DifiTsi.com

Mergeți la un kilometru în cinci minute

A alerga o milă (aproximativ 1,6 km) în cinci minute nu este o sarcină ușoară. Este nevoie de multă pregătire și o alimentație adecvată pentru a face acest lucru, dar dacă muncești din greu, poți să o faci. Prin antrenamentul corpului tău pentru a rezista la distanțe mai mari, pentru a-ți întări mușchii și pentru a-ți îmbunătăți abilitățile cardiovasculare, poți să conduci un kilometru în doar cinci minute.

metodă

Partea 1
Pregătiți-vă corpul

Imagine cu titlul Fii un antrenor personal Pasul 24
1
Elaborarea unui plan de instruire. Fără un plan adecvat nu vei mai face niciodată o milă în cinci minute. Cel mai bine este să te antrenezi aproape în fiecare zi și să faci diferite exerciții.
  • Începeți săptămâna cu un traseu și mergeți cel puțin 40 de minute sau aproximativ trei mile (aproximativ 4,8 km). Creșteți treptat acest lucru în timpul exercițiilor fizice.
  • Luați o pauză a doua zi sau faceți alte exerciții precum yoga sau formarea de forță.
  • Alegeți câteva zile pe săptămână pentru formare la intervale sau de dealuri și programați o cursă de odihnă zi sau zi de odihnă.
  • Imaginea intitulată
    2
    Te hrănesc sănătos. Pentru ca corpul tău să se formeze pentru o milă în cinci minute, este important să te hrănești în mod corespunzător, astfel încât corpul tău să devină energic. De asemenea, ajută la recuperarea după antrenament.
  • Obțineți proteinele potrivite prin ouă, cartofi dulci, somon și pui. Proteinele precum somonul conțin ingrediente precum acizii grași omega-3, care contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii și la îmbunătățirea performanței.
  • Legumele verzi cu frunze, cum ar fi strugurii, conțin o multitudine de vitamine care vă mențin corpul sănătos și susținut. B. Vitamina A, B6, C și K.
  • Cantitatea potrivită de pastă de grâu întreg vă oferă carbohidrații de care aveți nevoie pentru a maximiza stocurile de glicogen din mușchii dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în dormitorul dvs. Pasul 6
    3
    Lucrați pe fitnessul dvs. general. Dacă doriți să executați o milă în cinci minute, trebuie să vă antrenați corpul în alte moduri decât să alergați pentru a intra în formă. Cu alte sporturi, nu numai că puteți alerga mai repede, dar, de asemenea, previne leziunile și obțineți o formă mai bună.
  • Push-up-uri sunt o modalitate foarte bună de a vă întări trunchiul, spatele și umerii inferiori - trei zone importante pentru o alergare rapidă. Țineți push-up-ul timp de 45 de secunde și efectuați trei până la cinci repetări.
  • Folosind o gantere cu bilă, ghemurile vă vor antrena picioarele și picioarele în timp ce vă întăresc trunchiul. Faceți două până la trei seturi de zece până la doisprezece repetări.
  • Faceți yoga pentru a vă crește flexibilitatea, pentru a vă recupera mai repede și a scuti de stres.

    • Partea 2
    Antrenați-vă corpul

    Imaginea intitulată Faceți formarea Sprint Step 9
    1
    Începeți cu antrenamentul de pe pistă. Pentru a vă energiza corpul suficient de puternic pentru a rula o mila în cinci minute, trebuie să construiți o condiție aerobă solidă. Începeți prin a vă condiționa corpul prin treceri mai lungi.
    • Mergeți cinci-șase mile de mers pe jos într-o medie de opt minute.
    • Rulați câteva zile pe săptămână pentru a vă folosi corpul la distanțe și a le urmări.
    • În timp ce continuați formarea, încercați să vă îmbunătățiți timpul până la o medie de aproximativ șapte minute de mile.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți intervale de sprint. Cel puțin de două ori pe săptămână, trebuie să rulați intervale pentru a vă antrena corpul pentru viteză. În timp ce melodiile vă ajută să vă ajutați cu inima și plămânii, acestea nu vă fac neapărat mai repede.
  • Intervalele Sprint de 400 m. Faceți șase intervale de 400 m și faceți un minut între sprint. Începeți la un ritm decent și creșteți cu fiecare interval.
  • Intervalele Sprint de 600 m. Acum mergeți la șase până la opt intervale de la o distanță de 600 m și faceți una până la două minute între repetări.
  • Schimbați aceste sprinturi intervale și le faceți în zilele în care nu faceți trasee.
  • Imaginea intitulată
    3


    Urmeaza dealuri. Aceasta este o modalitate foarte bună de a construi rezistență și de a crește rezistența. Găsiți un deal care durează câteva minute pentru a ajunge la vârf, pentru a vă asigura că construiți mușchi.
  • Începeți rularea dealului la o viteză bună de jogging, mai ales la începutul antrenamentului.
  • Dacă ați umblat aproximativ trei sferturi de sus pe deal, ați răsfoit restul cartierului. Repetați această rulare de cel puțin trei ori. Du-te în jos pe deal, la o viteză frumoasă pentru a recupera de la urcare și de a folosi acest lucru ca timp de odihnă.
  • Nu vă supraîncărcați cadavrul prin rularea prea multor dealuri pe săptămână. Înlocuiți unul sau două dintre intervalele de sprint cu un traseu de deal.
  • Imaginea intitulată
    4
    Documentați-vă progresul. Nu numai că acest lucru vă ajută să vedeți cum vă îmbunătățiți, ci vă motivează să continuați să vă provocați. Puteți vedea zone în care este posibil să nu vă îmbunătățiți cât de repede doriți.
  • Obțineți un ceas de alergare sau o aplicație pentru smartphone-ul dvs. pentru a înregistra orele și distanțele.
  • Notați distanțele și orele din programul dvs. de antrenament după ce ați terminat. Astfel, puteți vedea cu ușurință progresul dvs. în timpul antrenamentului.

    • Partea 3
    Mergeți la un kilometru în cinci minute

    Imaginea intitulată Obțineți mai repede la alergare Pasul 1
    1
    Întinde-te bine. Nu există o formulă magică care să permită o mișcare în cinci minute, însă asigurarea că ați încălzit și întins bine va ajuta la prevenirea rănilor și a crampelor în timp ce alergi.
    • Împingeți-vă spatele, cvadricepsul și adductorii, coapsele și pompii și extensoarele de șold.
    • De asemenea, întinde-te după ce alergi.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 7
    2
    Pregătește-te mental. Nu e ușor să spargi cele cinci minute, te-ai antrenat și ai antrenat și te simți gata. Acum este timpul să respirați, să vă relaxați și să vă imaginați cum te descurci rapid și ajungeți la această etapă în cinci minute.
  • Imaginați-vă că treceți prin linia de sosire. Lăsați-vă să știți cât de bine se simte când ați realizat acest lucru.
  • Spunând că poți realiza o milă în cinci minute, te antrenezi într-o atitudine pozitivă care îți oferă energie.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 1
    3
    Încălziți-vă înainte de alergare. Dar nu treceți prin ea, nu doriți să vă epuizați. Cu toate acestea, o scurtă încălzire vă va face să faceți curse și să vă treziți mușchii.
  • Faceți câteva sprinte pentru a vă exercita în corpul dumneavoastră.
  • Puteți încerca, de asemenea, săriturile pentru a vă accelera pulsul.
  • Imaginea intitulată
    4
    Găsiți-vă ritmul. Chiar dacă aveți doar o singură milă, ar trebui să executați un ritm destul de stabil în majoritatea timpului. Faceți un pas bun în timpul alergării și amintiți-vă să respirați.
  • Când te afli la sfârșitul milei, poți să te împingi. În funcție de cantitatea de energie pe care o aveți în continuare, vă propuneți cu adevărat un sprint complet.
  • Când ați trecut linia de sosire, răcoriți-vă cu jogging-ul timp de aproximativ un minut și încetinirea până când ați ajuns la o viteză confortabilă de mers pe jos.

    • Sfaturi

    • Concurează cu alți alergători! Concurența vă poate ajuta să alergați mai repede și să rămâneți consecvent în formarea dvs.
    • O dietă sănătoasă vă oferă mai multă energie și vă ajută să vă faceți tot ce aveți mai bun în timp ce alergați.
    • Una dintre cele mai importante piese de echipament de care aveți nevoie pentru a executa o milă în cinci minute este sticla de apă. Băuturile energice sunt în regulă, dar conțin zaharuri care vă pot deshidrata, deci folosiți-le cu ușurință dacă trebuie.
    • Scopul este acela de a putea merge cel puțin o mila confortabil și de a construi treptat viteza și rezistența, astfel încât abordarea lunară (și eventual săptămânal) să se apropie tot mai mult de marcajul de cinci minute fără să vă simțiți a fost dureros și laborios. Pentru a deveni mai puternică și mai rapidă ar trebui să fie o plăcere, nu exagerată.
    • Începeți cu o încălzire înainte de a alerga. Faceți câteva sprinte pentru a crește ritmul cardiac. Du-te prin alergare mental în capul tău. Știți de ce ori doriți să obțineți în ce rundă.
    • O persoană obișnuită nu se poate aștepta să meargă la o milă în mai puțin de cinci minute înainte de a avea cel puțin doi ani de alergare consecventă și de antrenament cardio în spatele lor. 15 - 30 de mile pe saptamana (24 - 48 km) sunt minimul gol. Cei mai mulți oameni care fac o mila în cinci minute rulează șapte mile și mai mult, cel puțin o dată la nouă până la zece zile. Perturbațiile lungi, relativ lente sunt egale, dacă nu mai importante, decât scurtele runde scurte.
    • Concentrați-vă pe lamele umerilor cuiva din fața dvs. și închideți decalajul atunci când vă dați seama că vă întoarceți.
    • Asigurați-vă că, cu un cronometru, vă aflați pe primele 400 de metri în timp. Ar trebui să ajungeți la primele 100 de metri în aproximativ 18 până la 19 secunde. Apoi, primele 200 m în aproximativ 37 de secunde. Dacă o faci, ești într-o poziție bună. Acest lucru este important deoarece vă scurgă atunci când sunteți prea rapid la început și apoi mai târziu sunteți mai încet. Paavo Nurmi, unul dintre cei mai mari alergători ai tuturor timpurilor, a fost primul care a folosit cu adevărat un cronometru în timpul unei runde. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă asigura că sunteți la viteză. Da, distrage ușor, dar merită. Ea face ca un anumit timp să fie ușor, deoarece este împărțit în bucăți ușor de făcut. Purtați ceasul astfel încât indicatorul să se găsească în interiorul încheieturii mâinii, astfel încât să îl puteți uita cu ușurință în timpul funcționării.
    • Întindeți înainte și după rulare pentru a preveni rănirea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit