DifiTsi.com

Ia mușchii tari

Mulți oameni lucrează din greu pentru a obține mușchi mai mari, mai puternici și mai bine definiți. Mușchii dvs. vor arăta și mai definiți și mai greu dacă combinați mușchii puternici, mai definiți cu mai puțin grăsimi corporale. Din păcate, nu există o metodă specifică de a mări puterea și definiția mușchilor. Aceasta necesită o combinație între dieta corectă, un stil de viață rezonabil și o rutină adecvată de exerciții fizice. Dar cu timpul și cu răbdarea, puteți să vă atingeți obiectivul și să obțineți mușchi mai puternici și mai definiți.

metodă

Metoda 1
Consolidați-vă forța

Imagine cu denumirea Fii un bun alergător Pasul 18
1
Începeți cu antrenament cardio. Mușchii sunt întăriți și definiți în principal prin exerciții tipice de ridicare a greutății sau de rezistență. Dar dacă definiția muschilor ar trebui să fie arătată sau muschii trebuie să se simtă mai greu, atunci trebuie să faceți și pregătirea obișnuită a cardio.
  • Exercițiile cardio sunt excelente pentru o varietate de motive. Ele îmbunătățesc starea de spirit și obiceiurile de somn, reduc riscul de obezitate, diabet zaharat și hipertensiune arterială, și chiar asigură o circulație mai bună a sângelui.
  • Pe lângă beneficiile pentru sănătate, exercițiile obișnuite de cardio ajuta la arderea caloriilor și la scăderea excesului de grăsime care sa acumulat pe și sub mușchii dumneavoastră. Cu cat aveti mai putina grasime sau cu cat mai scazuta este grasimea corpului, cu atat musculatura va fi mai definita si mai grea va arata si va simti.
  • Ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de antrenament cardio moderat pe săptămână. Acestea includ: jogging / running, canotaj, dans, cursuri de tracțiune încrucișată sau cursuri de aerobic.
  • Image cu titlul Menținerea unui sistem cardiovascular sanatos Pasul 10
    2
    De asemenea, trebuie să faceți diferite exerciții de întărire pentru fiecare grup muscular. Cea mai bună pregătire care conduce la cele mai bune rezultate implică mai mult de un tip de exercițiu pe grup de mușchi.
    • O varietate de exerciții vă vor ajuta să vă consolidați și să vă definiți mușchii în moduri diferite. Fiecare exercițiu tratează diferite părți ale grupului muscular sau unește numeroase mușchi mai mici. Deci, asigurați-vă că mușchii dumneavoastră arată așa cum putem.
    • Nu, de ex. nu doar pentru a vă pregăti picioarele. Combinați squats, lunges, vițel și picioare ridica, și coturi picior. Fiecare exercițiu utilizează mușchii diferiți.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 16
    3
    Combinați multe repetări cu greutăți reduse și câteva repetări cu greutăți mari. Din multe repetari, precum si cateva repetari, muschii beneficiaza in moduri diferite. Pentru a instrui cât mai eficient posibil, combinați ambele.
    • Multe repetări cu greutăți reduse asigură mușchii mai mari. Ele sunt mai bine pentru a vedea, mai bine definite și mai greu. Asta trebuie să te gândești atunci când obiectivul tău este să devii mai mare.
    • În această formă de antrenament, însă, nu se produce neapărat mai multă putere, ci se produce în principal masa musculară.
    • Mai puține repetări cu greutăți mari conduc la o putere mai mare. Acest tip de antrenament vă va strânge mușchii într-un mod diferit, făcându-vă mușchii mai puternici și mai puternici.
  • Imagine cu denumirea Face Yoga Pasul 1
    4
    Bucurați-vă de o zi sau de două de odihnă. Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Studiile au arătat că creșterea și consolidarea efectivă se fac în repaus, nu în timpul formării.
    • De regulă, se recomandă să vă odihniți cel puțin o zi sau două zile pe săptămână. Dar asta poate fi "zile libere active". În loc să stați pe canapea toată ziua, faceți ceva mai puțin obositor, cum ar fi întinderea, mersul pe jos sau făcând yoga.
    • În plus față de zilele de odihnă activă, trebuie să acordați o odihnă anumitor grupuri musculare. Dacă, de exemplu, antrenează muschii picioarelor luni, antrenează corpul de sus marți.

    • Metoda 2
    Exerciții de bază pentru definirea mușchilor

    Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 20
    1
    Squat cu greutate în plus. Squats sunt un exercițiu de bază excelent pentru obținerea unor mușchi mai bine definiți, mai stricți. Această mișcare tratează o varietate de grupe musculare, care este bună pentru picioarele mai bine definite și un fund mai ferm.
    • Alegeți greutatea potrivită pentru bară. Ridicați cu grijă margelele și puneți-le pe umerii din spatele capului. Trageți lamele de umăr împreună, astfel încât ganterele să fie pe mușchi și nu pe coloana vertebrală.
    • Stati putin mai lat decat lățimea umarului, astfel încât degetele de la picioare sunt îndreptate în față. Îndoiți-vă picioarele ca și cum ați fi vrut să stați jos. Îndoiți-vă picioarele astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua.
    • Țineți această poziție timp de două secunde. Apoi, întoarceți-vă încet înapoi în poziția inițială. Apasă-ți tocurile și pune-ți fundul pe el. E o repetare. Fa-ti cat vrei.
    • Începeți cu o greutate relativ mare și faceți câteva repetări (șase până la opt). Exercițiul ar trebui să se simtă foarte intens pentru construirea musculaturii.
  • Imaginea intitulată Obțineți un buton tonificat Pasul 1
    2
    Lunges în timp ce mersul pe jos. Acest exercițiu este extraordinar deoarece tratează foarte mulți mușchi de picioare, în special la șolduri, coapse și fese.
    • Așezați lățimea umerilor și plasați-vă mâinile pe șolduri sau pe spate.
    • Pas înainte cu un picior și coborâți spatele în timp ce îndoiți piciorul din față. Coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește glezna.
    • Împingeți-vă și împingeți-vă înapoi în poziție, astfel încât să stați pe piciorul din față. Aici folosiți în principal mușchii piciorului din față și poziția.
    • Acum faceți un pas cu celălalt picior. Continuați lungimea în timp ce mergeți cu opt până la zece repetări pe picior.
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de plantare Pasul 7
    3
    Scandalul Spiderman Plank. Fiecare variație a acestui exercițiu (plank = board) vă instruiește întregul centru corporal. În acest exercițiu special, toate grupele musculare ale centrului corpului și corpul superior și inferior sunt instruite.
    • Începeți în poziția tradițională a placajului, așezându-vă stomacul pe pământ. Sprijinați greutatea corpului pe coate și degetele de la picioare. Păstrați-vă corpul perfect drepte, tensionându-vă stomacul și păstrând șoldurile jos.
    • Apoi trageți genunchiul stâng la cotul stâng și puneți degetele de la piciorul stâng pe podea. Apoi aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
    • Repetați acest lucru pe partea dreaptă. Realizați zece repetiții pe pagină.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 13
    4
    abdomene de biciclete. Un alt exercițiu excelent pentru antrenamentul secțiunii mediane sunt abilitățile de ciclism, în special formarea abdominalelor superioare și oblice.
    • Lie cu spatele pe un covor. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchii astfel încât să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.
    • Începeți exercițiul prin plasarea genunchiului drept la cotul drept.
    • Schimbați părțile laterale și repetați exercițiul cu piciorul stâng și brațul stâng.
    • Vizează menținerea acestor abdomene timp de cel puțin 60 de secunde.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 1
    5
    Un braț de braț presează peste cap. Această mișcare tratează o varietate de mușchi în brațe, spate și umeri. Este un exercițiu atotcuprinzător pentru corpul superior.
    • Mai întâi, găsiți o gaură scurtă sau cu o greutate corectă. Țineți dumbala cu o mână la înălțimea umărului, astfel încât palma să fie îndreptată înainte.
    • Împingeți-vă și împingeți mâna până când brațul este perfect drept (dar nu la cot). Ridică-te.
    • Coborâți încet mâna înapoi la nivelul umărului. Începeți cu două repetări pe braț. Apoi treceți la trei repetări pe braț și terminați cu cinci pe braț.


  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 6
    6
    Presă de bancă oblică. Acest exercițiu construiește masa și forța în piept și umerii.
    • Așezați-vă pe o bancă înclinată care are un unghi de 30 sau 45 de grade. Plasați picioarele pe podea pentru a vă menține poziția corectă.
    • Luați o bară cu o lățime de umăr suficientă, cu o aderență fermă. Începeți cu brațe care sunt complet întinse și strânse.
    • Coborâți ușor ganterele până când acestea sunt doar 2,5 - 5 cm de bărbie sau claviculă. Țineți o clipă și împingeți greutatea în poziția inițială.
    • Pentru a construi o masă și o forță cu acest exercițiu, alegeți o greutate pe marmură, care vă va scurge complet mușchii după patru până la șase repetări.

    • Metoda 3
    Schimbarea dietei pentru mai multă definiție și forță

    Imaginea intitulată Menținerea unui jurnal de dietă pentru viață Pasul 9
    1
    Urmăriți caloriile. Chiar dacă nu doriți să pierdeți în greutate, este bine să aveți o imagine de ansamblu asupra aportului caloric general pe zi.
    • Ar trebui să știți ce mâncați în mod normal pe zi. Dacă creșteți sau scădeți neintenționat, atunci aveți ceva de lucru.
    • Puteți să vă monitorizați aportul de calorii cu un jurnal sau o aplicație alimentară. În multe aplicații corespunzătoare, există și un jurnal de produse alimentare.
    • Puteți utiliza, de asemenea, un calculator calorial online pentru a afla câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea în timpul exercițiilor fizice.
  • Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 1
    2
    Consumați mai puțin carbohidrați. Pentru ca mușchii să fie definiți sau ferm și ferm, trebuie să scăpați de excesul de grăsime stocat deasupra sau dedesubt. O dietă bogată în carbohidrați sa dovedit a fi bună pentru reducerea grăsimii corporale.
    • O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că reduce grăsimea corporală, ci vă face să pierdeți în greutate mai rapid decât alte diete (cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de calorii).
    • Carbohidrații se găsesc într-un număr de grupuri de alimente. Limitați consumul de cereale, legume amidonice sau fructe foarte zaharoase. Mulți nutrienți ai acestor alimente pot fi absorbiți prin consumul altor grupuri alimentare.
    • Continuați cu carbohidrații, de ex. Produse lactate și fructe zaharoase. Aceste alimente conțin substanțe nutritive care sunt foarte importante pentru sănătatea ta.
    • Mănâncă o porție (dimensiunea unei cană) de produse lactate pe parcursul zilei. Aceste alimente conțin o mulțime de proteine, calciu și vitamina D.
    • Fructele cu conținut scăzut de zahăr încă mai conțin carbohidrați, dar este, de asemenea, bogată în fibre și antioxidanți. Mănâncă o jumătate de cești de mure, căpșuni, zmeură sau afine.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 1
    3
    Mănâncă suficientă proteină. Proteina este importantă pentru sănătatea ta, dar joacă, de asemenea, un rol important în dieta ta pe măsură ce antrenezi și construiești mai mult mușchi și definesc masa musculară.
    • Ar trebui să mănânci una sau două porții de proteine ​​slabe cu fiecare masă. Dacă luați o porție de 80 - 120 g de proteine ​​zilnic, veți ajunge la indemnizația zilnică recomandată.
    • Dacă doriți să aflați exact cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați pe zi, atunci există un simplu calcul: Greutatea în kilograme x 0,8 - 1,0 g de proteine. Cu cât vă instruiți mai mult sau mai mult, cu atât mai multă proteină de care aveți nevoie. 68 kg, înmulțiți 68 cu 0,8 - 1,0 = 54,4 - 68 g de proteine ​​pe zi.
    • Majoritatea oamenilor nu au nevoie de cantități mari de proteine ​​pe zi. Numai sportivii competitivi, halterofilii și culturarii au nevoie de cantități mai mari de proteine ​​în fiecare zi. În plus, nivelurile ridicate de proteine ​​pe o perioadă lungă de timp pot duce la afectarea rinichilor.
    • Alegeți proteine ​​slabe din surse cum ar fi ouă, păsări de curte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de vită sau carne de porc macră și tofu.
  • Imaginea intitulată Pierde până la 9 KG în 9 zile pe o dietă de orez, fructe și legume Pasul 4
    4
    Jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să constea din fructe cu conținut scăzut de zahăr și legume cu conținut scăzut de amidon. Pentru o dietă echilibrată, trebuie să mâncați mai mult decât alimentele care se bazează pe proteine. Prin urmare, mâncați cantități mai mari de fructe cu conținut scăzut de zahăr și legume mai puțin amidonice.
    • Experții în domeniul sănătății recomandă cinci porții noi de fructe și legume pe zi. Dacă urmați o dietă cu mai puține carbohidrați, atunci ar trebui să consumați mai mult fructe cu amidon slab.
    • Mănâncă una sau două porții de legume cu conținut scăzut de amidon sau legume verzi cu frunze pentru majoritatea meselor. Acestea sunt în general aproximativ una sau două cești de legume cu frunze verzi.
    • Consumați mai puține porții din fructele cu conținut scăzut de zahăr, cu o porție de aproximativ o jumătate de ceașcă.
  • Imaginea intitulă Fă ouă de struguri Pasul 1
    5
    Asigurați-vă că aveți suficientă energie și recuperați corect. Dacă doriți să construiți mușchi slabi sau să definiți mușchii, atunci trebuie să mâncați astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficientă energie în timpul antrenamentului și apoi să se descurce bine.
    • Dacă nu obțineți suficientă energie sau dacă nu vă recuperați în mod corespunzător, veți deveni mai obosiți, drenați și mai puțin capabili să efectuați în viitor.
    • O gustare pre-antrenament vă oferă corpului energia de care are nevoie în timpul exercițiilor fizice. Acestea ar trebui să fie carbohidrați simpli și nutriți, care sunt ușor de digerat și care oferă corpului dumneavoastră energia necesară rapid.
    • Ideal înainte de antrenament sunt: ​​o bucată de fructe, o vafleță cu un fel de unt de arahide sau un castron de fulgi de ovăz.
    • După antrenament aveți nevoie de mai multe proteine, dar și de carbohidrați. Trebuie să completați energia pierdută și aveți nevoie de proteine ​​pentru a repara țesutul muscular.
    • După antrenament, puteți folosi: un amestec de proteine, amestec de urme, lapte de ciocolată sau următoarea masă (dacă este datorată în următoarea oră).

    • Metoda 4
    suplimente alimentare

    Image cu titlul Ia creatina pentru culturism Pasul 5
    1
    Shake-uri de proteine. Ar trebui să vă gândiți la includerea shake-urilor proteice în dieta zilnică. Studiile au aratat ca 100% zgura de zer poate contribui la pierderea in greutate si ajuta la construirea mai rapida si cresterea fortei musculare.
    • Proteina din zer este un derivat din lapte. Acesta contine toti aminoacizii importanti pe care corpul tau nu le poate face singuri. Fiind o proteină completă, este o proteină de înaltă calitate.
    • Puteți lua un shake de proteine ​​ca o gustare sau pentru a obține energie pentru formare sau în faza de recuperare. Amintiți-vă să consumați doar o cantitate cât mai mare de proteine ​​zilnic decât aveți nevoie. Mai mult nu este întotdeauna mai bine.
    • Alte opțiuni pentru un shake de proteine ​​sunt proteina din albușul de ou, mazăre sau proteina de cânepă. Există, de asemenea, pulberi de proteine, în special pentru femei sau persoane cu restricții nutriționale, de ex. Veganii.
  • Image cu titlul Take Creatine for Bodybuilding Pasul 4
    2
    Creatina. Este un supliment alimentar pe scară largă folosit de mulți sportivi competitivi și de cei care doresc să-și îmbunătățească performanțele. Studiile au arătat că luarea de creatină dacă doriți să îmbunătățiți puterea musculară și performanța are unele avantaje.
    • Creatina este produsă în mod natural în organism în ficat. Este transportat în sânge pentru a aduce energie în celule. Cu toate acestea, majoritatea creatinei este utilizată și stocată de mușchii scheletici.
    • Creatina poate ajuta la construirea mai multor mase musculare și a forței, deoarece adaugă energie suplimentară pentru a face mai multe repetări cu mai multă greutate.
    • Înainte de a lua orice suplimente, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră (deoarece acestea nu sunt monitorizate de Administrația Medicamentului). Întrebați dacă fondurile sunt inofensive și potrivite pentru dvs.
    • Opriți tratamentul dacă observați oricare dintre următoarele: greață, crampe, diaree sau dureri de stomac.
  • Imaginea intitulată Evitați eliminarea cofeinei Dureri de cap Pasul 5
    3
    Consumați cantități moderate de cafeină. O ceașcă de cafea pre-antrenament este un alt mod de a vă crește performanța în mod natural.
    • Studiile au arătat că puteți lucra mai mult și puteți ridica mai multe greutăți dacă beți cafea înainte de antrenament. În plus, veți fi capabil să se ocupe de formarea cardio mult mai rapidă.
    • De obicei, se recomandă să beți o ceașcă (180 - 240 ml) de cafea înainte de antrenament. Acesta conține aproximativ 80 - 100 mg de cafeină, tot ce aveți nevoie înainte de a merge la centrul de fitness. Nu luați comprimate de cafeină sau alte suplimente deoarece acestea pot avea efecte secundare periculoase.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit