Efectuați o mână înapoi inversă

Înapoi inversă este un exercițiu sau o abilitate dominată de majorete. Vă permite să vă combinați abilitățile și să vă deplasați la sarcini mai complicate. Este nevoie de o anumită practică pentru a stăpâni inversa înapoi. Mai întâi trebuie să stăpâniți o îndoitură solidă înapoi, mânerul și arcul, astfel încât să nu vă faceți rău. Dacă încercați exercițiul la domiciliu, asigurați-vă că aveți un ajutor și, dacă este posibil, utilizați o suprafață mai moale, cum ar fi o saltea mare sau chiar un covor ca bază.

conținut

Metodă

Partea 1pregătirea pentru o răsturnare a mânerului înapoi
Partea 2finalizați o răsturnare a mânerului înapoi

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Pregătirea pentru o răsturnare a mânerului înapoi

Căutați un ajutor. Dacă nu ați încercat niciodată o mișcare inversă a mâinilor, cel mai bine este să încercați prima dată cu antrenorul sau cu un alt profesionist la sală. Dacă aveți suficientă încredere în capacitatea dvs. de a exersa înapoi rolul acasă, ar trebui să vă amintiți să cereți unui ajutor să vă ajute la început. Un ajutor vă poate ajuta să vă protejați de rănire, să vă traversați frontierele și să vă bateți capul, gâtul sau spatele.

În mod ideal, ajutătorul dvs. este, de asemenea, o gimnastă sau majoretă sau este familiarizat cu sarcina pe care doriți să o finalizați. Ajutorul tău ar trebui să-și pună mâna pe spatele inferior, în timp ce cealaltă mână ar trebui să-ți sprijine coapsele când te întorci înapoi.
Stai cu picioarele, picioarele și genunchii aproape de ajutorul tău. Armele ar trebui să fie întinse în fața ta.
În primul rând, ar trebui să faceți o "cădere de încredere" înapoi în brațele ajutorului dvs. pentru a vă asigura că vă poate menține greutatea.
În mod ideal, un covor moale ar trebui să fie în spatele tău, ca să nu te rănești în toamnă.
În primul rând, ajutorul tău va face o parte din munca ta și te va ajuta să-ți tai corpul prin împingerea spatelui și a coapsei atunci când te întorci înapoi. Odată ce aveți suficientă încredere în a vă face singur, ajutătorul ar trebui să fie acolo doar pentru a vă oferi securitate și nu pentru a vă ajuta în continuare.

Întinde-te bine. S-ar putea să fiți nerăbdătoare și doriți să începeți să vă practicați strângerea de mână în spate, dar o gimnastă sau o majoretă condimentată vă va spune că, chiar dacă ați lovit doar o saltea, este esențial ca succesul și siguranța dumneavoastră să se întindă mai întâi. Este important să vă încălziți și să lăsați sângele să circule înainte de a face o manevră completă înapoi. Deși este important să vă întindeți întregul corp, vă puteți concentra pe întinderea brațelor, picioarelor, gâtului și încheieturilor. Acestea sunt câteva exerciții de întindere pe care le puteți încerca înapoi înainte de o strângere de mână:

Întindeți-vă spatele făcând o îndoire înapoi. Urmați cealaltă parte, curling-te ca o minge sau îmbrățișând genunchii și rotindu-vă pe spate. Pentru o întindere suplimentară în spate, vă puteți ridica și atinge degetele de la picioare.

Rolați-vă capul de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și apoi de cinci ori în direcția opusă pentru a vă întinde ușor gâtul. Puteți, de asemenea, rotiți umerii înainte și înapoi.

Puneți o mână în fața dvs. ca și cum ați vrea să spuneți "Opriți-vă!" Și trageți ușor degetele mâinii înapoi. Repetați exercițiul cu cealaltă mână pentru ca încheieturile să se întindă profund. Rotiți încheieturile de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic pentru a finaliza întinderea.

Stați pe podea și rolați gleznele în sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar. De asemenea, puteți să recitați alfabetul când rotiți unul și apoi celălalt picior pentru al întinde complet.

Imaginea intitulată Faceți un spate de mână la domiciliu Pasul 3

Utilizați o suprafață căptușită. Cea mai bună parte a acestui exercițiu este o mată de gimnastică groasă, căptușită, pe care ar trebui să o luați acasă. Vă oferă o pernă, dar nu vă lasă să vă scufundați atât de adânc ca o saltea. Dacă nu aveți un tampon potrivit, puteți utiliza și o pernă lungă sau o saltea de canapea lungă, dar trebuie să aveți grijă să nu vă scufundați prea adânc. Dacă nu aveți suficientă forță, puteți să vă întoarceți în mâner și apoi să vă scufundați pe podea în loc să bateți.

De asemenea, puteți să vă gândiți la utilizarea unei trambuline dacă aveți una, astfel încât să aveți suficientă încredere pentru a vă antrena pe o suprafață mai grea. Dar nu uitați, nu aveți nevoie de prea multă impuls pentru a cădea înapoi pe trambulină.

Dacă doriți să exersați un rollover în spate în exterior, alegeți mai bine o suprafață mai moale, cum ar fi o iarbă pliabilă, în loc de o suprafață de beton dură, care să nu cedeze.

Partea 2
Finalizați o răsturnare a mânerului înapoi

Stați cu brațele în fața corpului. Plasați-vă picioarele în șold și priviți-vă direct la vârful degetelor. Mâinile trebuie să fie paralele cu podeaua în timp ce sunt ținute în fața corpului. Păstrați spatele drept și îndoiți ușor genunchii, pentru a vă pregăti să vă scufundați.

De asemenea, puteți porni de la poziția corectă de pornire. Bratele sunt ridicate de partea laterală a urechilor deasupra capului, înainte de a le mișca în paralel cu solul și apoi le împingeți înapoi.

Luați o poziție așezată când începeți să vă mișcați brațele peste cap. Acum vă puteți îndoi genunchii, ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun. Țineți genunchii direct peste picioare, astfel încât să puteți construi cu ușurință un impuls. Procedând astfel, ar trebui să vă mișcați brațele peste cap și să creați un impuls când vă mișcați înapoi.

Ar putea fi util să practică primele două poziții, astfel încât să înțelegeți procesul înainte de a încerca să sari înapoi într-o răsturnare a mâinii.

Este important să începeți cu o fundație solidă, astfel încât să creați un impuls suficient și să îl obțineți în timpul răsturnării.

Îndoiți-vă brațele peste cap ca și cum ați vrea să le străpungi între degetele de la picioare. Acum leagăn brațele până când ajung peste capul tău și se leagă între degetele de la picioare pentru a vă oferi o leagăn în plus. Ar trebui să vă întindeți brațele cât mai departe posibil. Nu trebuie să vă fie frică dacă mâinile dvs. ajung aproape de unde sunt picioarele, pentru că trebuie să vă întoarceți puțin.

Când vă mișcați brațele în sus, asigurați-vă că le țineți aproape de urechi.

Asigurați-vă că vă tensionați mușchii umărului și brațului și ridicați-vă capul între brațe.

Trapa în spate. Nu ar trebui să vă îndoiți atât de mult spatele. Ar trebui să aveți o distanță de cel puțin 60 cm între locul unde ați început locul unde veți ateriza cu mâinile. Dacă mâinile tale pătrund prea aproape de picioare, riscați să vă răneați. Prea multă flexie a spatelui este de asemenea menționată ca subcotare și poate provoca ridicarea spatelui la aterizare.

Picioarele dvs. ar trebui să vă împingă în lateral și în sus, în același timp.

Îți întindeți gleznele pe măsură ce vă îndreptați picioarele spre înainte.

Păstrați-vă capul între brațe când vă apropiați de podea.

Pune-ți mâinile pe podea. Dacă căderea este în spate cu spatele îndoit, ar trebui să țineți brațele drepte și aliniate cu capul astfel încât brațele să ajungă la podea în loc de cap. Prin legătura picioarelor și a corpului inferior, puteți să vă răsturnați. Țineți degetele departe de fața dvs., cu palmele de pe ambele părți ale capului tăi așezate pe podea.

Dacă vă puneți mâinile pe podea, nu trebuie să vă mișcați toată presiunea pe încheieturi. În loc să se sprijine pe palme și degete. Pe de altă parte, riscați să vă răniți încheieturile.

Picioarele tale vor fi în continuare în fața ta în acest moment, dar corpul tău va fi în curând aproape drept în poziția de poziție.

Leagă-ți picioarele peste mâini. Vei fi acum în poziția de poziție pentru o secundă. Ar trebui să vă mișcați picioarele deasupra capului într-o poziție de îndoire, astfel încât să se încingă în aer, în timp ce continuă să se răstoarne. Deși nu veți "ține" această poziție în acest moment, deoarece inversarea mâinii este o mișcare continuă, corpul dvs. va fi pe scurt în această poziție pe măsură ce vă mișcați înainte pentru a finaliza răsucirea mâinii înapoi.

Țineți picioarele alăturate sau cât mai aproape posibil. De asemenea, țineți umerii sănătați pentru a absorbi greutatea corporală.

Nu trebuie să vă blocați în genunchi, dar ar trebui să încercați să vă păstrați genunchii cât se poate de drepți.

Pune-ți picioarele pe podea. Piciorul tău ar trebui să-ți alunece brațele și trunchiul la pământ. Asigurați-vă că o așezați ferm pe podea, în timp ce corpul inferior rămâne drept și se învârte. Picioarele dvs. ar trebui să fie în jurul lățimii umărului, cu degetele picioarelor îndreptate direct în aceeași poziție ca la început. Veți ateriza cu genunchii ușor îndoiți și întindeți-i după ce ați terminat mișcarea.

Pe măsură ce picioarele dvs. se aliniază spre podea, corpul superior trebuie să fie pregătit să vină. Veți literalmente "săriți" de îndată ce picioarele vor atinge pământul. Brațele și partea superioară a corpului ar trebui să se deplaseze în sus de îndată ce picioarele dvs. ating terenul.

Săriți. Rapid cu corpul dumneavoastră când aterizați. Îndoiți-vă brațele înainte și apoi peste capul dvs. pentru a lua poziția finală cu brațele în sus, cu picioarele alăturate și cu spatele drept. Deși prima dvs. strângere de mână s-ar putea să nu fie exact așa cum ați așteptat, cu o anumită practică veți putea să o faceți cât de bine puteți.

Continuați să practicați. Este nevoie de o mulțime de exerciții pentru a putea manevra perfect mânerul. Odată ce aveți suficientă încredere pentru a finaliza răsucirea mâinilor în spate fără ajutorul, puteți practica singur acasă pe un tampon confortabil. Puteți lucra, astfel încât să puteți întinde brațele deasupra capului și cad înapoi, fără a mai întâi impuls construi și pentru a finaliza înainte de a „rapid“, mișcarea calendarul. Du-te pentru o duzină de rollovers mâner în fiecare zi și veți stăpâni în curând tehnica.

O problemă obișnuită atunci când inversează mânerul este răsturnarea laterală. Asigurați-vă că picioarele și brațele sunt aliniate paralel una cu cealaltă, astfel încât să nu cădeți la dreapta sau la stânga și mânerul dvs. va deveni neuniform.

Amintiți-vă să vă îndoiți spatele, dar nu ar trebui să-l îndoiți prea mult. O altă problemă obișnuită este că vă aplecați prea mult spatele și aproape aterizați de unde ați început. Acest lucru creează o mișcare care arată mai mult ca un backsalto. Riscați să vă răniți.

De asemenea, este posibil să aveți dificultăți în a construi un impuls suficient pentru a face o răsturnare a mâinii pe cont propriu. În acest caz, puteți încerca să finalizați o răsturnare rotundă a mânerului, astfel încât să aveți suficient impuls pentru a sări.

Sfaturi

Asigurați-vă că ajutorul dvs. știe ce trebuie să facă pentru a vă împiedica să vă răniți sau să efectuați o strângere de mână incorect.
Țineți brațele drepte când aterizați.
Asigurați-vă că puteți săriți înapoi pe mâini fără a vă înspăimânta și aluneca, pentru că vă puteți răni mai rău decât o cădere pe spate.
Împingeți-vă corpul.
Țineți capul atâta timp cât puteți, altfel puteți provoca o tăietură periculoasă.
Încercați mai întâi să practicați o masă de trambulină sau o saltea de sărituri înainte de a afla exercițiul pe teren normal.
Obțineți ajutor de la un ajutor care vă poate tine cu ușurință în picioare până când veți fi în stare să vă luați poziția corectă.
Încercați să vă așezați și să vă îndoiți, astfel încât să nu vă așezați prea mult pe mâini.
Dacă nu sunteți sigur că încercați singur exercițiul, nu ar trebui să încercați.
Dacă aveți posibilitatea de a alege, puteți exercita exercițiul pe iarbă.
Puteți încerca să învățați să faceți o punte de legătură, dar nu trebuie să învățați acest exercițiu.
Asigurați-vă că vă rotiți capul înapoi, deasupra dvs. vă răniți gâtul și spatele.