DifiTsi.com

Vino să te odihnești și să găsești somn

Ah, dormi. După o zi lungă, putem scăpa în sfârșit de lume - dacă avem noroc. Există momente când avem atât de mult în minte că somnul este dificil de stabilit. Cu toate acestea, vă puteți îmbunătăți calitatea somnului prin ajustarea mediului înconjurător, dezvoltarea unei rutine de somn și evitarea unor lucruri care să vă țină treji noaptea.

metodă

Partea 1
Pregătiți mediul de dormit

Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 1
1
Păstrați camera întunecată. Lumina artificială vă va "trezi" ceasul interior, deși ar trebui să dormiți pentru că împiedică eliberarea melatoninei de hormon de somn. Cu toate acestea, dacă opriți luminile în loc să vă culcați, semnalați corpului că este timpul și timpul să dormiți.
  • Atașați perdele care împiedică pătrunderea luminii.
  • Dacă vă pregătiți pentru pat, atunci activați doar lămpile cu becuri de putere mai mică.
  • Pentru toaletele nocturne ar trebui să utilizați o lumină de noapte.
  • Scoateți ceasurile digitale cu un afișaj luminos.
  • Imaginea intitulată Calm și treci la culcare Pasul 2
    2
    Dormitorul dvs. ar trebui să aibă o temperatură confortabilă în cameră. Asigurați-vă că temperatura din dormitor este la un nivel confortabil. Temperatura corpului uman ar trebui să fie mai rece în timpul somnului decât în ​​timpul zilei - majoritatea experților recomandă ca temperatura somnului să fie cu cel puțin 10 până la 15 grade mai rece. Deși temperatura de somn depinde de preferințele personale, cel mai bun somn este la o temperatură cuprinsă între 15 și 19 grade Celsius.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la culcare Pasul 3
    3
    Reduceți zgomotul. Chiar dacă nu aveți probleme de a adormi cu zgomot de fond, în primele ore ale dimineții, cu toate acestea, sunetele vă pot face cu ușurință trezite. Dacă adormiți muzica, setați cronometrul astfel încât muzica să se oprească automat după 20-30 de minute. Dacă dormitorul dvs. se află lângă o intersecție zgomotoasă sau dacă vecinii dvs. sunt bufnițe puternice de noapte, utilizați dopuri de urechi pentru a obține un somn nemișcat.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 4
    4
    Proiectați și furnizați-vă dormitorul după caz. Dacă efectuați apeluri telefonice, vă uitați la televizor sau aveți gustări târzii în pat, corpul dvs. poate fi dificil de asociat cu o zonă liniștită. Dormitorul tău ar trebui să fie o zonă fără tehnologie. Utilizați dormitorul numai pentru a dormi sau pentru sex, astfel încât să adormi mai ușor.

    • Partea 2
    Relaxați-vă înainte de culcare

    Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 5
    1
    Efectuați un ritual relaxant pentru culcare. Înainte de a dormi, ar trebui să faceți ceva care vă calmează. Ce ar putea fi, este de până la tine. De exemplu, ați putea să citiți o carte sau o revistă, să ascultați audiobook-uri, să beți ceai din plante, să faceți exerciții ușoare de întindere sau să pregătiți ceva pentru a doua zi, cum ar fi spălarea dinților sau îmbrăcămintea.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 6
    2
    Luați o baie fierbinte. O baie fierbinte vă ajută să vă relaxați corpul și, astfel, mintea. O baie de 20 până la 30 de minute mărește temperatura corpului, care scade treptat după ce ieșiți din baie. Căderea temperaturii corpului, la rândul său, ușurează adormirea. .
    • Utilizarea uleiurilor esențiale de relaxare (cum ar fi lavanda) este un sprijin suplimentar.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 7
    3
    Ascultați muzică. Redarea de sunete sau melodii liniștitoare în timpul scăldatului sau ritualul de somn vă eliberează de stresul zilnic. Descărcați o aplicație cu Sleep Music pe telefonul smartphone, compilați o listă de redare a melodiilor existente sau ascultați o listă de redare pe YouTube.
    • Într-un studiu, oamenii de știință au aplicat cu succes muzică clasică tinerilor care suferă de insomnie.


  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 8
    4
    Creați o listă de sarcini pentru ziua de mâine pentru a evita să vă gândiți târziu noaptea. Nu numai că vă pregătiți pentru a doua zi, de asemenea, evitați să vă îngrijorați în ziua următoare, vă jefuiesc de somn și de a adormi.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 9
    5
    Executați exerciții de relaxare. . Exercițiile de relaxare activă promovează un somn mai sănătos și suprima anxietatea care te poate bântui noaptea.
    • respirație profundă. Stai sau te culci confortabil. Inspirați lung și adânc prin nas până când vă stomacul se umflă. Țineți respirația pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi, expirați până când stomacul dvs. este din nou plat. Repetați acest exercițiu de respirație de 6 până la 10 ori.
    • Relaxare musculară progresivă. Luați niște respirații profunde și curățitoare. Închide ochii. Începeți cu mușchii picioarelor. Tensionați ușor și mențineți tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Relaxați-vă din nou muschii. Treceți încet în sus, treptat tensionând grupurile musculare individuale, apoi relaxându-le din nou.
    • Vizualizare ghidată. Cu exerciții de vizualizare veți învăța să vă imaginați un loc liniștit sau să vă puneți într-o stare de calmare a minții. Acest exercițiu este recomandat în special pentru începători și are un efect mai bun decât să o faci singur.

    • Partea 3
    Recunoașteți barierele care împiedică somnul sănătos

    Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 10
    1
    Opriți toate dispozitivele electronice. Ritmul circadian al corpului dvs. este extrem de sensibil la lumina albastră emisă de dispozitive electronice, cum ar fi televizoare, telefoane mobile și tablete. Utilizarea acestor dispozitive la culcare poate afecta secreția hormonului de somn melatonină. Opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 11
    2
    Urmăriți ce mâncați și beți. Alimentele și băuturile pe care le consumați în timpul zilei pot avea un efect dramatic asupra calității și cantității de somn. Rețineți următoarele strategii:
    • Mănâncă 2-3 mese echilibrate. Acestea ar trebui să includă fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ultima dvs. masă trebuie luată cu 2 până la 3 ore înainte de culcare.
    • Evitați gustările sau băuturile de noapte târzii, deoarece acestea pot întrerupe somnul în timpul nopții datorită apelurilor la toaletă care au devenit necesare.
    • Fumatul de țigară poate afecta negativ un somn sănătos.
    • Nu luați cofeina sau alcoolul timp de patru ore înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 12
    3
    Conduceți sporturile. Dacă faci 150 de minute de exerciții dinamice în fiecare săptămână, așa cum recomandă departamentul de sănătate, atunci dormi mai bine. Exercitiile fizice nu numai imbunatatesc sanatatea fizica, ci si energie, reduc oboseala in timpul zilei si imbunatatesc concentrarea.
    • Asigurați-vă că faceți sporturi dinamice în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute. Mergeți, plimbați, înotați, dansați sau călătoriți cu bicicleta.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 13
    4
    Planificați să aveți o "oră de îngrijorare" la timp pentru culcare. Îngrijorarea și îngrijorarea sunt un factor major atunci când vine vorba de probleme de somn. Pentru a vă menține gândurile de la a vă face să dormiți, creați o "oră de îngrijorare" pentru după-amiaza târziu sau seara devreme.
    • Cu o sesiune îngrijorătoare, puteți să vă amânați griji pentru o anumită perioadă de timp și să vă bucurați de ziua în consecință. Alegeți o perioadă scurtă - aproximativ 20-30 de minute. Dacă vă faceți griji înainte de ora stabilită, faceți o notă și spuneți-vă că veți rezolva mai târziu.
    • În timpul sesiunii îngrijorătoare, treceți prin toate grijile care s-au acumulat în timpul zilei. Încearcă să rezolvi fiecare problemă, astfel încât să nu te mai poată bântui.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 14
    5
    Faceți un plan de somn regulat și stați la el. A rămâne adormit sau a rămâne treaz până seara târziu poate cauza haos considerabil cu ritmul tău circadian. Încercați întotdeauna să mergeți la culcare la un moment dat și să vă ridicați aproximativ la aceeași oră dimineața.

    • Sfaturi

    • Găsiți o poziție optimă de dormit pentru dvs.
    • Dacă citiți acest lucru, probabil că deja ați întârziat și ați vrea să dormiți. Cel mai bun lucru pentru tine ar fi să opriți calculatorul și să vă culcați. Luminozitatea ecranului computerului activează undele creierului care vă mențin treaz mai mult.
    • Imaginați-vă că vă aflați lângă mare și că aveți plaja tot la voi și puteți auzi undele care se înfășoară în picioare.
    • Relaxați-vă complet sistemul nervos înainte de culcare cu un exercițiu liniștitor (yoga)!

    avertismente

    • Evitați băuturile cu cofeină înainte de culcare.
    • Nu luați pastile de dormit. Astfel de medicamente sunt periculoase și dependente.
    • Dacă, în ciuda sfaturilor de somn de mai sus, continuați să aveți dificultăți la adormire sau la adormire, ar trebui să mergeți la medic și să faceți o examinare amănunțită. S-ar putea să suferiți de o tulburare de somn sau de o altă boală fizică sau psihică care afectează capacitatea dumneavoastră de a dormi și de a dormi.
    • Dacă decideți să meditați, atunci ar trebui să faceți acest lucru în pat pentru a evita adormirea pe podea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit