DifiTsi.com

Calmează-te repede

Toată lumea știe momente când emoțiile preiau. Ne putem simți surprinși. Putem simți un val brusc de tristețe, de panică, de furie, de durere, de teamă sau de descurajare. Din păcate, aceste sentimente bruște pot declanșa furie, disconfort și alte senzații problematice. Poate fi complicat să te ocupi de sentimentele tale și să te calmezi. Cu toate acestea, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a atenua apariția situațiilor de anxietate sau tensionate.

metodă

Metoda 1
Aplicați tehnici instantanee de calmare

Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 1
1
Opriți imediat activitatea dvs. curentă. Una dintre cele mai bune modalități de a vă liniști este de a pune capăt interacțiunii cu ceea ce vă supără. Pe termen scurt, acest lucru poate însemna că este posibil să trebuiască să întrebați pe interlocutorul dvs. actual pentru o scurtă pauză în conversație. Dacă sunteți însoțit, ar trebui să vă cereți scuze pentru o clipă. Găsiți un loc liniștit, care este cât mai departe de locul unde te-ai încântat și te concentrezi pe gânduri liniștitoare.
  • Imaginea intitulată Calm Down Rapid Pasul 2
    2
    Orientați-vă din nou simțurile. Când suntem nerăbdători, agitați sau furioși, corpurile noastre cad în modul "luptă sau fug". Sistemul nostru nervos simpatic stimulează corpul nostru să facă mai mult eliberând hormoni ca adrenalina. Acești hormoni vă accelerează ritmul cardiac și respiră. Se strâng mușchii și se strâng vasele de sânge. Luați o pauză de la cauza sau situația care declanșează acest răspuns de stres și concentrați-vă asupra a ceea ce trăiește corpul dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți în prezent și să atenuați așa-numita "reactivitate automată".
  • Există reactivitate automată, pe măsură ce creierul dezvoltă obiceiul de a răspunde unui stimulent de către factorii de stres. Studiile au demonstrat că întreruperea ciclului de răspuns prin reorientarea senzorilor pe care senzorii dumneavoastră le întâmpină "chiar acum" poate ajuta creierul să dezvolte noi "obiceiuri".
  • Nu judecați despre experiențele voastre. Doar recunoașteți-o. De exemplu, dacă sunteți foarte supărat pe ceea ce tocmai a spus cineva, inima ta poate bate mai repede și fața ta se poate simți caldă sau roșie. Recunoașteți aceste detalii ale reactivității senzoriale, dar nu le judeca drept "drept" sau "greșit".
  • Imaginea intitulată Calmează rapid pasul 3
    3
    Respira. Atunci când sistemul nervos simpatic este activat de stres, unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le îngrijiți este o respirație calmă și uniformă. Concentrează-te pe a ta respirația profundă. Are multe avantaje și restabilește echilibrul de oxigen din organism. De asemenea, vă reglează undelor cerebrale și reduce Lakatspiegel în organism. Aceste efecte vă ajută să vă simțiți calm și relaxat.
  • Respirați din diafragmă și nu din pieptul superior. Când vă așezați scurt mâna sub coaste pe stomac, puteți simți cum stomacul se ridică la inhalare și scade expirația.
  • Stați în poziție verticală, stați sau stați plat pe spate pentru a vă deschide pieptul. Este mai greu să respiri atunci când vă crampeți. Inspirați încet prin nas și numărați până la zece. Acum ar trebui să simțiți expansiunea plămânilor și a stomacului în timp ce se umple cu aer. Apoi, expirați încet prin nas sau gură. Strivează-te pentru șase până la zece respirații profunde, curățate pe minut.
  • Concentrează-te pe ritmul respirației tale. Încercați să nu vă distrați de nimic, indiferent cât de emoționați vă puteți simți. Puteți să vă numărați respirațiile atunci când simțiți cât de distras sunteți. De asemenea, puteți repeta un cuvânt sau o expresie liniștitoare.
  • Când inhalați, vizualizați o lumină de aur frumoasă, care reprezintă acceptarea și dragostea. Simtiti caldura relaxanta care radiaza de la plamani pana la inima voastra. Pe măsură ce vă expirați încet, imaginați-vă cum stresul dvs. părăsește corpul. Repetați exercițiul de trei sau patru ori.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 4
    4
    Relaxați-vă mușchii. Când sentimentele emoționale sau stresul câștigă mâna superioară, musculatura corporală se înrăutățește și devine fermă. Puteți să vă simțiți literalmente "exagerați". Practicați relaxarea musculară progresivă. Această tehnică vă ajută să eliberați conștient tensiunea din mușchii dvs. prin tensionarea și relaxarea anumitor grupuri musculare. Prin practică, relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta să reduceți repede stresul și anxietatea.
  • Există mai multe ghiduri gratuite de relaxare progresivă pe care le puteți descărca de pe Internet în diferite formate, inclusiv formatul MP3.
  • Găsiți un loc liniștit și confortabil. Ar trebui să fie relativ întunecată.
  • Gândește-te confortabil sau stai jos. Pierdeți peste hainele strânse.
  • Concentrați-vă asupra unui anumit grup muscular. Puteți începe cu degetele de la picioare și încet lucrați în sus. De asemenea, puteți începe cu fruntea și puteți lucra în jos.
  • Strângeți toți mușchii din grup cât mai strâns posibil. De exemplu, dacă începeți cu capul, ar trebui să ridicați sprâncenele cât mai mult posibil și să vă deschideți ochii larg. Țineți tensiunea timp de cinci secunde, apoi slăbiți-o. Închideți ochii strâns. Așteptați cinci secunde și apoi eliberați tensiunea.
  • Continuați cu următorul grup muscular și tensionați acești mușchi. De exemplu, acoperiți buzele timp de cinci secunde și apoi eliberați tensiunea. Zâmbiți cât mai larg posibil și apoi relaxați-vă tensiunea.
  • Continuați cu restul grupurilor musculare, cum ar fi gat, umeri, brațe, piept, stomac dvs. fese, coapse, gambe, picioare si degetele de la picioare distanță.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 5
    5
    Distrează-te. Dacă poți, ar trebui să încerci să te distragi de cauza emoției tale. Dacă vă permiteți să vă concentrați asupra a ceea ce v-a deranjat, puteți crea un ciclu neîncetat de gândire a acelorași gânduri de nenumărate ori. Ponderarea poate promova anxietatea și simptomele depresive. Perturbarea este nu soluție pe termen lung, dar poate fi o modalitate excelentă de a vă distrage mintea de problemele dvs. suficient de lungi pentru a vă liniști. Apoi, puteți trece la problemă cu un cap clar și rezolvați-l.
  • Vorbeste cu un prieten. Socializează cu cineva pe care-l iubești. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de ceea ce v-a deranjat și vă ajută să vă simțiți relaxați și iubiți. Studiile au arătat că șobolanii care se pot socializa unul cu celălalt dezvoltă mai puține ulcere datorate stresului decât șobolanii se separă. tu
  • Urmăriți un film amuzant sau o emisiune amuzantă de televiziune. "Umorul nonsensical" te poate ajuta să te calmezi și să găsești calea spre cauza excitării tale. Încercați să vă păstrați departe de umorul amar sau sarcastic. El te poate face și mai enervant în loc să te înveselească.
  • Ascultați muzică calmă. Găsiți muzică la aproximativ 70 de batai pe minut (muzica clasică și soft-ul "New Age" ca Enya sunt o alegere bună). Ritmurile agresive sau rapide te vor deranja mai degrabă decât să te calmeze.
  • Uită-te la poze extravagante. Din punct de vedere biologic, oamenii tind să iubească creaturi mici precum puii sau bebelușii. Privirea unor poze frumoase cu pisici tinere poate inspira chimia ta pentru fericire.
  • Găsiți un loc singuratic și agitați toate membrele, ca un câine umed. "Scuturarea" sentimentelor negative vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, deoarece creierul dvs. va avea impresii noi de procesat.
  • Imaginea intitulată Calmează rapid pasul 6
    6
    Folosiți-vă comportamentele reconfortante pentru a vă liniști. Chiar și comportamentele calme vă pot ajuta să reduceți stresul și anxietatea bruscă. Scopul ei este să vă mângâie și să fiți drăguți cu voi înșivă.
  • Luați o baie caldă sau un duș fierbinte. Diferite studii au arătat că căldura fizică are un efect calmant asupra multor persoane.
  • Utilizați uleiuri esențiale liniștitoare, cum ar fi lavanda și musetelul.
  • Joacă-te cu animalul tău de companie. Prin mângâierea câinelui sau a pisicii vă puteți liniști și chiar scădea tensiunea arterială.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 7
    7
    Beneficiați de o atingere calmantă. Când oamenii sunt atinși cu bunătate, trupurile lor eliberează oxitocina, care are un efect puternic, îmbunătățind dispoziția. Puteți beneficia de acest material printr-o îmbrățișare prietenoasă (sau sex cu cineva care vă place), dar puteți, de asemenea, să vă relaxați prin îmbrățișarea.
  • Pune mâna pe inimă. Concentrați-vă pe căldura pielii și bătăile inimii. Respirați încet și în mod egal. Simțiți cum se extinde pieptul în timp ce respirați și cum se prăbușește în timp ce expirați.
  • Îmbrățișați-vă, treceți-vă brațele peste piept și puneți-vă mâinile pe antebrațele voastre. Exprimați-vă puțin. Simțiți presiunea caldă a mâinilor și a brațelor.
  • Acoperiți-vă fața cu mâinile. Puteți să vă mutați mușchii maxilarului sau zona ochiului cu vârful degetelor. Rotiți-vă mâinile prin păr. Masați scalpul.

    • Metoda 2
    Îmbunătățiți-vă pacea interioară

    Imaginea intitulată Calmează rapid pasul 8
    1
    Verificați obiceiurile alimentare. Corpul și mintea nu sunt entități separate. Tot ce se întâmplă cu oricare dintre părți are un impact direct asupra celeilalte părți. Acest lucru se aplică și dietei dvs.
    • Reduceți cofeina. Cofeina este un stimulent. Cu prea multă cofeină, vă puteți simți nervos și anxios.
    • Consumați alimente bogate în proteine. Proteina vă poate ajuta să vă simțiți plini de mult timp. Nivelul zahărului din sânge va rămâne stabil și nu va scădea prea mult în timpul zilei sau nu va urca. Proteinele slabe cum ar fi păsările de curte și peștii sunt potrivite.
    • Carbohidrații complexi carbohidrați bogați pot elibera serotonina hormonului de relaxare din creier. Opțiunile bune sunt pâinea integrală, pastele întregi, orezul brun, fasolea, lămâia, fructele și legumele.
    • Evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi. Puteți simți și mai mult stresat și excitat după ce vă bucurați de el.
    • Limitați consumul de alcool. Alcoolul este un sedativ și vă puteți simți mai calm la început. Cu toate acestea, alcoolul poate provoca, de asemenea, simptome depresive și veți simți că sunteți pe marginea de vârf. Alcoolul poate interfera, de asemenea, cu ritmul sănătos de somn, făcându-vă chiar mai iritat.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 9
    2
    Conduceți sporturile. Antrenamentul fizic eliberează endorfinele. Acestea sunt substanțele chimice naturale care se "simt bine" ale corpului. Nu trebuie să fii un culturist care să beneficieze de acest efect. Diferite studii au arătat că vă simțiți mai bine, mai calmi, mai fericiți și mai relaxați chiar și cu exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos și grădinăritul.
  • Exercițiile constând într-o combinație de exerciții ușoare și de meditație - cum ar fi Thai Chi și Yoga - au efecte pozitive asupra anxietății și depresiei. Acestea pot reduce durerea și pot spori sentimentele de bunăstare.
  • Imaginea intitulată Calmează rapid pasul 10
    3


    Meditează. Meditația are o tradiție îndelungată și respectată în țările estice. Studiile științifice au arătat că meditația promovează de asemenea relaxarea și bunăstarea. Meditatia poate chiar reorienta conexiunile creierului cu stimuli externi. Există multe tipuri de meditație, totuși, meditația "conștientă" este unul dintre tipurile cu cel mai mare sprijin pentru cercetare.
  • Nici măcar nu trebuie să părăsiți casa pentru a învăța meditația. Puteți descărca diverse programe de meditație în format MP3 online. La fel și Centrul de Cercetare a Conștientizării UCLA.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 11
    4
    Gândește-te la ce te-a supărat atât de mult. Factorii de stres se pot dezvolta atât de încet încât nu le percepem întotdeauna conștient. În multe cazuri, nu este un singur eveniment mare care vă tulbura, ci multe mici supărări și iritări care s-au acumulat de-a lungul timpului.
  • Încercați să distingeți între emoțiile primare și cele secundare. De exemplu, dacă ați fi dorit să întâlniți un prieten pentru o vizită la cinema și nu a apărut, vă puteți simți rănit imediat. Asta e emoția primară. Vă puteți simți frustrat, dezamăgit sau supărat. Acestea sunt emoțiile secundare. Având o idee despre ceea ce cauzează sentimentele voastre vă poate ajuta să vă dați seama de ce aveți aceste sentimente.
  • Adesea veți simți mai mult decât o singură emoție la un moment dat. Încercați să rezolvați ceea ce simțiți și să numiți fiecare experiență. Odată ce emoțiile au un nume, puteți dezvolta un sentiment mai bun despre cum să le gestionați.
  • Un motiv comun pe care mulți oameni îl simt supărat este convingerea că anumite lucruri ar trebui să "funcționeze" într-un anumit mod (de obicei propriile lor). Amintiți-vă că niciodată nu veți putea controla totul în viață. Nici nu ar trebui să vrei asta.
  • Nu judecați despre aceste reacții emoționale. Recunoașteți și încercați să le înțelegeți.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 12
    5
    Evitați scenele enervante dacă este posibil. Este imposibil să nu fii niciodată supărat. Provocările și experiențele neplăcute sau problematice fac parte din existența umană. Dacă sunteți în măsură să eliminați stresorii din viața voastră, veți fi mai în măsură să faceți față stresului inevitabil.
  • Puteți încerca să "depășiți" situații enervante. De exemplu, dacă rămâneți blocat în trafic după muncă, puteți încerca să părăsiți locul de muncă mai devreme sau să găsiți un traseu alternativ.
  • Uită-te la partea pozitivă. Luați în considerare situațiile enervante ca o lecție. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți liniștiți, deoarece câștigați mai multă putere din experiență. Mai degrabă decât să vedeți evenimentul ca fiind ceva care vi se întâmplă, situația se află într-o situație diferită, pentru că o puteți "folosi" și aflați ceva pentru viitor.
  • Dacă vă deranjează oamenii, ar trebui să vă întrebați de ce este asta. Ce anume este în comportamentul tău care te face să te simți așa? Sunteți comerciant în același mod ca și comerțul? Încercați să înțelegeți motivația unei persoane. Acest lucru vă poate ajuta să nu vă supărați. Amintiți-vă că suntem cu toții umani și că toți avem zile rele.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 13
    6
    Exprimați-vă sentimentele. Nu există nimic fundamental nesănătos în legătură cu o emoție. Acest lucru se aplică și în cazul furiei. ea putea dar nesănătoase pentru a vă suprima sau ignora sentimentele fără a le recunoaște.
  • Recunoașterea sentimentelor tale nu înseamnă că ești trist, regretă-te sau devii supărat pe ceilalți. În schimb, recunoașteți că sunteți om și că este natural ca oamenii să experimenteze o serie de emoții. Sentimentele tale se întâmplă și nu ar trebui judecate. Răspunsul la emoțiile tale este responsabilitatea ta.
  • Odată ce ați recunoscut sentimentele, trebuie să vă gândiți cum puteți să le răspundeți. De exemplu, este perfect normal să fii enervat dacă cererea ta a fost trecută cu vederea pentru un proiect mare sau dacă iubitul tău ți-a înșelat. Aveți opțiunea de a vă exploda furia sau de a folosi tehnicile descrise în acest articol și a fi atent cu sentimentele voastre.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 14
    7
    Petreceți timp cu ceilalți pentru a vă liniști. Diferite studii au arătat că oamenii tind să "frece" emoțiile altora asupra noastră. Nivelul de anxietate al celor cu care ne petrecem timpul ne poate influența propriile niveluri de anxietate. Petreceți timp cu persoanele pe care le găsiți relaxante și liniștitoare. Te vei simti mai calm.
  • Încercați să vă petreceți timp cu oameni cu care vă simțiți sprijinit. Dacă vă simțiți izolat sau condamnat, simțul stresului poate fi crescut.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 15
    8
    Faceți o întâlnire cu un terapeut sau un consilier. Un mit comun este că trebuie să aveți probleme mari să consultați un terapeut, dar asta nu este adevărat. Un terapeut vă poate ajuta să vă procesați sentimentele și să vă ocupați de anxietatea și stresul zilnic într-un mod sănătos și vindecător.
  • Multe organizații oferă terapii și consiliere. Conectați-vă la o clinică municipală sau centru de sănătate, la spitale sau la furnizori privați pentru acest serviciu.

    • Metoda 3
    Faceți-vă cu situații enervante

    Imaginea intitulată Calmează rapid pasul 16
    1
    Practicați practica STOP. STOP este un acronim util care vă ajută să rămâneți liniștiți în această situație. Are cinci pași simpli:
    • stop reacția dvs. imediată. "Gândurile automate" sunt obiceiuri pe care le-am obișnuit în viețile noastre, dar care sunt adesea dăunătoare. Opriți ce faceți acum și așteptați o clipă pentru o reacție.
    • lua o respirație profundă. Folosiți tehnicile de respirație descrise în acest articol și luați niște respirații adânci și liniștitoare. Vă veți simți mai bine după aceea.
    • vizionarea ce se întâmplă. Întrebați-vă ce credeți, la ce vă concentrați, la ce reacționați. Observați reacțiile și experiențele corpului.
    • Ia-ți distanța din această situație. Luați în considerare situația într-o imagine mai mare. Gândurile tale sunt bazate pe fapte sau opinii? Există o altă modalitate de a privi situația? Ce influență au reacțiile tale asupra celorlalți? Cât de importantă este asta?
    • practică ce funcționează. Luați în considerare consecințele pe care acțiunile dvs. le au asupra dvs. și a altora. Care este cel mai bun mod de a face față situației? Alegeți metoda pe care o considerați deosebit de utilă.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 17
    2
    Acordați atenție personalizării. O distragere obișnuită în gândirea noastră este personalizare, unde ne blamăm pe noi înșine pentru lucruri pentru care nu suntem responsabili. Acest lucru ne poate face să ne simțim supărați și dezamăgiți, deoarece nu putem controla acțiunile altora. Dar ne putem controla reacțiile.
  • Imaginați-vă că un angajat care suferă de tantruri frecvente vă strigă din vreun motiv. Acest lucru este, desigur, enervant și nu este un comportament adecvat. Aveți acum opțiunea: puteți reacționa automat sau puteți să vă opriți mai întâi și să vă gândiți la ceea ce se întâmplă de fapt.
  • Reacția automată poate fi: "John trebuie să fie foarte supărat pe mine. Ce am făcut? Urăsc asta! "Deși reacția ta este de înțeles, nu te ajută neapărat să te calmezi.
  • Ar fi mai util să ne gândim ", a strigat John la mine. Asta nu este atrăgătoare, dar nu sunt singura persoană la care strigă și este într-adevăr puțin ofensat. Poate răspunde unei alte cauze în viața lui. Sau este doar o persoană enervantă. Nu cred că am făcut ceva greșit în această situație. Strigătul lui nu este corect, dar nu este problema mea. "În această declarație, recunoști că te simți supărat, dar te concentrezi pe un punct de vedere care nu te chinuie.
  • Rețineți că nu este același lucru să acordați atenție personalizării și să acceptați abuzul. Este bine să discutați cu șeful dvs. despre comportamentul lui John. Amintiți-vă că nu puteți controla acțiunile altora, care de multe ori nu sunt ale voastre, și veți putea să vă liniștiți mai repede.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 18
    3
    Transformați conversațiile departe de subiecte enervante. Un mod sigur de a vă ajuta sângele este să discutați cu cineva despre subiecte care reprezintă opusul a ceea ce credeți. Dacă credeți că sunteți capabili să aveți o discuție productivă cu cineva, este bine. Dacă conversația este împărțită în două monologuri contrastante, încercați să focalizați conversația pe un subiect mai puțin controversat.
  • Ar putea fi puțin inconfortabil să sugerăm o schimbare a subiectului, dar scutirea de stres și tensiune merită momentul ciudat. Nu fiți timizi și spuneți câteva cuvinte precum: "Știți că ar trebui să fim de acord să avem o opinie diferită pe această temă. Să vorbim despre jocul de baschet de azi?
  • Dacă partenerul dvs. de conversație continuă să vorbească despre subiectul care vă deranjează atât de mult, trebuie să încheiați conversația. Puteți vorbi în formularul "Eu" astfel încât să nu sunați reproșați: "Mă simt puțin copleșit de acest subiect. Cu toții sunteți bineveniți să vorbiți despre asta, dar trebuie să mă retrag din conversație.
  • Dacă nu puteți lăsa situația în niciun caz, ar trebui să vă distanŃaŃi mental de divertismentul. Vizualizați un loc liniștit. Ar trebui să utilizați această opțiune doar ca ultimă soluție, deoarece este evident dacă nu ascultați cu adevărat. Puteți provoca sau ofensa partenerii de conversație cu aceste comportamente.
  • Imaginea intitulată Calm Down Fast Step 19
    4
    Evitați negativitatea. Când sunteți înconjurat de o mulțime de negativitate, modul în care gândiți, învățați și amintiți poate fi influențat negativ, provocând probleme. Acțiunea constantă a gândurilor negative vă poate stimula creierul să gândească negativ. Deși este normal să aveți momente dificile la școală sau la serviciu, trebuie să fiți atenți și atenți ca aceste dificultăți să nu apară prea des sau veți fi chiar mai supărați decât v-ați aștepta.
  • Problema este deosebit de dificilă atunci când cineva se plânge de ceva care te face să simți că ai făcut ceva greșit. S-ar putea să fii atât de supărat pe cât de rănitor. S-ar putea să nu aveți nici o șansă să vă corectați greșeala și sunteți supărați și frustrați.
  • Ca și în cazul altor emoții, negativitatea și disconfortul sunt contagioase. Chiar și 30 de minute de stres atunci când ascultați pe cineva care se plânge poate face ca nivelul cortizonului să crească și să vă îngreuneze să gândiți calm.
  • În schimb, încercați să gândiți productiv despre situație. Este normal să te simți frustrat atunci când situațiile au un curs negativ. Poate fi util să reactivați aceste sentimente pe termen scurt. Cu toate acestea, pe termen lung este mai util să te gândești la ce poți face pentru a schimba o situație, astfel încât să poți face mai bine în viitor, decât să te gândești la ce sa întâmplat.

    • Sfaturi

    • O mare scuză pentru o pauză rapidă este să te duci la baie. Poți să iei timpul necesar, fără ca interlocutorii tăi să te urmărească.
    • Când se întâmplă ceva pozitiv, puteți pune momentul, ocazia sau evenimentul într-un cadru mental. Când sunteți stresat, vă puteți aminti doar o imagine frumoasă, cum ar fi un test de succes sau modul în care pisicile voastre se distrug în poala ta.
    • Dacă vă place ceaiul, ar trebui să beți o ceașcă de ceai. Ceaiul conține L-Theanine. Vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă pot calma sentimentele. Încercați să evitați ceaiurile cu cofeină. Cofeina este un stimulent

    și te poate face chiar mai supărată.


    Citește mai mult ... (57)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit