Evitați căscarea și adormirea în timpul zilei

Stați în clasă sau ascultând o prelegere și nu puteți suprima un căscat în spatele cărții. Puteți lucra, de asemenea, într-o schimbare de zi și prindeți-vă napping dacă șeful dvs. nu este în căutarea. Câine și somn în timpul zilei este o problemă obișnuită și dorința copleșitoare de a face doze poate fi aproape prea mare pentru a depăși. Cu toate acestea, o somnolență nesăbuită poate avea consecințe, cum ar fi o notă proastă sau o conversație serioasă cu șeful tău, iar aceste consecințe negative vor depăși, cel mai probabil, rapid beneficiile pozitive ale puiului tău în timpul zilei.

conținut

Metodă

Metoda 1schimbarea obiceiurilor de somn
Metoda 2adaptarea dietei și exercițiului
Metoda 3tratamentul tulburărilor de somn specifice
Metoda 4evaluarea medicală

metodă

Metoda 1
Schimbarea obiceiurilor de somn

Titlul imaginii Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 1

Păstrați ore regulate de somn. Programați un ciclu de somn în care vă treziți și mergeți la culcare în același timp în fiecare zi. Acest lucru este valabil și pentru weekend-urile sau zilele libere. Nevoia de somn variază de la o persoană la alta, dar ar trebui să aveți o medie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a funcționa bine în timpul zilei de veghe.

Unii oameni cred că doar o oră mai puțin de somn nu va afecta capacitatea lor de a funcționa în timpul zilei sau că vor fi capabili să compenseze lipsa de somn la sfârșit de săptămână. Orice schimbare sau amânare în somn va avea doar un efect negativ asupra obiceiurilor de somn și, ca rezultat, va trebui să vă căscați mult atunci când sunteți treaz.
Este un mit ca corpul tau se adapteaza rapid la schimbarea timpilor de somn. Deși majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, se poate face numai prin proceduri stabilite, chiar și atunci o schimbare de o oră sau două ore pe zi este optimă. Poate dura mai mult de o săptămână pentru a vă ajusta corpul atunci când călătoriți în diferite fusuri orare sau treceți la schimbarea de noapte.
Somnul suplimentar nu poate vindeca oboseala pe care o aveți în timpul zilei. Somnul dvs. de noapte este important, dar calitatea somnului este chiar mai importantă. Puteți dormi opt sau nouă ore pe noapte, dar nu vă veți simți refăcut dacă calitatea somnului este slabă.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 2

Opriți toate dispozitivele electronice și alte distrageri cu câteva ore înainte de culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad-ul și computerul și eliberați-vă dormitorul de toate dispozitivele electronice. Tipul de lumină emisă de aceste dispozitive vă poate stimula creierul și poate suprima producerea melaninei care promovează somnul. În plus, ceasul intern al corpului dumneavoastră poate fi deranjat.

O altă opțiune este să dezactivați computerul conform unui anumit program. Dispozitivul dvs. va intra automat în modul de hibernare, împiedicându-vă să lucrați prea repede sau prea târziu la computer înainte de culcare. Există programe de somn pentru PC-uri și dispozitive Mac pe care le puteți activa. Dacă doriți, de asemenea, ca computerul dvs. să fie pregătit pentru dvs. dimineața - imediat ce vă treziți - puteți seta un timp de pornire pentru dimineață.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 3

Setați o alarmă care vă reamintește să mergeți la culcare. Dacă aveți tendința de a vă distrage de la activități sau de conversații în fiecare noapte și nu vă mențineți timpii de somn, puteți seta o alarmă pe computerul sau pe telefonul care vă reamintește cu 90 de minute înainte de a adormi.

Dacă preferați să opriți toate dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de a adormi, puteți folosi o alarmă pe ceas sau puteți cere unei persoane să vă reamintească o oră înainte de culcare.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 4

Lucrați pe activități relaxante înainte de a merge la culcare. Aceasta poate fi o baie caldă, o carte bună sau o conversație liniștită cu partenerul tău. Lucrul cu o activitate relaxantă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă vă aflați mințit trezit în pat în întuneric și aruncându-vă înainte și înapoi, nu ar trebui să vă culcați și să priviți la tavan. În schimb, angajați-vă într-o activitate relaxantă în pat, care vă calmează și vă distrage gândurile de a adormi din cauza incapacității de a adormi. Activitatea relaxantă vă poate ajuta să adormiți.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 5

Păstrați-vă dormitorul întunecat, rece și liniștit. Utilizați perdele sau jaluzele grele pentru a bloca lumina care strălucește prin ferestre. Acoperă toate dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele și computerele, astfel încât lumina să nu strălucească în cameră. Puteți, de asemenea, pune pe o mască de somn pentru a crea cel mai întunecat mediu posibil, care vă va ajuta să adormiți.

În cazul în care zgomotele puternice din afară sau un partener zgomotos sunt de vină pentru a nu adormi, ia în considerare achiziționarea de clape de urechi bune sau o mașină de zgomot.

Titlul imaginii Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 6

Încercați să vă treziți cu soarele. De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât în fiecare dimineață să lumineze strălucirea în cameră. Lumina soarelui ajută ceasul interior al corpului să se reorienteze în fiecare zi.

Când vine vorba de a adormi, experții în somn recomandă expunerea corpului la soare o oră în fiecare dimineață.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 7

Evitați să luați un pui de somn după trei după-amiaza. Cel mai bun moment pentru un pui de somn este de obicei la mijlocul după-amiezii, înainte de ora trei. Acesta este ora din zi când puteți simți somnolență după prânz sau sunteți mai puțin atent. Un pui de somn înainte de trei după-amiaza nu afectează de obicei somnul de noapte.

Păstrați-vă un somn scurt. Durata trebuie să fie cuprinsă între zece și treizeci de minute, pentru că astfel puteți evita beția de somn (simțiți că este palmuită și dezorientată), care poate apărea cu o durată a somnului mai mare de 30 de minute.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 8

Ține un jurnal al somnului tău. Înregistrările scrise sau un jurnal vă pot ajuta să recunoașteți și să explorați obiceiurile care vă țin treaz. De asemenea, vă ajută să stabiliți dacă aveți o tulburare de somn. Mențineți jurnalul sau înregistrările actualizate cu următoarele informații:

Când te-ai culcat și când te-ai trezit?
Numărul total de ore de somn și calitatea somnului.
Timpul petrecut treaz în pat și ce ați făcut în acel moment. De exemplu, puteți scrie: "Întins în pat cu ochii închiși - numărătoare de oi - sau citirea unei cărți".
Tipul și cantitatea de alimente și lichide consumate la culcare.
Sentimentele și dispozițiile tale, cum ar fi "fericit", "anxios" sau "stresat".
Utilizarea medicamentelor sau a medicamentelor, cum ar fi pastile de somn, inclusiv doza și timpul de ingestie.
Recunoașteți declanșatoarele care se repetă în jurnalul de somn și determinați dacă există modalități de a evita sau de a limita aceste declanșatoare. De exemplu, dormiți întotdeauna rău în zilele de vineri după ce vă bucurați de doi martini. Încercați să nu beți vineri viitoare și să vedeți dacă se îmbunătățește calitatea somnului.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 9

Ia pastile de somn doar atunci cand este esential. Dacă luați pastile de dormit pentru o perioadă scurtă de timp și la recomandarea medicului, acestea vă pot ajuta să adormiți. Cu toate acestea, ele sunt doar o soluție temporară. De fapt, pastilele de dormit pot adesea agrava insomnia și alte tulburări de somn atunci când sunt luate pentru perioade lungi de timp.

De aceea, luați pilule de dormit și alte medicamente cu ușurință și pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu, dacă depășiți mai multe fusuri orare în timpul unei călătorii sau vă recuperați de la o procedură medicală.
Dacă luați pilule de somn ocazional în loc de zilnic, vă protejează și de o dependență în care trebuie să luați pastilele pentru a adormi în fiecare noapte.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 10

De asemenea, trebuie să știți că unele medicamente fără prescripție medicală pot fi responsabile pentru insomnie și tulburări de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea un efect dăunător asupra modului de somn și a vegherii dvs. în timpul zilei. Cele mai frecvente medicamente care vă pot tulbura somnul sunt:

Medicamente pentru răceli
Aspirina și alte medicamente pentru durerea de cap
Medicamente analgezice cu cafeină
Medicamente pentru frig și alergii cu antihistaminice
Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, ar trebui să încercați să reduceți doza. De asemenea, puteți să căutați metode alternative pentru tratarea acestor afecțiuni, astfel încât să puteți întrerupe luarea acestor medicamente pe bază de medicamente fără prescripție medicală.

Metoda 2
Adaptarea dietei și exercițiului

Titlul imaginii Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 11

Evitați consumul de alimente care conțin triptofan în timpul zilei. Tryptofanul este un aminoacid natural care transformă creierul în serotonină. Serotonina este o substanță chimică care promovează somnul. Evitarea alimentelor care conțin triptofan vă ajută să rămâneți treaz în timpul zilei. Produsele alimentare care conțin triptofan includ:

produse lactate
banane
Turcia
iaurt
Vollkornkräcker
unt de arahide

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 12

Nu consumați cofeina în ultimele patru până la șase ore înainte de a merge la culcare. Aproape jumătate din cafeină pe care o consumi după șapte seara este încă activă în corpul tău la ora unsprezece. Cea mai cunoscuta cafeina stimulativa este continuta in cafea, ciocolata, limonada, ceaiuri (fara ceaiuri din plante), medicamente dieta si unele analgezice. Limitați numărul de cești de cafea pe care le consumați câteva ore înainte de a merge la culcare sau încercați să eliminați complet cafeaua din dieta dumneavoastră.

Alcoolul previne somnul profund și somnul REM. Stați într-un mod de dormit superficial și vă puteți trezi mai ușor. Evitați consumul de alcool cu una sau două ore înainte de a merge la culcare pentru a vă asigura că aveți un somn bun.

Titlul imaginii Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 13

Luați o gustare ușoară cu câteva ore înainte de culcare. O masă mare înainte de a merge la culcare poate provoca indigestie și poate interfera cu planul de somn. Stick la gustări ușoare, cum ar fi fructe, astfel încât stomacul dvs. nu începe să mârâie pe timp de noapte.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 14

Evitați să beți lichide cu 90 de minute înainte de a adormi. Dacă beți prea mult lichid înainte de a adormi, vă puteți trezi noaptea pentru că trebuie să urinați. Este nevoie de aproximativ 90 de minute pentru corpul dumneavoastră să proceseze lichidul pe care l-ați băut și nu ar trebui să beți un pahar mare de apă chiar înainte de a merge la culcare, pentru că în caz contrar, vezica urinară vă va trezi.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 15

Antrenați cel puțin 20-30 de minute zilnic. Pregătirea zilnică a dovedit că ajută oamenii să doarmă mai bine. Cu toate acestea, antrenamentul chiar înainte de pat poate perturba ciclul somnului. Încercați să programați antrenamentul zilnic de aproximativ cinci până la șase ore înainte de culcare.

Metoda 3
Tratamentul tulburărilor de somn specifice

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 16

Luați în considerare problemele de mediu care vă împiedică să dormiți și să vă păstrați treaz. Schimbările în situația dvs. de viață sau chiar în mediul de dormit pot duce la probleme de somn. Te-ai mutat recent într-o casă nouă? Te culci într-o cameră nouă sau cu un partener nou? Te culci pe o saltea nouă sau cu o pernă nouă? Aceste tipuri de modificări, chiar dacă acestea apar minore, vă pot stimula anxietatea sau stresul. Rezultatul este că aceste sentimente negative afectează somnul de noapte liniștit.

Dacă credeți că veți rămâne treaz pentru problemele de mediu, trebuie să vă gândiți să vă amortizați salteaua pentru ao face mai confortabilă. De asemenea, puteți lua un articol din camera veche în camera nouă. Creați o atmosferă calmă și sigură în mediul dvs. de somn, astfel încât să puteți dormi mai bine.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 17

Ajustați timpii de somn atunci când lucrați în schimburi. Schimbarea lucrului sau lucrul în straturi rotative poate fi o problemă pentru ciclul de somn, mai ales dacă schimbările se schimbă regulat.

Combateți efectele schimbării prin adăugarea de somn de 30 de minute la orele de somn și creșterea timpului total pe care îl permiteți să doarmă. Puteți consuma cofeina în prima parte a schimbării pentru a vă mări vigilența în timpul nopții și o odihnă mai bună în timpul zilei. Încercați să minimalizați numărul schimbărilor de schimb, astfel încât ceasul intern al corpului dvs. să aibă mai mult timp să se obișnuiască cu noul program de lucru.
Puteți, de asemenea, să vă adresați medicului dumneavoastră pentru prescripție, somnifere care acționează cu durată scurtă pentru a vă ajuta să dormiți în timpul zilei.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 18

Urmați răsăritul soarelui și apusul soarelui dacă sunteți întârziat cu jet. Este posibil să dureze câteva zile sau chiar o săptămână pentru a se adapta noii fusuri orare. Călătorii care călătoresc spre est suferă, de obicei, dintr-un jet-lag mai greu decât oamenii care călătoresc spre vest. Motivul este că atunci când călătoriți spre est, trebuie să vă scurtați ziua, iar ceasul dvs. intern se poate adapta mai bine la zile mai lungi decât zile mai scurte.

Reduceți influența luminii înainte de culcare și măriți influența luminii imediat ce ajungeți. Petreceți mult timp în aer liber, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu influențele luminoase din noul fus orar.
Ajustați-vă ceasul intern, dormind o bună afacere cu două-trei zile înainte de călătorie. Dacă călătoriți spre vest, ar trebui să faceți niște modificări minore ale timpului de dormit prin trecerea progresivă a perioadei normale de culcare și a timpului de recuperare la intervale de 20 până la 30 de minute. Într-o călătorie spre est, puteți să vă programați timpul normal de trezire cu zece până la cincisprezece minute cu două-trei zile înainte de călătorie și să încercați să întârzieți ora de culcare cu zece până la cincisprezece minute.
Discutați cu medicul despre un supliment de melatonină pentru a vă combate întârzierea jetului. Melatonina este considerată sigură dacă aportul nu depășește câteva zile sau săptămâni, dar eficacitatea jet-lag-ului este controversată. Unele studii au constatat că administrarea suplimentelor de melatonină seara înainte de a merge la culcare câteva zile înainte de a ajunge într-o nouă fus orar poate fi utilă pentru a adormi la momentul potrivit. Cu toate acestea, alte studii arată că melatonina nu este utilă în ameliorarea jet lag.

Metoda 4
Evaluarea medicală

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 19

Verificați medicamentul actual cu medicul dumneavoastră. Multe medicamente au efecte secundare care te pot face treaz noaptea sau pot cauza probleme de somn.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați orice medicament pentru astm, bronșită cronică sau emfizem. Multe medicamente utilizate pentru tratamentul acestor afecțiuni conțin steroizi și un compus stimulant numit teofilină, care vă poate face să vă treziti noaptea.
Dacă luați medicamente pentru inimă sau medicamente pentru artrită, este posibil să suferiți de insomnie și coșmaruri datorate acestui remediu.
De asemenea, puteți suferi de tulburări de somn atunci când luați antidepresive. Dacă suferiți de anxietate sau depresie și luați medicamente, puteți suferi, de asemenea, de insomnie sau tulburări de somn.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 20

Ia testat pentru tulburări de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele specifice sau modelele tulburărilor de somn. Dacă vă simțiți iritat sau somnoros în timpul zilei sau dacă aveți dificultăți de ședere trează ședință sau de adormire în timp ce consumați cofeina zilnic pentru a rămâne treaz, puteți avea o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:

Insomnia: Aceasta este cea mai frecventă tulburare de somn. Insomnia este adesea simptom al unei alte cauze, cum ar fi stresul, depresia sau alte afecțiuni medicale. Poate fi cauzată și de modificările stilului de viață, cum ar fi medicamentele, lipsa de exerciții fizice, jet lag sau prea multă cafeină.
Apneea de somn: Se produce când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza blocării tractului respirator superior. Aceste pauze în timpul respirației vă întrerup somnul și vă pot trezi de multe ori în timpul nopții. Apneea de somn este o afecțiune gravă și poate pune viața în pericol. Dacă suferiți de această tulburare, este important să vă consultați medicul și să achiziționați un dispozitiv pentru ventilație continuă cu presiune pozitivă (CPAP). Acest aparat furnizează căilor respiratorii un curent continuu de aer și poate trata cu succes această tulburare.
Sindromul neliniștit al piciorului: această tulburare de somn este cauzată de dorința irezistibilă de a vă mișca brațele și picioarele. Îndemnul apare, de obicei, atunci când vă culcați și se datorează unei senzații neplăcute, dureroase în brațe și picioare.
Sindromul de somn: această tulburare de somn implică somnolență excesivă, incontrolabilă în timpul orelor de zi. Aceasta este declanșată de o funcționare defectuoasă a mecanismului din creier care controlează somnul și starea de veghe. Dacă suferiți de narcolepsie sau de somn, puteți avea "atacuri de somn" și adormiți în mijlocul unei conversații, la serviciu sau în conducerea unei mașini.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 21

Lăsați medicul dumneavoastră să vă informeze despre laboratoarele de somn. Când medicul vă trimite într-un laborator de somn, modelele de somn, undele cerebrale, ritmul cardiac și mișcările ochilor sunt monitorizate de un specialist cu dispozitive de monitorizare atașate corpului. El poate analiza rezultatele studiului dvs. de somn și poate proiecta un plan de tratament adaptat nevoilor și nevoilor dvs.