DifiTsi.com

Calmează-te în timpul unui atac de panică

Toată lumea simte anxietate din când în când. Cu toate acestea, dacă aveți îngrijorări nerealiste de zi cu zi, este posibil să suferiți de o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (GAS). Cu toate acestea, dacă aveți convulsii cu simptome precum palpitații, greață, tremor și anxietate intensă, atunci este posibil să aveți atacuri de panică

. Aceste crize pot fi foarte înfricoșătoare. Prin urmare, este util să știți cum să le restrângeți atunci când apar. Cu puțină atenție și practică, puteți atenua simptomele, puteți privi anxietatea și puteți evita atacurile viitoare de panică.

metodă

Metoda 1
Calmează-te chiar acum

Faceți un obicei de citire Pasul 6
1
Împământarea este o metodă de calmare a dvs. în mijlocul unui atac. Imaginați-vă cinci lucruri pe care le puteți vedea, apoi patru lucruri pe care le puteți atinge, acum trei lucruri pe care le puteți auzi, apoi două lucruri pe care le puteți mirosi și, în sfârșit, ceva ce puteți gusta.
  • Image cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 1
    2
    Respirați profund și în afară. În timpul unui atac de panică, puteți hiperventila. Chiar dacă nu, respirația profundă ajută la reducerea stresului și la oxigenarea creierului. Acesta din urmă, la rândul său, vă ajută să vă concentrați. Dacă simțiți un atac, opriți-vă și respirați mai încet.
    • Începeți să vă țineți respirația. Acest lucru poate ajuta împotriva sentimentului de sufocare sau de a nu fi în stare să respire.
    • Apoi ar trebui să începeți să respirați încet și din diafragmă. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Trebuie să simțiți ridicarea și coborârea diafragmei în timp ce respirați. Mâna superioară ar trebui să se miște abia.
    • Inspirați prin nas timp de patru secunde. Țineți aerul timp de două până la trei secunde. Apoi expirați prin gură timp de cinci până la șase secunde.
    • Continuați aceste respirații profunde pentru câteva minute până când simțiți o schimbare: mușchii se relaxează și gândurile devin mai clare.
  • Image cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 2
    3
    Concentrează-te pe simțurile tale. În timpul unui atac de panică, gândurile dvs. sunt, de obicei, confundate. Probabil că simțiți multe impresii în același timp, ceea ce duce la un fel de "supraîncărcare". Acest lucru se datorează faptului că corpul tău și-a schimbat sistemul nervos simpatic în modul "luptă sau fugi": bătăile inimii și respirația devin mai rapide, contracția musculară, limitând fluxul sanguin. Ia-ți un moment și înregistrează-ți în schimb impresiile senzuale. Acest proces vă poate ajuta creierul să-și dezvăluie "răspunsul automat" sau răspunsul la anumite factori de stres. Deoarece în acest fel informațiile sunt împărțite în părțile lor individuale.
    • Încercați să vă înregistrați ce se întâmplă cu dvs., fără a vă considera că este "bun" sau "rău". S-ar putea să-ți dai seama: "Inima mea bate foarte repede. Mâinile mele sunt ude de sudoare. Simt că trebuie să vomit.
    • Apoi, dați seama că aceste simptome sunt un produs al anxietății dvs. Încercați să nu vă convingeți că puteți "controla" aceste simptome. Asta ar face mai rău un atac de panică. Spune-ti ca aceste simptome sunt doar temporare si trec.
    • Stați în poziție în timp ce absorbiți aceste impresii senzoriale. Deci, în timp, creierul dvs. va învăța că această situație nu reprezintă o amenințare. Pe măsură ce plecați de la situație, creierul dvs. este mai probabil să conecteze situația cu panica.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 3
    4
    Utilizați distragerile cognitive. Când vă aflați în mijlocul unui atac de panică, distrageți-vă mintea de frică cu ajutorul distragerii mentale. Contează, de exemplu, înapoi de la Hundert în trei pași, sortați fostul cancelar după termenul său sau recite o poezie sau textul cântecului tău preferat. Să vă forțezi să folosiți una sau mai multe dintre aceste metode până când vă veți liniști puțin.
    • Este important să nu vă distrageți atenția situației care a declanșat atacul de panică. Pune-le acolo unde ești acum. În caz contrar, puteți conecta permanent acest loc sau situația cu anxietate, care ar putea declanșa crize viitoare.
  • Imaginea intitulată Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 4
    5
    Practicați relaxarea musculară progresivă. În acest exercițiu, treci încet prin corpul tău. Procedând astfel, tensionați fiecare grupare musculară și relaxați-o din nou. Acest lucru are două scopuri: concentrați-vă asupra altui lucru decât anxietatea dvs. și, în același timp, relaxați-vă mușchii. Începeți cu mușchii faciali și faceți-vă drumul în jos până când toți mușchii se relaxează.
    • Strângeți fiecare grupare musculară timp de cinci până la zece secunde, apoi relaxați-vă din nou. Puteți face acest lucru de mai multe ori cu fiecare grup de mușchi. Odată însă, ar trebui să fie suficient.
    • Grupuri importante de mușchi pentru acest exercițiu sunt: ​​mușchiul maxilarului, gura (căutarea furioasă, relaxantă), brațele, mâinile, stomacul, fesele, coapsele, vițeii și picioarele.

    • Metoda 2
    Se ocupă cu un atac de panică

    Imaginea intitulată Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 5
    1
    Stai la frica ta. Chiar dacă doriți să vă reduceți teama, nu trebuie să o ignorați. Când ignoră sau suprima sentimentele, ele devin adesea mai puternice și mai înspăimântătoare. Imaginați-vă că vă este frică și că această experiență nu este nici "rea", nici "rău".
  • Image Image Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 6
    2
    Încercați metoda "opriți și înlocuiți". Cu această metodă, vă sfătuim sentimentele înfricoșătoare și le înlocuiți cu cele care vă fac fericite și pașnice. Așadar, evitați să vă îngrijorați constant. Acestea sunt modelele de gândire compulsive în care vă gândiți la același lucru de mai multe ori ca un record rupt.
    • S-ar putea să vă fie frică de un zbor viitoare și nu vă puteți opri să vă gândiți la ce s-ar putea întâmpla în cazul unui accident. Concentrați-vă pe voi înșivă spunând: "Opriți-vă" - fie în voce, fie în cap.
    • În continuare, ar trebui să înlocuiți acest gând cu ceva liniștitor și pozitiv. Ați putea, de exemplu, Amintiți-vă de vacanță cu cei mai buni prieteni și cât de frumoasă a fost cu ei.
    • Cu această metodă trebuie să exersați mult și să repetați până va funcționa. Fii răbdător cu tine.
    • Metoda nu funcționează în mijlocul unui atac de panică, pentru că atunci nu puteți gândi drept și nu asociați nimic. Dar ajută la anxietate generală.
  • Image cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 7
    3
    Încearcă viața imaginară imaginară. Această metodă de psihoterapie vă poate ajuta să vă relaxați și să vă scutiți de anxietate.
    • Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți liniștiți și relaxați. Aceasta poate fi casa ta, un loc de vacanță popular sau sentimentul de a fi ținut în brațele unui iubit.
    • Când vă gândiți la acest loc, adăugați detalii senzuale, astfel încât să vă axați pe performanță. Puteți închide ochii sau le puteți lăsa deschise. Dar este mai ușor cu ochii închiși. Gândiți-vă la ceea ce vedeți, miroși, atingeți, auziți și gustați în acest loc sigur.
    • Când frica se ridică în tine, imaginați-vă locul sigur. Imaginati-va cum sunteti relaxati si calmati acolo. Când vă relaxați, vă puteți întoarce de la această vizualizare.
    • De asemenea, vă puteți pune întrebări. Este adevărat și există un pericol? Probabil că utilizați declarații "ce ar fi dacă" și cățiți panică la gândul la ceva care nu sa întâmplat sau nu se întâmplă. Fiți conștienți de faptul că vă este frică, dar nu în pericol. Dacă vă îngrijorați mai puțin, vă puteți relaxa mai bine.
  • Image cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 8
    4
    Scrieți sentimentele voastre. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică sau anxietate, scrieți un jurnal. Aici vă puteți explica sentimentele. Scrieți ce simțiți, ce vă sperie, ce gânduri și idei sunt implicate și cât de puternică este frica. Scrierea vă ajută să vă concentrați asupra gândurilor. Dacă citiți sau căutați intrările dvs., veți fi mai în măsură să vă gestionați frica.
    • La început s-ar putea să simțiți că nu aveți nimic de spus. Încearcă să afli ce declanșează temerile tale. Pe măsură ce practicați calmarea și gândirea la situații, veți înregistra gânduri și sentimente care v-au îngreunat anxietatea.
    • Aveți compasiune pentru dvs. în timp ce scrieți. Nu evaluați-vă pe voi înșivă sau pe gândurile voastre. Amintiți-vă, probabil că nu vă puteți controla gândurile și sentimentele și nu sunt fundamental "bune" sau "rele". Dar vă puteți controla reacția.
  • Imagine cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 9
    5
    Urmăriți-vă corpul. Acordând atenție sănătății voastre fizice, aveți grijă și de sănătatea mintală. Deși sporturile sănătoase și dietele sănătoase nu vindecă anxietatea, o puteți face mai bine.
    • Faceți un mic sport. În timpul activității fizice, în special în sportul aerobic, endorfinele sunt eliberate. Sunteți responsabili pentru sentimente bune precum pacea și fericirea.
    • Evitați substanțele de stimulare. Substanțe precum cofeina și nicotina vă fac să vă tremurați și tensionați. Puteți întări temerile. Unii oameni cred în mod eronat că fumatul le calmează. Nu este adevărat. Dependența de nicotină poate crește sentimentele de stres și anxietate dacă nu consumați suficientă nicotină. Fumatul este, de asemenea, incredibil de dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.
    • Grăbește-te bine. Nu există mâncare miraculoasă care să vă poată vindeca temerile. Dar poate fi utilă evitarea alimentelor prelucrate și foarte slabe. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, sunt recomandate.
  • Imagine cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 10


    6
    Luați ceva. Pe măsură ce stați în jur și vă gândiți la frică, starea voastră se înrăutățește și devine mai dificilă depășirea panicii. Dedicați-vă minții și corpului cu o sarcină: Tencuieli, masculi, chemați un prieten. Fa ceva pentru a te ocupa. Faceți ceva ce vă distrează ca un hobby.
    • Luați o baie fierbinte sau un duș fierbinte. Studiile au aratat ca senzatia de caldura fizica calmeaza si relaxeaza multi oameni. Puteți adăuga uleiuri esențiale de balsam de lamaie, bergamot, iasomie sau lavandă la baie. Aceste uleiuri au un efect calmant.
  • Image cu titlul Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 11
    7
    Aplică terapia muzicală. Creați o listă de melodii pentru a vă relaxa sau a vă face fericiți. Când frica se ridică în tine, te ajută să te calmezi. Utilizați căști care sunt la fel de rezistente la sunet pentru a vă concentra mai bine pe muzică. Concentrați-vă pe ascultarea diferitelor părți ale muzicii, a sunetului și a versurilor cântate. Deci, vă răsturnați mintea de teamă.
    • Ascultați muzica cu un ritm lent (aproximativ 60 de bătăi pe secundă) și cântând liniștit (sau fără cântând). Muzica mai rapidă sau versurile furios probabil te mai deranjează mai mult.
  • Image cu titlul Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 12
    8
    Obțineți ajutor de la un prieten. Dacă vă aflați în mijlocul stării de anxietate și nu aflați, adresați-vă unui prieten sau unui membru al familiei pentru ajutor. Ele vă pot distrage atenția de panica dvs. și puteți analiza anxietatea dvs., astfel încât să puteți depăși sentimentele stresante. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, învață un prieten diferite metode de tratament. Apoi sunt pregătiți dacă le cereți ajutorul.

    • Metoda 3
    Căutăm ajutor profesional

    Imaginea intitulată Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 13
    1
    Du-te la terapie. Dacă aveți atacuri de panică foarte grave pentru o perioadă lungă de timp, ar trebui să întrebați un medic sau un terapeut pentru ajutor și terapie. Este posibil să aveți o tulburare de panică sau o tulburare de anxietate generalizată. Ambele pot fi gestionate de un expert.
    • Unul dintre cele mai frecvente și eficiente tratamente pentru tulburarea de anxietate este terapia comportamentală cognitivă. În această terapie, veți învăța să recunoașteți și să schimbați modelele și comportamentele problematice de gândire. De asemenea, înveți să recunoști când gândurile tale nu se sincronizează cu realitatea și cum poți să raționezi și să gândești în mod corespunzător.
    • În unele cazuri, medicul sau psihiatrul dvs. va prescrie medicamente anti-anxietate dacă alte metode nu au ajutat la controlul atacurilor de panică.
  • Image cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 14
    2
    Discutați cu medicul dumneavoastră. În unele zone nu este ușor să găsești un terapeut potrivit. Medicul dvs. vă poate ajuta în căutarea și discutați cu asigurătorul dvs. de sănătate cu privire la rambursare. În afară de psihiatri, medicilor nu li se permite să ofere psihoterapie. Cu toate acestea, un medic poate diagnostica, de obicei, tulburări de anxietate și depresie și poate prescrie medicamente.
    • De asemenea, medicul de familie vă poate trimite la un psihiatru sau terapeut din zona dvs.
  • Image Image Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 15
    3
    De asemenea, puteți căuta grupuri de asistență. Ele sunt disponibile în majoritatea orașelor mari, iar participarea este, de obicei, gratuită.
    • Puteți găsi mai multe servicii de ajutor pe internet, de ex.aici.
    • Dacă medicul consideră că terapia este adecvată, asigurările de sănătate sau de asigurări de sănătate plătesc de obicei.
    • Nu căutați un terapeut până când nu sunt acoperite costurile.

    • Metoda 4
    Găsiți un atac de panică

    Image Image Calm Yourself În timpul atacului de anxietate Pasul 16
    1
    Urmăriți simptomele fizice. Toată lumea poate obține un atac de panică. Dar ele sunt mult mai frecvente la persoanele care suferă de panică sau tulburare de anxietate caracterizată prin convulsii frecvente cu anxietate severă. Acestea pot fi declanșate de o varietate de situații - nu doar periculoase sau amenințătoare. Simptomele fizice ale unui atac de panică sunt:
    • dureri în piept. Acestea sunt dureri generale în piept și nu cele care radiază ca într-un atac de cord în jumătatea stângă a corpului.
    • Amețeli sau leșin
    • Reclamații în timpul respirației
    • Greață sau vărsături. În atacurile de panică unul tinde să vomite mai rar decât într-un atac de cord.
    • Amorțeală sau furnicături
    • Creșterea bătăilor inimii
    • dificultăți de respirație
    • Transpirație, piele transpirată sau piele roșu fierbinte
    • Tremurând sau fluturând
  • Image cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 17
    2
    Urmăriți și alte simptome. Simptomele fizice ale atacurilor de panică sunt adesea după cum urmează:
    • Frica intenționată
    • agonie
    • Teama de pierderea controlului
    • Sentimentul că un sfârșit rău este iminent
    • Sentimentul de a sta lângă tine
    • Sentimentul de a fi în afara realității
  • Image cu titlul Calm te în timpul atacului de anxietate Pasul 18
    3
    Distingeți între un atac de panică și un atac de cord. Simptomele ambelor condiții pot fi similare. Dacă există vreo îndoială dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, sunați la ambulanță. Simptomele unui atac de cord sunt:
    • dureri în piept. În cazul unui atac de cord, persoana afectată simte de obicei presiune, plenitudine sau ca în cazul în care pieptul este stors. De obicei durează doar câteva minute.
    • Durerea din corpul superior. Radiaza in brate, spate, gat, maxilar sau stomac.
    • Scurtarea respirației. De obicei apare înainte de durerea toracică.
    • Frica. Te sperii sau chiar speriat de moarte.
    • Amețeli sau leșin
    • transpiratii
    • Greață sau vărsături. În cazul atacurilor de inimă, persoana în cauză trebuie să vomite mai des decât în ​​cazul atacurilor de panică.
  • Image Image Calm Yourself în timpul atacului de anxietate Pasul 19
    4
    Distingeți între o stare de anxietate și un atac de panică. Toată lumea este stresată din când în când și chiar extrem de neliniștită. Cu toate acestea, în majoritatea oamenilor această frică este declanșată de un eveniment sau de o situație, de ex. printr-un audit sau printr-o decizie importantă. Frica de obicei dispare atunci când situația sa încheiat. Persoanele cu tulburare de anxietate au o anxietate mai frecventă și mai lungă decât altele. Persoanele cu tulburare de panică se confruntă cu atacuri frecvente și severe de panică.
    • Un atac de panică are, de obicei, vârfuri în decurs de zece minute. Dar unele simptome pot dura mai mult. Sentimentele generale ale stresului și anxietății pot dura mai mult, dar sunt mai slabe.
    • Un atac de panică nu are nevoie de un declanșator special. Poate să vină de la nimic.

    • Sfaturi

    • Pentru unii oameni, musetelul vă ajută să vă relaxați și să vă liniștiți. Dar există și oameni care sunt alergici la ea. Musetelul poate duce la interacțiuni medicamentoase. Discutați cu medicul înainte de a lua musetelul.
    • Dacă aveți un atac de panică noaptea, treceți prin camera dvs. și respirați adânc.
    • Exercițiu în mod regulat. Învață tehnici de relaxare pentru a reduce stresul și a dormi mai mult. Somnul este foarte important pentru tulburările de anxietate și nu ar trebui niciodată să fie lăsat în mod intenționat afară.
    • Deși pare evident, amintiți-vă întotdeauna că familia ta te iubește, îți pasă de tine și te sprijină. Nu vă fie frică să discutați cu membrii familiei despre problemele dvs. Chiar dacă te face să te simți jenat.
    • Nu încercați să dormiți în mijlocul unui atac de panică. Voi sunteti sub stres, astfel incat sa nu dormi cu greu. Încercați să vă relaxați cel puțin puțin înainte de a vă culca (prin respirații profunde sau alte tehnici de relaxare). Atât tehnica de relaxare cât și somnul adecvat vă vor liniști în mod semnificativ.

    avertismente

    • Dacă aveți atacuri de panică frecvent, adresați-vă medicului cât mai curând posibil. Dacă așteptați cu tratamentul, problemele pot deveni și mai grave.
    • Dacă nu sunteți sigur dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, atunci ar trebui să solicitați imediat tratament medical de urgență.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit