Îmbunătățiți flexibilitatea șoldurilor

În timpul pregătirii obișnuite și a muncii zilnice, șoldurile sunt adesea trecute cu vederea. Din nefericire, mușchii de șold la oameni care stau multe ore pe zi la birou devin foarte fermi. Acest lucru poate provoca disconfort la partea inferioară a spatelui, sciatica și genunchii. Extinderea mușchilor piriformis și a flexorilor șoldului poate ajuta la ameliorarea tensiunii și durerii. Musculatura piriformis este un mușchi în formă de pară care începe la baza coloanei vertebrale și se extinde prin osul ischial la femur. Piriformis și alte rotoare vă permit să vă răspândiți picioarele și să îndreptați corect șoldurile. De asemenea, vă protejează genunchii și spatele. Puteți antrena aceste mușchi în mod corespunzător prin adăugarea de exerciții de întindere a șoldului la programul dumneavoastră de exerciții zilnice. Aflați cum să vă recâștigi flexibilitatea șoldurilor în acest articol.

metodă

2

Îndoiți genunchii spre exterior ca și cum ați vrea să stați cu picioarele încrucișate. Partea exterioară a picioarelor trebuie să fie în contact permanent cu solul.

3

Puneți tălpile împreună și împingeți-le pe podea, pe cât posibil, spre gât.

4

Stați foarte drept și înclinați-vă înainte, până când vă simțiți o întindere pe interiorul căței.

5

Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde și repetați exercițiul. Creșteți durata stretch-ului în timp ce deveniți mai flexibil și puteți să vă înclinați înainte.

2

Îndoiți-vă piciorul drept și apoi plasați ambele mâini în spatele coapsei drepte lângă genunchi.

3

Trageți coapsa în piept.

4

Țineți coapsele timp de 10 până la 30 de secunde. Mișcați ușor piciorul drept înapoi în poziția îndoită.

5

Împingeți ușor piciorul drept și apoi îndoiți piciorul stâng. Repetați această întindere pe partea stângă.

6

Repetați întinderea de două până la trei ori și lucrați pentru a menține întinderea pentru o perioadă mai lungă de timp.

2

Strângeți mușchiul gluteal stâng. Această tensiune musculară va relaxa flexorul de șold astfel încât acesta să poată fi întins. Puneți mâinile pe genunchiul drept și păstrați-vă spatele drept.

4

Trageți înapoi genunchiul drept și reveniți la poziția normală de pornire. Strângeți-vă genunchiul drept astfel încât să vă îngenunchezi cu ambii genunchi pe pernă și apoi să vă schimbați picioarele. Adu-ți genunchiul stâng înainte.

2

Schimbați greutatea la piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept. Așezați-l pe masă.

3

Rotiți genunchiul drept astfel încât acesta să fie poziționat în fața șoldului drept. Piciorul tău drept ar trebui, totuși, să fie poziționat în fața șoldului stâng. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 °.

4

Sprijiniți-vă prin plasarea ambelor mâini pe marginea genunchiului drept și a piciorului drept pe masă. Stați foarte drept.

5

Expirați și înclinați-vă încet înainte spre piciorul stâng, păstrând în același timp spatele drept. Păstrați-vă șoldurile orizontale și piciorul stâng drept.

6

Țineți această întindere timp de 10 până la 30 de secunde. Apoi întoarceți-vă încet în poziția neutră. Schimbați picioarele și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Repetați această întindere de două ori pe fiecare parte. Pe măsură ce creșteți flexibilitatea, puteți menține întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.