Scădere
Există multe motive pentru care doriți să pierdeți în greutate. Dacă ați fost supraponderal de ceva timp, s-ar putea să te întrebi ce înseamnă asta pentru sănătatea ta. Obezitatea crește riscul unor probleme de sănătate, inclusiv diabetul zaharat, ficatul gras, problemele vezicii biliare și unele tipuri de cancer. Dacă tocmai ați avut puțină creștere în greutate, ați putea dori să pierdeți în greutate suficient pentru a se încadra din nou în blugi vechi. Din orice motiv doriți să pierdeți în greutate, există câteva strategii importante pe care ar trebui să le cunoașteți.
conținut
metodă
Metoda 1
Mănâncă bine
1
Decide mai degrabă pentru slabe decât pentru proteinele grase. Organismul nostru are nevoie de proteine pentru creșterea mușchilor și funcțiile organelor. Alege carnea de vită sau carne tocată, dacă vrei să mănânci carne roșie. Dacă cumpărați carne de pasăre, îndepărtați pielea.
- Lasati carnea grasa ca Lyoner sau salam. Hrăniți carnea de vită curată cu curcan.
- Pentru vegetarieni, soia, nuci, fasole și semințe proaspete sunt o bună sursă de proteine. Lentilele, legumele și fasolea sunt o excelentă sursă de fibre și proteine.
- Produsele din lapte macră, cum ar fi brânza cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurtul fără grăsime, sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine.
2
Consumați mai multe fructe și legume proaspete. Fructele satisfac preferința dvs. pentru dulciurile cu fructoză naturală. Legumele umplu repede stomacul. Fructele și legumele furnizează fibre importante, ceea ce vă oferă o senzație de plin mai rapidă. Încercați câteva dintre următoarele sfaturi pentru a adăuga mai multe fructe și legume la dieta dumneavoastră:
3
Mănâncă mai multe cereale integrale și reduc carbohidrații. Pâinea integrală, fulgi de ovăz, paste integrale, cartofi dulci și orez de cereale integrale sunt surse excelente de energie și contribuie la o dietă sănătoasă. Împreună cu cantitatea potrivită de proteine și legume, boabele integrale sunt mâncarea ideală.
4
Încercați un plan de dietă adecvat. Dacă preferați să urmați o dietă sofisticată și planificați să dați altcuiva în planificare, încercați următoarea dietă:
5
Încercați să mâncați mai puțină sare. Cu cât consumați mai multă sare, cu atât mai multă apă este stocată în corpul dvs., ceea ce vă poate face să vă simțiți umflați și să câștigați în greutate. Vestea bună este că puteți scăpa cu ușurință de această greutate transpirând-o. Deci, reducerea sarii din dieta ta este o modalitate relativ usoara de a slabi rapid.
6
Nu lăsați mesele. Mulți oameni cred că ajută la scăderea în greutate dacă vă lipsesc o masă din când în când. Cu toate acestea, studiile arată că persoanele care mănâncă cel puțin trei mese pe zi pierd mai multă greutate decât cei care nu o iau. Când renunți la mese, corpul se oprește să-și piardă grăsimea și în schimb distruge țesutul muscular. Țesutul muscular necesită mai multe calorii decât orice alt țesut din organism, astfel încât să stați în propriul mod atunci când promovați acest proces.
7
Evitați băuturile îndulcite. Băuturile care au adăugat zahăr sau îndulcitor au o valoare nutritivă scăzută și vor adăuga doar o cantitate de calorii goale în dieta ta. Nu beți sucuri de fructe sau alte băuturi îndulcite. Chiar și zahărul natural mărește aportul zilnic de calorii, prevenind scăderea în greutate. Dacă doriți vreodată să beți suc, lăsați-l cu o jumătate de cană (aproximativ 125 ml). În loc de băuturi îndulcite, păstrați-vă băuturi fără alimente îndulcite, pe parcursul zilei. Băuturile pe care trebuie să le evitați includ:
Metoda 2
Elementele de bază ale pierderii în greutate
1
Controlați mărimea porțiunilor dvs. Un motiv pentru care ați câștigat greutate este probabil că ați mâncat prea multe porții. Pentru a începe pierderea în greutate, trebuie să trebuie să mănânci porțiuni mai mici. Porții mai mici nu înseamnă că trebuie să renunți la unele alimente preferate în timp ce pierzi în continuare.
- De exemplu, ar trebui să citiți prospectul care vă spune cât de mare este o porție din această pizza și încărcați doar porțiunea pe plăcuța dvs.
- Sau, dacă doriți un castron de cereale pentru micul dejun, bifați caseta pentru a afla cât de mare este o porție și o pierdeți.
2
În timpul unei săptămâni, scrieți ce mănânci. După cum a constatat un studiu, persoanele care țin jurnalele de produse alimentare pierde cu aproximativ 2,75 kg mai mult decât oamenii care nu scot în evidență ce și cât mănâncă. Depășiți-vă să scrieți toate lucrurile bune și rele pe care le cereți corpului dumneavoastră să le facă. Nu uitați următoarele:
3
Calculați câte calorii puteți mânca în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Pierderea în greutate nu este întotdeauna legată de greutatea dumneavoastră. Cu cat iti dai seama cat de multe calorii contin mesele tale, cu atat mai repede poti afla cat de mult poti manca si cat de mult trebuie sa faci pentru a pierde cateva kilograme. Ridicați jurnalul dvs. de produse alimentare și vedeți câte calorii conține fiecare masă scrisă. Creați o diagramă de calorii și adăugați toate caloriile pe care le consumați într-o singură zi.
4
Faceți un plan de mese și rămâneți la el. Decideți ce doriți să mâncați în această săptămână înainte de a deschide frigiderul și lăsați-vă stomacul să decidă. Cumpărați ingrediente sănătoase pentru a vă ajuta să vă pregătiți mesele și să vă lipiți de planul dvs. de calorii.
5
Luați mai puțin calorii decât consumați. Singurul mod complet sigur de a pierde în greutate este să consumați mai puține calorii decât consumați. Sună simplu, dar este o muncă grea și are nevoie de multă perseverență. E vorba de a face sport. Dacă doriți să scăpați în greutate și să rămâneți sănătoși, trebuie să începeți să faceți sport. Pentru început, planificați să faceți 30 de minute de exerciții timp de trei până la cinci zile fiecare.
6
Beți cel puțin două litri de apă pe zi. Apa vă alimentează corpul cu umiditate în timp ce umple stomacul cu un lichid care are zero calorii. Institutul medical din SUA recomandă 3 litri pe zi pentru bărbați și 2,2 litri pentru femei.
Metoda 3
Joacă sport
1
Începeți aerobic sau un alt sport de anduranță. Efectuați un obiectiv de formare de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute, dacă nu ați făcut niciun sport înainte. Puteți începe cu următorii pași:
- Cumpărați un pedometru. Atașați pedometrul la centură și încercați să faceți pașii de 5.000 de pași pe zi. Continuați să măriți această valoare la 10.000 și apoi la 15.000 de pași, pe măsură ce fitness fizic se îmbunătățește.
- Începeți de mers pe jos. Mergeți la o plimbare în cartierul dvs., nu costă nimic și este o modalitate minunată de a vă face să vă mișcați. Puteți încerca, de asemenea, alte activități de intensitate scăzută, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea lentă.
2
Încercați sala de sport. Poți să mergi pe banda de alergat, să ai nevoie de un antrenor încrucișat, pedala pe un antrenor de casă, să treci pe mașina de pescuit sau pe un pasager. La început, antrenează-te la intervale scurte și întinde-te în timp ce ajungi mai bine. De asemenea, puteți crește intensitatea echipamentului când vă aflați într-o formă fizică mai bună și ați pierdut deja o greutate mică.
3
Participă la o clasă de aerobic. Puteți încerca aerobic tradițional sau optați pentru alte opțiuni de gimnastică. Atunci când antrenezi cu un grup, este deseori mai ușor să-ți menții motivația, să te bucuri de tine și să piardă în greutate. Încercați-l cu:
4
Începeți cu pregătire de forță. Începeți cu unități scurte, una sau două sesiuni de formare per 15 minute pe săptămână sunt suficiente la început, apoi le puteți construi mai târziu. Antrenarea grupurilor musculare mai mari în loc să se concentreze asupra anumitor mușchi. Deci arzi mai multe calorii. Încearcă o dată:
5
Faceți sportul de echipă. Dacă nu sunteți nebun în legătură cu ideea de a face sport, încercați să găsiți o activitate care vă face să vă mișcați, dar pe care vă bucurați. Dacă studiați, puteți să vă alăturați unui grup sportiv la universitate. Puteți, de asemenea, doar echipa cu unele prieteni și să joace un joc de minge din timp în timp.
Metoda 4
Rămâi motivați
1
Gândiți-vă la modalități creative de a mânca mai puțin. Desigur, aceste trucuri nu te ajută să pierzi în greutate, dar te pot ajuta să rămâi pe drumul cel bun. Dacă suferiți de poftă de mâncare, încercați:
- Mănâncă trei mușcături mai puțin la fiecare masă.
- Puneți cuțitul și furculita de lângă placă între fiecare mușcătură.
- Utilizați plăci mai mici și completați o singură placă.
- Așteaptă până când ți-e foame. Nu mâncați nimic dacă sunteți plictisit.
2
Gândiți-vă la modalități creative de a vă gestiona pofta. Dacă sunteți obișnuiți să consumați gustări mari și mese excesive, este clar că dieta nu este chiar amuzantă. Dar este foarte posibil să vă păstrați apetitul pentru o bucată mare de tort sau un hamburger de grăsime sub control. Fii creativ!
3
Mănâncă acasă. Mâncarea face cheating mult mai ușor. Cele mai multe mese din restaurante conțin mai multe grăsimi, mai multă sare și alte ingrediente care vă împiedică dieta. Porțiunile sunt de obicei mult mai mari decât cele pe care le-ați servi acasă. Așa că încercați să vă gătiți mesele în loc să mergeți la restaurant.
4
Mănâncă cereale pentru micul dejun. Un studiu recent a arătat că persoanele care mănâncă cereale pentru micul dejun scad în greutate mult mai mult decât oamenii care mănâncă un mic dejun diferit. Începeți ziua cu cereale bogate în fibre sau fulgi de ovăz.
5
Încercările de a pierde în greutate într-un grup. Determinați până când doriți să pierdeți câte kilograme și să stabiliți un pariu pe care îl veți plăti dacă nu îl puteți face. Poate doriți să înființați un grup de dietă la locul de muncă și să începeți o mică competiție pentru cei care pot pierde mai multă greutate. Există, de asemenea, site-uri speciale care se specializează în pariurile pierdere în greutate.
6
Spoala-te tu și atunci. Dacă mergeți la o petrecere sau la o petrecere, permiteți-vă un pic de plăcere. Doar să aveți grijă ca aceste excepții să nu fie regula. Dacă nu vă urmați dieta într-o singură zi, asta nu înseamnă că trebuie să renunțați imediat. Urmați-vă masa și planul de exerciții a doua zi, chiar dacă ați pierdut o zi sau două.
Sfaturi
- Beți un pahar de apă înainte și după fiecare masă mare și mică.
- Faceți cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi.
- Să vă echilibrați în fiecare zi și să calculați greutatea corporală medie după șapte zile. Concentrați-vă pe schimbarea greutății în jos, mai degrabă decât să pierdeți un anumit număr de lire sterline pe săptămână. Este posibil să greșiți din nou în câteva săptămâni, mai ales dacă sunteți femeie (în funcție de locul în care vă aflați în ciclul dvs., corpul dvs. stochează mai mult sau mai puțin apă). Acest lucru nu are nimic de a face cu dieta dumneavoastră.
- Nu mai mâncați înainte de a merge la culcare și beți cel puțin trei cești de apă înainte de a dormi și de a te trezi.
- Nu treceți prin dieta singură. Obțineți sprijin din partea prietenilor și a familiei, poate veți găsi oameni care se gândesc la fel de mult și care vor să scape de câteva kilograme. Puteți, de asemenea, să vă alăturați unui grup din cartierul dvs. care este implicat în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate. De asemenea, vă puteți alătura unui astfel de grup online.
- Luați uleiuri sănătoase. Dacă utilizați ulei pentru gătit, utilizați o linguriță de ulei sănătos, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță. În loc să vă preparați alimentele cu ulei, puteți folosi și oțet sau mirodenii.
- În loc să consumați lapte care conține 120 până la 140 de calorii, încercați lapte de migdale, care conține numai 60 până la 90 de calorii.
- Luați cel puțin o oră înainte de a merge la culcare, nimic mai mult pentru tine. Corpul tău pierde mai puțină greutate în timpul nopții, pentru că nu te miști și deci nu consumi cât mai multe calorii ca în timpul zilei.
avertismente
- Nu te muri de foame.
- Dacă vă odihniți, discutați cu medicul înainte de a începe o dietă. Pierderea prea mare a greutatii poate afecta negativ productia de lapte.
- Nu luați mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână. Dacă pierdeți greutatea mai repede, ar putea însemna că veți pierde mai degrabă mușchi decât grăsime. Este, de asemenea, mai greu să vă mențineți greutatea pe o perioadă mai lungă de timp dacă pierdeți greutatea prea repede.
Ce ai nevoie
- O mulțime de alimente sănătoase
- Un pedometru
- Un MP3 player sau un iPod
- Pantofi sporturi bune
- Un antrenor personal
- Un jurnal de produse alimentare
- Bun echipament sportiv
* O scară alimentară
- măsurarea navelor
- O mulțime de apă
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Pregătiți găluște din China- Tăiați carnea de vită cornată
- Pregătirea cărnii de vită corned
- Faceți un Burger King Burger
- Să fumezi o piept de carne de vită
- Gatiti o bucata de piept de carne de vita
Îndepărtați grăsimea burtă în două săptămâni
Taie carnea de sân
Gatiti carnea de vita corrata in cuptor
Pregătirea carne de vită corned într-o aragaz lent
Gătit carne de vită corned
Gătit carne de vită corn cu varză
Faceți un burger bun din carne de curcan- Friptura de carne de vită
Recunoaște dacă carnea de vită tocată este rea
Detectați dacă carnea de vită este gătităSauté carne tocată
Consuma mai multe proteine
Rețetă Hamei de carne de vită
Carne de vită
Pregătiți castraveți cu fasole uscată