DifiTsi.com

Poziția de cobra în yoga

Poziția cobra, sau bhujangasana, este o flexiune a spatelui care întinde mușchii în trunchiul, brațele și umerii din față. Este o poziție excelentă pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, precum și pentru a reduce durerile de spate. Reglarea cobrei este adesea efectuată ca parte a succesiunii de salutare a soarelui a unui program de yoga.

metodă

Metoda 1
Efectuați poziția

1
Așezați-vă cu fața în jos și centrați-vă pe covor. Picioarele picioarelor tale ar trebui să fie plane pe podea și pe mâini cu palmele orientate în jos pe ambele părți.
  • Încercați să vă asigurați că toate cele zece degete și toate cele zece degete de la picioare se presează în pământ. Degetele de la picioare nu ar trebui să fie niciodată sub tine.
  • 2
    Apăsați cu ambele mâini în sol. Palmele tale ar trebui să fie ușor mai mici decât umerii, astfel încât vârful degetelor să fie aproximativ puțin sub mușchii umerilor. Răspândiți-vă degetele și apăsați-vă palmele în mod egal în podea. Ar trebui să fiți doar câțiva centimetri deasupra solului în acest moment, coloana vertebrală fiind în mare parte dreaptă.
  • Țineți coatele aproape de corpul dvs., astfel încât acestea să indice "în spatele dvs.", mai degrabă decât lateral afară.
  • 3
    Trageți umerii înapoi puțin și în afara urechilor.
  • 4
    Strângeți mușchii abdominali trăgând ombilic spre coloana vertebrală. Ar trebui să vă tensionați abdomenul pentru a vă proteja spatele inferior. Concentrați-vă pe menținerea tensionată a mușchilor în timpul exercițiului - aceasta vă menține coapsă ferm pe podea pe măsură ce vă aplecați.
  • Utilizați mușchii abdominali pentru a vă coborî pelvisul până la sol dacă vă simțiți că soldurile se ridică de la sol.
  • 5
    Intrați într-o poziție profundă de cobra folosind spatele și mușchii abdominali pentru a vă îndoiți spatele în spate. Începeți să vă ridicați trunchiul superior, ținând mâinile, șoldurile și vârfurile picioarelor fixate ferm pe pământ. Înclinați bărbia în sus și ridicați pieptul spre tavan, ca și cum v-ați expune inima spre cer. Acum, pieptul dvs. ar trebui să fie doar 20 - 30 cm de la podea.
  • Amintiți-vă, puteți folosi mâinile ca suport, dar nu puneți prea multă presiune în ele. Încercați să vă faceți cea mai mare parte din spate și abdominali de lucru pentru a vă ridica.
  • Încercați să vă țineți gâtul drept și să vă îndreptați spre sol, dacă nu vă simțiți bine să vă înclinați bărbia în sus. Capul tău ar trebui să fie plăcut relaxat.
  • 6
    Țineți poziția pentru patru până la cinci respirații confortabile. Încercați să țineți pauza de cobra timp de cinci respirații pline înainte de ao desface cu grijă pe podea sau întindeți spatele chiar mai departe. Rezolvați imediat poziția dacă începeți să simțiți durere sau fermitate în spate.
  • 7
    Exprimați-vă puțin mai repede de fiecare dată când expirați. Întoarceți încet înapoi și utilizați-vă brațele, abdominalele și înapoi împreună pentru a aprofunda întinderea. Pe măsură ce expiră, concentrați-vă pe îndoirea înapoi a câtorva centimetri mai mult. Controlează-ți respirația, întinde-te pentru una sau două respirații și apoi împinge-te înapoi pentru a intra într-o pauză de cobră mai mare și mai lungă.
  • S-ar putea să vă îndreptați brațele în această poziție, în funcție de cât de lungi sunt brațele. Păstrați-vă ușor coatele în cazul în care pelvisul se ridică de la sol atunci când vă faceți brațele drepte. Amintiți-vă - păstrarea corpului inferior este în continuare mai importantă decât revenirea mai departe.
  • 8
    Nu uitați că forma corectă este mai importantă decât o întindere profundă. Cu cât este mai bine forma ta, cu atât mai sănătoasă și mai avantajoasă este poziția. Pentru a le verifica, trebuie:
  • Țineți tot timpul vârfurile picioarelor, coapsei, soldurilor și palmelor pe podea.
  • Lăsați-vă umerii în jos și în spate, departe de urechi.
  • Țineți degetele și degetele deschise pentru echilibru, dar totuși ușoare și libere - ar trebui să vă puteți mișca liber cu fiecare.
  • Mutați încet și respirați adânc și într-o manieră controlată.
  • Concentrați-vă pe un nucleu solid și tensionați-vă mușchii abdominali pentru a vă ajuta cu mișcările.

    • Metoda 2
    Du-te și ieși din Cobra

    1
    Începeți cu o poziție simplă a dealului, cu picioarele aproape una de cealaltă pe pământ. Mâinile tale sunt în inima ta. Îndreptați-o încet peste cap și apoi aruncați-o pe podea ca și cum ați atinge degetele de la picioare. Nu uitați să vă îndoiți șoldurile - este bine dacă nu puteți atinge încă solul.
  • 2
    Așezați ambele palme pe podea, ca și cobra. Îți poți îndoi genunchii, dacă e nevoie. Palmele ar trebui poziționate astfel încât degetele să fie sub umerii dumneavoastră. Mâinile trebuie să aibă o lățime aproximativă de umăr.
  • 3
    Răsuciți înapoi cu ambele picioare, care aproape vă pune într-o poziție de împingere, genunchi pe podea. Sunteți cu ambele mâini pe lateralele și picioarele dvs. lovind înapoi într-o poziție de bord. Trebuie să vă odihniți degetele de la picioare, dar, de asemenea, puteți săriți și vă odihniți pe vârfurile picioarelor, dacă nu vă răniți gleznele. Genunchii ar trebui să atingă solul.
  • 4
    Coborâți pieptul la pământ, ceea ce vă va face fesele cel mai înalt punct. Faceți un mic zig-zag cu picioarele și bărbia în jos și fundul în aer. Această poziție este doar o poziție de tranziție scurtă.


  • 5
    Rolați corpul superior înainte și în sus. Trageți bărbia în sus, în timp ce fundul și șoldurile dvs. coboară la podea. Aceasta este mișcarea cobrei - corpul inferior atinge pământul atunci când spatele se îndoaie și capul vine. Când ați terminat, ar trebui să vă aflați într-o poziție de cobra.
  • Doar lucrați la căderea fundului, astfel încât șoldurile să fie pe podea, dacă această mișcare este greoaie la început. Apoi, puteți să vă aliniați mâinile și picioarele astfel încât să vă aflați în cobra.
  • 6
    Coboară-ți pieptul la pământ pentru a părăsi cobra. În general, te duci de aici până la coborâre. Du-te mai adânc, pentru ca corpul tău să se întindă puțin pe pământ.
  • 7
    Rotiți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare. Acest lucru se simte foarte asemănător cu o poziție simplă de împingere.
  • 8
    Împingeți-vă înapoi și în sus de pe mâini pentru a intra în câinele în jos. Mai întâi, apăsați-vă cu genunchiul ridicat pe genunchi. Continuați să vă mișcați până când picioarele sunt drepte. Palmele și tălpile ar trebui să fie plantate ferm pe pământ și fundul în aer, astfel încât să formați un triunghi cu solul.
  • Lăsați degetele și degetele să se răspândească confortabil. Ar trebui să fii capabil să te rătăcești cu toți cei douăzeci.
  • Bratele și picioarele ar trebui să fie drepte, cu doar o îndoire ușoară în genunchi și coate.

    • Metoda 3
    Modificați poziția

    1
    Păstrați-l jos dacă poziția cobra este o provocare pentru dvs. Porniți-l încet și îndoiți-vă foarte mult spatele. Este perfect bine să rămâi într-o poziție de cobra foarte scăzută, în loc să avansezi la una superioară. Nu trebuie să vă forțați niciodată să vă îndoiți, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave.
    • Încercați să vă așezați antebrațele cu coatele sub umerii dvs. pe podea (poziția sfinx) dacă se simte inconfortabil în spate când palmele sunt pe podea.
    • Puteți face, de asemenea, cobra poza în timp ce în picioare, punându-vă mâinile pe un perete și apăsând-le ca în cobra tradiționale de pe teren. Deschideți-vă pieptul și îndoiți-vă spatele în spate trăgând paletele dvs. umăr unul spre celălalt și înclinându-vă capul ușor înapoi. Aceasta este o mare variantă pe care o puteți alege dacă sunteți însărcinată.
  • 2
    Faceți poziția mai solicitantă. Dacă poziția de cobra este ușoară pentru dvs., vă puteți îmbunătăți mai mult puterea, flexibilitatea și echilibrul adăugând noi variații în poziție.
  • Îndoiți genunchiul drept și apucați-vă glezna cu mâna dreaptă pentru o poziție de jumătate de broască. Deci, puteți să vă provocați echilibrul în setarea de cobra. Țineți poziția pentru cinci respirații, relaxați-vă și apoi repetați de cealaltă parte. Luați-vă glezna pentru o provocare și mai mare cu mâna opusă.
  • Încercați să puneți blocuri de yoga sub mâinile dvs., dacă doriți să obțineți o flexie ușor inferioară a spatelui în poziția cobra.
  • Ridicați-vă mâinile la câțiva centimetri de pe sol pentru a vă provoca echilibrul și a pune mai multă presiune asupra mușchilor din spate.
  • 3
    Alegeți o flexie mai adâncă a spatelui. Deplasați-vă doar la flexia din spate, dacă poziția cobra este ușoară pentru dvs. și căutați o provocare mai mare. Poziția în sus a câinelui este similară cu cea a cobrei, dar oferă o flexie mai în spate. Acest lucru se datorează faptului că șoldurile și coapsele sunt ridicate de pe sol și mai multă greutate este transferată în mâini.
  • Mulți oameni confundă poziția de cobra cu câinele care privește în sus. Amintiți-vă, atunci când faceți setarea de cobra, soldurile ar trebui să fie plantate ferm pe teren. Ar trebui să existe o greutate minimă pe mâini.
  • Există, de asemenea, o mare varietate de alte flexuri ale spatelui, inclusiv poziția roții, poziția podului și poziția cămilii, pentru a numi doar câteva. Alegeți unul care funcționează cel mai bine pentru dvs. sau încercați să le integrați în programul dvs. de yoga.
  • 4
    Includeți cobra în alte râuri vinyasa sau salutări solare. Practicați-i ca parte a unei secvențe de postură în loc să exersați poziția cobra în izolare. Acesta este modul în care practicați poziția de cobra în majoritatea cursurilor.
  • Un râu Vinyasa implică, de obicei, o tranziție de la câine care caută în sus sau de la cobra la chaturanga, care este un push-up yoga și, în cele din urmă, la câinele în jos. Această secvență poate fi repetată de mai multe ori pe durata cursului în momente diferite.
  • Sunt multe salutări de soare diferite, dar cele mai multe dintre ele conțin poziția dealului și o îndoitură în picioare, urmată de un râu Vinyasa. Warrior I, Warrior II și Warrior III sunt, de asemenea, comune în Salutations Sun.

    • Metoda 4
    Pregătiți-vă

    Imaginea intitulată Efectuați Cobra Pose în Yoga Pasul 21
    1
    Asigurați-vă că poziția cobra este potrivită pentru dvs. Ar trebui să evitați postul de cobra dacă aveți un sindrom de tunel carpian sau alte leziuni ale încheieturii mâinii. De asemenea, dacă ați fost recent operat sau aveți probleme de spate care sunt iritați de plecare.
    • Dacă sunteți gravidă, ar trebui să evitați să stați pe stomac în această poziție. Stați cu mâinile pe un perete și îndoiți coloana vertebrală exact așa cum ați face cu versiunea tradițională a posturii.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe orice exercițiu de yoga dacă nu ați mai practicat yoga înainte. Discutați cu el orice modificări care ar trebui făcute în practica dvs.
  • Imaginea intitulată Efectuați Cobra Pose în Yoga Pasul 22
    2
    Rochie în mod corespunzător. Asigurați-vă că purtați haine care vă permit să vă mișcați liber și nu vă distrag atenția în timpul exercițiilor de yoga.
  • Poate doriți să puneți un prosop mic sub mâinile dvs. pentru al împiedica să alunece pe covor, dacă începeți să transpirați.
  • Imagine intitulată Efectuați Cobra Pose în Yoga Pasul 23
    3
    Căutați un loc confortabil. Încercați să găsiți un loc liniștit pentru exercițiul dvs. de yoga, care este liber de distragere a atenției dacă se practică în afara unei clase de yoga. Ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a vă întinde covorașul de yoga și pentru a vă întinde brațele în toate direcțiile, fără să vă loviți de nimic.
  • 4
    Începeți încet. Puteți aduce setarea cobrei la câteva niveluri diferite, în funcție de flexibilitatea coloanei vertebrale. Flexibilitate înapoi pentru a vă încălzi corpul, indiferent cât de flexibil sunteți.
  • Asigurați-vă că vă mențineți la limitele dvs. și încercați să nu vă comparați cu ceilalți. Acesta este modul în care profitați la maximum de exercițiul dvs. și evitați rănirea.
  • Dacă luați o clasă de yoga, profesorul dvs. vă va face probabil o "cobră mică" sau "cobră de copii" la început. Mai târziu, el vă va permite să vă deplasați până la "o poziție înaltă a cobrei", dacă este cazul. Această progresie vă permite să vă încălzi încet coloana vertebrală.

    • Sfaturi

    • Nu forțați niciodată spatele să se îndoaie mai mult decât este confortabil. Încearcă să-ți folosești mâinile doar pentru a susține poziția, nu pentru a crea o inflexiune mai profundă. Astfel evitați prea multă flexie.
    • Nu uitați să vă presați șoldurile în pământ tot timpul în timpul unei setări de cobra. Dacă șoldurile se ridică, este posibil să vă aflați într-o poziție mai apropiată de câinele orientat în sus.
    • Întotdeauna încercați să vă mențineți umerii, departe de urechi.
    • Nu trebuie să simțiți niciodată o presiune în partea inferioară a spatelui în timpul flexiei spatelui. Dacă faceți acest lucru, ar trebui să reduceți imediat flexia din spate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit