DifiTsi.com

Îmbunătățiți mobilitatea

Este important să fii flexibil, ca să nu te rănești. Acest lucru nu este doar pentru atleți și sportivi - oricine poate fi rănit dacă se mișcă greșit și exagerează un mușchi. Exercițiile de îmbunătățire a mobilității sunt deosebit de importante în vîrstă mai înaintată, deoarece mobilitatea se pierde odată cu vârsta (ceea ce face mai greu să facă față sarcinilor pe cont propriu și încet provoacă pierderea independenței). A deveni mai agil nu este atât de dificil, dar este nevoie de timp. Trebuie să exersați în mod regulat pentru a vă atinge obiectivul și, adesea, să vă întindeți pentru a vă menține flexibilitatea.

metodă

Metoda 1
Sport și întindere

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 1
1
Întotdeauna vă încălziți înainte de a vă întinde. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți înainte de a vă întinde este să vă încălziți prin alergare, jogging sau ciclism. Nu trebuie să conduci sau să alergi foarte departe, dar cel puțin 20 de minute de încălzire sunt bune înainte de a se întinde. Acest lucru previne leziunile și tulpinile.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 2
    2
    Încercați să vă întindeți după un antrenament complet. Încercați să finalizați un program complet de exerciții înainte de a vă întinde. Acest lucru vă asigură că mușchii dvs. sunt la fel de calzi cu putință, și puteți obține maximum de întindere.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 3
    3
    Faceți întinderea dinamică. Înainte de întinderea statică, trebuie să vă întindeți întotdeauna dinamic în primul rând. Înălțimea dinamică înseamnă mișcare și se intenționează să imite și să exagereze mișcările din antrenament și din viața de zi cu zi. Acesta este un mod mult mai sigur de a vă întinde.
  • Asigurați-un omizi: începe într-o poziție push-up și mergeți încet înainte până când picioarele și mâinile sunt cât mai aproape posibil. Când ați făcut asta, mergeți cu mâinile până când vă întoarceți în poziția de plecare. Puteți arcui spatele pentru a vă întinde spatele.
  • Leagă-ți picioarele. Sprijiniți-vă împotriva unui perete și îndoiți picioarele ca un pendul de ceas. Creșteți întotdeauna înălțimea leagănului. Schimbați părțile laterale la celălalt picior. Puteți face un exercițiu similar cu brațele.
  • Lunges în timp ce mersul pe jos. Luați pași adânci și exagerați prin plimbare și împingând genunchiul jos cu fiecare pas pe care îl faceți. Poți să te întinzi și mai mult, transformându-ți corpul de sus departe de piciorul tău întins cu fiecare mișcare.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 4
    4
    Faceți întindere statică. Înălțimea statică este genul de stretch pe care majoritatea oamenilor le cunosc din lecțiile lor de sport din copilărie. Acestea sunt exerciții de întindere ședinței sau o poziție imobiliară. Ele pot crește flexibilitatea, dar ar trebui să se facă numai după formare, deoarece acestea prezintă riscul de rănire a mușchilor fermi.
  • Întindeți coapsele din spate: stați jos și întindeți picioarele. Încercați să atingeți un picior cu vârful degetelor. Puteți, de asemenea, îndoiți celălalt picior dacă întinderea este un pic dureroasă.
  • Faceți o întindere a fluture-tendon. Stați jos pe podea. Trageți ambele glezne spre fese și păstrați tocurile cât mai aproape de fese posibil. Puteți, de asemenea, împingeți genunchii pe podea pentru a crește întinderea.
  • Faceți o extensie a umărului: trageți coatele în fața corpului spre celălalt umăr, apăsând pe brațe.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 5
    5
    Încercați metoda de contracție-relaxare. Puteți face acest lucru singur sau cu ajutorul. Deplasați-vă într-o întindere, eliberați pentru un moment și tensionați mușchii din zonă. Lasati-va sa va relaxati muschii in timp ce incepeti sa va intindeti din nou. Ar trebui să vă puteți întinde mai mult cu fiecare repetare. Dacă aveți ajutor, spuneți-i persoanei să vă împingă membrele direct în întindere pentru a vă face musculatura puțin mai lungă.

    • Metoda 2
    Yoga și Pilates

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 6
    1
    Încearcă yoga. Yoga este o tehnică de meditație indiană și un exercițiu care sa dovedit a reduce stresul și anxietatea (și, la rândul său, vă ajută să pierdeți în greutate) și este excelent pentru a construi un echilibru mai bun și flexibilitate. Căutați un grup local care să practice sau să viziteze un curs la sala de sport sau la colegiu. Puteți găsi, de asemenea, lecții online sau DVD-uri cu care puteți practica singur acasă.


  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 7
    2
    Încearcă Pilates. Pilates este o serie de mișcări și forme. Ocazional se folosesc elemente cum ar fi bile de medicină, greutăți și benzi de rezistență. Îmbunătățește semnificativ echilibrul și flexibilitatea. Luați cursuri într-o sală de gimnastică sau la un colegiu comunitar, găsiți un club în clubul de universități sau cetățean în vârstă sau găsiți un alt grup local cu care să vă antrenați. De asemenea, puteți găsi cursuri și DVD-uri online. Puteți practica acasă, ceea ce este deosebit de util dacă sunteți ocupat sau puțin rezervat.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 8
    3
    Combinați-le cu sportul și întinderea. O combinație de sporturi tradiționale și exerciții de întindere vă pot ajuta și mai multă flexibilitate. Comutați între diferite sisteme și asigurați-vă că nu lucrați pe aceleași grupuri de mușchi de două zile la rând. Dacă lucrați prea mult pe grupurile musculare, puteți provoca vătămări și excese.

    • Metoda 3
    Metode alternative

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 9
    1
    Lasă-mă să te masesc. Adâncime genele de inginerie musculară, cum ar fi relaxarea Neuromuscular, Rolfing și Myofasciale au fost dezvoltate astfel încât să puteți elimina problemele din corpul dumneavoastră care vă limitează flexibilitatea. Doar du-te la un specialist de masaj instruit în aceste modalități, ca leziuni pot apărea în cazul în care terapeutul nu știe ce face. Un masaj normal poate ajuta, de asemenea, deoarece poate îmbunătăți circulația sanguină a mușchilor astfel încât toate deteriorările să poată fi reparate.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 10
    2
    Faceți o baie sau mergeți la saună. Căldura vă poate relaxa mușchii și vă poate sprijini flexibilitatea. Acest lucru ar trebui să fie utilizat în conjuncție cu alte metode, deoarece nu face nimic singur. Băi calde și saune sunt ușor de găsit în cluburile de fitness și în piscina locală.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 11
    3
    Luați în considerare acupunctura. Există indicații minore că acupunctura vă poate ajuta cu flexibilitatea dumneavoastră. În orice caz, sa dovedit că ameliorează durerile musculare și îmbunătățește circulația sângelui, ambele putând fi utile în exercițiile de exerciții fizice.

    • Sfaturi

    • Atunci când vă întindeți, este important să nu exagerați întinderea, de exemplu, prin rotirea înainte și înapoi în timp ce încercați să atingeți degetele de la picioare.
    • Inspirați și ieșiți încet, astfel încât mușchii să nu se tensioneze în timpul întinderii.
    • Întotdeauna încălziți-vă și lăsați-vă corpul să se răcească, chiar dacă nu ați exercitat-o. Mușchii devin mai elastici atunci când sunt calzi, reducând riscul tulpinilor. Un exercițiu de încălzire posibil este mișcarea articulațiilor (de exemplu, cercurile brațelor).
    • Continuă să încerci.
    • Continuați să vă întindeți timp de 45 secunde până la un minut pentru a obține cele mai bune rezultate.
    • Sporturile diferite necesită exerciții de întindere diferite.
    • Nu exagerati. Întindeți 2-3 ori pe zi, dar puneți 2-4 ore între fiecare întindere.
    • Dacă faceți lunges, asigurați-vă că piciorul îndoit din față și piciorul drept din spate sunt în linie.

    avertismente

    • Fii răbdător. Poate dura un an sau doi până la atingerea obiectivului dvs., în funcție de gradul de consecvență. Stai pe minge!
    • Dacă doare un pic, rămâneți în această poziție și nu forțați nimic sau vă veți răni singur.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit