Învață să te antrenezi cu o banda de alergat

Învățați cum să utilizați un treadmill necesită multe din aceleași reguli și principii de instruire pe care alergătorii le folosesc pentru a se pregăti pentru curse. Trebuie să vă măriți treptat rezistența pentru a preveni rănirile, amețelile și problemele de tensiune arterială sau deshidratarea. Aflați cum să utilizați o bandă de alergat urmând acest ghid pas cu pas.

conținut

Metodă

Partea 1informații generale pentru banda de alergare
Partea 2treadmill training pentru incepatori
Partea 3interval de antrenament pe banda de alergare

Lucruri de care ai nevoie

metodă

Partea 1
Informații generale pentru banda de alergare

Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru moartea soțului Step 7Bullet1

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme comune sau de spate. Cea mai bună modalitate de a determina dacă trebuie să rămâneți într-un antrenament cu mai puțin stres (mersul pe jos) sau dacă vă puteți întinde corpul (alergând).

Imagine cu titlul Cumpara Pantofi Parkour Pasul 1

Cumpără o pereche de pantofi de alergare confortabili Încercați pe cât de multe pantofi aveți nevoie înainte de a le cumpărați. Perechea potrivită trebuie să se simtă căptușită, să sprijine spatele piciorului și să lase un loc pentru degetele de la picioare.

Contrar a ceea ce mulți cred, pantofii de alergat nu trebuie purtați în primul rând. Trebuie să te simți confortabil imediat, așa că nu te mulțumi decât cu o pereche de pantofi extrem de confortabile. Dacă este posibil, purtați pantofi timp de o săptămână în fiecare zi în casă înainte de a începe exercitarea, astfel încât să le puteți schimba în cazul în care încep să se frece tocuri.

Bea 0,5 până la 0,7 litri de apă în 90 de minute înainte de antrenament. Deoarece majoritatea antrenamentelor de alergare durează mai mult de 20 de minute, puteți transpira mult, ceea ce poate duce la deshidratare.

Aduceți o sticlă de cel puțin jumătate de litru de apă și puneți-o pe banda de alergare.
Asigurați-vă că mergeți la toaletă înainte de a folosi banda de alergare. O pauză poate interfera cu ritmul și efectele aerobice ale antrenamentului.

Imaginea intitulată Cumpărați American Football Gear Step 10Bullet2

Purtați șosete groase. Puneți șosete mai lungi, mai degrabă decât șosete care merg până la gleznă pentru a evita formarea de blistere.

Imagine Găsiți un joc de baschet Pickup Pasul 6

Încălziți-vă în sus și în jos. Cu cinci minute înainte și după fiecare antrenament, porniți încet cu o viteză de două până la trei km / h.

Dacă te duci la sala de gimnastică, se poate număra și ca încălzire și încălzire.

Imaginea intitulată Folosiți un treadmill pentru începători Pasul 6

Mutați brațele. S-ar putea să fiți tentat să vă țineți pe mânerele benzii de alergare pentru a vă menține echilibrul. Acest lucru vă va împiedica să ardeți mai multe calorii, să păstrați poziția corectă și să învățați să utilizați în mod eficient banda de alergare.

Imaginea intitulată Folosiți un treadmill pentru începători Pasul 7

Acordați atenție setărilor benzii de alergare. Ar trebui să existe o setare de viteză și înclinare pe care să o puteți mări sau micșora. Acestea vor fi setările principale pe care le utilizați pe banda de alergare.

Uitați de rutine de antrenament programate până când sunteți familiarizat cu setările manuale. Veți putea adapta antrenamentul la nivelul dvs. de fitness.

Imaginea intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 8

Utilizați clema de siguranță. Deși puteți alege să nu mai utilizați acest lucru atunci când deveniți mai în siguranță pe banda de alergare, acest clip va servi ca oprire de urgență. Dacă vă pierdeți echilibrul la început, vă protejează de caderi sau vătămări grave.

Partea 2
Treadmill training pentru incepatori

Imaginea intitulată Folosiți o banda de alergare pentru începători Pasul 9

Începeți cu un antrenament de la 20 la 30 de minute. În primele 15 minute, cel mai probabil veți arde carbohidrații pe care l-ați consumat recent. După 15 minute, corpul dvs. începe să ardă grăsime și să-și întărească rezistența.

Imaginea intitulată Obțineți suficientă flexibilitate pentru a face față dezbinărilor Pasul 2

Încălziți-vă timp de cinci minute. Încălzirea poate contribui la întărirea sentimentului de echilibru și la prevenirea rănirii. Faceți clema de siguranță înainte de a începe.

Urcați cu un minut la o viteză de 2 până la 3 km / h.
Măriți viteza la 3 km / h pentru următorul minut. Mergeți pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde în acest minut. Du-te pe hack-ul tău timp de 30 de secunde.
Creșteți panta la șase. Rămâi la o viteză cuprinsă între 2 și 3 km / h. Apoi du-te pentru un minut.
Luați pași mai lungi timp de un minut. Dacă acest lucru este dificil pe panta, reduceți viteza. După două minute de șase, aduceți nota la zero.
Măriți viteza la două și jumătate pentru ultimul minut.

Imaginea intitulată Face testul de alergare PACER Pasul 5

Rămâneți la o viteză cuprinsă între 5 și 6 km / h timp de 20 de minute. Puteți rămâne în aceeași înclinație și viteză în timpul primei săptămâni de antrenament de alergare.

Imagine cu titlul Train for Rowing Pasul 7

Mențineți cald timp de cinci minute scăzând încet ritmul dvs. în fiecare minut.

Imaginea intitulată Folosiți un treadmill pentru începători Pasul 13

Experimentați cu grade diferite și viteze mai mari după prima săptămână sau două. Ar trebui să măriți înclinarea la peste patru sau două minute și să micșorați viteza. Puteți mări ritmul cu o km / h timp de una până la două minute.

Intervalul de formare este cel mai bun mod de a crește rezistența, viteza și arderea grăsimilor. Intervalele de unu până la două minute trebuie să mărească ritmul cardiac, apoi puteți reveni la intensitatea medie. Antrenamentele de intensitate medie sunt despre locul în care respirați foarte mult, dar totuși aveți o conversație întreruptă.

Partea 3
Interval de antrenament pe banda de alergare

Imaginea intitulată Folosiți o banda de alergare pentru începători Pasul 14

Încearcă să te antrenezi la interval cu jogging sau mers pe jos rapid. Scopul intervalelor de intensitate ridicată este creșterea ritmului cardiac semnificativ.

Imaginea intitulată Obțineți suficientă flexibilitate pentru a face față dezbinărilor Pasul 1

Se încălzește timp de cinci minute după cum este descris mai sus.

Imaginea intitulată Folosiți un treadmill pentru începători Pasul 16

Jog pentru un minut sau du-te rapid. Ar trebui să încercați să creșteți viteza benzii de alergare cu două până la trei km / h în acest interval. Oamenii care sunt în formă bună pot fi capabili să-l crească și mai mult.

Imaginea intitulată Face testul de alergare PACER Pasul 6

Reveniți la o viteză de cinci până la șase km / h timp de patru minute.

Imaginea intitulată Folosiți un treadmill pentru începători Pasul 18

Completați încă patru intervale cu un minut de jogging cu intensitate ridicată sau mersul pe jos și cu o intensitate moderată de patru minute.

Imaginea intitulată Face testul de alergare PACER Pasul 4

Mențineți cald timp de cinci minute la sfârșitul antrenamentului.

Extindeți intervalul de intensitate mare în fiecare săptămână cu 15 până la 30 de secunde.
Încercați o antrenament pre-programat la intervale de timp, de îndată ce veți reuși să finalizați cu încredere intervalele de un minut. Puteți beneficia, de asemenea, de formarea dealului pentru a crește intensitatea cu un pas mai înalt decât viteza mai mare.