Opriți sforăitul în mod natural

Sforăitul este sunetul răgușit și adesea dur, pe care îl produceți atunci când respirația dumneavoastră este obstrucționată în timpul somnului. Poate fi teribil! Sforăitul nu numai că vă întrerupe ciclurile de somn, ci vă face să vă simțiți adormiți și epuizați pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți suferi din cauza lipsei de concentrare, a hipertensiunii arteriale, a durerilor în gât și a durerilor toracice.

conținut

Metodă

Metoda 1schimbarea obiceiurilor de somn
Metoda 2faceți schimbări de stil de viață
Metoda 3executarea exercițiilor împotriva sforăitului

Snoringul are o serie de cauze diferite, incluzând anomalii anatomice și structurale, consumul de alcool, fumatul, obezitatea, alergiile, infecțiile tractului respirator superior și apneea obstructivă de somn. Deși unele simptome grave legate de sforăit, cum ar fi apneea de somn, pot necesita intervenție medicală, cazurile ușoare sunt adesea tratate prin adaptarea tiparelor de somn, urmărirea unor strategii și modificarea stilului de viață.

metodă

Metoda 1
Schimbarea obiceiurilor de somn

Imaginea intitulată Opriți sforăit natural Pasul 1

Aveți un ciclu de somn obișnuit. La unii oameni, sforăitul este rezultatul unui ciclu de somn care se schimbă frecvent sau neregulat. Organismul poate fi extrem de epuizat de multe ore de muncă înainte de a merge la culcare, a adormi sau a lipsi de somn pe perioade lungi de timp. Când corpul primește ocazia de a dormi, acesta se află de obicei într-un somn deosebit de lung și profund. În timpul acestui somn intens, mușchii din spatele gâtului se relaxează mai mult decât s-ar relaxa în mod normal, iar sforăitul este mai probabil.

Pentru a evita această condiție, puteți încerca să obțineți un somn plin, care ar trebui să înceapă în același timp în fiecare noapte. Deși nevoile tuturor oamenilor de somn sunt diferite, șapte până la nouă ore de somn sunt optime pentru majoritatea adulților. Copiii și adolescenții au nevoie de ceva mai mult.
Așteptați cu somnul până la culcare. Luând un pui de somn este o modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile, dar dacă aveți un ciclu stabil de somn, acest pui de somn va fi contraproductiv dacă încercați să vă schimbați obiceiurile de somn. Nu țineți un pui de somn în timpul zilei, astfel încât să puteți adormi mai târziu la momentul potrivit.

Imagine intitulată Opriți sforăitul natural Pasul 2

Evitați stimularea înainte de culcare. Utilizați patul numai pentru a dormi și pentru activități sexuale. Nu priviți la televizor și nu vă uitați la telefon. Opriți toate dispozitivele electronice cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare și dimmați lumina telefonului și a computerului. Medicii observă că ochii noștri sunt sensibili la lumina albăstruie emisă de ecrane electronice.

Evitați stimulentele după prânz. În funcție de mărimea corpului, efectele cofeinei - în funcție de cantitatea pe care o consumați și de starea generală de sănătate - pot rămâne eficiente timp de cinci până la zece ore după consumul inițial. Evitați cafeaua, ceaiurile și sucurile cu cofeină.
Evitați să mâncați în ultimele trei ore înainte de culcare.
Evitați alcoolul. Alcoolul este un deprimant și asta înseamnă că vă încetinește corpul. Deși alcoolul vă va ajuta să adormiți, acesta vă poate încetini, de asemenea, metabolismul și vă poate afecta creierul în timpul ciclurilor de somn. Probabil că vă veți trezi mai des dacă ați consumat alcool înainte de culcare.
Evitați antrenamentul greu cu 1-2 ore înainte de culcare. Medicii vă recomandă să evitați formarea puternică de anduranță pentru câteva ore înainte de a planifica să vă culcați. Acest lucru poate întrerupe ritmul vostru circadian și poate face somnul mai puțin liniștit. Cu toate acestea, exerciții ușoare de întindere și luminare, cum ar fi o plimbare de seară, pot fi de ajutor în pregătirea dvs. pentru somn.

Imagine intitulata Stop Snoring natural Pasul 3

Practicati tehnicile de respiratie inainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare și să inițiați o respirație adecvată și funcțională înainte de a vă culca. Acestea sunt două exerciții diferite pe care le puteți încerca:

Respirație profundă - Puneți-vă pe mâini (palmele în jos) pe stomac, chiar sub colivie. Puneți degetele mâinilor împreună. Faceți o respirație lentă, lungă, întinzându-vă stomacul. Acest lucru vă va face să utilizați diafragma în loc de piept pentru a respira. Diafragma creează o atracție mai mare, care aspiră mai mult aer în plămâni decât se poate face prin extinderea cuștii. Degetele trebuie să fie separate când stați pe stomac. Luați o respirație adâncă și apoi repetați exercițiul. Faceți întotdeauna acest lucru cu dificultăți de respirație sau cât de des puteți. În primul rând, vă puteți simți puțin amețit, deoarece obțineți mai mult oxigen decât sunteți obișnuiți.
Respirația Summender - Faceți un zgomot în timp ce expiră o respirație. Acest lucru vă ajută să vă consolidați diafragma. Faceți întotdeauna acest lucru cu dificultăți de respirație sau cât de des puteți.

Imaginea intitulată Opriți sforăit natural Pasul 4

Creați un mediu de promovare a somnului. Păstrați-vă camera întunecată noaptea. Specialiștii în somn observă că ritmul tău circadian este afectat de lumină și întuneric. Acest lucru înseamnă că mulți oameni au dificultăți de a adormi când este încă luminos afară, care apare vara datorită timpului de vară. Închideți toate obloanele și perdelele pe timp de noapte. Opriți iluminarea plafonului luminos. Luați în considerare o perdea întunecată care protejează lumina de a trece prin ea. Dacă este încă prea luminos sau prea multă lumină, luați în considerare purtarea unei măști de somn.

Setați temperatura camerei și temperatura corpului. Deoarece temperatura corpului adoarme, puteți să vă depășiți corpul și să credeți că timpul de culcare simulează o scădere a temperaturii corpului. Dacă este exterioară, puteți încălzi camera și apoi porniți aparatul de aer condiționat.
Dacă locuiți într-un climat uscat, este posibil să puteți rula un umidificator în dormitorul dvs. în timpul somnului. Un gât sensibil poate fi uneori iritat prin inhalarea aerului uscat în timpul nopții.
Activați zgomotul alb. Puteți auzi o muzică ușoară sau puteți activa un ventilator ca zgomot de fundal.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 5

Țineți dormitorul liber de iritante. Membranele din faringe și palatul moale pot fi iritate de inhalarea prafului, a polenului, a parului și a altor particule în aer. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți alergic la aceste lucruri. Iritația poate provoca umflarea membranelor faringiene sau îngustarea căilor respiratorii, făcând sforăitul mai probabil. Din fericire, eliminarea acestor lucruri este o chestiune simplă, păstrând dormitorul și patul cât mai curat posibil. Acestea sunt câteva sugestii:

Spălați foile și perna în fiecare săptămână. Dacă aveți alergie la polen, puteți să le uscați în uscător sau cel puțin în casă, unde este mai puțin polen, decât pe linia de rufe.
Înlocuiți pernele vechi la fiecare șase luni.
Înmuiați în cameră și curățați cu regularitate toate suprafețele (inclusiv instalațiile de plafon).
Nu lăsați animalele în pat.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 6

Adormiți-vă pe partea laterală. La adulți, sforăitul apare de obicei când palatul moale și colapsul maxilarului se prăbușește în timpul somnului, restricționează fluxul de aer către plămâni și produc un sunet caracteristic "zgomotos" de sforăit la fiecare respirație. Dacă dormiți pe spate, vă ușurează poziționarea gâtului și a capului, pentru ca palatul moale să se prăbușească pe limbă și pe maxilarul superior. Încercați să dormiți pe o parte, începând astfel să luptați cu o condiție de snoring rău. Această schimbare simplă este uneori suficientă pentru a îmbunătăți drastic sforăitul greu.

Deși dormit cu fața în jos pe abdomen, de asemenea, ajută la prevenirea sforăitului, este deseori descurajat deoarece provoacă dureri în gât și spate.

Imagine intitulata Stop Snoring naturally Pasul 7

Ridicați ușor capul. Uneori oprirea sforăitului greu este la fel de ușor ca și cum ai cumpăra o pernă mai mare. Depozitarea mai mare a capului cu doar câteva centimetri în timpul somnului vă permite să vă repoziționați limba și maxilarul, deschizând căile respiratorii și făcând sforăitul mai puțin probabil. Încercați să folosiți mai mult de o pernă, să cumpărați o pernă mai groasă sau să vă dublați perna actuală pentru a vă da capul un plus de efort pe care trebuie să-l dormiți fără sforăit.

Creșterea capului ajută la menținerea căilor respiratorii clare.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 8

Eliberați-vă pasajele nazale înainte de culcare. Dacă sinusurile sunt blocate la culcare, corpul se poate baza în întregime pe respirația gurii (care provoacă mult mai probabil sforăitul) în timp ce dormiți. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să încercați să vă obișnuiți să vă scoateți sinusurile înainte de a merge la culcare. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să luați doar un duș fierbinte cu câteva minute înainte de culcare. Apa caldă și aerul cald umed stimulează sinusurile să se deschidă. SIDA pe care le puteți utiliza include un neti borcan și alte dispozitive de curățare nazală cu lichide, benzi nazale și decongestionante.

Cumpărați o canistră de soluție salină sterilă la farmacia locală sau faceți singură soluția de apă sărată. Puneți o jumătate de linguriță de sare într-un pahar de apă caldă. Nu faceți soluția prea puternică. Vă poate arde membranele nazale. Înclinați-vă capul spre stânga înainte de a merge la culcare și apoi spre dreapta, în timp ce utilizați soluția pregătită pentru a spăla apa sărată prin nări în toate zonele sinusurilor. Dacă utilizați propria soluție, puteți inhala soluția cu o linguriță, închizând o nară și apoi cealaltă nară. De asemenea, puteți utiliza un vas Neti, umplând soluția într-o singură nară și ieșind din cealaltă nară. Trebuie să observați că sinusurile se deschid și că respirația este mai ușoară. Soluția rămasă se va scurge în gât și se va spăla și faringelul.

Imagine intitulată Opriți sforăitul natural Pasul 9

Aveți grijă de apnee în somn. Snoring-ul este de obicei enervant, dar nu este serios periculos. Cu toate acestea, sforăitul poate fi, în unele cazuri, o indicație a unei afecțiuni care poate pune viața în pericol, numită apnee în somn. Apneea de somn, care este mai probabil la persoanele cu obezitate, este o boală care îngustă căile respiratorii în timpul somnului, astfel încât organismul să nu primească suficient oxigen. Când se întâmplă acest lucru, somnul este adesea întrerupt, apare o oboseală extremă și sforăitul devine foarte răspândit. Deoarece apnea de somn mare crește riscul de accident vascular cerebral și atac de cord, precum și alte boli medicale, este foarte Este important să consultați un medic dacă aveți următoarele semne de apnee în somn enumerate mai jos:

Foarte tare sforăit în timpul somnului
Treziți-vă din somn cu o senzație de șoc
Epuizare extremă după un somn complet de noapte
Somnul neliniștit
Dureri de cap dimineața
Narcolepsia (adormiți în momente neadecvate)
Scaderea libidoului si scaderea dispozitiei

Metoda 2
Faceți schimbări de stil de viață

Imaginea intitulată Opriți sforăitul natural Pasul 10

Scădere în greutate. La fel ca multe alte probleme fizice, supraponderabilitatea poate face ca somnul să se înrăutățească. Snoringul este asociat cu obezitatea. Persoanele supraponderale sau obezi (în special bărbații) au tendința de a avea gât și gât mai extinse și tonus muscular slab, ceea ce poate duce la căile respiratorii mai restrânse și sforăitul excesiv în timpul somnului. Mai rău este totuși faptul că obezitatea este un factor care contribuie la tulburările de somn cu potențial grave, cum ar fi apneea de somn. Pentru a elimina aceste efecte dăunătoare, ar trebui să lucrați în acest mod cu dietă și exerciții fizice Scădere în greutate. În mod normal, medicul de familie vă va recomanda un program de dietă și exerciții fizice care vă va ajuta să pierdeți în greutate sau vă va îndruma către un specialist pentru ajutor suplimentar. Unele sfaturi utile sunt:

Creșteți cantitatea de fibră din dieta dumneavoastră. Mai multe fibre îmbunătățește regularitatea mișcărilor intestinale și vă ajută să vă simțiți "plini" pentru mai mult timp. Cu alte cuvinte, fibrele pot fi utile în reducerea cantității de alimente pe care le consumați, deoarece nu vă înfometați atât de des. Sursele bune de fibre sunt orezul brun, secara, porumbul, orzul, graul bulgar, kasa (hrisca) si ovazul.
Mănâncă mai multe fructe și legume. Adăugați mai multe legume cu frunze, cum ar fi șarpe, salată, frunze de sfecla în dieta ta. Sunt pline de fibre, vitamine și minerale și au, de asemenea, calorii reduse. Fructele sunt de asemenea o bună sursă de vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți esențiali. Ei fac o gustare mare.
Limitați cantitatea de carne de grăsime sau roșie din dieta dumneavoastră. Creșteți cantitățile de pește și păsări de curte fără piele pe care le consumați.
Evitați alimentele "albe" cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Aceste alimente au fost prelucrate și au pierdut o cantitate semnificativă din valoarea lor nutritivă naturală. În general, ar trebui să evitați să consumați alimente pre-ambalate sau preparate și cele mai multe soiuri de produse alimentare fast-food. Acestea tind să conțină niveluri mai ridicate de zahăr, sare și grăsimi adăugate pentru a "spori" gustul lor.

Imaginea intitulată Opriți sforăit natural Pasul 11

Mutați mai mult. Unele dovezi sugerează că sforăitul devine mai controlabil printr-o cantitate sănătoasă de exerciții zilnice. Evident, exercițiul fizic vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați în greutate și, ca rezultat, țesutul dvs. de gât este mai puțin voluminos, ceea ce reduce riscul de sforăit și de apnee în somn. Cu toate acestea, îmbunătățirea tonusului muscular general poate fi de asemenea utilă pentru menținerea gâtului în forma corectă în timpul somnului. Dacă palatul dvs. moale și maxilarul superior nu se prăbușesc în jos pe limbă, riscul de sforăit este redus semnificativ.

Nevoia de exercițiu este diferită pentru toată lumea. Cu toate acestea, Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă ca adulții să efectueze cel puțin două ore și jumătate de exerciții aerobice cu intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) săptămânal, plus două zile de antrenament moderat de forță. Dacă se realizează un antrenament mai intens, durata totală a exercițiilor poate fi mai scurtă.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul natural Pasul 12

Rămâi hidratat. În cazul persoanelor deshidratate, secrețiile nasului și gâtului devin în mod natural mai groase și mai lipite. În unele cazuri, acest lucru poate duce la căi aeriene mai înguste și mai mult sforăit. Beți multă apă (opt până la zece pahare cu 250 ml pe zi). Hidrogenarea poate menține țesuturile în gură și nas umed și acest lucru poate fi de ajutor în controlul dificultăților de respirație.

Diferitele nevoi de apă ale diferitelor persoane pot varia foarte mult datorită sexului și nivelului de activitate. În general, veți ști că dacă sunteți rar sete și urina dvs. este galben incolor sau stralucitor, veți obține suficientă apă.
Dacă aveți dificultăți în a adăuga mai multă apă la dieta dvs., puteți bea un pahar de apă cu fiecare masă și apoi între fiecare masă. De asemenea, asigurați-vă că beți apă înainte, în timpul și după antrenament.

Imagine intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 13

Evitați să vă bazați pe ajutoarele pentru somn. Orice tip de medicament sau substanță chimică care vă ajută să dormiți poate deveni o cârpă de dependență atunci când este utilizată în mod repetat. Chiar și utilizarea pe termen scurt poate duce la sforăitul excesiv. Aceleași substanțe chimice care ușurează somnul relaxează și mușchii corpului, inclusiv mușchii din gât. Acest lucru face ca palatul moale să se prăbușească și să sforăie în timpul somnului pe spatele limbii.

Rețineți că aceasta include alcoolul, care, ca și pilulele de dormit, poate avea un efect supresiv asupra sistemului nervos, determinând căile respiratorii se pot prăbuși în timpul somnului.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 14

Tratați obstrucțiile sau îngustarea nasului. Asigurați-vă că pasajele nazale sunt clare, astfel încât să puteți respira prin nas în loc de gură în timpul somnului. Alergiile sau o bandajare a septului nazal pot limita fluxul de aer prin nas și, prin urmare, este important să tratați aceste afecțiuni. Dacă suferiți de alergii, poate doriți să luați un antihistaminic sau să utilizați un spray nazal conform indicațiilor medicului dumneavoastră. În cazul unui defect structural, cum ar fi o blare de perete nazal, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a corecta problema.

Nu utilizați spray-uri orale nazale mai mult de trei zile consecutive. Utilizarea pe termen lung a spray-urilor nazale poate avea un efect de rebound și, de fapt, duce la o agravare a constipației, astfel încât să dezvoltați o dependență de acest medicament. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o prescripție, pulverizare steroidă dacă constipatia dumneavoastră nu se îmbunătățește.

Imagine intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 15

Evitați fumatul. În plus față de multe alte probleme de sănătate cunoscute, fumatul poate crește probabilitatea sforăitului. Deși relația cauză-efect nu este pe deplin înțeleasă, se crede că fumatul în gât cauzează fumatul și inflamația, care îngustă căile respiratorii în timpul somnului. În cazul în care fumătorul suferă, de asemenea, din retragerea nicotinei nocturne, somnul său poate fi întrerupt și riscul de suferință respiratorie a crescut.

Rețineți că fumatul pasiv provoacă efecte similare de sforăit, cum ar fi fumatul efectiv al tutunului.

Metoda 3
Executarea exercițiilor împotriva sforăitului

Imaginea intitulată Stop Stoparea sforăitului în mod natural 16

Încercați o extensie a limbii. Deși pare puțin probabil și puteți sau nu să credeți, există unele dovezi că a face exerciții pentru a întări fizic gura și gâtul face sforăitul mai puțin probabil. Acești muschi întăriți sunt mai puțin susceptibili de a se prăbuși în timpul somnului și de a vă restrânge căile respiratorii. Acestea sunt două exerciții pe care le puteți încerca:

Extindeți limba cât mai mult posibil. Mutați-o încet pe fiecare parte, atingând colțurile gurii. Mutați limba în partea de sus a gurii fără a o rula. Repetați mișcările de mai sus timp de aproximativ 15 secunde. Repetați de cel puțin câteva ori pe zi timp de câteva minute.
Așezați limba în spatele incisivilor dvs. de sus. Glisați limba înapoi. Repetați acest lucru în fiecare zi timp de trei minute.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul natural Pasul 17

Încercați mișcările maxilarului "chewy". Un alt exercițiu pe care îl puteți încerca pentru a preveni sforăitul este întărirea mușchilor maxilarului. Deși există mai multe moduri de a face acest lucru, ideea de bază este de obicei aceeași. Doar imitați mișcarea de mestecat fără mâncare în gură. Urmați pașii de mai jos:

Deschideți-vă gura cât mai mult posibil (ca și cum ați fi mușcat într-un măr mare) și țineți-l deschis timp de zece secunde.
Închideți gura și lăsați-o să se odihnească câteva secunde înainte de a repeta exercițiul.
Repetați exercițiul cel puțin de câteva ori pe zi.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 18

Încearcă să-ți antrenezi mușchii gâtului. Consolidarea muschilor gâtului vă poate ajuta să vă împiedicați palatul moale să cadă în spatele limbii. Un exercițiu simplu de gât este să pronunți fiecare vocală în mod repetat, tare și clar, cam de treizeci de ori înainte de culcare, făcând mici pauze între vocale.

Dacă acest exercițiu se face corect, ar trebui să sune mai mult sau mai puțin așa: "Ah, ah, ah, ah, ah ... ee, ee, ee, ee ... oh, oh, oh ..." și așa mai departe. În mod alternativ, dacă vă faceți stânjenire în fața partenerului dvs., puteți face acest lucru pe drumul spre lucru.

Imagine intitulată Opriți sforăitul natural Pasul 19

Sing. Unul dintre cele mai bune exerciții de gât cântă vreodată. Nu sa demonstrat doar că multe cântece reduc frecvența sforăitului, dar cântatul crește și calitatea somnului. Cântarea funcționează prin îmbunătățirea controlului muscular în gât și gât, întărind mușchii, împiedicându-i să se prăbușească în timpul somnului.

Dacă deja cântați, încercați să cântați lecții, să vă alăturați unui cor de localitate sau doar să cântați în mașină.

Imaginea intitulată Opriți sforăitul în mod natural. Pasul 20

Ridicați un didgeridoo. Învățând acest instrument aboriginal a redus sau eliminat sforăitul adulților. Motivul pentru aceasta este că jocul instrumentului ajută la întărirea faringelui și palatului moale.

Imaginea intitulată Stop Stoparea sforăitului în mod natural

Știți când trebuie să consultați un medic. Este rezonabil să luptați cu sforăitul cu abordări mai puțin intense. Cu toate acestea, nu toate formele de sforăit pot fi vindecate prin abordări naturale. Medicul dumneavoastră poate recomanda un echipament oral și alte abordări. Asigurați-vă că consultați un medic dacă:

Aceste abordări nu produc o diferență semnificativă în decurs de două până la patru săptămâni.
Voi bănuiți apneea de somn, care necesită echipamente cum ar fi mașinile CPAP sau chiar chirurgia.
Sunteți extrem de epuizați în timpul zilei. Aceasta poate fi o situație periculoasă care trebuie investigată înainte de a vă produce un accident, vă veți pierde locul de muncă sau veți eșua la școală.
Sforăitul poate fi o condiție care duce la un cerc vicios în care creșterea în greutate face sforăitul mai rău, sforăit chiar mai rău și așa mai departe. Multe dintre aceste abordări "naturale" pot funcționa, dar timpul necesar poate fi semnificativ, în timp ce medicul poate remedia problema mai repede.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit