DifiTsi.com

Scapa de grăsime pe șolduri

Este o provocare să pierdeți "salvarea de salvare" pe talie, pierzând în greutate. Sfatul tradițional este să se concentreze pe efectuarea de exerciții care se concentrează pe această zonă a corpului. Cu toate acestea, majoritatea studiilor indică faptul că o pierdere generală în greutate, cu ajutorul unei diete sănătoase și a exercițiilor cardiovasculare, este mult mai eficientă pentru a elimina grăsimea burții. Continuați să citiți pentru a afla cum să scăpați de slănină.

metodă

Metoda 1
modificări dietetice

Imaginea intitulată Îndepărtați topul de muffin 1
1
Evitați să mâncați când este distras. Oamenii tind să mănânce mai mult atunci când nu mai gândesc.
  • Opriți anumite ore de masă. Mănâncă la o masă, dacă este posibil, și nu te mânca în fața televizorului sau la birou.
  • Imagine cu titlul Ștergeți de muffin Top Step 2
    2
    Limitați porțiunile. Luați mese regulate mici, astfel încât corpul dumneavoastră să poată arde mai ușor calorii și să utilizeze mai puțin grăsimi.
    • Mâncarea trebuie să fie echilibrată și nutritivă. Mănâncă destule fructe, legume, proteine ​​și cereale integrale.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Step 12
    3
    Controlați aportul de grăsime. Grasimile simple saturate sunt mai bune pentru talie decat trans grasime.
    • Studiile arată că grăsimile trans cresc circumferința taliei cu până la 30%, spre deosebire de acizii saturați simpli.
      Imaginea intitulată A scăpa de muffin Top Step 3Bullet1
    • Acizii grași saturați simpli se găsesc, de exemplu, în avocado, ceai verde, iaurt, afine și bulgur.
      Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 3Bullet2
    • Mănâncă mai multe mese de casă. Industria alimentară prelucrată și alimentele rapide conțin acizi grași trans ascunși.
  • Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 4
    4
    Glisați băuturi bogate în calorii. Cei mai mulți oameni își dau seama că trebuie să reducă consumul de alimente, dar nu toți sunt conștienți de cât de multe calorii ascunse sunt în băuturi.
    • Evitați sucurile de sucuri și sucurile de fructe. Alcoolul este, de asemenea, un om rău.
    • Aceste calorii nu vă oferă organismului energia sau alte substanțe nutritive de care au nevoie, transformându-le în grasime.
  • Imagine intitulată Ridicați-vă topul de muffin 5
    5
    Adăugați mai multe fibre în dieta dvs. Fiber vă face rău și încetinește digestia. Adică, mâncarea devine mai lentă în sânge, lăsând corpului mai mult timp să-l ardă.
    • Sunt deosebit de utile fibrele conținute în legume. Opțiunile sănătoase includ broccoli, avocado, varză, mazare și varză de Bruxelles.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați topul 6 al muffinului
    6
    Consumați alimente întregi. Înlocuiți boabele purificate cu cereale integrale, deoarece conțin mai multe fibre și mai puțin zahăr.
    • Orezul alb, pâinea albă, pastele și cartofii se acumulează pe grăsime. Zaharul din acesta poate creste nivelul de insulina, crescand apetitul si semnalizand organismului pentru a economisi grasimea chiar mai repede.
  • Imagine cu titlul Ștergeți de muffin Top Step 7
    7
    Luați mai multe proteine ​​pentru tine. Proteinele cresc sensibilitatea organismului la insulină, împiedicând digerarea prea rapidă a alimentelor, astfel încât să se păstreze mai puțină grăsime în stomac sau în alte zone.
    • Proteinele stimulează de asemenea metabolismul.
    • Utilizați proteine ​​sănătoase, cum ar fi carne slabă, fructe de mare, fructe și legume.
  • Imagine intitulată Ridicați-vă topul 8 al muffinului
    8
    Evitați sodiul (sare). Sodiul stimulează organismul să rețină apa și gazele, cauzând umflarea stomacului. La unii oameni, chiar puteți vedea diferența dintre stomacul umflat și cel neomogen.

    • Metoda 2
    Instruire orientată

    Imagine intitulată Îndepărtați topul de brioșă 9Bullet3
    1
    Uitați exercițiile care vizează o anumită regiune. Majoritatea formatorilor personali consideră că această abordare este depășită, deoarece studiile arată că nu defalc cu succes grăsimile din zona țintă.
    • Unele părți ale corpului pierd mai mult grăsime decât altele. La femeile de vârstă mijlocie, de exemplu, o cantitate mare de grăsime se acumulează în zona abdominală.
    • Cel mai rapid mod de a pierde excesul de grăsimi este prin exerciții care promovează pierderea generală a grăsimilor.
    • Cu toate acestea, exercițiile abdominale contribuie în mod natural la formarea abdomenului. Mai multe mușchi înseamnă metabolism mai mare și, la rândul său, face arderea grasimilor mai ușoară. Un stomac plat vă poate ajuta, de asemenea, să vă faceți inelele de viață să pară mai mici.
      Imagine intitulată Îndepărtați topul de brioșă 9Bullet3
  • Imagine cu titlul Ștergeți topul de muffin 10
    2
    Construiți mai multă pregătire cardiovasculară. Cardio vă pompează inima și forțează corpul să lucreze mai mult și să ardă mai multe calorii. Cele mai multe calorii pe care le arde corpul tau, cu atat viteza de viata ar trebui sa scada.
    • Clase de mare energie ca Zumba fac minuni. Înotul, drumețiile, kickboxing-ul și ciclismul sunt alte exemple bune de instruire cardio intensă de mare intensitate.
    • Antrenamentele de scurtă durată, de intensitate ridicată, lucrează, de obicei, mai bine decât exercițiile lungi mediocre.
    • Mergeți la mai mulți pași. Trebuie să mergeți aproximativ 10.000 de pași pe zi, pe care îl puteți controla cu un pasmetru.
      Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 10Bullet3
  • Imaginea intitulată Scapă de topul de muffin 11
    3
    Forța de formare. Forța de antrenament construiește mușchiul și mai multe mușchi facilitează corpul dumneavoastră să ardă excesul de grăsime.
    • Trebuie să mergi la formarea de forță de cel puțin trei ori pe săptămână. Femeile care fac exerciții de forță timp de 25 de minute, de două până la trei ori pe săptămână, construiesc o medie de 900g de mușchi pe săptămână și pierd două ori mai multă grăsime în primele două luni.


  • Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 12Bullet2
    4
    Concentrează-te pe mușchii abdominali. Antrenamentul abdominal ajută la construirea și tonul mușchilor din această zonă.
    • Aceste exerciții singure nu vă vor topi slănina, trebuie să o combinați cu antrenamente cardio.
    • Tummy presses și sit-up-uri sunt cele mai frecvente exerciții abdominale.
      Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 12Bullet2
  • Imagine cu titlul Ștergeți topul de muffin 13
    5
    Antrenează-ți mușchii laterali. Vă puteți ajuta să vă modelați talia prin antrenamentul mușchilor pe părțile laterale ale mușchilor abdominali.
    • Ridicarea simplă a picioarelor este un bun exemplu al acestui tip de exercițiu. Mutați pe partea dvs. și întindeți ambele picioare. Ridicați și coborâți piciorul superior ținându-l drept. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior pentru a vă exercita ambele părți.

    • Metoda 3
    intervale

    Imagine intitulată Îndepărtați topul de muffin 14
    1
    Alegeți antrenamentul cardio preferat. Jogging-ul, ciclismul, înotul și coarda de sărituri sunt toate opțiuni bune pentru acest exercițiu.
    • Această rutină nu se concentrează asupra zonei abdominale, dar în general arde grăsimi. Dacă aveți o probabilitate deosebită de a construi grăsime în zona de mijloc a corpului dumneavoastră, acest exercițiu zilnic vă poate ajuta să vă luptați cu salvările de salvare.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 8
    2
    Te calmează. În 10 minute, creșteți intensitatea exercițiilor de la ușoară la moderată.
    • La o intensitate scăzută, ar trebui să puteți vorbi fără probleme. Cu o intensitate moderată ar trebui să poți vorbi și el, dar numai la intervale de trei până la patru cuvinte.
    • De exemplu, dacă ați decis să alergați, începeți să mergeți și să faceți jogging până la jogging.
  • Imagine intitulată Scapa de muffin Top Step 16Bullet2
    3
    Completați 10 sprinturi cu pauze de odihnă. Fiecare sprint trebuie să aibă o durată de 30 de secunde, iar pauza înaintea următorului sprint trebuie să fie de 30 de secunde și să fie împărțită cu exerciții de recuperare ușoară.
    • În timpul sprintului tău trebuie să dai totul. Dați suficient gaz pentru a fi ulterior respirați.
    • Mutați în timpul pauzelor de recuperare. Plimbare sau jogging cu ușurință.
      Imagine intitulată Scapa de muffin Top Step 16Bullet2
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierde în greutate Pasul 17
    4
    Tren pentru 10 minute la intensitate moderată. Urmați exercițiul selectat continuu timp de 10 minute la intensitate moderată.
    • În această fază ar trebui să puteți vorbi așa cum am spus, dar numai la intervale de trei până la patru cuvinte.
  • Imaginea intitulată
    5
    Mai multe sprinturi și recuperări. Repetați sprintul cu 10 sprinturi suplimentare și pauze de recuperare de 30 de secunde.
    • Din nou, trebuie să vă mișcați cu ușurință în timpul perioadelor de odihnă prin alergare sau jogging liber.
  • Imaginea intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 12
    6
    Se răcește. Finalizați rutina cu cinci minute de antrenament cu lumină pentru a vă coborî încet corpul.

    • Metoda 4
    Exercitați mușchii abdominali

    Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 19
    1
    Stați în picioare întinși cu picioarele. Capul dvs. ar trebui să se sprijine pe covorașul de exerciții și picioarele trebuie să fie drepte. Înclinați ușor corpul superior.
    • Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă sprijini corpul superior, vă puteți sprijini pe coate.
    • Dacă aveți un corp superior superior, traversați-vă brațele peste piept.
    • Acest exercițiu vizează mușchii abdominali și, prin urmare, vă poate ajuta să reduceți slănina.
  • Imagine intitulată Obțineți o etapă rapidă a picioarelor tenoase 11
    2
    Ridicați picioarele de pe sol. Picioarele ar trebui să fie ținute suficient de înalt pentru a vă întinde mușchii abdominali fără a le suprasolicita.
    • Înainte de a vă ridica picioarele, asigurați-vă că vă țineți spatele și pieptul drept. Strângeți centrul corpului.
  • Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 21
    3
    Mutați picioarele în mod alternativ înainte. Degetele de la picioare se îndreaptă spre înainte și vă mișcă picioarele unul peste celălalt și alternativ înainte și înapoi.
    • Mutați picioarele în gesturi mici, rapide și exacte.
    • Probabil că va trebui să faceți ceva cu înălțimea picioarelor pentru a profita la maximum de această mișcare. Cu cât picioarele sunt mai aproape de pământ, cu atât este mai greu pentru tine. Cu cât sunt mai înalte picioarele în aer, cu atât exercițiul devine mai ușor. Trebuie să alegeți o înălțime care va provoca absul fără să provoace durere.
  • Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10
    4
    Efectuați 20 până la 30 de repetări pe unitate. Fiecare mișcare înapoi și înapoi ar trebui considerată o repetare și ar trebui să completați între 20 și 30 pe unitate.
    • Încercați să adăugați trei până la cinci unități la rutina dvs. de antrenament. Măriți numărul sau viteza cu succesul sporit al antrenamentului.

    • Sfaturi

    • Nu te face foame. Dacă nu mănânci nimic, încetinește metabolismul și îngreunează arderea grăsimilor.
    • Reduceți stresul. Stresul poate determina creierul dvs. să elibereze hormoni adrenalină și cortizol. Corpul stochează cortizolul în zona pelviană, ceea ce îl face mai mare și inelele de conservare a vieții. Lipsa de somn duce, de asemenea, la eliberarea de hormoni de stres, astfel încât greutatea este reținut în abdomen.
    • Înțelegeți că grăsimile de șold ar putea avea legătură cu schimbările din corpul vostru. Multe femei își iau grăsime după menopauză, deoarece pierderea de estrogen schimbă grăsimea de la sani spre coapse, fese și abdomen.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit