un masaj sau mergeți la filme când atingeți mini-golurile. Obțineți noul tricou pe care îl doriți tot timpul când atingeți obiectivul de a pierde o lire în această săptămână.
  • Nu vă opriți planul și planul de antrenament printr-o alunecare. Întoarceți-vă pe pistă, chiar dacă ați pierdut-o o zi sau două.

    • Sfaturi

    • Încercați să vă gătiți mesele la fel de des cât timp puteți să vă planificați mesele. Deci știi ce intră în corpul tău.
    • O pierdere în greutate ar trebui să fie o experiență valoroasă, nu una torturoasă. Dacă credeți că planul dvs. actual este prea mult pentru dvs., încetiniți-vă. Dacă nu, puteți avea probleme mintale și fizice serioase.
    • Nu fiți ispitiți de pastilele de pierdere în greutate sau de alte trucuri care promite că se vor topi de grăsime. Nu există "soluții rapide" pentru scăderea în greutate. Fade și dietele extreme pot duce inițial la scăderea în greutate, dar aproape toată lumea își recapătă greutatea și adesea mai mult decât pierdeți inițial. În plus, uneori pot provoca riscuri grave pentru sănătatea dumneavoastră.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră despre o recomandare pentru un nutriționist sau un centru recunoscut de pierdere în greutate, dacă aveți dificultăți de a pierde în greutate singur. De asemenea, vă recomandăm să vă alăturați echipei Weight Watchers sau al unui grup similar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit