DifiTsi.com

Faceți prese de burtă

Vrei o burta cu șase pachete? Încearcă prese de burtă. Acestea sunt asemănătoare cu situațiile în care vă aflați, cu excepția faptului că, în loc să vă ridicați întregul spate de la sol, vă ridicați doar partea superioară a spatelui. Acest lucru izolează (îndoaie) mușchii abdominali fără a accentua mușchii în șolduri.

metodă

Metoda 1
Simplă presă de burtă

Imagine cu denumirea Face Crunches Pasul 1
1
Lie cu spatele pe podea. Este mai confortabil dacă folosiți un covor sau aveți un covor.
  • Pentru mai multă rezistență, puteți încerca acest lucru pe o bancă înclinată.
  • Unii oameni preferă să efectueze crunchingul abdominal pe o minge stabilizată.
  • Imagine cu titlul Do Crunches Step 2
    2
    Îndoiți genunchii. Picioarele dvs. pot fi așezate pe podea sau le puteți ridica ușor în aer pentru a vă îndoi puțin în timpul rănirii abdominale.
  • Imagine cu titlul Do Crunches Pasul 3
    3
    Trageți-vă brațele în fața pieptului. De asemenea, puteți ține mâinile în spatele gâtului sau capului, dar mulți oameni tind să-și tragă gâtul sau capul în sus în timpul exercițiului, ceea ce poate provoca tulpini suplimentare pe coloana vertebrală. Capul și gâtul trebuie să "se odihnească" pe mâini.
  • Pentru rezistență crescută, puteți menține o greutate pe piept sau în spatele capului.
  • Imagine cu denumirea Face Crunches Pasul 4
    4
    Ridicați-vă umărul spre tavan (nu spre genunchi) folosind doar mușchii abdominali. Este foarte important să nu vă ridicați întregul înapoi de la sol, deoarece vă va pune stresul pe spate și mișcarea avansată a abdomenului dvs. nu vă va ajuta.
  • Ar putea fi tentant să vă mutați capul înainte (puneți bărbia pe piept), pentru că vă dă sentimentul că vă deplasați înainte, ceea ce nu este adevărat. Este un obicei prost care crește șansele de a vă răni. O modalitate buna de a evita acest lucru este întotdeauna să încercați să priviți până la tavan.
  • Dacă aveți mâinile în spatele capului sau gâtului, asigurați-vă că coatele nu se întâlnesc. Țineți-o la înălțimea urechilor. Când țineți coatele în jurul capului, creșteți înclinarea capului înainte.
  • Expirați și strângeți mușchii în timp ce vă deplasați în sus.
  • 5
    Luați o pauză la cel mai înalt punct. Dacă umerii nu mai sunt pe pământ, întrerupeți și mențineți poziția pentru o secundă completă (sau mai mult).
  • În timp ce învățați să faceți lovituri, puteți face tot așa cum fac și luptătorii Muay Thai: căutați pe cineva care să vă acopere în stomac atunci când este complet legat să vă supuneți, să îndurați bătăile.
  • 6
    Relaxați-vă încet spatele în timp ce inhalați. Nu te lăsa în urmă. De asemenea, controlul asupra mușchilor abdominali pe cale să-i treacă.
  • Imagine cu titlul Do Crunches Pasul 6
    7
    Relaxați-vă mușchii înainte de a face următoarea presă abdominală.

    • Metoda 2
    Revers abdominal

    Imagine intitulată Face Crunches Pasul 7


    1
    Lie cu spatele pe podea. Puneți-vă mâinile pe stomac sau cu palmele jos lângă tine.
  • Imagine cu denumirea Face Crunches Pasul 8
    2
    Ridicați picioarele de pe sol. Puteți fie să vă păstrați genunchii îndoiți la un unghi de 90 °, fie să vă păstrați picioarele cât mai întinse în aer.
  • Imagine cu titlul Do Crunches Pasul 9
    3
    Ridicați șoldurile de pe sol prin tensionarea mușchilor. Aveți grijă să nu apăsați cu mâinile sau cu capul. Dacă nu vă puteți ridica șoldurile cu mușchii, trebuie să vă consolidați mai multă forță cu burduful obișnuit, în caz contrar vă veți pierde energia, în timp ce alte părți ale corpului dumneavoastră fac lucrul.

    • Metoda 3
    Alte variante

    Imagine cu titlul Do Crunches Pasul 10
    1
    Faceți o presă abdominală răsucite. Urmați pașii pentru criza abdominală normală, dar în loc să ridicați ambii umeri în mod egal de la sol, ridicați doar un umăr în direcția opusă (umărul stâng la dreapta, umărul drept spre stânga). Schimbă-ți umerii. Aceasta vă pregătește mușchii oblici (mușchii laterali abdominali).
  • Imagine cu titlul Do Crunches Step 11
    2
    Faceți o presă laterală la stomac. Urmați pașii pentru cârje abdominale normale, dar înclinați ambele picioare pe o parte (îndoiți-le cu genunchii, aproape de podea). Ridicați ambele umeri de pe podea în același timp, ca și cu o presă abdominală normală. Din moment ce torsul este răsucite, veți simți acest lucru în paginile dvs. Mutați mai multe prese de buric pe o parte și apoi schimbați poziția picioarelor și repetați pentru cealaltă parte.
  • Imagine cu titlul Do Crunches Pasul 13
    Imagine cu titlul Do Crunches Step 12
    3
    Faceți un cablu abdominal. Stați și țineți cablul. Trageți greutatea în jos prin rotirea spatelui și tensionarea muschilor abdominali.

    • Sfaturi

    • Presele de presiune sunt o modalitate foarte simplă de a obține un stomac plat, abdominale abdominale și muschi abdominali oblici.
    • Femeile au o curbă mai pronunțată în coloana inferioară a coloanei decât bărbații, care se datorează formei pelvisului. De asemenea, depozitele lor naturale de grăsimi din zona feselor ajută la ridicarea șoldurilor mai mult atunci când sunt așezate plat. Prin urmare, ar trebui să ia în considerare o protecție suplimentară, mai degrabă decât să încerce să apese partea inferioară a spatelui, neatențional, pe teren. Acest lucru se face cu ușurință cu un prosop laminat sau o pernă potrivită plasată sub cel mai mare arc al spatelui. Încercați un pic cu ea până când veți găsi poziția corectă, care este confortabil pentru tine.

    avertismente

    • Opriți imediat exercitarea dacă simțiți dureri de gât. Dacă este necesar, consultați un fizioterapeut sau medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit